Vóc dáng và cân nặng không chỉ là vấn đề quan tâm của chị em phái nữ mà các đáng mày râu cũng rất chú ý. Thân hình thừa cân, nhiều bụng mỡ cũng là nỗi ám ảnh của các anh. Vậy đấng mày râu đã biết cách giảm cân cho nam nhanh chóng, hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe chưa. Hãy đọc bài viết dưới đây để tham khảo nha.
Với phụ nữ để giảm cân thường theo đuổi một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập luyện để giữ gìn vóc dáng. Thực tế, nam giới lại khó cưỡng lại sự hấp dẫn của đồ ăn khiến họ dễ tăng cân. Dưới đây là một số cách giảm cân cho nam mà bạn có thể tham khảo.
1. Giảm lượng carb
Để giảm cân nhanh chóng, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống của mình. Để giảm cân luôn cần thâm hụt calo tức là lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào. Một cách để hiệu quả để giảm cân đó là lượng carbs để có nhiều protein và chất béo hơn.
Các loại carb như mì ống, gạo, bánh mì, khoai tây, v.v. có xu hướng chứa nhiều calo, khiến bạn khó giảm cân nhanh chóng.
Bạn không quá cần thiết phải giảm nhanh lượng carb mỗi ngày,. Bạn có thể thử cách sau:
Nếu bạn nặng 80kg và thường ăn 400 gam carbs mỗi ngày, hãy thử tiêu thụ 300 gam mỗi ngày trong một tuần, sau đó 200 gam một ngày vào tuần tiếp theo, 100 gam carbs vào tuần sau nữa. Có thể điều này sẽ khiến bạn cảm thấy khó khăn nhưng chỉ cần bạn cố gắng trong thời gian đầu này thì cơ thể sẽ thích nghi với nó và vấn đề thực hiện một chế độ ăn ít carb sẽ trở nên nhẹ nhàng với bạn. Bạn sẽ có thể giảm mỡ trong cơ thể một cách dễ dàng.
Chế độ ăn ít carb được nhiều người áp dụng để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả mà an toàn đó là chế độ ăn keto. Bạn có thể bắt tay với chế độ ăn keto dành cho người mới bắt đầu để khởi động hành trình giảm cân, giảm mỡ của mình nhé.
2. Thực hiện nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một lịch trình ăn uống xen kẽ giữa nhịn ăn và cho ăn. Bạn đặt một khung thời gian cho việc ăn uống, chỉ ăn trong khoảng thời gian đó và nhịn ăn trong khoảng thời gian còn lại.
Theo nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, nhịn ăn gián đoạn làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, thúc đẩy bạn giảm mỡ nhiều hơn.
Theo một nghiên cứu của Tạp chí Sinh lý học, nhịn ăn kết hợp với tập thể dục sẽ làm tăng thêm độ nhạy insulin của bạn, giúp cơ thể bạn phân chia các chất dinh dưỡng giữa chất béo và cơ tốt hơn.
Cách phổ biến để thực hiện nhịn ăn gián đoạn đó là 16:8. Cụ thể là bạn có thể ăn thực ăn thông thường trong vòng 8 giờ, 16 giờ còn lại bạn nhịn và chỉ có thể uống nước lọc
Ví dụ: Bạn chỉ có thể ăn trong khoảng thời gian từ 10:00 sáng đến 6:00 tối, thời gian còn lại bạn phải nhịn.
Bạn có xem bài viết về cách nhịn ăn gián đoạn để hiểu rõ hơn về cách ăn này…..
3. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo nhanh chóng, bạn cần phải tăng cường quá trình tập luyện của mình. HIIT là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân cực kỳ hiệu quả. Tập HIIT tức là bạn cần tập ở cường độ rất cao trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại hoặc nghỉ.
HIIT khiến cho trao đổi chất, tim mạch hoạt động gần như hết công suất. Nhờ đó, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo, thậm chí kéo dài thời gian đốt calo tới 48 – 72 giờ.
Hiit giúp tăng cường trao đổi chất, cân bằng insulin, cải thiện tim mạch, giảm cân và hôc trợ kích thích các tế bào cơ phát triển.
4. Uống nước lạnh
Uống nhiều nước để cơ thể có đủ nước để hoạt động một cách tối ưu. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể khiến cơ thể bạn kích hoạt quá trình tiết kiệm chất lỏng làm giảm khả năng tập luyện và làm giảm sự trao đổi chất khi
Nghiên cứu chỉ ra rằng Uống hai cốc nước lạnh có thể làm tăng sự trao đổi chất lên 30% trong vòng 40 phút
5. Ăn nhiều protein
Protein rất quan trọng để giảm béo nhanh chóng.
Protein giữ cho bạn cảm giác no, ngăn ngừa ăn quá nhiều và ăn vặt không cần thiết. Protein cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy calo của bạn trong suốt cả ngày vì nó cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với carbs hoặc chất béo. Nó cũng ngăn ngừa bất kỳ sự mất cơ nào có thể xảy ra khi thiếu hụt calo.
Bạn nên ăn khoảng 1.5 đến 2.2 gam protein trên mỗi kg khối lượng cơ thể và nên ưu tiên protein từ các nguồn hữu có như thịt nạc, các loại hạt, trứng và bột protein chất lượng.
6. Ăn nhiều rau, chất xơ cùng với chất béo lành mạnh
Ăn nhiều rau xanh giúp cơ thể giảm việc hấp thụ cholesterol. Chất xơ và chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu và ăn ít hơn.
Rau xanh carb thấp
Rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và rất ít calo. Chính vì vậy bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.
Các rau xanh ít carbs bạn nên bổ sung đó là:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Rau bina
- Cà chua
- Cải xoăn
- Cải bắp
- Rau diếp
- Quả dưa chuột
Chất béo lành mạnh
Có một lời khuyên dành cho những ai đang giảm cân và mong muốn giảm cân đó là bạn đừng sợ ăn chất béo.
Cơ thể luôn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn thực hiện chế độ ăn uống nào. Dầu oliu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để bạn bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa bạn nên sử dụng vừa phải do chúng có hàm lượng chất béo bão hoà cao hơn.
7. Hãy thử các chất bổ sung đốt cháy chất béo an toàn
Các chất bổ trợ có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, ngăn chặn cơn đói và tăng nhiệt độ cơ thể để bạn gián tiếp đốt cháy nhiều calo hơn.
Có một số loại thực phẩm hỗ trợ bạn có thể tham khảo như:
Thực phẩm cay: Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những thực phẩm cay có thể giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Tuy nhiên bạn không nên tiêu thụ chúng quá nhiều sẽ không tốt cho quá trình tiêu hoá của bạn.
Uống cà phê: Caffeine có trong cà phê giống như một chất kích thích giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, làm tăng quá trình trao đổi chất đồng thời tăng phân giải lipit đốt cháy chất béo.
Uống nước trà xanh: Trà xanh cũng có tác dụng khá tương tự như caffeine giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
8. Hạn chế đồ uống có cồn
Đây chính là lý do khiến nam giới có nhiều mỡ bụng hay còn gọi là “bụng bia”. Không phải bia là loại đồ uống duy nhất khiến bạn tăng mỡ bụng mà tất cả các loại thức uống chứa cồn đều làm tăng mỡ bụng ở nam giới.
Nếu bạn muốn giảm cân đặc biệt là muốn giảm mỡ bụng bạn nên bỏ những đồ uống có dồn
Ngoài ra thường xuyên sử dụng rượu bia chính là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh nguy hiểm như: bệnh tim mạch. cao huyết áp, gan nhiễm mỡ,…
9. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với sức khoẻ và quá trình giảm cân của bạn. Thiếu ngủ dễ kích hoạt làm tăng lượng hormone gây đói. Đó là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.
Trên đây là những cách giảm cân cho nam như trong bài viết đã đề cập. Tuy nhiên, trên thực tế có rất nhiều người đã từng thử chế độ ăn kiêng và tập luyện để giảm cân nhưng không mấy hiệu quả hay hiệu quả được một thời gian sau đó lại mập trở lại vì bỏ cuộc giữa chừng. Vậy nên điều quan trọng đó là bạn phải thật kiên trì thực hiện mỗi ngày. Bạn hãy chắc chắn tuân thủ 9 nguyên tắc trên để mang lại hiệu quả nhé.