Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ chỉ với 3 bước đơn giản dành cho những chị em bận rộn, không có thời gian đến phòng tập nhưng vẫn ước ao có một vóc dáng chuẩn mà không mất quá nhiều thời gian. Hãy đọc bài viết để biết cách và áp dụng nhé.
1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Các loại carbs tinh chế có đặc điểm thường chứa rất nhiều calo và khiến cơ thể tiêu hóa chúng một cách nhanh chóng. Chính vì vậy, khi tiêu thụ những loại carb này bạn sẽ thấy cơ thể nhanh đói và có xu hướng ăn nhiều hơn.
Vì vậy, một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột. Với chế độ ăn ít carb, cơ thể bạn sẽ tập trung đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.
Các nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, từ đó bạn sẽ ăn ít calo hơn mà không cần gượng ép cơ thể hoặc cảm thấy đói.
Một nghiên cứu năm 2020 đã chứng minh rằng chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi.
Nếu bạn chọn kế hoạch ăn ít carb, không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb rất thấp và ăn nhiều protein, chất béo và các loại rau ít carb.
Một chế độ ăn uống ít carbs nổi tiếng hiện nay đang được nhiều người áp dụng hiệu quả đó là chế độ ăn keto.
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo lành mạnh. Chế độ ăn keto sẽ giúp bạn giảm sự thèm ăn, giảm cân nhanh và an toàn đồng thời tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe của bạn.
Hãy bắt đầu với chế độ ăn keto để mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
2. Ăn chất béo, chất đạm và rau quả
Một bữa ăn của bạn nên bao gồm:
- Rau xanh
- Chất béo
- Chất đạm
- Một lượng rất nhỏ carb tốt ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt
Chất đạm
Ăn đủ protein cần thiết giúp bạn duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân. Ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể. Lượng protein cần thiết mỗi ngày là 56–91 gam đối với nam giới và 46–75 gam đối với phụ nữ.
Chế độ ăn uống đầy đủ protein có thể giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và ham muốn ăn khuya vào ban đêm.
Trong một nghiên cứu đã cho thấy những người ăn đủ protein đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày so với những người ăn chế độ ăn ít chất đạm
Bạn nên bổ sung các nguồn protein lành mạnh như:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
- Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
- Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ
Rau xanh carb thấp
Rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và rất ít calo. Chính vì vậy bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.
Các rau xanh ít carbs bạn nên bổ sung đó là:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Rau bina
- Cà chua
- Cải xoăn
- Cải bắp
- Rau diếp
- Quả dưa chuột
Chất béo lành mạnh
Có một lời khuyên dành cho những ai đang giảm cân và mong muốn giảm cân đó là bạn đừng sợ ăn chất béo.
Cơ thể luôn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn thực hiện chế độ ăn uống nào. Dầu oliu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để bạn bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa bạn nên sử dụng vừa phải do chúng có hàm lượng chất béo bão hoà cao hơn.
3. Tăng cường vận động cơ thể
Bạn có thể không cần tập thể dục vẫn có thể giảm cân nhưng tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Có rất nhiều cách để bạn có thể tăng vận động như đi bộ nhanh, chạy bộ, tập cardio, HIIT, tập tạ.
Các hoạt động sẽ giúp bạn đốt cháy thêm calo và tăng cường quá trình trao đổi chất từ đó sẽ thúc đẩy bạn giảm cân nhanh hơn.
Các bài tập đơn giản như đi bộ, chạy bộ bạn có thể tự tập luyện còn các bài tập yêu cầu kỹ thuật cao hơn như cardio, HIIT hay tập tạ bạn nên đến phòng tập để huấn luận viên có thể hướng dẫn động tác thực hiện chính xác để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương không đáng có.
4. Những mẹo giảm cân nhanh bạn có thể áp dụng
Dưới đây là 9 mẹo giúp bạn có thể giảm cân nhanh hơn:
Ăn bữa sáng giàu protein. Bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cả ngày.
Tránh đồ uống có đường. Đường chứa rất nhiều calo rỗng nhưng lại không có chất dinh dưỡng. Chúng không có lợi cho cơ thể và có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn.
Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm lượng thức ăn và calo bạn nạp vào. Từ đó sẽ hữu ích cho việc giảm cân của bạn.
Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân bạn nên chọn như trứng, rau xanh lá, cá hồi, ức gà, các loại đậu, cá, phô mai, bơ,….
Uống cà phê hoặc trà. Cafein trong cà phê hay trà có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, tăng cường đốt cháy chất béo.
Ăn nhiều những thực phẩm nguyên dạng. Bạn nên ưu tiên chọn những món chế biến đơn giản như luộc, hấp,…Chúng lành mạnh hơn, giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn đồng thời cũng giúp bạn no lâu hơn và tránh ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
Ăn chậm. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân và không có lợi cho hệ tiêu hoá. Trong khi đó ăn chậm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn.
Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với sức khoẻ và quá trình giảm cân của bạn. Thiếu ngủ dễ kích hoạt làm tăng lượng hormone gây đói. Đó là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.
Tóm lại, bằng cách giảm lượng carb trong bữa ăn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và đói rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Dù bạn có thực hiện một chế độ ăn uống nào cũng nên bổ sung nhiều những thực phẩm lành mạnh hữu ích cho mong muốn giảm cân của bạn.