Mỡ bụng – Nỗi ám ảnh kinh hoàng của chị em dân văn phòng. Do đặc thù công việc ngồi một vị trí nhiều làm cho lượng mỡ bụng tích trữ và ngày càng nhiều. Tuy nhiên chị em lại không có nhiều thời gian để tập thể dục. Vậy làm thế nào để giảm mỡ bụng mà không cần đến phòng tập. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ cho bạn cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng vô cùng hiệu quả.
1. Động tác nâng và gập đầu gối (Knee – to- Chest Lift)
Động tác này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng, cải thiện tiêu hoá và giúp đốt cháy mỡ bụng.
Hướng dẫn thực hiện động tác
- Ngồi xuống ghế. Bạn giữ tư thế lưng thẳng sao cho lưng không chạm vào ghế.
- Giữ chân của bạn trên sàn rộng bằng hông.
- Giữ thẳng lưng. Nâng đầu gối phải của bạn lên cao và kéo nó về phía ngực của bạn đồng thời hóp bụng lại.
- Đặt tay lên ống chân để kéo căng cơ bụng dưới của bạn tốt hơn.
- Lặp lại 20-30 lần bằng cách luân phiên đầu gối trái và phải của bạn.
2. Nâng đồng thời cả hai đầu gối
Với động tác này tất cả cơ bụng của bạn sẽ hoạt động đồng thời, hiệu quả
Hướng dẫn bài tập
- Giữ hai chân của bạn khép sát lại với nhau.
- Hai tay bạn giữ vào hai thành ghế .
- Trong khi giữ lưng thẳng, nâng đồng thời hai đầu gối và kéo chúng vào ngực cùng lúc đó kéo căng cơ bụng của bạn
- Từ từ hạ chân xuống, nhưng không để chân chạm sàn.
- Lặp lại 10 – 20 lần.
3. Nâng đồng thời cả hai đầu gối kết hợp vặn thân trên
Bài tập này sẽ giúp bạn định hình vòng eo của mình bằng cách tăng cường đốt cháy mỡ hai bên eo để tạo được đường cong quyến rũ.
Các động tác cần thực hiện như sau:
- Ngồi trên mép ghế với tư thế thẳng lưng. Hai tay bạn giữ chặt ghế.
- Xoay người sang một bên và chỉ ngồi bằng một bên mông.
- Giữ hai chân của bạn lại với nhau và nâng cả hai đầu gối lên ngực như mô tả trong bài tập 2.
- Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn và lặp lại động tác nhưng đổi ben xoay người.
- Lặp lại 10 – 20 lần cho mỗi bên.
4. Gập và uốn cong thân trên
Thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo hai bên bụng và hông
Hướng dẫn thực hiện
- Đặt hai chân xuống sàn sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng hai cánh tay ngang với vai của bạn.
- Xoay thân trên của bạn sang phải, uốn cong và tay trái chạm vào mũi bàn chân phải, tay trái nâng cao. Giữ nguyên vị trí này trong một thời gian.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác nhưng đổi bên.
- Lặp lại 20-30 lần, luân phiên các bên với mỗi lần uốn cong.
5. Nâng người cao rời khỏi ghế
Động tác này giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh chóng. Giúp cơ bụng, lưng và vai săn chắc. Để thực hiện động tác này bạn cần có một chiếc ghế có tựa tay hai bên và đảm bảo ghế không phải ghế xoay
Các động tác bạn cần thực hiện:
- Khi ngồi trên ghế, giữ chặt tay vào hai thanh tựa ghế.
- Nâng cơ thể của bạn lên trên ghế để làm cho hông và chân nhấc khỏi mặt ghé.
- Dùng cơ bụng để nâng đầu gối lên ngang với bụng của bạn.
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 15-20 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu và nghỉ ngơi khoảng 30 giây.
- Lặp lại bài tập này 4 lần.
6. Khuỷu tay chạm đầu gối
Bài tập này thực sự tốt cho vòng eo của bạn. Nó làm cho cơ bụng dưới và xiên của bạn hoạt động. Để thực hiện đúng, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn tiếp xúc với khuỷu tay đối diện của bạn. Tại thời điểm đó, phần trên cơ thể của bạn sẽ hơi quay lại.
Các động tác thực hiện
- Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng sao cho lưng không chạm vào ghế. Đưa hai tay đan vào nhau ra sau đầu.
- Nâng đầu gối phải của bạn lên ngực. Đồng thời, gập khuỷu tay trái để chạm đầu gối.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
- Thay đổi đầu gối và khuỷu tay, và lặp lại 15 lần nữa.
- Cố gắng thực hiện 4 lượt mỗi bên.
7. Tăng cường cơ xiên
7 bài tập trên bạn thực hiện trên ghế. Bài tập này sẽ có một chút thay đổi. Với động tác này bạn đứng và thực hiện ngay cạnh ghế. Với bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường có mông cũng như đốt cháy chất béo ở eo và bụng của bạn.
Hướng dẫn các động tác:
- Đứng sau ghế và dựa vào lưng ghế hoặc tay trái của ghế.
- Nâng tay phải của bạn lên trên đầu của bạn.
- Di chuyển bàn tay đang giơ lên của bạn từ từ xuống. Đồng thời nhấc chân phải lên sao cho tay chạm vào gót chân.
- Trở lại vị trí ban đầu, và lặp lại bài tập 10-15 lần.
- Thay đổi tay và chân. Lặp lại 10-15 lần.
- Thực hiện 4 loạt cho mỗi bên.
8. Tập Squats với ghế văn phòng
Động tác này giúp bạn đốt cháy calo khi ngồi. Squats với ghế văn phòng là một bài tập giúp bạn tăng cường cơ mông và có một vòng eo săn chắc.
Các động tác bạn cần thực hiện:
Đứng dậy, thẳng lưng
Dần dần hạ lưng xuống sao cho góc gập ở đầu gối bằng 90 độ. Lưu ý bạn phải giữ tư thế lưng thẳng.
Giữ tư thế trên trong 10 giây, sau đó nâng lưng lên vị trí ban đầu.
Lặp lại các động tác trên 20 – 30 lần.
Hy vọng với 8 bài tập trên bạn có tranh thủ thể áp dụng vào những lúc giải lao khi làm việc tại văn phòng để dù đặc thù công việc phải ngồi nhiều nhưng vẫn có vòng eo thon gọn.