Nếu bạn muốn giảm cân nhưng cảm thấy mệt mỏi và không thể theo được chế độ ăn keto, chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD) có thể dành cho bạn. Vậy chế độ ăn keto theo chu kì là gì? Dưới đây là những thông tin bạn cần biết.
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải và rất ít carb. Mặc dù được cho là khá khắt khe những chế độ ăn keto cũng có nhiều biến thể khác nhau.
Cho đến nay thì chế độ ăn keto tiêu chuẩn là hình thức phổ biến và có hiệu quả nhất. Tuy nhiên có khá nhiều người không thể tuân thủ theo keto tiêu chuẩn này. Còn một cách khác đó là ăn keto theo chu kỳ. Với phương pháp này, bạn sẽ luân phiên giữa kế hoạch keto ít carb nghiêm ngặt và ngày nạp nhiều carb hơn.
1. Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD) là gì?
Chế độ ăn keto tiêu chuẩn
SKD là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, trong đó bạn ăn khoảng 75% calo từ chất béo, 20 – 25% từ protein và chỉ 5 – 10% từ carbohydrate. Giữ lượng carbs thấp sẽ ngăn chặn hormone insulin và insulin thấp báo hiệu gan của bạn đốt cháy chất béo và sản xuất xeton. Trạng thái trao đổi chất độc đáo này được gọi là ketosis. Ketosis là mục tiêu của chế độ ăn keto.
Chế độ ăn keto theo chu kỳ
Chế độ ăn keto theo chu kỳ là một biến thể của chế độ ăn keto tiêu chuẩn, tuy nhiên hai chế độ ăn này có những điểm khác biệt lớn.
Khi bạn ăn kiêng keto theo chu kỳ tức là bạn tuân thủ ăn keto tiêu chuẩn khoảng 5 hay 6 ngày một tuần, còn lại 1-2 ngày bạn ăn nhiều carb hơn.
Macro của ăn keto theo chu kỳ vào những ngày có hàm lượng carb cao đó là:
- 55-75% carbs
- 20-30% protein
- 10% chất béo
Khi bạn ăn keto theo chu kỳ, trạng thái ketosis sẽ dừng lại trong những ngày nhiều carb. Cơ thể sẽ có được những lợi ích nhất định.
Chế độ ăn keto theo chu kỳ phù hợp với những người muốn tăng cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện.
2. Cách thực hiện chế độ ăn keto theo chu kỳ
Như đã đề cập ở trên, ăn keto theo chu kỳ tức là bạn thực hiện keto tiêu chuẩn 5 – 6 ngày. 1- 2 ngày còn lại sẽ là những ngày high – carb.
5- 6 ngày keto tiêu chuẩn thì chế độ dinh dưỡng như sau:
Carbohydrate: cố gắng ăn ít hơn 30 gam mỗi ngày. Protein chiếm khoảng 10 – 30% tổng lượng calo. Chất béo sẽ chiếm phần lớn khoảng 65 – 75% tổng calo bạn nạp vào.
Bạn nên lựa chọn các chất béo lành mạnh như: Quả bơ, trứng, dầu dừa, các hạt ít carb, các loại cá béo,…
Bạn đảm bảo thực hiện ăn keto tiêu chuẩn 5 – 6 ngày mỗi tuần. Sau khi bạn đã cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và đang trong tình trạng ketosis, bạn có thể chuyển sang ngày ăn nhiều carb.
1 – 2 ngày tăng lượng carb
Trong những ngày này bạn có thể ăn nhiều carb hơn . Tỉ lệ các chất dinh dưỡng như sau:
Carbohydrate chiếm 60 – 70, Protein chiếm 15 – 20%, chất béo chỉ chiếm 5 -10 % tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể.
Mặc dù những ngày này bạn được ăn nhiều carb hơn nhưng bạn cũng phải quan tâm đến chất lượng của carb. Bạn không nên chọn những loại carb xấu như bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh nướng,.. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên những loại carb lành mạnh như: khoai, ngô, yến mạch, gạo lức,…Những loại carb này chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất. Giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định.
Tránh thực phẩm và đồ uống có nhiều đường như: bánh ngọt, kẹo, nước trái cây, nước ngọt. Chúng thường không có chất dinh dưỡng và làm tăng đường huyết đột ngột, tạo cho bạn cảm giác đói và cáu giận.
Làm thế nào để nhanh chóng trở lại trạng thái ketosis
Sau những ngày ăn nhiều carb, để nhanh chóng trở lại trạng thái ketosis bạn nên cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn thường áp dụng nhất đó là 16:8. Tức là bạn chỉ được phép ăn trong khoảng thời gian 8 giờ, 16 giờ còn lại bạn nhịn hoàn toàn và chỉ được uống nước lọc.
Tóm lại, trong chế độ ăn keto theo chu kỳ, bạn tuân theo chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn hầu hết các ngày trong tuần, còn lại 1-2 ngày bạn ăn tăng carb.
3. Lợi ích tiềm năng của chế độ ăn Keto theo chu kỳ
Cho tới nay, không có nhiều nghiên cứu về ăn keto theo chu kỳ, vì vậy những lợi ích mang lại hơi mang tính chất suy đoán.
3.1. Hỗ trợ tăng cơ
Bằng chứng cho thấy chế độ ăn keto tiêu chuẩn có hiệu quả giúp xây dựng cơ bắp ở các vận động viên. Một số người cho rằng ăn keto theo chu kỳ còn mang lại hiệu quả cao hơn.
Điều này được lý giải bởi vì:
- Hoocmon insulin điều chỉnh sự phát triển của cơ bằng cách cho phép các axit amin và glucose đi vào tế bào cơ, tăng tổng hợp protein và giảm sự phân hủy protein trong mô cơ.
- Ăn keto theo chu kỳ giúp mức insulin một cách một cách đúng mức vào những ngày ăn nhiều carb để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Tuy nhiên, hiện tại chưa có đủ bằng chứng để chứng minh hiệu quả này của chế độ ăn keto theo chu kỳ.
3.2. Tăng hiệu suất tập luyện ở các vận động viên
Bổ sung carb sẽ có lợi cho những vận động viên đang thực hiện chế độ ăn ít carb.
Một nghiên cứu được thực hiện ở 29 vận động viên chạy bộ đường dài. Họ chia thành 2 nhóm: một nhóm thực hiện chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhóm còn lại thực hiện ăn keto theo chu kỳ tăng lượng carb trước các buổi tập. Kết quả cho thấy những người ăn keto theo chu kỳ
Một nghiên cứu ở 29 vận động viên đi bộ đường đua ưu tú cho thấy các vận động viên được hưởng lợi từ việc ăn nhiều carb định kỳ – mặc dù nó không kiểm tra cụ thể chế độ ăn keto theo chu kỳ đã cải thiện đáng kể về hiệu suất so với nhóm còn lại.
Chế độ ăn keto theo chu kỳ có những ngày có lượng carb cao sẽ bổ sung lượng glycogen dự trữ, giúp vận động viên hồi phục và chuẩn bị cho lần gắng sức tiếp theo.
3.3. Tăng cường chất xơ, cải thiện sức khỏe đường ruột
Táo bón là một tác dụng phụ phổ biến ở nhiều người khi mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn keto. Nguyên nhân gây ra táo bón chủ yếu đó là hệ tiêu hoá được cung cấp ít chất xơ khi bạn ăn một chế độ ăn rất ít carb nhiều chất béo. Vì vậy, táo bón là một phàn nàn phổ biến ở những người đầu tiên chuyển sang chế độ ăn keto.
Mặc dù có thể tiêu thụ đủ chất xơ trong một chế độ ăn keto tiêu chuẩn bằng cách nạp nhiều rau không tinh bột, nhưng việc chuyển đổi sang chế độ ăn keto theo chu kỳ có thể dễ dàng hơn nhiều.
Với chế độ ăn này, trong những ngày ăn nhiều carb bạn hãy ưu tiên chọn những carb giàu chất xơ như khoai lang, ngô, yến mạch.
3.4. Giúp keto trở nên dễ dàng hơn
Chế độ ăn keto không chỉ giúp lấy lại vóc dáng cân đối mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ như kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nâng cao hoạt động não bộ,… Tuy nhiên vì yêu cầu cắt giảm lượng carb ở mức quá thấp có thể khiến nhiều người không thể theo được chế độ keto tiêu chuẩn này.
Khi thực hiện ăn keto theo chu kỳ, bạn có thể ăn thực phẩm giàu carb khoảng 1 – 2 ngày trong tuần. Điều này có thể giúp bạn theo keto bền vững hơn.
Chế độ ăn keto có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, có thể khó theo dõi lâu dài.
Tóm lại, chế độ ăn keto theo chu kỳ có thể làm giảm các triệu chứng cúm keto, làm cho chế độ ăn keto tiêu chuẩn dễ đạt được hơn, tăng cường hiệu suất thể thao, tăng lượng chất xơ và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
4. Nhược điểm
Vì chưa có nhiều nghiên cứu về chế độ ăn keto theo chu kỳ nên có thể chưa khám phá hết những nhược điểm của chế độ ăn này.
Việc có những ngày ăn nhiều carb trong tuần đó vừa là ưu điểm vừa là nhược điểm. Vào những ngày high – carb, bạn có thể nạp vào quá nhiều carb và calo, có thể mất tác dụng giảm cân của những ngày ăn ăn keto tiêu chuẩn.
Ngoài ra, bạn cần lưu ý rằng chuyển từ chế độ ăn keto tiêu chuẩn sang chế độ ăn keto theo chu kỳ có thể dẫn đến tăng cân tạm thời chủ yếu là giữ nước do bạn ăn nhiều carb. Mộ gam carb có khả năng giữ ít nhất 3 gam nước.
Tóm tắt bài viết
Chế độ ăn keto theo chu kỳ bao gồm việc tuân thủ chế độ ăn keto tiêu chuẩn 5–6 ngày mỗi tuần, sau đó là 1–2 ngày ăn nhiều carb hơn.
Chế độ ăn keto tiêu chuẩn có một số lợi ích tiềm năng như: giảm các triệu chứng cúm keto, tăng cường hiệu suất thể thao và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp tuy nhiên vẫn chưa có đủ bằng chứng để chứng minh những lợi ích này.
Dù bạn thực hiện chế độ ăn keto nào thì điều quan trọng nhất là bạn cần chọn những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng để đạt được hiệu quả mong muốn.