Thực hiện một chế độ ăn kiêng giảm cân là cách được nhiều người áp dụng nhất thế giới. Hiện nay có rất nhiều trường phái ăn kiêng khác nhau. Cùng tìm hiểu 5 chế độ ăn kiêng tốt nhất hiện nay giúp giảm cân bền vững trong bài viết ngay sau đây.
Thực hiện một chế độ ăn kiêng nhằm hạn chế sự thèm ăn của bạn để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Dưới đây là 5 chế độ ăn kiêng tốt nhất để giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
1. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một kế hoạch ăn uống xoay vòng giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn.
Có nhiều cách nhịn ăn gián đoạn như:
- Phương pháp 16/8: Bạn chỉ được phép ăn trong vòng 8 giờ đồng hồ, 16 tiếng còn lại bạn không được ăn thêm bất kỳ thức ăn chứa calo nào.
- Phương pháp 5:2: Bạn sẽ có 5 ngày ăn thực đơn với lượng calo bình thường. 2 ngày còn lại bạn hạn chế calo ở mức 500–600 calo/ ngày.
Cơ chế hoạt động: Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian bạn được phép ăn. Đây là một cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này có thể giúp bạn giảm cân. Bạn sẽ giảm cân thất bại với chế độ ăn này nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn trong thời gian ăn cho phép.
Nhiều nghiên cứunghiên cứu đã chứng minh nhịn ăn gián đoạn giups giảm 3–8% trọng lượng trong vòng 3–24 tuần, tỷ lệ này lớn hơn đáng kể so với các phương pháp ăn kiêng khác.
Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn này còn giúp bạn giảm 4-7% số đo vòng eo. Mục tiêu mà nhiều người hướng đến khi thực hiện giảm cân.
Các nghiên cứu khác còn phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn ó thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ, có thể cải thiện sự trao đổi chất
Lợi ích khác của chế độ ăn này:
Nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến tác dụng chống lão hóa, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và nhiều lợi ích khác
Nhược điểm: Nhìn chung, phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp với hầu hết tất cả mọi người. Tuy nhiên một số đối tượng nhạy cảm khi lượng đường trong máu giảm như: người mắc bệnh tiểu đường, người bị rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai và cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn này.
2. Chế độ ăn kiêng keto
Chế độ ăn keto là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay. Đây là chế độ ăn rất thấp carbohydrate, nhiều chất béo và protein vừa phải.
Trong chế độ ăn keto, carb chỉ chiếm khoảng 5-10%, chất béo chiếm khoảng 70% tổng lượng calo hàng ngày.
Keto rất tốt vì nó cho phép bạn ăn nhiều loại thực phẩm mà bạn thường tránh khi ăn kiêng như: Bơ, trứng, pho mát, thịt xông khói, bít tết và các loại thực phẩm giàu chất béo khác đều được khuyến khích sử dụng khi ăn keto.
Nguyên lý hoạt động: Cắt giảm carbs khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis – không còn carbs để làm nhiên liệu. Thay vào đó cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo thành xeton- nguồn nguyên liệu thay thế glucose.
Trạng thái ketosis thường mang lại nhiều lợi ích như:
- Quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn: Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy những người ăn kiêng keto đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày, so với những người ăn cùng một lượng calo trong chế độ ăn ít chất béo và đường huyết thấp.
- ít đói hơn: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto giúp làm giảm sự thèm ăn, giúp bạn dễ dàng tuân thủ kế hoạch ăn kiêng giảm cân của mình. Từ đó, chế độ ăn keto giúp bạn giảm cân dễ dàng mà không cảm thấy đói.
- Giảm cân bền vững: So với chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn keto có khả năng tuân thủ lâu dài tốt hơn và giảm cân bền vững hơn.
3. Chế độ ăn Eat Clean – Ăn uống sạch
Chế độ ăn Eat Clean ủng hộ ăn các loại thực phẩm ở dạng nguyên bản tự nhiên, càng ít chế biến càng tốt.
Ăn Eat Clean hướng bạn đến ăn nhiều thực trái cây, rau, thịt nạc, quả hạch và hạt. Hạn chế tiêu thụ đồ hộp, thực phẩm chế biến quá kỹ, nhiều dầu mỡ. Những thực phẩm này khiến bạn nạp vào nhiều năng lượng không cần thiết và đối khi sẽ có nhiều hóa chất không tốt cho sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng có hại.
Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, 14 người trưởng thành khỏe mạnh theo chế độ ăn Eat Clean đã giảm trung bình 2,3 kg và số đo vòng eo giảm 1,5 cm.
Lợi ích: Chế độ ăn Eat Clean có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim như cao huyết áp, cholesterol và chất béo trung tính.
Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn Eat Clean là lành mạnh nhưng không phải ai cũng có thể tuân thủ theo được ví dụ như nhiều người thích ăn đồ chiên rán,…
4. Chế độ ăn ít chất béo
Chế độ ăn ít chất béo hạn chế lượng chất béo xuống 30% lượng calo hàng ngày của bạn.
Cách thực hoạt động: Chế độ này hạn chế ăn chất béo vì chất béo cung cấp gấp đôi lượng calo trên mỗi gam so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác – protein và carbs.
Vì nó hạn chế lượng calo nạp vào nên nó có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm cân hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng này.
Lợi ích: Chế độ ăn ít chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu của bệnh tiểu đường.
Nhược điểm: Hạn chế chất béo quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài, vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe của tế bào. Hơn nữa, chế độ ăn rất ít chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn.
5. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn uống Địa Trung Hải được dựa trên các loại thực phẩm mà mọi người ở các hế độ ăn uống Địa Trung Hải được dựa trên các loại thực phẩm.
Ban đầu chế độ ăn này được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Sau đó, có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Chế độ ăn này khuyến khích ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu, củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa phải được ăn một cách điều độ. Trong khi đó, các loại thịt đỏ bị hạn chế.
Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, dầu tinh luyện, thịt chế biến sẵn, thêm đường và các loại thực phẩm chế biến cao khác.
Lợi ích:
Mặc dù đây không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân cụ thể, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có thể giúp bạn giảm cân.
Chế độ ăn này khuyến khích ăn nhiều thực phẩm chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại chứng viêm và stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do. Điều này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm.
Nhược điểm: Vì chế độ ăn này không hoàn toàn là một chế độ ăn giảm cân. Bạn có thể không giảm cân theo chế độ ăn này trừ khi bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Làm thế nào để chọn được chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất
Về cơ bản, bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào cũng hoạt động bằng cách đưa bạn vào tình trạng thâm hụt calo. Khi bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ giảm cân.
Tuy nhiên, có nhiều cách tiếp cận khác nhau để tạo ra sự thâm hụt calo.
Ví dụ, chế độ ăn keto hoạt động bằng cách ngăn chặn các hormone gây đói trong khi cũng tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Kết quả là bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong một ngày – và theo thời gian, bạn giảm cân.
Nhịn ăn gián đoạn cho phép bạn ăn một bữa lớn hơn vào cuối ngày, khi ý chí của bạn thấp và bạn có nhiều khả năng sẽ ăn nhẹ hoặc phá vỡ chế độ ăn kiêng của mình. Bạn có thể đi ngủ với cảm giác no trong khi vẫn thiếu calo.
Dù lựa chọn một chế độ ăn kiêng trong danh sách này hay một chế độ ăn kiêng khác, bạn cũng nên tự hỏi mình một vài câu hỏi để xác định xem chế độ ăn kiêng bạn chọn có phù hợp với bạn hay không.
Nó có bền vững không?
Nhiều người thường áp dụng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ngắn hạn deere ép cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ngắn hạn không dẫn đến giảm cân lâu dài.
Bạn muốn giảm cân bền vững, bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh lâu dài. Bạn hãy kiên nhẫn với bản thân và tránh bị cám dỗ theo một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt trong thời gian ngắn nếu bạn muốn giảm cân bền vững.
Chế độ ăn đó có tốt cho sức khỏe của bạn không?
Chế độ ăn kiêng bạn lựa chọn cần đảm bảo chế độ ăn này tốt cho sức khỏe của bạn.
Hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân thành công, lành mạnh đều nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần, protein từ trung bình đến cao, nhiều rau, chất béo lành mạnh như dầu ô liu và omega-3, và nhiều loại thực phẩm hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng. Đây là những trụ cột cần tìm khi chọn một kế hoạch ăn uống dài hạn.
Bạn có thích chế độ ăn đó không?
Một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng giảm cân bền vững là sự thích thú. Giảm cân là một thử thách và sẽ khó hơn nhiều nếu bạn đang ăn những thức ăn mà bạn không thích.
Nếu bạn yêu thích các món ăn giàu chất béo như bít tết, bơ, thịt xông khói, trứng và pho mát, keto có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.
Tóm lại, có rất nhiều chế độ ăn kiêng lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng tốt nhất là một chế độ ăn uống phù hợp với lối sống và sở thích ăn uống của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ gắn bó lâu dài và thấy được kết quả khi giảm cân.