Đối với chị em phụ nữ, họ thường rất quan tâm đến vóc dáng và ngoại hình gầy hay béo. Thước đo đơn giản nhất đó là chỉ số BMI. Vậy công thức và cách tính chỉ số BMI nữ chính xác nhất như thế nào? Tất cả sẽ có trong bài viết ngay sau đây.
1. Chỉ số BMI là gì?
Chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể. Chỉ số này ước tính về trọng lượng có thể của một người thông qua chiều cao và cân nặng của người đó. Hiện nay, người ta thường sử dụng BMI như một công cụ để đánh giá tình trạng thừa cân hay thiếu cân của 1 ai đó.
Tuy nhiên, nhược điểm lớn nhất của chỉ số BMI là nó không thể đo lường được lượng mỡ thừa bên trong cơ thể. Trong khi đây mới là yếu tố hàng đầu làm gia tăng nguy cơ gây hại cho sức khỏe con người.
2. Các cách tính chỉ số BMI nữ đơn giản
2.1. Chỉ số khối Quetelet
Theo Bright Side, đây là phương pháp đơn giản và chính xác để xác định trọng lượng tối ưu cho cả nam và nữ ở độ tuổi từ 20-65, trừ phụ nữ mang thai và cho con bú, vận động viên.
BMI = Cân nặng/ (Chiều cao)2
Trong đó chiều cao tính đơn vị mét, cân nặng tính theo kg.
Sau đó, dựa vào chỉ số khối cơ thể để phân loại tình trạng gầy hay béo của bản thân:
Ví dụ:
Nếu chiều cao của bạn là 160 cm, cân nặng là 50 kg. Chỉ số BMI của bạn = 50 : (1.6 x 1.6 ) =19,53. Giá trị BMI tối ưu cho nữ giới là 19 – 23.
2.2. Tỷ lệ vòng eo – hông
Tỷ lệ vòng eo – hông giúp bạn ước tính được lượng mỡ cụ thể từng vùng trên cơ thể.
Công thức: BMI = Chu vi vòng eo / chu vi vòng hông.
Giá trị BMI nữ bình thường là từ khoảng 0.65 – 0.85.
2.3. Chỉ số BMI nữ tính theo độ tuổi
Mỗi độ tuổi sẽ có sự thay đổi nhất định về thể trạng. Vì vậy mà chỉ số BMI trong từng độ tuổi sẽ có sự khác nhau. Từ đó chỉ số BMI nữ tính theo độ tuổi xuất hiện.
Công thức là: BMI = 50 + 0,75 x (Chiều cao – 150) + [(số tuổi – 20)/4].
Sau đó, đem giá trị tính được đối chiếu với bảng đánh giá tiêu chuẩn trọng lượng bình thường như sau.
2.4. Công thức Broca Index
Công thức Broca Index là một trong những công thức khá phổ biến để tính chỉ số BMI nữ chính xác. Công thức này được tính toán dựa trên kích thước xương của người đo. Giá trị kết quả của công thức trên sẽ giảm đi 10% với những người có xương nhỏ (asthenia), và tăng thêm 10% đối với những người xương to (hypersthenic).
Để xác định xương to hay xương nhỏ, bạn chỉ cần đo chu vi cổ tay phần nhỏ nhất là được. Với nữ giới, chu vi cổ tay bình thường nằm trong khoảng 15 -17 cm. Lớn hơn khoảng này là xương to và bé hơn khoảng này là xương nhỏ.
Công thức Broca Index được tính như sau:
- Nếu bạn dưới dưới 40 tuổi: Cân nặng (kg) = Chiều cao (cm) – 110
- Nếu trên 40 tuổi: Cân nặng (kg) = Chiều cao (cm) – 100
2.5. Công thức của John McCallum
Cách tính này do chuyên gia thể dục thẩm mỹ nổi tiếng John McCallum sáng tạo dựa vào việc đo chu vi cổ tay. Từ đó giúp bạn xác định kích thước các bộ phận khác trên cơ thể.
Công thức này thích hợp cho người giảm cân.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể áp dụng một số cách tính chỉ số BMI nữ như sau:
- Cân nặng tối thiểu bằng số lẻ chiều cao nhân 8 rồi chia cho 10.
- Cân nặng tối đa bằng số lẻ của chiều cao nhân 9 sau đó chia 10.
- Số cân nặng chuẩn bằng số lẻ của chiều cao.
3. Chỉ số BMI nữ bao nhiêu là đúng chuẩn
Để đánh giá thể trọng, người ta thường áp dụng công thức chỉ số khối Quetelet. Tính theo phương pháp này, chỉ số BMI lý tưởng ở nữ là trong khoảng 19 – 24.
Khi chỉ số BMI của bạn nằm ngoài khoảng này tức là bạn đang bị mất cân bằng về trọng lượng.
Nếu thấp hơn khoảng này cơ thể bạn đang bị thiếu cân, có nguy có suy dinh dưỡng. Bạn cần tập thể thao và thực hiện chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý hơn để tăng cân.
Nếu cao hơn khoảng này bạn đang có dấu hiệu thừa cân. Bạn cần thiết lập thói quen dinh dưỡng và tập luyện để giảm cân.
Chỉ số BMI càng cao thì nguy cơ béo phì càng tăng.
4. Làm thế nào để duy trì và cân bằng chỉ số BMI cho nữ
Để chỉ số BMI luôn ở mức cân bằng và phòng ngừa các bệnh lý liên quan, chị em cần phải đảm bảo đáp ứng được 3 yếu tố: Ăn uống – tập luyện – Sinh hoạt.
4.1. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Cắt giảm lượng calo nạp vào hàng ngày, đặc biệt là đồ ăn, đồ uống có nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt,… Đường trong các loại thực phẩm này thường khiến cơ thể dư thừa đường và năng lượng, gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Thay vào đó là lựa chọn các thực phẩm lành mạnh như rau xanh, trái cây ít ngọt, các thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, bạn cũng cần đảm bảo sự cân bằng các dưỡng chất để cơ thể luôn khỏe mạnh
4.2. Tập thể dục
Tập thể dục giúp đốt cháy mỡ thừa giúp bạn giảm cân, giảm mỡ và đạt được vóc dáng với số đo mong muốn hiệu quả. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp nâng cao sức bền, độ dẻo dai, giảm chứng trầm cảm, stress và các bệnh lý nguy cơ như: tim mạch, ung thư, tiểu đường,..
Bạn có thể tập gym, yoga, chạy bộ, bơi lội hay đạp xe… Lập kế hoạch tập luyện hợp lý, duy trì đều đặn hàng tuần để thấy những sự thay đổi tích cực ở chính bản thân mình.
4.3. Giữ tinh thần thoải mái
Căng thẳng ảnh hưởng đến sức khoẻ và khiến bạn dễ tăng cân. Không chỉ thế, stress kéo dài còn khiến da bạn xấu đi và lão hoá nhanh hơn.
Để duy trì cân nặng ổn định và BMI chuẩn, bạn cần hạn chế áp lực, để cơ thể luôn có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn hợp lý.
Sau khi đọc xong bài viết, hy vọng bạn đã biết cách tính chỉ số BMI nữ chính xác cũng như biết cách duy trì chỉ số này ở mức hợp lý.