Đi bộ giảm cân có thực sự là giải pháp hiệu quả để bạn có thể giảm cân giảm mỡ. Bạn sẽ thấy rất nhiều lời khuyên rằng nên đi bộ nhiều để giảm cân. Tuy nhiên đay có phải là lời khuyên chính xác? Có phải chỉ cần đi bộ sẽ giảm cân? Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp đồng thời gợi ý bạn làm thế nào để đi bộ giảm cân hiệu quả.
1. Lợi ích của đi bộ
Đi bộ cũng là một hình thức giúp bạn tiêu hao năng lượng. Đi bộ cũng mang lại nhiều tác dụng đối với sức khỏe.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Đi bộ thường xuyên giúp bạn điều hoà huyết áp, kiểm soát cholesterol máu, giảm nguy cơ đột quỵ và các nguy cơ tim mạch khác.
Nâng cao sức khỏe tinh thần: Đi bộ giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, chống lo âu, trầm cảm và suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi
Hỗ trợ sức khỏe xương khớp: Đi bộ giúp xương chắc khỏe, các khớp linh hoạt, tăng khả năng hấp thụ canxi nhất là đối với người cao tuổi.
Hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn
Ngăn ngừa béo phì: Béo phì làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là ung thư. Các nghiên cứu cho thấy những người béo phì thường ít đi bộ. Vì vậy, đi bộ và duy trì hoạt động là điều cần thiết để chống béo phì và kiểm soát cân nặng.
2. Đi bộ có giúp giảm cân không?
Nguyên tắc của giảm cân đó là lượng calo tiêu hao nhiều hơn calo nạp vào. Đi bộ cũng là một hình thức tiêu hao năng lượng nên cũng có khả năng giúp bạn giảm cân.
Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy nhờ đi bộ
Có nhiều cách tính mức năng lượng tiêu hao do đi bộ nhưng thường dựa trên 3 yếu tố:
- Độ dài quãng đường bạn đi
- Tốc độ đi bao nhiêu
- Trọng lượng có thể
Lượng calo đốt cháy khi đi bộ
Đi bộ bao lâu mỗi ngày để giảm cân?
Các nghiên cứu chỉ ra rằng bạn nên cố gắng đi bộ nhanh từ 30 đến 90 phút mỗi ngày để giảm cân.
Bạn có thể đi bộ nhiều hơn vào một số ngày và ít hơn vào những ngày khác, nhưng tổng thời gian trong tuần nên ít nhất 150 phút (2,5 giờ).
Đi bộ bao nhiêu bước trong 1 phút để giảm cân
Một điều bạn cần biết rằng nếu bạn đi bộ quá chậm hay nhàn hạ như đi dạo thì hiệu quả giảm cân sẽ không cao. Do đó, bạn cần đi bộ đúng cách bằng cách điều chỉnh tốc độ đi phù hợp.
Cụ thể bạn nên đi bộ với tốc độ > 70 bước/ phút để có mang lại tác dụng giảm cân hiệu quả. Tùy vào tình trạng sức khỏe của mỗi người mà sẽ có tốc độ phù hợp khác nhau:
Người sức khoẻ yếu: 71-90 bước/ phút tương đương 3-4 km/ giờ
Người sức khoẻ bình thường: 91-110 bước/ phút
Người đang giảm cân: 111 -130 bước/ phút.
Bạn nên đi bộ đủ nhanh để nhịp tim đạt mức 60 – 70% nhịp tim tối đa. Mức này tương đương với bạn đang tập luyện ở cường độ vừa phải. Điều này giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn, hiệu quả giảm cân nhanh hơn. Bạn có thể theo dõi nhịp tim để xác định cường độ tập luyện bằng ứng dụng trên điện thoại hay máy đo nhịp tim.
1 tuần đi bộ giảm cân mấy buổi?
Nếu bạn là người mới bắt đầu chưa quen với việc vận động, tuần đầu tiên bạn nên đi bộ khoảng 3-4 buổi, mỗi buổi ít nhất 20 – 25 phút.
Sau đó bạn tăng dần thời gian mỗi buổi và số buổi trong tuần, cố gắng nâng lên mức 30 – 90 phút tất cả các ngày trong tuần.
3. Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân
Đi bộ đủ nhanh
Bạn nên đi bộ đủ nhanh để nhịp tim đạt mức 60 – 70% nhịp tim tối đa. Mức này tương đương với bạn đang tập luyện ở cường độ vừa phải. Điều này giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn, hiệu quả giảm cân nhanh hơn. Bạn có thể theo dõi nhịp tim để xác định cường độ tập luyện bằng ứng dụng trên điện thoại hay máy đo nhịp tim.
Đi bộ đúng tư thế: Khi đi bộ bạn giữ tư thế sao cho ngực và vai thẳng, không cúi người về phía trước hay ngửa người về phía sau.
Lựa chọn thời điểm thích hợp để đi bộ:
Bạn có thể đi bộ vào buổi sáng để tận hưởng không khí trong lành. Buổi chiều mát là thời gian tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Buổi tối khoảng 1 – 1,5 giờ sau khi ăn là thời điểm tốt để vận động, kích thích tiêu hoá hoạt động tốt hơn và giải phóng năng lượng dư thừa. Bạn không nên tập luyện quá nhiều sau 21h vì có thể dẫn đến khó ngủ.
Nên có một thiết bị chạy bộ trong nhà: Bạn có thể mua cho mình một máy chạy bộ tại nhà để thay đổi không gian chạy bộ ngoài trời, trong nhà và đôi khi không bị ảnh hưởng của thời tiết.
Không bỏ đi bộ 2 ngày liên tiếp: Tập luyện đều đặn giúp bạn duy trì được thói quen và không bị chán nản. Nếu những ngày không đi bộ, bạn hãy thử tập các bài tập khác. Nếu bạn thấy mệt mỏi, hãy nghỉ một ngày. Nhưng bạn hãy chắc chắn mình sẽ quay lại thói quen tập luyện vào ngày hôm sau.
Kết hợp với chế độ ăn uống của bạn: Mặc dù đi bộ giúp bạn giảm cân nhưng sẽ hiệu quả hơn nhiều khi kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý. Nếu dù bạn đi bộ chăm chỉ nhưng lại có thói quen ăn uống không lành mạnh, nhiều calo thì bạn sẽ không đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
4. Cách đi bộ giảm cân hiệu quả
Để đi bộ giảm cân hiệu quả bạn cũng cần đi bộ đúng cách. Sau đây chính là hướng dẫn bạn cách đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả, tốt cho xương khớp và sức khoẻ tổng thể.
Giai đoạn 1: 0-5 phút đầu
Đây là giai đoạn khởi động làm nóng cơ thể. Bạn chỉ cần đi bộ với tốc độ vừa phải là được.
Giai đoạn 2: 5-15 phút tiếp theo
Bạn đi nhanh nhất có thể trong 60 giây, sau đó dành 60 giây để hồi phục, đi bộ chậm. Bạn cứ thực hiện đi bộ nhanh và đi bộ chậm xen kẽ như vậy trong khoảng thời gian này.
Giai đoạn 3: 15 – 25 phút
Các khoảng thời gian tốc độ 40 giây xen kẽ với 20 giây hồi phục. Cụ thể là:
Bạn đi bộ nhanh nhất có thể trong 40 giây và đi bộ chậm trong 20 giây cư xen kẽ nhau trong khoảng thời gian này.
Giai đoạn cuối: 25 – 30 phút
Đây là giai đoạn hồi phục cơ thể. Lúc này bạn chỉ cần đi bộ với tốc độ ổn định và thoải mái để hồi phục.
Nếu bạn cần giảm lượng mỡ trong cơ thể nhưng chưa biết bắt đầu với phương pháp nào hãy bắt đầu thực hiện kế hoạch đi bộ giảm cân ngay hôm nay. Hy vọng với những kinh nghiệm được chia sẻ trong bài viết sẽ mang lại nhiều hữu ích đối với bạn.