Không phải trường hợp nào cũng phù hợp để áp dụng chế độ ăn kiêng trong giảm cân, vì điều này còn liên quan tới sức khỏe và thể trạng của từng người. Với những người không thể ăn kiêng được, vậy chúng ta có những biện pháp nào giúp giảm cân không cần ăn kiêng? Tất cả những bí mật này sẽ được Ibaketo tiết lộ ngay trong bài viết dưới đây.
1. Không bỏ bữa sáng
Một thói quen phổ biến đối với nhiều người đã giảm cân thành công đó là luôn dành thời gian ăn bữa sáng. Điều này giúp cơ thể tập trung đốt nhiều năng lượng hơn và giúp cho cơ thể đỡ bị đói trong cả một ngày dài lao động, học tập.
Theo các chuyên gia, nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng là một cách tuyệt vời để cắt giảm calo, nhưng họ thường ăn nhiều hơn suốt cả ngày Điều này là hoàn toàn sai lầm, bởi những người ăn sáng có chỉ số cơ thể BMI thấp hơn và khỏe mạnh hơn những người bỏ bữa sáng.
Vì vậy, bạn hãy chuẩn bị một bát ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa ít béo để bắt đầu ngày mới nhanh chóng và bổ dưỡng để giảm cân an toàn nhé.
2. Ăn chậm, nhai kỹ
Những người ăn chậm, nhai kỹ và kéo dài thời gian bữa ăn thường có xu hướng tăng cân chậm hơn những người ăn nhanh. Bởi khi bạn ăn chậm sẽ làm tăng cảm giác no lâu và dễ dàng kiểm soát được khối lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Một đánh giá gần đây về 23 nghiên cứu đã báo cáo rằng những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm hơn.
3. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Thêm một biện pháp giảm cân không cần ăn kiêng khác mà chúng tôi muốn giới thiệu tới các bạn đó xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Cụ thể như sau:
3.1. Ăn nhiều protein hơn
Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và cần thiết cho sự phát triển và trao đổi chất hiệu quả. Protein có thể làm tăng cảm giác no và trì hoãn cảm giác đói.
Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ trẻ cho thấy rằng ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ buổi chiều làm giảm cảm giác đói và lượng calo hấp thụ vào các bữa ăn sau đó.
Các cách đơn giản để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống bao gồm thêm một thìa hạt Chia vào ngũ cốc ăn sáng hoặc tiêu thụ nhiều trứng hơn trong thực đơn ăn uống của mình.
3.2. Tiêu thụ nhiều chất xơ
Chất xơ có trong trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho người giảm cân không cần ăn kiêng. Cụ thể như sau:
- Tăng cảm giác no lâu, làm chậm quá trình tiêu hóa gây đói.
- Tăng thời gian vận chuyển thực phẩm và hấp thụ chất dinh dưỡng.
- Ngăn ngừa táo bón.
Mọi người có thể bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống bằng nhiều cách khác nhau như:
- Ăn trái cây mỗi ngày
- Tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như yến mạch và gạo lứt
- Ăn nhiều rau.
3.3. Sử dụng các loại thực phẩm chứa men vi sinh
Men vi sinh (Probiotics) là vi khuẩn có lợi không thể thiếu trong quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây về sự liên kết chức năng ruột và não và cho thấy rằng men vi sinh có thể ảnh hưởng đến cân nặng, khối lượng chất béo và tâm trạng của người sử dụng.
Cụ thể về những lợi ích mà mà men vi sinh mang lại bao gồm:
- Cung cấp năng lượng cho thành ruột và tế bào gan
- Các axit béo có trong men vi sinh có đặc tính chống ung thư
- Điều chỉnh trọng lượng cơ thể
Chế độ ăn nhiều đường và chất béo có thể làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, làm giảm số lượng vi khuẩn tốt.
Nghiên cứu cho thấy rằng men vi sinh có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh béo phì. Mọi người có thể mua men vi sinh không kê đơn (OTC) ở các hiệu thuốc hoặc sử dụng các loại thực phẩm, đồ ăn có chứa men vi sinh.
Dưới đây là một số loại thực phẩm như vậy:
- Sữa chua
- Kim chi
- Dưa cải bắp
4. Thường xuyên ăn cơm ở nhà
Các món ăn ở ngoài hàng quán đôi khi làm chúng ta “mê mẩn” vì hương vị thơm ngon, hợp khẩu vị. Tuy nhiên, những loại đồ ăn này cũng chính là nguyên nhân hàng đầu khiến bạn tăng cân mất kiểm soát vì chúng chứa rất nhiều muối đường và dầu mỡ.
Vì vậy, bạn nên xây dựng thói quen ăn cơm cùng với gia đình với những món ăn lành mạnh, chứa ít chất béo và tinh bột. Đây cũng là một trong những biện pháp quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.
Đặc biệt là cha mẹ hoặc người chăm sóc cần nấu những bữa ăn cân bằng chất dinh dưỡng, bổ dưỡng cho trẻ để giúp duy trì những thói quen tích cực này cho trẻ.
5. Giảm căng thẳng, áp lực trong cuộc sống
Mức độ căng thẳng tăng cao cũng có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố. Khi bị căng thẳng, cơ thể của chúng ta sản xuất ra hormone gọi là glucocorticoid. Quá nhiều glucocorticoid có thể làm tăng sự thèm ăn của một người, dẫn đến tăng cân.
Căng thẳng cũng có thể kích hoạt cảm xúc thèm ăn uống của bạn, khi đó bạn sẽ ăn nhiều loại đồ ăn mà không kiểm soát được số lượng cũng như thành phần của thực phẩm mà bạn tiêu thụ.
Chính vì vậy, kiểm soát ăn uống cũng là một trong những biện pháp hàng đầu trong việc giảm cân không cần ăn kiêng. Bạn có thể giảm cân theo các biện pháp như sau:
- Tập thể dục thường xuyên: yoga, đi bộ, bơi lội…
- Giảm lượng caffeine có trong đồ uống hay thực phẩm.
- Thường xuyên ngồi thiền định.
- Dành thời gian hoạt động ở ngoài trời, tránh ngồi một chỗ xem tivi hoặc dùng điện thoại di động.
6. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Cuộc sống luôn bộn bề những lo lắng khiến cho bạn chìm sâu vào giấc ngủ ngon giấc. Theo các chuyên gia, giấc ngủ kém thường làm rối loạn các hormone quan trọng, bao gồm cả những hormone liên quan đến quá trình trao đổi chất và gây ảnh hưởng xấu tới cân nặng.
Cụ thể là nếu bạn ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì ở một người.
Vì vậy, việc cải thiện giấc ngủ có vai trò hết sức quan trọng đối với sức khỏe tổng thể nói chung và duy trì cân nặng nói riêng. Để có một giấc ngủ ngon và sâu giấc, bạn có thể áp dụng một số cách như sau:
- Ngâm chân vào nước ấm có pha chút muối.
- Đọc một cuốn truyện hài hoặc một bộ phim vui vẻ trước khi đi ngủ.
- Uống một cốc nước nhỏ trước khi ngủ.
7. Dùng bát đĩa có kích thước nhỏ hơn khi ăn
Khi mọi người dọn thức ăn lên đĩa bát, họ có xu hướng ăn hết thức ăn trên đĩa bát đó. Chính vì thế, bạn hoàn toàn có thể giảm lượng calo mà không cần nỗ lực ăn kiêng bằng cách giảm kích thước đĩa hoặc lượng thức ăn mà bạn bày trên đó.
Hai nghiên cứu năm 2017 cho thấy sinh viên đại học thường xuyên đặt ít thức ăn hơn trên đĩa kiểm soát khẩu phần ăn đặc biệt của mình.
8. Loại bỏ đồ uống có đường
Và cuối cùng, trong danh sách các biện pháp giảm cân mà không cần ăn kiêng phải kể đến là việc loại bỏ đồ uống có đường.
Đồ uống có đường như soda, nước ngọt đóng chai có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, trong đó đặc biệt là bệnh béo phì.
Vì vậy, muốn vóc dáng thon gọn thì bạn cần tránh xa những loại đồ uống này. Thay vào đó, bạn nên sử dụng những loại đồ uống lành mạnh và có tác dụng giảm cân như: nước lọc, trà xanh, nước ép trái cây có chứa ít đường…
Trên đây là toàn bộ biện pháp giảm cân không cần ăn kiêng mà bạn rất nên thử trải nghiệm. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn nhiều kiến thức hữu ích xung quanh vấn đề giảm cân. Chúc bạn sẽ giảm cân thành công và luôn tự tin với ngoại hình của mình nhé.