Sau chuỗi ngày đầy nỗ lực thực hiện chế độ Keto, hầu hết các bạn thu được kết quả rất đáng ghi nhận đó là cải thiện sức khỏe, giảm bệnh tật. Tuy nhiên, đừng vội vui mừng quá sớm, bởi nếu không áp dụng các biện pháp duy trì hiệu quả hậu keto, bạn rất dễ rơi vào tình trạng ban đầu trước khi Keto.
Nếu bạn đang đi tìm những cách thức áp dụng hậu sau Keto, xin mời bạn hãy đọc ngay Keto bài 53 để tìm được hướng đi đúng đắn cho mình.
Bài này đề cập đến đĩa thức ăn nên chia thành 4 phần: 1 nửa đĩa rau + 1/4 đĩa cơm + 1/4 đĩa thịt/ đậu/ cá/ hạt.
Một lưu ý cho bạn đó là đây không phải là keto nhé.
1. XÂY DỰNG ĐĨA THỨC ĂN HẬU KETO
Sau đây chúng tôi xin được giới thiệu cách thức xây dựng đĩa ăn hậu keto mà bạn rất nên tham khảo:
1.1. Mục tiêu
Mục tiêu của đĩa thức ăn đó là:
- Calo đạt 31/kg trọng lượng/ngày cho người làm văn phòng. Lao động nặng đọc phần sau.
- Protein (chất đạm) đạt 0,8 g/kg trọng lượng/ngày
- Chất xơ đạt 30 g/ ngày trở lên
1.2. Công thức 5-4-1
Công thức 5-4-1 tức là: Mỗi bữa 5 lạng rau quả + 4 lạng cơm (2 bát) + 1 lạng thịt. Đây là bữa trưa hoặc bữa tối. Sáng bạn có thể ăn bún hay phở.
1.3. Chia đĩa thức ăn thành 4 phần
– Đầu tiên 2/4 đĩa (nửa đĩa):
Bạn thêm rau màu càng đậm càng tốt vào nửa đĩa. Ưu tiên các loại rau màu tím, đỏ, cam, vàng và xanh thẫm.
Đây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể. Bạn nên ăn tối thiểu 500g rau mỗi ngày, nếu hơn càng tốt vì rau chứa lượng calo rất thấp. Tránh ăn khoai tây vì khoai tây có GI (số đường huyết của thực phẩm) và có thể nhiễm chất hyosine có hại.
– 2/4 đĩa còn lại bạn chia đôi.
1 phần đĩa (1/4) là ngũ cốc nguyên hạt không chế biến tinh chế, không xát vỏ cám (lứt). Nếu là bánh mì hay bột hay pasta, phải đảm bảo 100% là từ bột nguyên hạt.
Nên thay gạo lứt trắng bằng lứt đỏ, vì lứt đỏ thường nhiễm chì cao hơn. Và bạn có thể thay bằng khoai lang tím hoặc khoai lang nghệ.
Phần tư cuối đĩa là thịt, cá, gia cầm, hải sản, hạt nuts và/ hoặc seeds (Bài 28). Nếu là thịt đỏ (lợn, bò, trâu, dê, cừu) thì chỉ dưới 25g/ đĩa (dưới 70g/ ngày).
Mỡ nhiều hay ít không quá quan trọng. Tuy nhiên bạn không nên chọn mỡ có trans-fat hoặc bị hydro hóa. Bơ chỉ ăn thật ít, lượng vừa đủ vì bơ giàu trans-fat. Không cần chọn bơ ít béo vì trans-fat không khác nhiều.
Ngoài ra, bạn cần hạn chế tiêu thụ đồ chiên rán.
- Cần phân chia tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý trong bữa ăn hậu Keto
2. TÍNH THÀNH PHẦN VÀ CALO
Để có một sức khỏe tốt, trong quá trình ăn uống và chuẩn bị đồ ăn, bạn nên tính thành phần và calo trong mỗi món ăn.
2.1. Về Calo
Nhu cầu năng lượng cho một người khoảng 31 Calo/ kg/ ngày cho người làm văn phòng (vận động ít). Cân năng trung bình của người Việt Nam đó là 58 kg cho nam và 52 kg cho nữ.
Nếu bạn là nữ, tạm coi như 52 kg thì cần 52 x 31 = 1612 Calo/ngày để bạn có thể giữ cân hoặc duy trì cân nặng.
Bữa sáng bạn có thể ăn 1 bát bún hoặc phở gồm:
- 180g sợi bún/phở (khoảng 190 calo)
- 2g chất xơ
- 30g thịt (khoảng 35 calo).
Tổng cộng bữa sáng khoảng 230 calo. Vậy còn 1380 calo chia cho bữa trưa và bữa tối. Mỗi bữa 690 calo.
Trong bữa trưa/ bữa tối bạn có thể ăn:
- 5 lạng rau. Cứ 1 lạng rau các loại, trung bình có 22-25 Calo với khoảng 2g chất xơ. Như vậy 5 lạng rau sẽ có khoảng 110 calo và 10 g chất xơ. Nếu bạn ăn đậu quả thì lượng calo sẽ cao hơn.
- Cơm 2 bát/bữa. Mỗi bát khoảng 200 gam gạo chứa 225 calo, 4g chất xơ, 5g protein. Tổng 2 bát cơm sẽ cho bạn 450 calo
- 25g thịt nạc có 30 calo, 5 g protein và không có chất xơ. Nếu ăn thêm 1 nắm nhỏ hạt bí/ hướng dương (20g) cho 100 Calo có 4 g protein, 1-2 g xơ. Như vậy được 130 calo.
Tổng cộng bữa ăn bạn nạp vào 110 +450 + 130 = 690 Calo, vừa đủ cho tiêu chuẩn calo một bữa ăn đã nêu trên.
2.2. Về Protein
Nếu theo chế độ ăn đã nêu ở 2.1 thì chúng ta có:
- Bữa sáng cung cấp 6g protein.
- 1 kg rau cả ngày có khoảng 2-5 g protein.
- Thịt và hạt cho khoảng 18g protein hai bữa.
- Cơm cung cấp khoảng 10g protein.
Tổng cộng cả ngày bạn cung cấp 36-39 g protein cho một người khoảng 52 kg. Tức là khoảng 0,75 g/ kg. Như vậy đã đạt mục tiêu về protein mà đĩa thức ăn hướng đến.
- Bạn cần luôn chú trọng cung cấp đủ protein sau hậu Keto
2.3. Về chất xơ
Chất xơ cực kỳ quan trọng. Giúp nuôi hệ vi khuẩn chí đường ruột. Hệ vi khuẩn này sinh ra axit béo mạch ngắn để nuôi lại màng ruột già và chống viêm, ngăn ung thư. Đó là lí do phải ăn nhiều rau, ngũ cốc phải nguyên vẹn chưa chế biến.
Bạn nên ăn ít nhất 30g chất xơ mỗi ngày. Lượng chất xơ càng thấp càng không tốt cho cơ thể.
Cụ thể bữa sáng bạn nên cung cấp khoảng 2g, trưa và tối mỗi bữa khoảng 15-16g.
Nếu bạn xào cần cộng thêm lượng dầu ăn có trong calo.
2.4. Về Carb
Carb chiếm 230g tức khoảng 920 calo, khoảng 57% calo tổng cần cung cấp.
Nếu bạn đúng cân nặng trung bình có thể ăn như trên để giữ cân nặng của mình ổn định.
3. Tại sao vẫn có người mập, thừa cân
Chế độ ăn trên là dành cho người 52kg gồm:
- 1 tô phở + 4 bát cơm, có 1100 Calo
- 1 lạng thịt, có 110 Calo.
- 60 g hạt bí hoặc óc chó hoặc hướng dương có 300 Calo hoặc hoặc 3 lạng đậu phụ có 180 Calo
- 1 kg rau + quả mà rau là chính, có 220 Calo.
Tông cộng 1620 kcal.
Tuy nhiên, nhiều người ăn vậy vẫn có thể sẽ mập ú. Tại sao vậy?
Câu trả lời là do chỉ số BMR ở mỗi người quá khác nhau.
BMR = Basal Metabolic Rate = chuyển hóa cơ bản. Là Calo dùng cho người ngủ, không còn tiêu hóa, chỉ có tuần hoàn, thở, bài tiết, không suy nghĩ, không vân động.
BMR được thấy CỰC KHÁC NHAU giữa mỗi người và giữa chủng tộc. Mức chênh có thể lên đến 67 %.
Nghĩa là, ví dụ BMR của người này là 1200, nhưng của người khác có thể chỉ 720 Calo. Chênh 1200-720 = 480, vừa bằng 67 % của 720. 480 calo đó bằng 2,2 bát cơm hoặc 4 lạng thịt nạc hoặc cần bơi 1 giờ liền để tiêu thụ hết. Chỉ là khác nhau BMR đó thôi nhé.
Mỗi ngày chưa ăn gì thì đã “lãi” 2,2 bát cơm so với người khác, Như vậy mập là điều quá dễ dàng. Cính vì vậy có người nói rằng “chỉ hít thở thôi cũng béo” đó.
- Tùy thuộc vào mức độ chuyển hóa mà mỗi người có cân nặng khác nhau
4. Điều chỉnh đĩa thức ăn theo từng người
Nếu bạn có khung người cao lớn hơn, to thêm. Khi đó, cứ to thêm bao nhiêu % thì cái đĩa cũng to ra theo bấy nhiêu, và ngược lại.
Ví dụ trên là cho nữ trung bình người VN là nặng 52 kg. Nam trung bình 58, nặng thêm 6 kg, cần thêm 180 Calo với 4,8 g protein, xấp xỉ 1 bát cơm. Xấp xỉ 12 %. Vậy mỗi món bạn nới thêm độ 1-2 miếng. Riêng cơm bạn thêm 1 bát cho cả ngày.
Cũng chỉ tính cái khung thôi nhé. Ở người béo, không những không tính thêm, còn phải trừ đi như phần 5 dưới đây.
5. Điều chỉnh đĩa thức ăn theo vận động
Nếu bạn là người làm việc văn phòng thì hệ số hoạt động (PAL) chỉ 1,2 so với mức chuyển hóa cơ bản (BMR). Nghĩa là phần Calo cho nằm rỗi chiếm 5 phần, phần làm lụng chỉ 1 phần (20 % BMR).
Sau đây là hệ số PAL để nhân với BMR là ra tổng Calo cho từng mức vận động:
- Tĩnh tại, nhân BMR với 1.2
- Làm văn phòng: 1.4–1.5
- Hoạt động nhẹ (đi chơi cuối tuần): 1.6–1.7
- Hoạt động vừa (3 lần 30 phút tập mỗi tuần): 1.8–1.9
- Hoạt động nặng (6-8 h tập hàng ngày): 2.0–2.4
Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều thịt đỏ quá 70g một ngày nhé.
6. Tại sao bạn không nên tập thể thao kiểu đày đoạ để giảm cân
Tỉ lệ PAL = 1,2 cho đến cực đỉnh 2,4 lần BMR này cũng giải thích tại sao ép tập nặng để giảm cân là ngu dại. Bạn chỉ nằm chơi vẫn phải đốt 1000-1200 BMR, nhưng bạn tập thêm 1 h mệt mỏi đau người cũng chỉ tiêu 200-300 Calo, lại bị đói thêm, thèm ăn hơn.
Nhiều phòng tập bảo bạn rằng đừng ăn ít quá hay nhịn, vì cơ thể sẽ giảm đốt để sinh tồn. Hãy ăn đủ để cơ thể hăng hái đốt. Đúng. Nhưng vấn đề là nó đốt bao nhiêu so chỗ ăn vào. Cơ thể phải làm gì đó cần Calo nó mới đốt, chứ không tự dưng đi đốt.
7. Giảm ăn để giảm cân
Bạn cứ hiểu đơn giản rằng cứ giảm ăn 1 miếng thì nó gầy 1 miếng. và ngược lại, ăn thêm 1 miếng béo thêm 1 miếng. Không liên quan đến bạn ăn “công thức” nào.
Nếu bạn muốn giảm 1kg mỡ = đốt ~ 7000 Calo.
Cần hao 3500 calo cho 0,5 kg mỡ mỗi tuần thì 1 tháng giảm 2 kg. Mỗi ngày phải bớt ăn đi 500 Calo.
Nếu muốn giảm 4 kg/ tháng, phải bớt 1000 Calo/ ngày.
Nếu nữ trên 50 kg muốn hạ cân, chỉ tính calo cho “khung” lí tưởng 50kg, phần mỡ không tính vì không đáng kể là 1550.
7.1. Phương án chậm: giảm 2 kg/ tháng => ăn bớt 500 còn 1050.
* Đích ngắm:
- Protein đạt 0,8 g/ kg/ ngày
- Chất xơ đạt 30 g/ ngày trở lên
- Rau quả 1 kg không được phép cắt giảm
Phần ngũ cốc chiếm quá nửa Calo là dễ cắt nhất.
Cắt 2,5 bát cơm là giảm được 550 Calo. Sẽ hụt mất 5 g xơ và 12 g protein. Thay vào đó hãy ăn thêm 2 lạng đậu phụ.
Vậy ăn đĩa như trên, mỗi bữa bớt đi 1 và 1/4 bát cơm, chỉ ăn 3/4 bát. Và thêm 1 lạng đậu phụ. Hoặc giữ nguyên cơm của 1 bữa, chỉ bớt cơm của bữa kia và bỏ luôn bữa sáng.
7.2. Phương án nhanh: giảm 4 kg/ tháng
Để có thể giảm 4kg/tháng bạn cần cắt bớt 1000 calo mỗi ngày. Như vậy bạn cần:
- Giữ nguyên 1 kg rau + quả,
- Giữ nguyên thịt
- Bỏ bữa phở sáng
- Chỉ ăn 2/3 bát cơm/ bữa
- Hạn chế hạt
Đạt khoảng 80 g carb tính cả trong rau.
Nhưng nếu bạn có cơ địa dễ tăng cân, BMR khoảng 720 Calo, thì ăn 550 chỉ giảm được 170 Calo; 1 tháng được 5100 calo tương đương với 7 lạng mỡ, chứ không phải là 4 kg như kế hoạch.
8. Thuần chay thực phẩm nguyên dạng
Từ đĩa thức ăn tới thuần chay chỉ cần 1 bước nhỏ đó là:
Đĩa cơm trên, bạn hãy thay 1 lạng thịt (110 Calo, không có chất xơ, 20 g protein) bằng đậu hạt hoặc lạc hạt, ví dụ 1 lạng đậu hạt chừng 330 Calo, cho 14-22 g protein, phần chênh thêm 220 Calo chỉ cần giảm 1 bát cơm của 1 bữa là vừa đủ. Nhưng lợi hơn là thêm rất nhiều xơ, so với thịt không có tí xơ nào.
Đĩa thuần chay giảm cân bây giờ thành:
- Giữ nguyên 0,5 kg rau + quả,
- 1,5 bát cơm lứt
- 100g đậu hạt, hoặc 3 bìa đậu phụ
- 1 nắm nhỏ hạt nut hoặc seed
8.1. Tại sao nên ăn thuần chay
Nghiên cứu thấy protein động vật có 3 ưu điểm là:
- Hấp thu tốt hơn, ít cần điều chế lại vì khá giống tỉ lệ axit amin người.
- Đi kèm nhiều vitamin B12 và phospho
- Đi kèm nhiều canxi.
Nhưng nhiều nhược điểm nghiêm trọng:
- Xu hướng tăng viêm
- HOÀN TOÀN KHÔNG CÓ XƠ: lỗi nghiêm trọng.
- Kích hoạt phát triển khối u mạnh.
- Thịt đỏ làm nguy cơ cao ung thư đại trực tràng.
- Nếu thịt chế biến: phát sinh và tăng nhanh nhiều loại ung thư và tăng muối Na gây biến chứng tim và huyết áp.
- Hại thận ở người đã có bệnh thận.
- Gây axit hóa máu khiến thận phải tải canxi xương ra để đệm. Lâu dài có nguy cơ loãng xương, nhuyễn xương, hậu quả là gãy xương và tử vong sau gãy xương lớn ở người cao tuổi.
Trái lại, protein thực vật thì lại HOÀN TOÀN KHÔNG có các nhược điểm trên. 3 ưu điểm của protein động vật thì có thể bù lại không tốn kém khi ăn thuần chay.
Chưa kể nuôi động vật đắt đỏ hơn, tốn đất và nước hơn nhiều, và gây khí thải nhà kính, hủy hoại môi trường.
8.2. Tại sao nên ăn thực phẩm nguyên dạng
Khi chế biến thực phẩm sẽ mất một phần hoặc phần lớn vitamin, khoáng chất, đặc biệt là các yếu tố chống oxi hóa giúp tế bào cơ thể kháng viêm, chống ung thư là những chất thường mất tác dụng nếu tách ra khỏi món đó.
Mặt khác, nếu bạn ăn ngũ cốc dạng tinh chế, sẽ nâng đường huyết, do đó tăng cao insulin máu. Đây là yếu tố về lâu dài sẽ dẫn đến hội chứng chuyển hóa, gồm tiểu đường, gan mỡ, mỡ máu cao, cao huyết áp, tim mạch, đột quị…
Khi bạn ăn thực phẩm nguyên dạng, và nhất là còn tươi, sống càng tốt nữa, sẽ giữ được hầu hết các chất quan trọng nói trên. Đặc biệt là còn thêm chất xơ thực phẩm mà ngày càng được chứng minh là quan trọng thiết yếu.
Trên đây là những kiến thức của Keto bài 53 mà bạn đang tìm kiếm. Có một điều bạn phải nhớ rằng chế độ ăn được nhắc đến trong kiến thức của Keto bài 53 không phải là lối sống keto nhé. Đó là hậu keto. Chúc bạn keto và hậu keto thành công vẫn giữ được mục tiêu của mình.