Bạn đã từng nghe nói đến “macro” và “tính toán macro” hay “bám sát macro” trong chế độ ăn keto của bạn. Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn bạn sẽ thắc mắc macro là gì? Cách tính macro ra sao? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp mọi thứ liên quan đến macro trong chế độ ăn keto.
1. Macro là gì?
Macro (viết tắt của “micronutrients”) là tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng chất béo, protein và carbs trong mọi thứ bạn ăn. Khi bạn nói rằng bạn đang “tính toán các macro”, nó viết tắt để nói rằng bạn đang “tính toán lượng chất béo, protein và carbs trong thực phẩm”.
Sự cân bằng trong macro đóng vai trò rất lớn đối với sức khoẻ tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy ăn quá nhiều hay quá ít một loại thực phẩm đơn lẻ sẽ làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề bất lợi như: nguy cơ béo phì, tiểu đường hay bệnh tim.
Bên cạnh các chất dinh dưỡng đa lượng như trên, cơ thể cũng cần những vi chất dinh dưỡng. Vi chất dinh dưỡng là những chất dinh dưỡng bạn ăn với lượng ít hơn, chú chủ yếu là vitamin và khoáng chất.
2. Keto macro là gì?
Keto macro chính là tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn keto. Keto macro chính là khía cạnh quan trọng nhất của chế độ ăn keto. Tỷ lệ macro điển hình cho keto trông giống như sau:
- 5% calo đến từ carbs
- 25% calo đến từ protein
- 70% calo đến từ chất béo
Tỷ lệ này thúc đẩy cơ thể nhanh vào trạng thái ketosis và cơ thể sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn để tạo năng lượng thay vì đường.
Tỷ lệ dinh dưỡng này khác với tỷ lệ dinh dưỡng thông thường mà hầu hết mọi người đã quen. Mục tiêu của chế độ ăn keto cũng khác
với mục tiêu của chế độ ăn tiêu chuẩn. Đối với chế độ ăn keto, mục tiêu đó là cơ thê thay đổi hoàn toàn cách cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng để sản xuất năng lượng. Với chế độ ăn thông thường, cơ thể sẽ đốt sử dụng đường và tinh bột là nguyên liệu chính cung cấp năng lượng. Nhưng với chế độ ăn keto, cơ thể đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lúc này cơ thể ở trạng thái ketosis. Khi bạn kéo dài được trạng thái ketosis, bạn sẽ giảm lượng mỡ thừa nhanh chóng, tràn đầy năng lượng và tinh thần minh mẫn hơn.
3. Tại sao cần phải theo dõi keto macro?
Mục tiêu của Keto là ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải, ít carb để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.
Bạn cần phải theo dõi macro trong những thực phẩm bạn ăn để thực đơn của bạn phù hợp với tỉ lệ của keto macro. Chỉ có như thể cơ thể mới nhanh chóng đi vào trạng thái ketosis và mục tiêu của bạn mới có thể đạt và duy trì được hiệu quả.
4. Làm thế nào để tính toán Keto macro của bạn.
4.1. Bạn nên ăn bao nhiêu carbs khi keto?
Trong chế độ ăn keto bạn sẽ cố gắng tiêu thụ ít hơn 25 gam carbs mỗi ngày để đảm bảo cơ thể vào trạng thái ketosis. Tuy nhiên 25 gam carbs đó là 25 gam carbs ròng mỗi ngày, không phải là tổng lượng carbs. Vậy carbs ròng là gì?
Thông thường, trên nhãn thực phẩm, bạn sẽ thấy tổng lượng carbs và chất xơ: cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa chất xơ nên chúng ta không cần đưa nó vào số lượng carb hàng ngày. Có nghĩa là:
Carbs ròng = Tổng lượng Carbs – Chất xơ
4.2. Bạn nên ăn bao nhiêu protein trong chế độ ăn keto?
Protein thường không được chú trọng trong chế độ ăn keto vì mọi người thường tập trung nhiều vào chất béo và carbs. Nhưng protein rất quan trọng:
- Protein giúp bạn no lâu để không bị đói thường xuyên.
- Protein xây dựng cơ bắp, giúp bạn tránh được chấn thương cũng như đốt cháy calo.
- Protein cũng rất dễ tìm thấy trên Keto (hãy nghĩ đến thịt gà, trứng, bít tết). Và nếu bạn ăn chay và ăn Keto, thì hãy thử protein đậu hoặc protein cây gai dầu để bạn không cần phải ăn kèm với đậu nành trong mỗi bữa ăn.
Protein rất quan trọng trong chế độ ăn keto. Khi ăn keto, bạn nên đảm bảo lượng protein nạp vào cơ thể. Bạn nên tiêu thụ 0,8 gam protein/kg trọng lượng cơ thể.
4.3. Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo khi thực hiện chế độ ăn keto
Chất béo chiếm phần lớn trong thực đơn hàng ngày của bạn.
Tuỳ vào mục đích keto của bạn.Bạn muốn giảm, duy trì hoặc tăng cân thì lượng calo nạp vào cũng sẽ khác nhau.
1 gam carbs hay 1 gam protein sẽ cung cấp 4 calo. Chất béo sẽ cho 9 calo mỗi gam.
Để tính lượng chất béo bạn cần nạp vào hàng ngày.
- Đầu tiên, bạn nhân macro protein và carb với 4.
- Lấy tổng lượng calo mỗi ngày trừ đi lượng calo mà protein và carbs cung cấp.
- Lấy kết quả đó chia 9. Câu trả lời là lượng chất béo tính bằng gam mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể.
5. Làm thế nào để bạn có thể theo dõi Keto macro của mình khi đang thực hiện chế độ ăn keto
Cách đơn giản nhất bạn có thể theo dõi Keto macro của mình đó là bạn lên thực đơn keto hàng ngày. Bạn có thể điều chỉnh thực đơn để luôn trong giới hạn macro bằng cách kiểm tra thành phần dinh dưỡng đa lượng trong các món ăn của bạn.
Bạn có nhất thiết phải theo dõi keto macro không?
Việc theo dõi keto macro có lợi ích nhất định đó là giúp bạn đi đúng hướng. Dựa vào keto macro sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn những thành phần dinh dưỡng đa lượng bạn nạp vào để bạn không nạp quá nhiều hay quá ít một thành phần nào đấy. Từ đó sẽ giúp bạn hạn chế đọ số triệu chứng khó chịu để keto dễ dàng hơn và hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, với một số người họ thấy rằng theo dõi macro là một điều khó chịu khiến việc gắn bó với Keto thậm chí còn khó hơn.
Vì vậy, nếu bạn có thể, hãy theo dõi macro Keto của mình nhưng nếu bạn thấy rằng việc theo dõi quá mệt mỏi đối với bạn, thì hãy bỏ qua bước đó và bạn cần nhớ rằng tiêu thụ hàm lượng carbs ở mức thấp nhất có thể.
Trên đây là những giải đáp về câu hỏi Keto Macro là gì và cách tính Keto Macro như thế nào? Hy vọng qua bài viết sẽ giúp bạn keto dễ dàng hơn. Chúc bạn thành công!