Với những người lần đầu nghe, nhịn ăn gián đoạn có vẻ không được khuyến khích nhiều so với chế độ ăn eat clean, low carb…Tuy nhiên, thực sự về chế độ ăn này như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!
1. Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một lịch trình ăn uống xen kẽ giữa nhịn ăn và cho ăn. Bạn đặt một khung thời gian cho việc ăn uống, chỉ ăn trong khoảng thời gian đó và nhịn ăn trong khoảng thời gian còn lại.
Ví dụ: bạn chỉ có thể ăn trong khoảng thời gian từ 10:00 sáng đến 6:00 tối.
Theo nghĩa thông thường, IF không phải là một chế độ ăn kiêng, mà đúng hơn, đây là một kiểu ăn uống.
2. Một số cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến
2.1. Phương pháp 16:8 (Giảm 16 giờ, Bật 8 giờ)
Còn được gọi là nhịn ăn cửa sổ hàng ngày, hoặc đơn giản là bỏ bữa!
Đây là phương pháp IF đơn giản nhất và được áp dụng phổ biến nhất, trong đó bạn ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ.
Ví dụ, nếu bạn hoàn thành bữa ăn cuối cùng của mình lúc 8 giờ tối và không ăn cho đến trưa ngày hôm sau, về mặt kỹ thuật, bạn đang nhịn ăn trong 16 giờ. Một số người có thói quen ăn sáng, bạn có thể ăn sáng và trưa và nhịn bữa tối.
Bạn có thể uống nước, cà phê và các đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn, điều này có thể giúp giảm cảm giác đói.
Điều rất quan trọng là chủ yếu ăn các loại thực phẩm lành mạnh trong thời gian ăn uống của bạn. Phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc quá nhiều calo.
2.2. Phương pháp 5:2
Trong cách nhịn ăn này, một tuần bạn sẽ có 5 ngày để ăn bình thường và chỉ tiêu thụ 500 – 600 calo trong 2 ngày trong tuần. 2 ngày này không phải 2 ngày liền nhau.
Ví dụ: bạn có thể ăn bình thường mọi ngày trong tuần trừ Thứ Hai và Thứ Năm. Trong 2 ngày đó, bạn ăn 2 bữa nhỏ, mỗi bữa 250 calo cho phụ nữ và 300 calo mỗi bữa cho nam giới.
2.3. Ăn dừng ăn
Ăn Ngừng Ăn liên quan đến việc nhịn ăn 24 giờ một lần hoặc hai lần mỗi tuần. Nhịn ăn từ bữa tối một ngày đến bữa tối ngày hôm sau tương đương với nhịn ăn 24 giờ.
Ví dụ: nếu bạn hoàn thành bữa tối lúc 7 giờ tối thứ hai và không ăn cho đến bữa tối lúc 7 giờ tối thứ ba, bạn đã hoàn thành 24 giờ nhịn ăn. Bạn cũng có thể nhịn ăn từ bữa sáng đến bữa sáng hoặc bữa trưa đến bữa trưa – kết quả cuối cùng là như nhau.
Nước, cà phê và đồ uống không calo khác bạn được phép sử dụng trong thời gian nhịn ăn. Nếu bạn muốn giảm cân, điều quan trọng là bạn nên tiêu thụ một lượng thức ăn vừa đủ như một bữa ăn bình thường. Bạn không nên có tâm lý ăn bù để tránh ăn quá nhiều.
Nhược điểm tiềm ẩn của phương pháp này là nhịn ăn 24 giờ có thể khá khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, bạn không cần phải áp dụng cách ăn này ngay lập tức. Bạn nên bắt đầu với 14–16 giờ nhịn ăn và sau đó tăng dần.
3. Lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn
3.1. Nhịn ăn gián đoạn – một công cụ giảm cân mạnh mẽ
Giảm cân là lý do phổ biến nhất để mọi người cố gắng nhịn ăn gián đoạn. Bằng việc bạn ăn ít bữa hơn, nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến việc tự động giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi nồng độ hormone để tạo điều kiện giảm cân. Ngoài việc giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, nó còn làm tăng giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine.
Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, nhịn ăn gián đoạn sẽ làm giảm cân bằng cách thay đổi cả hai vế của phương trình calo.
Các nghiên cứu cho thấy phương pháp ăn này có thể là một công cụ giảm cân rất hiệu quả.
Một nghiên cứu tổng quan năm 2014 cho thấy cách ăn uống này có thể giúp giảm 3–8% cân nặng trong vòng 3–24 tuần.
Một nghiên cứu tương tự cho thấy người thực hiện chế độ ăn này đã giảm 4-7% vòng eo, điều này chứng tỏ nhịn ăn gián đoạn đã đốt cháy đáng kể chất béo có hại tích tụ xung quanh các cơ quan.
Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng lý do chính cho sự thành công của chế độ ăn này đó là bạn phải ăn ít calo hơn. Nếu bạn ăn quá nhiều trong suốt thời gian thực hiện chế độ ăn, bạn có thể không giảm bất kỳ cân nặng nào.
3.2. Lợi ích sức khỏe
Có nhiều nghiên cứu đã thực hiện về nhịn ăn gián đoạn ở cả động vật và con người.
Những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng chế độ ăn này có những lợi ích mạnh mẽ không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn tốt cho sức khỏe cơ thể và não bộ của bạn.
Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính mà phương pháp này mang lại:
- Giảm cân: Như đã đề cập ở trên, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ.
- Tăng nhạy cảm với insulin: Nó có thể làm tăng đề kháng insulin, giảm lượng đường trong máu giúp chống lại bệnh tiểu đường.
- Giảm triệu chứng viêm: Một số nghiên cứu cho thấy giảm các dấu hiệu của viêm, nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh mãn tính.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”, chất béo trung tính trong máu, các dấu hiệu viêm, lượng đường trong máu và kháng insulin. Đây đều là các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
- Ngăn ngừa ung thư: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa ung thư.
- Tăng sức khỏe não bộ: Chế độ ăn này làm tăng hormone não BDNF và có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
- Chống lão hóa: Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột. Các nghiên cứu cho thấy những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn 36–83%.
4. Đối tượng không nên áp dụng
Một số đối tượng không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn đó là:
- Thiếu cân (BMI <18,5).
- Đang có thai và cho con bú (bạn cần dinh dưỡng cho đứa trẻ).
- Người dưới 18 tuổi. Cơ thể của bạn vào giai đoạn này sẽ cần dinh dưỡng để phát triển. Vì vậy, bạn nên suy nghĩ thật cẩn thận trước khi bắt đầu bất cứ chế độ ăn kiêng nào.
- Có vấn đề về đường huyết, bị gout hoặc nồng độ axit uric cao…
Hy vọng những thông tin trên sẽ mang lại cho bạn những kiến thức bổ ích giúp bạn hiểu hơn về phương pháp nhịn ăn gián đoạn và có thể lựa chọn cho mình một phương pháp thích hợp. Chúc bạn thành công!