Viêm là một biểu hiện sinh lý giúp bảo vệ cơ thể khỏi độc tố, nhiễm trùng. Tuy nhiên, nếu tình trạng viêm kéo dài trở thành viêm mạn tính có thể dẫn tới các căn bệnh như ung thư, đái tháo đường, bệnh tim, viêm khớp. Dưới đây là những loại thực phẩm giúp chống viêm còn “tốt hơn cả thuốc” để ngăn ngừa tình trạng viêm mạn tính bạn nên biết.
1. Viêm mạn tính là gì?
Viêm mạn tính là tình trạng viêm kéo dài và tấn công vào các mô khỏe mạnh. Các bệnh như tiểu đường, viêm khớp, lupus, dị ứng, hen suyễn, tim mạch, béo phì đều có liên quan đến viêm mạn tính.
Nguyên nhân gây viêm mạn tính có thể là do chế độ ăn uống không lành mạnh, thừa cân, lười tập thể dục, căng thẳng, hút thuốc, uống rượu bia.
2. Top 10 thực phẩm giúp chống viêm “tốt hơn thuốc”
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn nhiều thực phẩm chống viêm. Chúng bao gồm trái cây và rau quả, các hạt, protein có nguồn gốc thực vật (như đậu và các loại hạt), cá béo, các loại thảo mộc và gia vị tươi.
Dưới đây là top 10 thực phẩm giúp chống viêm “tốt hơn thuốc” bạn nên ăn
2.1. Bơ
Bơ chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và axit béo không bão hòa đơn lành mạnh tốt cho tim mạch. Bơ có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm ở các tế bào
Bên cạnh đó, bơ cũng chứa carotenoid và tocopherol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Trong một nghiên cứu, khi mọi người ăn một lát bơ với bánh hamburger mỗi ngày, họ có dấu hiệu viêm thấp hơn những người tham gia chỉ ăn bánh hamburger.
2.2. Củ cải đường
Củ cải đường có chứa các chất phytochemical khác nhau, được gọi là betalain, hoạt động tương tự trong cơ thể để chống lại chứng viêm.
Bên cạnh đó cur cải đường còn cung cấp nhiều vitamin C có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ để ngăn chặn các tổn hại các gốc tự do – DNA bên trong các tế bào, do đó giúp ngăn ngừa ung thư.
Vì vậy, bạn có thể dùng củ cải đường như một loại thuốc chống sưng viêm, kháng khuẩn, và ngăn ngừa nguy cơ ung thư.
2.3. Cá béo
Cá béo là một nguồn cung cấp protein và các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA dồi dào. Cơ thể bạn chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất có tác dụng bảo vệ và chống viêm hiệu quả.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ cá hồi hoặc thực phẩm bổ sung EPA và DHA đã giảm được protein phản ứng C gây viêm.
Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn 1 đến 2 thìa hạt chia, hạt lanh xay hoặc quả óc chó để có được chất béo omega-3 từ thực vật.
2.4. Quả hạch
Các loại quả hạch như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó bạn đều có thể lựa chọn khi thiết kế chế độ ăn uống chống viêm. Trong một nghiên cứu trên hơn 5.000 người trưởng thành, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, những người ăn các loại hạt từ 5 lần trở lên mỗi tuần có các dấu hiệu gây viêm thấp hơn như protein phản ứng C và interleukin-6 trong máu.
Bạn có thể thêm các loại hạt này vào các món salad hay biến chúng thành món ăn phụ giữa các bữa chính trong ngày.
2.5. Các loại rau lá xanh
Các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn, rau bina và cải thìa,.. tất cả đều chứa các chất dinh dưỡng, đặc biệt là lutein, folate và vitamin K, giúp làm chậm quá trình viêm nhiễm.
Bổ sung rau lá xanh đậm vào chế độ ăn hằng ngày có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa và chống lại sự phát triển của tế bào ung thư.
2.6. Bông cải xanh
Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. Trong bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống lại chứng viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và NF-kB (là nguyên nhân dẫn đến tình trạng viêm).
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư
2.7. Lá trà xanh
Có thể bạn đã nghe nói rằng trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất.
Lá trà xanh mang lại nhiều lợi ích do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và làm hỏng các axit béo xấu trong tế bào.
Ngoài ra, trà xanh còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các bệnh khác.
2.8. Ớt
Ớt chuông và ớt sừng chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.
Ớt chuông cung cấp chất chống oxy hóa quercetin, có thể làm giảm tổn thương do oxy hóa ở những người mắc bệnh sarcoidosis.
Ớt chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa quá trình lão hóa.
2.9. Nấm
Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và tất cả các vitamin B.
Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác giúp bảo vệ và chống viêm mạnh mẽ.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng việc nấu chín nấm làm giảm đáng kể các hợp chất chống viêm của chúng. Vì vậy, tốt nhất bạn nên ăn chúng sống hoặc nấu chín ở nhiệt độ thấp.
2.10. Nghệ
Củ nghệ là một loại gia vị thường được dùng trong cà ri và các món ăn của người Ấn Độ.
Trong nghệ chứa curcumin, đây là một chất chống oxy hóa mạnh giúp làm giảm chứng viêm khớp, bệnh tiểu đường và các bệnh khác
Khi những người bị hội chứng chuyển hóa được cho dùng 1g curcumin hàng ngày, kết quả là mức CRP của họ đã giảm đáng kể so với dùng giả dược.
Ăn kết hợp tiêu đen và nghệ lại mang lại những hiệu quả khá khả quan. Tiêu đen có chứa piperine, có thể làm tăng hấp thu curcumin lên 2,000% (53).
Trên đây là danh sách những thực phẩm giúp chống viêm tốt nhất lại rất dễ tìm. Bạn hãy bổ sung đa dạng chúng trong thực đơn hàng ngày để có sức khỏe tốt chống lại các nguy có bệnh tật.