Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn uống đang được lan truyền khá phổ biến và rộng rãi ngày nay. Nhiều người thực hiện chế độ ăn keto vì nhiều mục đích khác nhau. Có người thực hiện để giảm cân, có người tham gia để chữa bệnh,… Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn cần hiểu rõ về chế độ ăn này. Bài viết hôm nay sẽ cung cấp kiến thức tổng quan về keto cho người mới bắt đầu.
1. Chế độ ăn keto là gì
Đầu tiên, bạn phải hiểu keto là gì? Keto là viết tắt của: “Keep Eating The fat Off” – Hãy tiếp tục ăn chất béo.
Chế độ ăn keto là chế độ ăn nhiều chất béo, rất hạn chế carbs (khoảng 5% carb trên tổng lượng thức ăn), protein vừa phải (khoảng 5% carb trên tổng lượng thức ăn). Bạn cần phải cắt giảm hầu hết các loại carbs dễ hấp thu, như tinh bột, đường, bánh ngọt, bánh mì, soda,… Việc cắt giảm lượng tinh bột này sẽ được bù lại bằng việc bạn tăng lượng chất béo trong khẩu phần ăn lên cao hơn.
1.1. Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn keto (Ketogenic)
Nguyên lý dễ hiểu của ăn keto đó là cắt giảm lượng carb từ thức ăn xuống mức thấp nhất, điều này khiến cơ thể không có glucose để tiêu thụ cung cấp năng lượng. Và khi cơ thể cần năng lượng để hoạt động thì nó buộc phải đốt cháy chất béo.
Cụ thể giải thích chi tiết nguyên lý như sau:
Hàng ngày chúng ta ăn uống để cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể. Một bữa ăn thông thường của chúng ta thường chứa 50% carb, 30% protein và 20% chất béo. Carb (Carbohydrate) sẽ chuyển hoá thành glucose. Glucose là phân tử dễ dàng nhất để cơ thể chuyển hoá và sử dụng cung cấp năng lượng, do đó nó sẽ được lựa chọn sử dụng ưu tiên. Vì lý do này, carb chính là nguồn năng lượng được ưa thích nhất của cơ thể chúng ta.
Lượng glucose dư thừa sẽ được vận chuyển tới gan và dự trữ tại gan dưới dạng glycogen. Tuy nhiên gan chỉ lưu trữ được một lượng glycogen nhất định (khoảng 100-120gr). Lượng glucose dư thừa không được lưu trữ sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Đây là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì và nhiều bệnh nguy hiểm khác.
Vì vậy, bạn đừng lầm tưởng rằng: Chất béo là nguyên nhân dẫn đến tăng cân, tăng mỡ nhé.
Với chế độ ăn keto, bạn chỉ cần ăn 1/10 lượng carb so với bữa ăn bình thường. Tức làbạn chỉ ăn 5% carb, 25% protein và 70% chất béo.
Khi bạn nạp ít carb thì lượng glucose cũng sẽ ít hơn. Nếu hết năng lượng, có thể buộc phải chuyển hoá mỡ hoạt động.
1.2. Những ai nên ăn keto
Chế độ ăn keto hầu như phù hợp với hầu hết tất cả mọi người. Tuy nhiên, có 3 nhóm đối tượng dưới đây cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện keto đó là:
- Những người đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường
- Bệnh nhân đang điều trị bệnh huyết áp
- Phụ nữ cho con bú
2. Lợi ích của chế độ ăn keto đối với sức khỏe
Chế độ ăn keto mang lại cho cơ thể rất nhiều lợi ích : từ giảm cân đến ứng dụng để điều trị một số bệnh. Một số nhà nghiên cứu tuyên bố rằng đó là chế độ ăn kiêng tốt nhất cho hầu hết mọi người. Dưới đây là một số lợi ích chính mà chế độ ăn keto mang lại:
2.1. Giảm cân cải thiện vóc dáng
Chế độ ăn keto về sử dụng chất béo trong cơ thể để tạo năng lượng – vì vậy giúp bạn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Khi bạn thực hiện chế độ ănketo, mức insulin (hormone lưu trữ chất béo) trong cơ thể giảm xuống rất nhiều, khi đó cơ thể biến thành một cỗ máy đốt cháy chất béo.
Nghiên cứu từ Viên nghiên cứu Rowett, Aberdeen, Anh và Đại học Melbourne, Úc đã chứng minh rằng, chế độ ăn keto đã cho kết quả tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo và nhiều carb.
Nhiều người kết hợp chất béo MCT vào chế độ ăn uống (nó làm tăng sản xuất xeton và giảm chất béo) bằng cách sử dụng bữa ăn keto ibaketo meal và ibaketo cacao (link sản phẩm)
Keto còn giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn. Tức bạn sẽ không cảm thấy quá vật vã khi đói. Khi đó, bạn sẽ ăn ít hơn và giúp giảm cân hiệu quả rõ ràng hơn.
2.2. Kiểm soát lượng đường huyết và ngăn ngừa nguy cơ bệnh tiểu đường type 2
Các thực phẩm thân thiện với chế độ ăn keto giúp giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng chế độ ăn keto giúp kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít calo.
Ngoài ra ăn keto đốt cháy chất béo giúp bạn bạn giảm đi lượng mỡ thừa – đây là yếu tố có liên quan mật thiết với bệnh tiểu đường loại 2.
Nếu bạn bị tiểu đường loại II, bạn tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ ăn keto. Có rất nhiều trường hợp đã thành công trong việc kiểm soát lượng đường trong máu khi họ thực hiện chế độ ăn keto. Xem thêm về keto và bệnh tiểu đường>
2.3. Tăng tập trung tinh thần
Nếu bạn cung cấp carb (tinh bột) cho cơ thể, nguồn năng lượng do carb tạo ra chỉ kéo dài trong vài giờ. Nhưng với chế độ ăn keto, cơ thể sẽ có nguồn năng lượng dồi dào từ việc đốt cháy chất béo.
Hơn nữa, chế độ ăn keto sẽ tạo ra thể ceton. Ceton là nguồn nguyên liệu tuyệt vời cho não giúp não hoạt động hiệu quả hơn.
Chính vì vậy, nhiều người sử dụng chế độ ăn keto để nâng cao tinh thần và tăng cường sự tập trung.
2.4. Phòng và hỗ trợ điều trị động kinh
Chế độ ăn ketogenic đã được sử dụng từ đầu những năm 1900 để điều trị thành công bệnh động kinh. Đây vẫn là một trong những liệu pháp được sử dụng phổ biến nhất trong việc điều trị chứng động kinh không kiểm soát ở trẻ em.
Tìm hiểu thêm về cách keto có thể giúp chữa bệnh động kinh>
Một nghiên cứu từ Động kinh và Hành vi 2004 đã chứng minh rằng thực hiện chế độ ăn keto giúp những bệnh nhân động kinh dùng thuốc ít hơn nhưng vẫn mang lại hiệu quả kiểm soát tuyệt vời.
Trong vài năm gần đây, các nghiên cứu cũng cho thấy kết quả đáng kể ở người lớn được điều trị bằng keto.
2.5. Cải thiện Cholesterol và bệnh huyết áp
Nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn keto giúp giảm lượng cholesterol tích tụ động mạch. Từ đó giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và mạch máu.
Nhiều nghiên cứu về chế độ ăn ketogenic cũng cho thấy sự cải thiện huyết áp tốt hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.Một số vấn đề về huyết áp có liên quan đến thừa cân, béo phì thì keto rất tốt vì keto có xu hướng dẫn đến giảm cân. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc các vấn đề về huyết áp khác, hãy nhấp vào đây để tìm hiểu cách keto có thể làm giảm huyết áp>
2.6. Hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa một số bệnh ung thư
Theo kết quả từ nghiên cứu của Khoa Sinh học tại trường Cao đẳng Boston, Mỹ: Ăn keto giúp làm chậm sự phát triển của các khối u, có vai trò hỗ trợ điều trị một số loại bệnh ung thư.
2.7. Một số lợi ích khác mà chế độ ăn keto mang lại
- Giúp cải thiện tình trạng bệnh Alzheimer
Trong nghiên cứu của trường Khoa học Ứng dụng, Belfast, Bắc Ireland đã chia thấy: Chế độ ăn keto giúp cải thiện triệu chứng của bệnh Alzheimer và ngăn ngừa bệnh tiến triển trầm trọng hơn.
Giảm Hội chứng buồng trứng đa năng: Ăn keto làm giảm mức insulin, việc này có lợi ích trong việc điều trị và phòng ngừa hội chứng buồng trứng đa nang.
- Giảm mụn
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng keto giúp làm giảm các tổn thương và viêm da. Mặt khác, nguyên tắc không đường, không tinh bột trong chế độ ăn keto sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng mụn trứng cá.
Bạn có thể đọc thêm bài viết lợi ích của keto để hiểu rõ hơn nhé
3. Tác dụng phụ của chế độ ăn keto là gì?
Bất kì một chế độ ăn nào đó đều có hai mặt. Mặt lợi ích và hạn chế. Vậy bạn có thể gặp những tác dụng không mong muốn nào khi thực hiện chế độ ăn keto?
3.1. Cúm keto – Keto flu
Bạn không nên quá lo lắng khi gặp tình trạng này. Vì đây là một vấn đề khá phổ biến và xuất hiện khi cơ thể đang tập làm quen với sự thay đổi lớn trong chế độ ăn của bạn.
Những triệu chứng của cúm keto đó là:
- Mệt mỏi
- Đau đầu
- Chóng mặt
- Buồn nôn
- Cáu gắt
- Thiếu động lực
- Khó tập trung
- Thèm đồ ngọt
- Chuột rút cơ bắp
Khi những triệu chứng này khiến bạn khó chịu, bạn có thể tham khảo một số cách giúp cải thiện triệu chứng của cúm keto như:
- Hãy uống một cốc nước muối nhạt
- Ăn tăng thêm chất béo
- Ăn tăng thêm một chút carb để cơ thể quen từ từ với keto
- Tập luyện nhẹ nhàng
- Tăng lượng thức ăn để giảm triệu chứng của cúm keto
Bạn có thể tìm hiểu kĩ hơn về cúm keto và cách khắc phục các triệu chứng của cúm keto tại………
3.2. Một số tác dụng phụ khác khi ăn keto giai đoạn đầu
Ngoài cúm keto sẽ có một số tác dụng phụ khác bạn có thể gặp phải trong thời gian đầu tham gia keto như:
- Táo bón
- Hơi thở có mùi hôi
- Tim đập nhanh
- Giảm khả năng nạp rượu
4. Thực phẩm trong chế độ ăn keto
4.1. Những thực phẩm thân thiện với keto bạn nên ăn
Khi thực hiện keto, bạn nên ăn những thực phẩm như:
- Thịt: Thịt chưa chế biến thường ít carb và phù hợp với chế độ keto. Tuy nhiên. keto là chế độ ăn giàu chất béo chứ không phải protein. Vì vậy, bạn không ăn quá nhiều thịt. Lượng protein dư thừa sẽ chuyển hoá thành glucose và cơ thể khó đạt trạng thái ketosis hơn
- Cá và hải sản: Tất cả các loài cá và hải sản đều khuyến khích sử dụng trong keto nhất là những loại cá cung cấp nhiều chất béo như: cái thu, cái mòi,…
- Trứng: Khi thực hiện chế độ ăn keto thì bạn được phép ăn tất cả các món trứng: Trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la,… Trứng được xem là một nguyên liệu tuyệt vời của keto.
- Chất béo tự nhiên
- Rau xanh: Bạn ăn càng nhiều rau xanh càng tốt đặc biệt là những loại rau có màu xanh đậm. Rau chứa lượng calo thấp nhưng lại chứa rất nhiều calo giúp bạn có cảm giác no lâu.
- Pho mai
- Các loại hạt: Các loại hạt như: hạnh nhân, hạt lanh, hạt óc chó, hạt chia đều có ích cho ăn keto.
4.2. Chế độ ăn keto – Những thực phẩm bạn nên tránh
Bên cạnh những thực phẩm nên sử dụng trong keto, cũng có những thực phẩm mà bạn nên tránh. Trong keto, tất cả các thực phẩm chứa hàm lượng carb cao thì bạn đều nên tránh. Hãy cùng điểm danh qua những thực phẩm mà bạn nên tránh nhé:
Các loại ngũ cốc hay tinh bột: gạo, bún, phở ( trừ bún nưa và mì nưa bạn có thể sử dụng khi keto), mì ống, các loại ngũ cốc,..
- Thực phẩm có đường: các loại nước ngọt, sinh tố, bánh kẹo ngọt, kem,…
- Trái cây: Trong keto, bạn phải tránh hầu hết các loại trái cây trừ một số quả như: quả bơ, dâu, việt quất,…
- Đậu các loại: Đậu lăng, đậu đỏ, đậu hà lan,…
- Các loại củ: Bạn cần tránh các loại khoai như: khoai lang, khoai tây, khoai sọ, khoai mì,…
- Chất béo không lành mạnh: Các loại dầu thực vật đã qua chế biến,…
- Rượu: Bạn cần tránh rượu vì trong rượu có chứa hàm lượng đường khá cao.
5. Dấu hiệu chứng tỏ bạn đã vào keto
Cách chắc chắn nhất đó là đo ceton để xác định bạn đã vào keto chưa. Bạn có thể do ceton trong máu, hơi thở hay nước tiểu.
Một số dấu hiệu khác để nhận biết cơ thể đã ở trạng thái ketosis hay chưa đó là:
- Hơi thở có mùi trái cây và khá giống với mùi nước tẩy sơn móng tay.
- Giảm cân
- Tăng nồng độ ceton trong máu, nước tiểu và hơi thở
- Mệt mỏi
- Khát nước và đi tiểu thường nhiều hơn
- Hạn chế cơn đói hơn
- Táo bón hay tiêu chảy
Bạn hãy đọc bài dấu hiệu vào keto để biết rõ và chi tiết hơn cách xác định xem bạn đã vào trạng thái ketosis hay chưa.
6. Những câu hỏi thường gặp của người mới bắt đầu chế độ ăn keto
6.1. Tôi sẽ giảm được bao nhiêu kg khi ăn keto?
Câu trả lời cho câu hỏi này là tuỳ vào mỗi thể trạng mỗi cá nhân. Nhưng thông thường, mọi người thường giảm 1 – 2 kg cho tuần đầu thực hiện keto. Đây chủ yếu là giảm do mất nước. Sau đó các tuần tiếp theo, cơ thể mới bắt đầu giảm mỡ.
6.2. Làm sao để biết mình nạp vào bao nhiêu carb mỗi ngày
Nếu bạn đang sử dụng một công thức mẫu cho chế độ ăn keto thì bạn không cần phải tính toán gì về lượng carb nếu bạn tuân thủ theo công thức chuẩn.
Nếu bạn tự lên thực đơn cho mình thì bạn cần phải biết những thực phẩm nào ít carb nên sử dụng và những thực phẩm nhiều carb để tránh.
6.4. Bị chững cân phải làm sao?
Để biết câu trả lời chi tiết cho câu hỏi này mời bạn đọc bài viết Bị chững cân phải làm sao?
6.4. Sau khi đạt được mục đích giảm cân và cân nặng như ý muốn thì bạn nên làm gì?
Sau khi ăn theo chế độ keto, bạn đã đạt được mục tiêu đề ra. Có thể là bệnh được cải thiện hay trọng lượng cơ thể đã về mức mong muốn, bạn vẫn có thể tiếp tục thực hiện chế độ keto hay hậu keto để duy trì kết quả.
Tuy nhiên, bạn cần biết rằng, nếu bạn trở lại với thói quen ăn uống cũ, tình trạng sức khỏe và cân nặng của bạn cũng sẽ dần quay lại như trước đây. Việc này là điều hoàn toàn dễ hiểu, nó như chúng ta tập thể dục vậy. Bạn cần tập luyện đều đặn và kiên trì thì sẽ nhận được những kết quả tốt về sức khoẻ hay cải thiện vóc dáng.
Sau khi đọc bài viết trên, mong bạn đã hiểu rõ hơn về chế độ ăn keto và xem xét keto có hợp với bạn hay không.