Nếu bạn là người muốn giảm cân nhẹ nhàng, từ từ; hoặc bạn là người muốn có một chế độ ăn hợp lí sau khi đã ngừng ăn theo các chế độ ăn giảm cân khác; hay đơn giản bạn chỉ muốn xâu dựng được một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh,…bạn có thể áp dụng “Đĩa xẻ tư Harvard”
Đĩa xẻ tư Harvard là gì?
Đĩa xẻ tư Harvard do chuyên gia dinh dưỡng Harvard (Mỹ) tạo ra, với mong muốn hỗ trợ mọi người tạo ra bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng, thường được dựng trên đĩa hoặc đóng hộp đồ ăn trưa
Cách dựng đĩa xẻ tư Havard
Nói một cách đơn giản, trong một đĩa, cần có đầy đủ các loại chất: rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất đạm bổ dưỡng
** Mục tiêu đĩa xẻ tư Harvard
Đối với người làm văn phòng: calo đạt 31kg/ ngày
Protein đạt 0,8g/kg/ngày
Xơ đạt 30g/ ngày trở lên
Ta có công thức 5-4-1, tức là mỗi bữa 5 lạng rau quả/ 4 lạng cơm (khoảng 2 bát con) / 1 lạng thịt + các loại hạt
Đây là bữa trưa hoặc bữa tối. Sáng ăn bún phở đều được
** Dựng đĩa
Chia đĩa ăn thành 4 phần
1/2 đĩa (2/4) sẽ lấp đầu rau và quả, càng nhiều màu sắc của rau quả càng tốt. Ưu tiên màu tím, đỏ, cam, vàng và xanh thẫm. Chăm ăn đậu các loại vì giàu chất xơ.
1/2 đĩa (2/4) còn lại sẽ chia đôi. 1 nửa là ngũ cốc nguyên hạt không chế biến tinh chế, không xát vỏ cám. Nếu là bánh mì phải đảm bảo 100% từ bột nguyên hạt. Nửa còn lại là thịt cá, gia cầm, các loại hạt. Nếu là thịt đỏ thì chỉ dưới 25g/đĩa
Ví dụ của đĩa xẻ tư Harvard tiêu chuẩn
Mỡ có thể ăn nhiều, ít, không quan trọng. Không chọn mỡ có trans- fat hoặc bị hydro hóa. Bơ ăn thật ít, vừa đủ để đúng hương vị vì bơ giàu trans – fat. Hạn chế chiên, rán
Cách tính calo và thành phần
Đối với người làm văn phòng: calo đạt 31kg/ ngày (người văn phòng thường vận động ít). Cân nặng trung bình của người Việt Nam là 58kg cho nam và 52kg cho nữ
Protein đạt 0,8g/kg/ngày
Xơ đạt 30g/ ngày trở lên
Nếu bạn là nữ, khoảng 52kg, trung bình mỗi ngàybạn cần 1612 calo (52kgx31kg/ngày)
1612 calo có thể bao gồm
-1 tô phở + 4 bát cơm (1100 calo)
- 1 lạng thịt (110 calo)
- 60g hạt bí hoặc óc chó hoặc các loại hạt khác
- 1kg rau, hoa quả (220 calo)
=> Tổng cộng khoảng 1620 calo
Đấy là ở mức bình thường. Thế nhưng tại sao, nhiều người ăn như vậy vẫn bị mập ú? Điều này do BMR mỗi người là khác nhau. BMR = Basal Metabolic Rate = (suất) chuyển hóa cơ bản. Đây là calo dùng cho người trong trạng thái ngủ (không tiêu hóa, không suy nghĩ, chỉ có tuần hoàn, thở, bài tiết,….)
Nếu như bạn là nhân viên văn phòng, chỉ tiêu hao ít calo, thì chỉ cần ăn 1 đĩa dựng. Nếu đi chơi nhẹ thì ăn gấp rưỡi đĩa đã dựng, nếu như vận động mạnh hoặc vận động viên thì ăn 2 đĩa hoặc 2 đĩa rưỡi. Lưu ý, nếu tăng khẩu phần ăn thì nên tăng chất xơ, thịt (không phải thịt đỏ) (thịt đỏ không nên quá 70g)
Tìm hiểu thêm cách giảm cân khác: https://ibaketo.vn/bua-an-thay-the-it-calo-giai-phap-giam-can-hoan-hao-cho-mua-he/