Gần đây, các chế độ ăn giảm cân keto và eat clean nhận được nhiều sự quan tâm của mọi người bởi nhiều lợi ích mà chúng đem lại. Vậy bạn đã hiểu rõ về hai chế độ ăn này chưa và làm sao để chọn được chế độ ăn hiệu quả với bản thân mình? Bằng những kinh nghiệm thực tế, hôm nay Ibaketo sẽ giúp bạn so sánh hai chế độ ăn keto và eat clean để bạn có thể đưa ra sự lựa chọn phù hợp nhất nhé.
1. Chế độ ăn keto và eat clean là gì?
Chế độ ăn keto và keto có những nguyên tắc và mục tiêu dinh dưỡng không giống nhau, cụ thể như sau:
1.1. Chế độ ăn eat clean
Phương pháp Eat clean là ăn các loại thực phẩm ở trạng thái càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt. Bên cạnh đó, người theo chế độ eat clean cần kiêng hoặc giảm sử dụng các loại thực phẩm như:
- Các loại ngũ cốc tinh chế hoặc sản phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, bột mì trắng, bánh quy, bánh ngọt…
- Đường tinh chế hoặc thực phẩm có chứa đường tinh chế: nước ngọt, bánh kẹo, đồ đóng hộp…
- Thực phẩm chế biến quá kỹ: đồ nướng, pho mai…
- Các thành phần nhân tạo có trong món ăn: đường hoá học…
Mục tiêu chính của Eat clean đó là ăn thực phẩm chế biến rất cơ bản để giữ được hương vị ban đầu và không làm biến đổi các thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm.
1.2. Chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carbohydrate (khoảng 5% carb trên tổng lượng thức ăn). Bạn cần cắt giảm hầu hết các loại carbohydrate như: tinh bột, đường, soda, bánh ngọt, bánh mì trắng… Việc cắt giảm này sẽ được bù lại bằng việc tăng lượng chất béo lên cao hơn. Mục tiêu của chế độ ăn keto đó duy trì cơ thể ở trạng thái ketosis (cơ thể đốt chất béo để làm nhiên liệu thay vì glucose như chế độ ăn thông thường).
Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể sẽ phân hủy những phân tử carbohydrate thành glucose (dạng đường đơn giản nhất) để sử dụng làm nhiên liệu.
Bên cạnh đó, hormone insulin sẽ vận chuyển glucose vào tế bào của bạn, nơi nó được chuyển hóa thành năng lượng. Nếu glucose dư thừa, insulin sẽ giúp lưu trữ glucose trong cơ và gan dưới dạng glycogen để làm năng lượng dự trữ.
Nếu bạn không cung cấp cho cơ thể nguồn glucose mới từ thức ăn, cơ thể cuối cùng sẽ sử dụng hết lượng glycogen dự trữ và bắt đầu lấy nguồn dự trữ chất béo để cung cấp năng lượng. Xeton được tạo ra từ các axit béo và được sử dụng làm nhiên liệu thay cho glucose. Cơ thể lúc này ở trạng thái ketosis.
Khi cơ thể ở trong trại thái ketosis càng lâu và xuất hiện những dấu hiệu vào keto, việc đốt cháy chất béo càng hiệu quả. Chế độ ăn keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với sự gia tăng xeton, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
2. Lợi ích của hai chế độ ăn keto và eat lean?
Hai phương pháp ăn kiêng này đều có điểm chung là hướng tới giảm cân, phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm và giúp cơ thể trở nên khoẻ mạnh hơn. Bên cạnh đó, chế độ ăn keto và eat clean cũng mang lại những hiệu quả khác nhau. Cụ thể như sau:
2.1. Tác dụng của ăn keto
Chế độ ăn keto hướng đến mục đích đốt cháy chất béo, nhờ đó mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khoẻ của bạn. Dưới đây là một số lợi ích của keto:
- Hạn chế cảm giác đói, giúp bạn tiêu thụ ít thực phẩm hơn và duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải.
- Chế độ ăn keto giúp giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch và các bệnh lý khác như: Alzheimer, Parkinson.
- Các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn kiêng rất ít carb giúp những người mắc hội chứng chuyển hóa (kháng insulin, tiểu đường loại 2) tăng cường tinh thần minh mẫn, cải thiện tình trạng da, giảm khả năng tự miễn dịch và giảm viêm tổng thể trên toàn cơ thể.
- Đặc biệt ăn keto còn giúp giảm mỡ nhanh và hiệu quả.
2.2. Ăn eat clean mang lại lợi ích gì?
Với những nguyên tắc dinh dưỡng như đã nêu trên, chế độ eat clean cũng đem tới nhiều lợi ích như:
- Ăn eat clean không quá khắt khe về lượng đạm nạp vào cơ thể giúp bạn bảo toàn được khối lượng cơ.
- Eat clean đã được chứng minh giúp làm giảm cholesterol, chất béo trung tính và thậm chí các triệu chứng của bệnh viêm khớp và cân bằng lượng đường huyết.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
- Giúp dự trữ protein để phục hồi, xây dựng cơ bắp và tăng cường hoạt động của trí não.
>>> ĐỌC THÊM: Những so sánh thú vị về chế độ ăn Keto với những phương pháp ăn kiêng khác sẽ có ngay trong các bài viết:
3. Keto và eat clean ăn gì?
Dưới đây là một số loại thực phẩm được sử dụng trong chế độ keto và eat clean:
3.1. Keto nên chọn thực phẩm nào?
Theo nguyên tắc dinh dưỡng của chế độ Keto thì bạn phải chia khẩu phần ăn tỷ lệ: 75% chất béo, 20% protein và 5% tinh bột. Nhìn vào tỉ lệ thành phần, bạn thấy 75% chất béo. Nhiều bạn sẽ nghĩ ngay đến mỡ động vật cần nạp vào. Nhưng đó là suy nghĩ sai lầm khi ăn keto. Bạn cần chọn loại thực phẩm cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe.
Vậy với những người theo chế độ Keto thì nên chọn những thực phẩm nào?
Trong chế độ ăn keto, bạn không được ăn bánh mì, bánh quy, cơm, yến mạch, ngũ cốc, rau chứa nhiều tinh bột, tất cả các loại trái cây chứa đường. Thay vào đó, bạn có thể ăn thoải mái những thực phẩm giàu chất béo tốt.
Nguồn cung cấp chất béo tốt như:
- Cá biển
- Quả bơ vừa cung cấp chất béo tốt, vừa chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp giảm cholesterol trong máu.
- Dầu dừa giúp giảm cân và nhất là giảm mỡ bụng vì chứa nhiều axit lauric.
- Dầu oliu: chứa chất béo bão hoà đơn giúp giảm nguy cơ về bệnh tim
- Các loại hạt: hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, hạt mắc ca, hạt chia, hạt lanh…
Nguồn cung cấp protein nên ưu tiên các thực phẩm như:
- Thịt đỏ và gà chứa nhiều đạm, giúp tăng cơ, nhất là những ai ăn ít carbohydrate.
- Trứng: mỗi quả trứng có 1 gram carbohydrate và 6 gram đạm nên rất phù hợp cho những ai tập luyện muốn tăng cơ. Nhờ lượng carb ít nên trứng là thực phẩm hàng đầu của chế độ Keto.
Để cung cấp chất xơ bạn nên ăn các loại rau ít carb để tránh keto phạm tinh bột, chẳng hạn các loại rau có màu xanh đậm như: rau cải xoăn, bông cải xanh, xà lách…
Trong keto, bạn có thể thêm các gia vị với một lượng vừa phải như muối, hạt tiêu và các loại thảo mộc có mùi vị.
Lưu ý rằng trong thời gian đầu keto, khi cơ thể chưa quen với keto, bạn có thể gặp một số triệu chứng khiến bạn khó chịu như: mệt mỏi, đau đầu, thiếu tập trung.. Các triệu chứng này gọi chung là cúm keto.
3.2. Thực phẩm nào nên dùng trong eat clean
Eat clean là chế độ ăn sạch, quan trọng nhất là bạn nên tiêu thụ những món ăn trải qua ít công đoạn chế biến nhất sao cho giữ được gần giống với dạng nguyên bản nhất của nó. Những thực phẩm bạn nên dùng trong chế độ ăn eat clean:
- Các loại rau củ quả xanh, trái cây tươi.
- Ngũ cốc.
- Thịt nạc (ức gà, bò phi lê, cá, đồ biển…).
- Sữa.
- Các loại hạt hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, hạt Brazil, maccamdia…
- Thức ăn chỉ nên luộc, loại bỏ mọi thành phần gia vị, nhất là muối.
Khi ăn eat clean, bạn nên ăn như thế nào?
- Một ngày bạn nên chia làm nhiều bữa ăn, mỗi bữa khoảng 200-300 calo.
- Không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng, và ăn càng nhạt càng tốt.
- Loại bỏ hoàn toàn thức ăn chế biến sẵn, chiên xào, thực phẩm đóng hộp.
Với eat clean, bạn càng hạn chế muối, gia vị càng tốt. Khi càng ít gia vị, ít muối, cơ thể sẽ không tích nước, vì thế cân nặng sẽ được duy trì tốt hơn.
4. Nên lựa chọn chế độ keto hay eat clean?
Eat clean (ăn sạch) tập trung vào các thành phần và nguyên liệu ở trạng thái tự nhiên (hoặc càng gần càng tốt). Eat clean thường không hạn chế tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng hoặc toàn bộ nhóm thực phẩm.
Chế độ ăn keto tập trung vào việc đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis bằng cách giảm lượng carbohydrate. Mặc dù, bạn cần quan tâm vào thành phần và nguồn dinh dưỡng trong thực đơn tuy nhiên đó không phải là cốt lõi của keto.Mục đích cốt lõi của keto đó là hạn chế lượng carb thấp nhất và ăn đạm vừa phải để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis và duy trì trạng thái này càng lâu càng tốt.
Do vậy, tuỳ thuộc vào từng hoàn cảnh, điều kiện và mục tiêu mà bạn đang hướng đến, bạn có thể lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân mình. Chẳng hạn như:
- Muốn giảm cân, giảm mỡ nhanh mà vẫn chịu đựng được mệt mỏi và các tác dụng phụ của keto trong thời gian đầu: bạn có thể chọn keto.
- Muốn giảm cân từ từ mà vẫn duy trì được trọng lượng của cơ bắp, không quá mệt mỏi: bạn có thể chọn chế độ ăn eat clean.
Keto và eat clean hay bất cứ chế độ ăn nào khác, không có chế độ ăn nào là hoàn hảo. Chỉ hoàn hảo khi chế độ ăn đó phù hợp với bạn. Chúc bạn sẽ tìm được chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý để đạt được mong muốn.