“Phòng bệnh hơn chữa bệnh” câu này luôn đúng đặc biệt với những bệnh mãn tính hiện vẫn chưa thể chữa khỏi như bệnh tiểu đường. Vậy làm thế nào để phòng bệnh tiểu đường? Rất đơn giản bạn chỉ cần thực hiện 7 điều dưới đây.
1. Bệnh tiểu đường loại 2 là gì?
Nếu bạn bị tiểu đường, lượng đường trong máu của bạn quá cao. Với bệnh tiểu đường loại 2, điều này xảy ra do cơ thể bạn không tạo đủ insulin, hoặc nó không sử dụng insulin tốt (được gọi là kháng insulin). Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bạn có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự phát triển của nó.
2. 7 cách để phòng bệnh tiểu đường
Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn việc mắc bệnh. Hầu hết những điều cần làm liên quan đến việc có một lối sống lành mạnh hơn.
Thay đổi lối sống có thể là một bước quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường – và không bao giờ là quá muộn để bắt đầu.
2.1. Hãy giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì
Kiểm soát cân nặng là một phần quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.Mặc dù không phải tất cả những người phát triển bệnh tiểu đường loại 2 đều thừa cân hoặc béo phì, nhưng đa số là như vậy.
Hơn nữa, những người bị tiền tiểu đường có xu hướng thừa cân ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan trong bụng như gan. Đây được gọi là chất béo nội tạng. Mỡ nội tạng dư thừa thúc đẩy quá trình viêm và kháng insulin, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ngay cả giảm một lượng cân nhỏ cũng có thể giúp phòng bệnh tiểu đường đáng kể. Một nghiên cứu trên 1.000 người bị tiền tiểu đường cho thấy cứ mỗi kg (2,2 lbs) cân nặng của những người tham gia bị giảm, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ giảm 16%, tối đa là 96%.
2.2. Hoạt động thể chất nhiều hơn
Có rất nhiều lợi ích đối với hoạt động thể chất thường xuyên. Tập thể dục có thể giúp bạn:
- Giảm cân
- Giảm lượng đường trong máu của bạn
- Tăng độ nhạy cảm của bạn với insulin – giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức bình thường
Một số hoạt động thể chất giúp bạn giảm cân phòng bệnh tiểu đường đó là:
Tập aerobic: Bạn nên tập thể dục nhịp điệu ở mức độ từ trung bình đến mạnh trong 30 phút trở lên – chẳng hạn như đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp hoặc chạy – trong hầu hết các ngày với tổng số ít nhất 150 phút một tuần.
Tập luyện sức đề kháng: Tập thể dục tăng cường sức đề kháng – ít nhất 2 đến 3 lần một tuần – giúp tăng sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và khả năng duy trì một cuộc sống năng động của bạn. Một số bài tập bạn có thể tham khảo như: cử tạ, yoga và luyện tập thể dục thể thao.
2.3. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích như:
- Làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm lượng đường trong máu
- Cản trở sự hấp thụ chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống
- Quản lý các yếu tố nguy cơ khác ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như huyết áp và chứng viêm
- Giúp bạn ăn ít hơn vì thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu hơn và giàu năng lượng hơn
Những thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung để phòng bệnh tiểu đường đó là:
- Trái cây, chẳng hạn như cà chua, ớt và trái cây từ cây
- Các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh, bông cải xanh và súp lơ trắng
- Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu gà và đậu lăng
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như mì ống và bánh mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch,…
Tránh các loại thực phẩm có “carbohydrate xấu” – nhiều đường với ít chất xơ hoặc chất dinh dưỡng: bánh mì trắng và bánh ngọt, mì ống từ bột mì trắng, nước ép trái cây và thực phẩm chế biến với đường hoặc xi-rô ngô nhiều fructose.
2.4. Ăn chất béo lành mạnh
Chất béo chứa nhiều calo nên bạn bạn chỉ ăn với một lượng vừa phải để kiểm soát cân nặng. Bạn nên chọn những loại chất béo không bão hòa hay còn gọi là “chất béo tốt”.
Chất béo không bão hòa tốt cho tim và mạch máu. Các nguồn chất béo tốt bao gồm:
- Dầu ô liu, hướng dương, cây rum, hạt bông và dầu hạt cải
- Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh và hạt bí ngô
- Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ và cá tuyết
2.5. Thực hiện một chế độ ăn kiêng rất ít carb
Thực hiện theo một chế độ ăn keto hoặc rất ít carb có thể giúp bạn tránh được bệnh tiểu đường.
Mặc dù có nhiều chế độ ăn giúp giảm cân, những chế độ ăn kiêng rất ít carb có bằng chứng rõ ràng thúc đầy giảm cân và phòng bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn rất ít carb được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, tăng độ nhạy insulin và giảm các yếu tố nguy cơ tiểu đường khác
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người tiền tiểu đường thực hiện chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb. Lượng đường trong máu giảm 12% và insulin giảm 50% ở nhóm ăn ít carb. Trong khi đó, ở nhóm ít chất béo, lượng đường trong máu chỉ giảm 1% và insulin giảm 19%. Do đó, chế độ ăn ít carb có kết quả tốt hơn trên cả hai phương diện.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogenic cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói.
Trong một nghiên cứu về những người đàn ông béo phì bị tiền tiểu đường theo chế độ ăn keto, đường huyết lúc đói trung bình giảm từ 118 xuống 92 mg / dl, nằm trong giới hạn bình thường.
2.6. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc có thể làm tăng việc đề kháng insulin, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Bên cạnh đó, hút thuốc đã được chứng minh là gây ra hoặc góp phần vào nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, khí phế thũng và ung thư phổi, vú, tuyến tiền liệt và đường tiêu hóa.
Nghiên cứu đã cho thấy hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 44% ở những người hút thuốc trung bình và 61% ở những người hút hơn 20 điếu thuốc mỗi ngày.
Tóm lại, hút thuốc làm tăng việc đề kháng insulin, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là ở những người nghiện thuốc lá nặng. Bỏ thuốc lá đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
2.7. Uống cà phê hoặc trà
Mặc dù nước nên là thức uống chính của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy cà phê hoặc trà có thể giúp phòng bệnh tiểu đường.
Cà phê và trà có chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Ngoài ra, trà xanh còn chứa một hợp chất chống oxy hóa là epigallocatechin gallate (EGCG) đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu giải phóng từ gan và tăng độ nhạy insulin.
Như vậy, uống cà phê hoặc trà có thể giúp giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tóm lại để phòng bệnh cũng như ngăn ngừa tiến triển của bệnh tiểu đường phần lớn sẽ phụ thuộc vào lối sống của bạn.Trên đây là 7 cách bạn có thể áp dụng ngay hôm nay để phòng bệnh tiểu đường.