Chế độ ăn keto có thể áp dụng cho mọi đối tượng, ngay cả với những người ăn chay. Vậy với những người ăn chay thì có những loại thực đơn keto chay như thế nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về thực đơn này ngay trong bài viết dưới đây.
1. Keto chay là gì?
Ăn keto chay là phương pháp dinh dưỡng kết hợp các nguyên tắc ăn chay và ăn keto. Hai chế độ ăn này đều có nhiều lợi ích cho sức khoẻ và cải thiện vóc dáng.
Trong chế độ ăn Keto thuần chay, các loại thực phẩm nên sử dụng là: các loại chất béo lành mạnh có nguồn gốc thực vật, đồ ăn giàu protein, ngũ cốc nguyên cám và rau, củ quả không chứa tinh bột.
– Ưu điểm của Keto chay:
Keto chay là phương pháp rất phù hợp cho những người ăn chay hoặc các đối tượng muốn giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, kiểm soát đường máu ổn định. Ngoài ra, phương pháp Keto chay còn giúp tăng cường sức đề kháng, duy trì cân nặng phù hợp
– Nhược điểm của Keto chay:
Mặt hạn chế của phương pháp này đó là, nếu không thực hiện đúng cách có thể làm suy nhược cơ thể, gây thiếu hụt chất dinh dưỡng và nhiều vấn đề khác của cơ thể.
Do vậy, trước khi thực hiện keto chay thì bạn cần nắm rõ các nguyên tắc khi lên thực đơn này như dưới đây.
2. Nguyên tắc khi lên thực đơn keto chay
Chế độ ăn chay keto cần tuân theo quy tắc: ít chất béo, ít carb, loại bỏ thịt và cá. Tức là, bạn cần hạn chế việc tiêu thụ tinh bột vào cơ thể ở mức thấp nhất có thể (5%) và nói “không” với thịt và cá. Đây cũng là một trong những thực đơn keto thuần Việt được nhiều người áp dụng
Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm các chất béo lành mạnh có nguồn gốc thực vật như: dầu dừa, trứng, bơ và các loại quả hạt (hạnh nhân, óc chó…).
Tuy nhiên các sản phẩm có nguồn gốc động vật khác như: sữa, mật ong vẫn được sử dụng trong chế độ ăn chay keto.
3. Các thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn keto chay
Một chế độ ăn chay keto lành mạnh nên bao gồm nhiều loại rau không chứa tinh bột và chất béo lành mạnh và protein có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như:
– Các loại rau không chứa tinh bột: rau bina, bông cải xanh, nấm, cải xoăn, súp lơ, bí xanh và ớt chuông
– Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu dừa, bơ và dầu bơ
– Các loại hạt: Bạn nên ăn các loại hạt giàu protein và chất xơ. Cụ thể có 3 nhóm sau:
- Nhóm 1: Hạt bí ngô, đậu phộng, hạt óc chó, hạt hồ đào… Đây là nhóm hạt chứa omega-3, chất xơ mà chứa ít tinh bột. Nhờ đó, giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể nhưng vẫn giúp bạn giảm cân
- Nhóm 2: Hạt điều, dẻ cười, hạt bí, hạt hướng dương. Nhóm hạt này được ví như “kho báu khổng lồ” với nhiều vitamin và khoáng chất.
– Các sản phẩm được chế biến từ sữa: sữa không đường, sữa chua và pho mát
– Protein: trứng, đậu phụ, lạc, tảo xoắn và men dinh dưỡng
– Trái cây ít carbohydrate (vừa phải): quả mọng, dưa chuột, chanh, dâu tây,…
– Các loại thảo mộc và gia vị: húng quế, ớt bột, hạt tiêu, nghệ, muối, hương thảo và cỏ xạ hương.
>>> THAM KHẢO THÊM: Với những bạn bắt đầu thực hiện Keto, bạn có thể tìm hiểu chế độ ăn uống cho người mới thông qua bài viết: Thực đơn keto cho người mới bắt đầu
4. Gợi ý thực đơn keto chay hấp dẫn nhất: Ai cũng làm được
Mặc dù chế độ keto chay sẽ làm giới hạn nhiều món ăn ngon mà bạn có thể sử dụng, tuy nhiên bạn vẫn có thể xây dựng thực đơn keto chay với một số gợi ý như sau:
4.1. Thực đơn keto chay mẫu
Dưới đây là thực đơn keto chay mẫu trong 7 ngày bạn có thể tham khảo:
– Ngày 1:
Thực đơn keto bữa sáng bao gồm: Một cốc sinh tố gồm: sữa đầy đủ chất béo, rau bina, bơ đậu phộng, dầu và bột protein whey.
Bữa trưa: mì bí ngòi với hai quả trứng luộc
Bữa tối: cà ri dừa với dầu ô liu, rau trộn và đậu phụ
– Ngày 2:
Bữa sáng: trứng tráng với dầu dừa, cà chua, tỏi và hành tây
Bữa trưa: bánh pizza vỏ súp lơ với pho mát, nấm, cà chua thái hạt lựu, dầu ô liu và rau bina
Bữa tối: salad trộn với rau xanh, đậu phụ, bơ, cà chua và ớt chuông
– Ngày 3:
Bữa sáng: đậu phụ sốt dầu ô liu, rau trộn và pho mát
Bữa trưa: súp lơ xào và pho mát với dầu bơ, bông cải xanh luộc và 2 bìa đậu phụ
Bữa tối: Quả óc chó kho với ớt chuông, dùng với phô mai thuần chay và quả bơ cắt lát.
– Ngày 4:
Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp phủ hạt óc chó và hạt chia
Bữa trưa: cuốn xà lách với trứng rán, nấm óc chó, bơ, cà chua, ngò, kem chua và pho mát
Bữa tối: Cơm rang keto gồm súp sơ, đậu cove, cà rốt, hành tây xắt nhỏ thành viên.
– Ngày 5:
Bữa sáng: Bánh pudding hạt chia làm từ nước cốt dừa béo phủ hạnh nhân thái lát.
Bữa trưa: Kem dừa và súp nấu từ súp lơ.
Bữa tối: Cơm chiên súp lơ với dầu dừa, rau (cà rốt. hành lá, hành tây, đậu cô ve,..) và đậu phụ.
– Ngày 6:
Bữa sáng: ăn nhẹ nhàng với trứng sốt cà chua.
Bữa trưa: Salad gồm 2 quả trứng, dưa chuột, xà lách, cà chua bi và sốt mayonnaise.
Bữa tối: Dưa chuột, củ đậu, lạc rang.
– Ngày 7:
Bữa sáng: Bánh pudding hạt chia làm từ nước cốt dừa béo phủ hạnh nhân thái lát.
Bữa trưa: Salad rau và đậu hũ sốt quả bơ.
Bữa tối: Quả óc chó kho với ớt chuông, dùng với phô mai thuần chay và quả bơ cắt lát.
4.2. Gợi ý một số món keto chay hấp dẫn
Khi mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn keto chay, bạn sẽ rất khó thích nghi với thực đơn mẫu. Vì thế, bạn cần đa dạng hóa các món ăn chay, thay đổi thường xuyên thực đơn để tạo được cảm giác hứng thú trong mỗi bữa ăn.
Dưới đây là một số món ăn keto chay thêm hấp dẫn cho thực đơn của bạn:
Cơm rang keto chay
Nguyên liệu: Bạn chỉ cần chuẩn bị súp lơ, cà rốt, hành lá, hành tây, đậu cove, ớt chuông, nấm đùi gà, dầu ăn, gia vị. Tỉ lệ các thành phần tùy theo sở thích của bạn
Các nguyên liệu bạn chỉ cần cắt thành hình như hạt lựu, trộn lại với nhau. Sau đó bạn đem rang hỗn hợp như cơm rang bình thường.
Bạn có thể chuẩn bị nhiều và sau đó chia thành các túi nhỏ, bỏ vào tủ lạnh bảo quản để sử dụng trong một tuần.
Salad keto chay sốt bơ
Salad rau xanh là món không thể thiếu trong bất cứ chế độ ăn kiêng nào. Đây cũng là món ăn dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu của từng người, nằm trong nhóm thực đơn keto với bơ. Món salad rau xanh, dưa chuột, cà rốt thái sợi với hạt hạnh nhân thái lát và vừng được phủ một lớp sốt quả bơ béo béo thì thật tuyệt.
Chả giò keto chay
Bạn có thể dễ dàng chế biến món ăn này. Nhân chả giò là sự kết hợp của bắp cải, cà rốt và hành tây thái nhỏ trộn với dầu mè nướng, nước tương, muối và tiêu để có mùi vị giống chả giò. Phần chính của nhân chả giò keto chay là các loại nấm để thay thế cho thịt.
Củ cải nướng
Củ cải có hàm lượng carbohydrate thấp, vì vậy nếu bạn đang tìm kiếm công thức nấu ăn keto dành cho người ăn chay thì đây là một nguyên liệu tuyệt vời. Ngoài sử dụng củ cải sống để trộn salad, bạn có thể sử dụng củ cải đã qua nấu chín.
Bạn chỉ cần nướng củ cải đã thái miếng trong vòng 20 phút, sau đó phết hỗn hợp nước tương và vừng, rồi nướng tiếp 5 phút nữa.
Chocolate bơ đậu phộng tráng miệng
Cách làm rất đơn giản: Bạn chỉ cần phủ chocolate lên miếng bơ đậu phộng. Sau đó đem để vào ngăn đá tủ lạnh khoảng 15 phút sau là bạn đã có thể thưởng thức món tráng miệng thơm ngon này.
Trên đây là gợi ý về thực đơn keto chay trong 7 ngày rất dễ thực hiện bạn nên thử. Lên một kế hoạch ăn uống cụ thể như đã nêu trên giúp bạn không bị chán nản trong thời gian đầu keto chay. Chúc bạn keto thành công!