Mở đầu trong chuỗi các bài học Keto, chúng tôi xin được giới thiệu tới các bạn các thông tin hữu ích có trong keto bài 1. Mời bạn hãy cùng IbaKeto khám phá ngay trong bài viết dưới đây.
1. Giới thiệu về các hợp chất đa lượng có trong thực phẩm
Bất kỳ một loại thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, tôm cua…) hay thực vật (rau củ, hoa quả…) cũng đều chứa 3 nhóm chất đa lượng đó là:
- Chất đường.
- Chất đạm.
- Chất béo.
Tuỳ theo từng loại thực phẩm mà những hợp chất có hàm lượng nhiều hay ít, có thể từ hàng chục đến hàng trăm gam. Dưới đây là những thông tin chi tiết về những nhóm hợp chất này:
1.1. Đường
Đường còn có tên gọi khác là carbohydrate, glucid hay còn được viết ngắn gọn là carb. Đây là nhóm chất dinh dưỡng cực kỳ cần thiết, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Mặc dù glucose rất quan trọng nhưng bạn chỉ nên tiêu thụ với số lượng vừa phải. Nếu cơ thể được cung cấp quá nhiều đường thì có thể gây ra tình trạng mất kiểm soát chuyển hoá đường, về lâu dài có thể gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng [1].
Ngoài ra, bạn cũng cần nên biết các loại thực phẩm có chứa hàm lượng đường như sau:
– Các loại gạo: gạo tẻ, gạo nếp, gạo lứt… Theo thống kê của các chuyên gia dinh dưỡng thì trong 100 gam gạo tẻ có chứa khoảng 80 gam đường tinh khiết.
– Các loại mì (mì gạo, mì tôm…), bún phở; miến làm từ củ dong giềng, củ đót …
– Ngô hoặc các món ăn chế biến từ ngô, bao gồm cả đồ uống hay siro.
– Các loại khoai, riêng củ khoai nưa thì không tiêu hoá được và khi đi vào cơ thể thì không phân giải thành đường. Nếu bạn sử dụng bún làm từ củ khoai nưa thì có thể ăn không giới hạn.
– Các loại sắn (miền Nam gọi là củ mì), sắn dây…
– Một số loại trái cây cũng chứa một lượng đường lớn như: dưa hấu, xoài, vải, nhãn, mít, chôm chôm, dứa (miền Nam gọi là trái thơm hoặc khóm).
– Hầu hết các loại đồ ăn nhanh cũng đều chứa nhiều đường như: bim bim, khoai tây chiên, xúc xích, mì tôm…
– Đa số các loại bánh kéo đều có đường lớn như: bánh quy, bánh mì, bánh bông lan…
– Một số loại rau củ có chứa tinh bột như: bí ngô đỏ, bí ngô vàng hoặc bí ngô xanh.
– Mía hoặc các sản phẩm làm từ mía (nước giải khát, các loại bánh kéo làm từ mía).
>>> HIỂU SÂU NẮM RÕ: về hoạt động của Insulin trong quá trình chuyển hoá đường, mời bạn tham khảo thêm bài viết: Keto bài 11
1.2. Protein
Protein hay còn gọi là chất đạm, là nhóm hợp chất tham gia vào quá trình hình thành cấu trúc của các khối cơ quan của cơ thể bao gồm: cơ bắp, da, não bộ…
Cơ thể của tất cả chúng ta đều cần có protein để duy trì và sửa chữa những tổn thương ở các mô. Bên cạnh đó, trẻ em cần nhóm chất dinh dưỡng này để phát triển thể chất và trí tuệ.
Chế độ ăn giàu protein còn có thể giúp giảm huyết áp, chống lại bệnh tiểu đường, giúp bạn giảm mỡ bụng và tăng khối lượng cơ trong cơ thể.
Một số loại thực phẩm có chứa hàm lượng lớn protein lành mạnh mà bạn có thể bổ sung trong thực đơn hàng ngày:
– Trứng: đặc biệt là phần lòng trắng trứng có chứa lượng lớn protein nguyên chất. Theo nghiên cứu, trong một quả trứng lớn có chứa 6 gam protein và 78 calo.
– Ức gà: đây là một trong những loại thực phẩm giàu protein phổ biến nhất. Tuy nhiên, nếu không muốn trở nên “mập mạp” thì bạn cần tránh ăn phần da ức ga nhé.
– Súp lơ xanh: loại rau này có chứa hàm lượng protein cao vượt trội so với các loại rau khác, theo ước tính cứ 96 gam súp lơ xanh thì có đến 3 gam protein và chỉ có 31 calo.
– Thịt bò nạc: là thực phẩm lý tưởng cho những người ăn kiêng ít carbohydrate, nhưng lại giàu protein. Cứ 85 gam thịt bò thì chứa khoảng 25 gam protein.
– Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu nành… là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người giảm cân hoặc những người ăn chay trường. Trong 198 gam đậu lăng có chứa 18 gam protein.
– Các loại cá: ví dụ như cá hồi, cá thu…
Trung bình, mỗi người chỉ cần 0.8 gam protein/kg cơ thể/ngày để cơ bắp khoẻ mạnh, phát triển đầy đủ và đồng thời để bù lại năng lượng mất đi do hoạt động (sản sinh kháng thể, tiết dịch nước mắt, nước bọt…), sự hư hại của cơ thể (mòn sừng ở da, tóc móng…)
Tuy nhiên, với những người theo phong cách ăn chay, bạn vẫn có thể thực hiện được chế độ Keto. Để tìm hiểu thêm về vấn đề này, mời bạn đọc bài viết: Keto bài 28
1.3. Chất béo
Hay còn gọi là lipid, chất mỡ. Mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta đều có màng tế bào được tạo thành từ chất béo. Thậm chí, một số loại hormone như hormone sinh dục cũng được tạo thành nhờ chất béo.
Chất béo cũng là nguồn dự trữ năng lượng quan trọng cho cơ thể. Lớp mỡ dưới da giúp cơ thể giữ nhiệt và bảo vệ nhiều cơ quan quan trọng.
Dưới đây là một số gợi ý cho bạn về các loại đồ ăn giàu chất béo:
- Lòng đỏ trứng, 1 lòng đỏ trứng loại to có chứa 5 gam mỡ tinh khiết
- Thịt mỡ
- Bơ, phô mai, sữa nguyên kem.
- Dầu từ các hạt quả hạch (hạnh nhân, óc chó, thông, lanh).
- Dầu thực vật: dầu dừa, dầu hướng dương, dầu gạo, dầu gấc, dầu vừng, dầu đậu nành, dầu cọ, dầu lạc.
- Sữa cốt dừa, sữa bò tươi (100 ml sữa bò tươi có chứa 4.5 gam protein).
Tuy chất béo có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, thế nhưng bạn không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm này để phòng ngừa béo phì hoặc các bệnh liên quan tới tim mạch.
2. Quá trình chuyển hoá của các hợp chất đa lượng trong cơ thể
Thông qua quá trình tiêu hoá, các hợp chất đa lượng trên sẽ được phân cắt thành chất dinh dưỡng và hấp thu qua thành tế bào ruột. Cụ thể như sau:
2.1. Quá trình phân giải glucose
Khi chúng ta ăn uống, cơ thể sẽ thúc đẩy tuyến tuỵ tiết ra insulin để giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng cao sau khi tiêu thụ thực phẩm.
Nếu cơ thể không sản xuất đủ insulin thì có thể dẫn đến việc giải phóng các axit béo tự do từ các nguồn dự trữ chất béo. Điều này dẫn tới tình trạng gọi là nhiễm toan ceton, đây là chất được tạo ra khi gan phân huỷ chất béo và có thể gây độc cho cơ thể với số lượng lớn.
Ngoài ra, nhiều enzyme có trong hệ thống tiêu hoá sẽ cùng “hợp sức” để phân chia các hợp chất đường đa thành đường đơn. Và kết quả là hình thành nên các phân tử: glucose, fructose, maltose. Sau đó, maltose cũng sẽ được phân cắt thành glucose.
2.2. Quá trình phân giải protein
Khi thức ăn được đưa tới dạ dày, protein mới bắt đầu được tiêu hoá. Trong dạ dày, axit HCl có chức năng hoạt hoá pepsinogen thành pepsin để thực hiện chức năng phân giải protein.
Quá trình này tiếp tục được diễn ra tại ruột non, kết quả từ đại phân tử protein được phân cắt thành các axit amin đơn giản.
Lưu ý rằng: Cơ thể của chúng ta cần 20 loại axit amin khác nhau để duy trì hoạt động và sự sống, trong đó có 8 loại axit amin được lấy từ thức ăn và cơ thể không tự tạo ra được.
2.3. Quá trình chuyển hoá chất béo
Phần lớn quá trình tiêu hoá chất béo đều diễn ra ở ruột non. Đây cũng là nơi hấp thụ phần lớn các chất dinh dưỡng.
Cụ thể là tuyến tuỵ sản xuất ra một số enzyme phân huỷ chất béo và gan sản xuất ra mật giúp cơ thể tiêu hoá chất béo. Mật này được lưu trữ trong các túi mật sẽ được đưa đến ruột non cùng với dịch tiêu hoá qua các ống dẫn.
Và sản phẩm cuối cùng của quá trình chuyển hoá này đó là tạo thành các phân tử axit béo và glycerin.
3. Sau khi chuyển hoá, các chất dinh dưỡng đi về đâu?
Sau khi phân cắt các đại phân tử lớn thành các đơn phân nhỏ như: axit amin, glucose, axit béo…, cơ thể sẽ dùng những chất dinh dưỡng này vào 2 việc lớn:
– Bẻ vụn và huy động chúng để tạo ra năng lượng phục vụ cơ thể hoạt động hoặc duy trì các chức năng của các cơ quan.
– Ghép chúng trở lại tạo thành các phần cấu trúc của cơ thể: cơ bắp, thành lớp mỡ bảo vệ cơ thể, thành glycogen dự trữ năng lượng cho thể…
Theo thống kê:
- Cứ 1 gam carbohydrate cho 4 Calo năng lượng
- 1 gam protein cho 4 Calo năng lượng
- 1 gam mỡ cho 9 Calo năng lượng
Như vậy, có thể thấy rằng cùng một trọng lượng thì mỡ cho năng lượng gấp 2 lần thịt lạc hoặc đường hay tinh bột.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho kết quả rằng việc ăn tăng lượng protein (tức là chất đạm) thường sẽ làm giảm nguy cơ béo phì hơn so với việc ăn nhiều nhóm tinh bột đường.
>>> KIẾN THỨC TRỌNG TÂM VỀ KETO: Với những người mới bắt đầu, bạn nên tìm hiểu thêm bài viết: Keto bài 19 để hiểu rõ mọi nguyên tắc dinh dưỡng và cách thực hiện keto đúng cách.
Trên đây là toàn bộ kiến thức Keto bài 1 mà bài viết đã chia sẻ, chúc bạn sẽ có một sức khoẻ tốt và gặp nhiều may mắn, hạnh phúc trong cuộc sống nhé!