Keto bài 19 là những nguyên tắc có bản nhất khi thực hiện chế độ dinh dưỡng này. Có lẽ rất nhiều người khi mới bắt đầu tìm hiểu về Keto đều thấy khá khó hiểu khi có quá nhiều thông tin cần nhớ. Và điều này dẫn đến việc dễ bị phạm nếu không hiểu rõ.
Tuy nhiên, bạn hãy yên tâm vì chỉ cần hiểu và làm đúng bài 19 thì bạn đã hiểu được một nửa phương pháp Keto và không bị phạm. Hãy cùng Ibaketo tìm hiểu Keto bài 19 nhé.
1. Giới thiệu chung về Keto bài 19
Keto bài 19 cho bạn biết những quy tắc chung nhất cho chế độ ăn Keto: Keto không chỉ là chế độ ăn – Keto là một lối sống.
Đây là lối ăn không chỉ giúp giảm mỡ trong cơ thể mà còn có tác dụng chữa bệnh. Phương pháp ăn Keto đang được áp dụng trên toàn cầu và hướng mọi người tập thói quen cắt giảm tinh bột (chất đường), bởi đường là nguyên nhân gây ra các bệnh mạn tính như: đái tháo đường, biến chứng tim mạch, lão hoá sớm…
2. Quy tắc gấp đôi trong Keto
0 – 1 – 2 – 4 – 8 – 16. Bạn hãy nhớ câu thần chú: Không đến một (0-1); Một đến hai (1 – 2); Hai đến bốn (2 – 4); Bốn đến tám (4-8); Tám đến 16 (8 – 16).
– Điều đầu tiên bạn cần nhớ: Số 0 tức là KHÔNG ĂN TINH BỘT/ KHÔNG ĂN ĐƯỜNG/ KHÔNG ĂN TRÁI CÂY NGỌT/ KHÔNG UỐNG NƯỚC NGỌT.
– 1 đến 2: Hãy ăn từ 1 đến 2 kg rau xanh mỗi ngày. Lưu ý: Chỉ ăn không giới hạn rau có màu xanh – phần lá. Hãy thận trọng với các loại củ (vì trong củ có chứa tinh bột) đặc biệt là khoai tây/ khoai lang/ bí đỏ,… Bạn hãy ăn 1 – 2 kg rau là tốt nhất nhé, vừa khỏi táo bón, vừa no lại không lo bị phạm.
– 2 đến 4: Thịt/ cá/ hải sản ăn vừa phải, khoảng 2 lạng thịt mỗi ngày, hoặc 4 hay 5 bìa đậu phụ mỗi ngày.
– 4 đến 8: Mỡ, dầu ăn không hạn chế. Mỡ và dầu ăn có thể đến từ các nguồn như dầu ăn, dầu dừa, dầu vừng, dầu oliu,..
– 8 đến 16: Nhai kĩ. Tức là khi bạn ăn một miếng phải nhai từ 8 đến 16 lần nhóp nhép rồi mới nuốt. Khi bạn nhai một miếng cơm hay một miếng đồ ăn nào đó 16 lần thì đảm bảo đã rất kĩ rồi.
3. Keto bài 19 đầy đủ kiến thức
Dưới đây là nội dung keto bài 19 đầy đủ nhất:
3.1. Nguyên lý
Keto bài 19 dựa trên nguyên lý đó là khi cơ thể bị bỏ đói, glucose máu hạ thấp thì cơ thể sẽ huy động axit béo từ mô mỡ ra máu, đưa đến gan, phân giải ra thành thể xe tôn (Bài 13) đưa đến các cơ quan để cung cấp năng lượng. Quá trình này gọi là “đốt” mỡ.
Do không có Calo từ glucose (món tinh bột) và khá ít Calo axit amin (món thịt, đậu) nên đốt mỡ là bắt buộc. Nồng độ insulin sẽ thấp, nhờ đó giảm tích tụ mỡ vào tế bào (dưới da, mỡ nội tạng).( Keto bài 11)
Nếu có carb hay đạm xuất hiện trở lại. Tuỵ tăng tiết insulin, tế bào sẽ chuyển ngay sang trạng thái phân giải thành glucose và axit amin. Mô mỡ ngừng phân giải mỡ. Insulin tăng => tăng tạo mỡ, gây béo.
Bình thường, tế bào đã quen phân giải glucose để lấy năng lượng, nên khi vào ketosis sẽ có cảm giác thiếu hụt: đánh trống ngực, mệt lả, bải hoải, run, hoa mắt, lâng lâng, chóng mặt, chuột rút, môi khô, khát nước, gọi là chứng cúm keto (keto flu).
Tuy nhiên, có người hoàn toàn không gặp triệu chứng gì, hoặc sau này mới bị, do gan tăng cường tạo đường bù thiếu hụt.
Bạn cần ít nhất 8 tuần để tế bào não, tim, cơ quen hoàn toàn quen với “lối sống” mới.
Khi bạn đã vào được ketosis, thể xê-tôn sẽ hơi tăng nhưng không cao như trong tiểu đường type 1. Khi xét nghiệm nước tiểu sẽ thấy thể xê-tôn là hoàn toàn bình thường. Bạn cũng sẽ không bị đói cồn cào nên rất dễ kiểm soát lượng ăn vào, nhờ đó kiểm soát hoàn toàn cân nặng.
3.2. Lợi ích của Keto
Lối sống Keto có rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ ví dụ như:
– Hạn chế nguy có mắc ung thư và hỗ trợ chữa ung thư khối rắn.
– Giảm buồng trứng đa nang (PCOS), u xơ tử cung. Những trường hợp mất kinh, hiếm muộn có thể có kinh trở lại và có con.
– Phòng ngừa mắc tiểu đường type 2
– Keto có thể giúp bạn giảm liều thuốc, nhanh chóng không còn phụ thuộc vào thuốc để khỏi các bệnh tiểu đường. huyết áp cao, gout.
– Chữa động kinh, đặc là ở trẻ em bị động kinh kháng thuốc.
– Giảm say tàu xe, say máy bay,
– Hỗ trợ điều trị các bệnh đau dạ dày, bệnh đại tràng mạn, hội chứng ruột kích thích, hội chứng trào ngược.
– Cải thiện bệnh Alzheimer, tăng động, tiền đình, nhức đầu vô cớ, 1 số chứng thần kinh, tâm thần.
– Giảm mụn trứng cá.
– Hỗ trợ điều trị các bệnh viêm mạn tính như: đau khớp, đau vai gáy, đau lưng, vảy nến, viêm cột sống dính khớp, lupus, hen suyễn. Keto làm giảm viêm mạn chung
– Hết mỡ máu, mỡ nội tạng, giảm mảng bám ở thành mạch. Từ đó sẽ giảm nguy cơ đột quỵ, tai biến.
– Giảm nguy cơ béo phì trẻ em và giảm nguy cơ dậy thì sớm ở trẻ em.
– Giảm đau bụng kinh, nặng nề khó chịu khi trong những ngày “rụng dâu”. Kinh nguyệt có thể thay đổi: dài hơn hay ngắn hơn một chút, sớm hay chậm hơn một chút, không đều nhưng sẽ sớm bình thường trở lại.
>>> TÌM HIỂU THÊM: Để hiểu rõ hơn về lợi ích của keto đối với sức khoẻ, mời bạn đọc thêm trong bài viết: Lợi ích của Keto
3.3. Những ai nên ăn Keto?
Nếu bạn muốn phòng bệnh nguy cơ mắc phải các bệnh trên hay bạn đang có bệnh đã kể ở trên muốn chữa khỏi thì keto là một trong những phương pháp giúp bạn thực hiện điều này. Ngoài ra, Keto cũng là một lối sống lý tưởng, giúp bạn có sức khoẻ tốt và luôn mạnh khoẻ.
Ngoài ra, bạn nên ăn keto khi muốn giảm cân hoặc giữ cho cân nặng không tăng trở lại.
3.4. Công thức ăn Keto
Nếu trước đây bạn ăn CƠM + RAU + THỊT. Thì nay Keto sẽ ăn THỊT + RAU NHIỀU + MỠ/DẦU/QUẢ BƠ/ CỐT DỪA/ CÙI DỪA (bạn không được uống nước trong quả dừa nhé)
RAU NHIỀU
Ít nhất phải được 2 bát con, hoặc ít nhất 3 quả dưa chuột thay rau khi mang đi ăn ở chỗ làm khó mang rau. Ăn thêm 1-2 lạng táo ta, hoặc 3-5 lạng củ đậu, hoặc mâm xôi để chống táo bón.
Hãy chăm ăn nhiều rau lá thơm, tỏi, hành, hẹ, gừng, riềng, nghệ, quế bột, tiêu.
Bạn có thể ăn thêm dưa chuột và củ đậu khi chống đói và cũng để chống/ giảm táo bón.
THỊT KHÔNG QUÁ 200g
Thịt bạn ăn khoảng 200g mỗi ngày. Trong 2 tuần đầu có thể ăn nhiều hơn 200g một chút để cơ thể dần quen. Bạn nên ăn thịt vào bữa sáng để tăng cảm giác no và nhờ đó giảm được lượng ăn các bữa sau.
Không nên cắt giảm thịt vì thịt giúp bạn no lâu mà lượng calo thấp (khoàng 110 kcal/100g thịt nạc). Nếu ăn thịt ba chỉ/ mũi má lợn/ da (bì) thì bạn chỉ nên ăn khoảng dưới 300g/ ngày.
Để đổi thực đơn phong phú hơn, bạn có thể thay thịt bằng:
- Bằng 5-6 trứng mỗi ngày, cứ ăn tất cả lòng đỏ lòng trắng. Bạn có thể ăn trứng gà/ vịt/ ngan/ ngỗng, cách nấu tuỳ ý.
- Trứng cút thì khoảng 20 quả/ngày.
- 5-6 bìa đậu phụ hoặc 2 lạng váng đậu khô (tàu hủ ky).
- Khoảng 150g lạc hạt (đậu phộng).
- 1 lít sữa đậu nành hoặc bằng 800 ml sữa không đường/hoặc 400 g sữa chua không đường
- 200 g phô mai Con Bò Cười, khoảng 13 viên (15 g/ viên).
Một lưu ý nhỏ đó là: Các loại sữa dù là không đường cũng đã có trong đó 5 – 8% đường sữa (lactose) và nhược điểm lớn là không có chất xơ nên nếu bạn bỏ hẳn được thì sẽ tốt hơn.
Phomai chứa lượng carb khá cao (6,5 %), và protein cao vì vậy bạn không nên ăn nhiều.
Nếu tiêu thụ các món khác thịt ở trên lẫn với nhau, thì ăn thêm cái nọ phải bớt cái kia để đảm bảo sao cho tổng không vượt quá lượng đạm.
Mọi nước chấm, mọi sốt, mọi mayonnaise, hạt nêm, gia vị, mì chính, thậm chí gia vị đường, gì cũng ăn được, cho đúng vị, đừng ăn quá nhiều.
MỠ KHÔNG HẠN CHẾ
Các loại mỡ, dầu ăn, quả bơ, quả ô-liu, cốt dừa, cùi dừa già, bơ whipping cream đều có thể sử dụng. Các loại mỡ và dầu bạn đều có thể ăn không hạn chế. Tuy nhiên, riêng whipping cream là phần hớt nổi của sữa, cho nên bạn nữ bị buồng trứng đa nang (BTĐN, PCOS) nên tránh.
Quả bơ giúp chống ung thư, giàu chất xơ, nên bạn ăn nhiều càng tốt
CHÈ – CÀ PHÊ – BIA – RƯỢU – THUỐC CHỮA BỆNH
Chè – cà phê
Người keto không cần kiêng chè hay cà phê tuy nhiên không nên uống nhiều nhất là trong 2 tháng đầu.
Đặc biệt 2 tuần đầu chưa quen, keto vốn gây hoa mắt, bủn rủn. Chè, cà phê rất dễ gây tăng hoa mắt trống ngực hơn, gây ngã, nguy hiểm, nhất là nếu còn đi ra đường.
Mọi lá/ hoa/ nhụy khác làm trà đều uống được như: nhụy nghệ tây, trinh nữ hoàng cung, bụp giấm (herbicus), trà xanh, trà trắng, trà tàu, trà bancha, hồng trà.
Bia – rượu
Khi Keto, bạn chỉ nên uống 1 lon bia trở xuống. Rượu càng ít càng tốt.
Thuốc chữa bệnh
Nếu bạn đang dùng thuốc tim mạch hay tiêm insulin, phải hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện keto.
Mọi thuốc bổ (chỉ thuốc bổ thôi nhé) Đông Tây Nam Bắc, mọi viên bổ tổng hợp (vitamin) mọi viên thực phẩm chức năng mà không thay bữa ăn, dùng khi keto đều được.
Để hiểu rõ hơn về phương pháp dinh dưỡng Keto, mời bạn đọc thêm trong các bài viết: Keto bài 52 và Keto bài 28
3.5. Keto bài 19 bạn được ăn những gì? lượng bao nhiêu?
Bạn nên thực hiện theo những lời khuyên như sau:
MỠ
Như đã nói ở trên khi Keto bạn có thể ăn mỡ ăn không hạn chế nhưng không bắt buộc phải ăn mỡ. Chú ý, bạn không nên ăn Margarine (bơ thực vật), vì tạo dạng mỡ xấu (trans, hydrat hóa).
ĐẠM (protein)
2 tháng đầu tối đa 25 – 30 g/ngày Chỉ tiêu thụ hàm lượng đạm vừa đủ là mấu chốt keto thành công. Ăn tăng đạm tế bào đốt đạm trước, hết chỗ đạm đó mới đốt đến mỡ.
Chính vì vậy, sau 2 tháng quen keto, ghìm mức đạm để đủ bù hao mòn, thì mới xảy ra đốt mỡ.
Xúc xích, lạp xưởng, giò, chả, thính, chạo, nem chua các loại, có thể có chút bột và/ hoặc chút đường, bạn có thể ăn không nên quá lo lắng vì nó không đáng kể và vì khi có mỡ thì đường sẽ hấp thu chậm.
Tuy nhiên, nên tránh thịt chế biến, nếu muốn thưởng thức thì chỉ ăn khoảng 100 g, còn để ăn thêm món thịt khác.
Món kho tàu ăn được nhưng không nên ăn quá nhiều, vì trong đó có đường cháy nên không tốt.
CẤM CARB ( Carb là tinh bột, đường)
Bỏ tuyệt đối mọi loại bánh, kẹo, đồ uống ngọt, đường, đường phèn, đường thốt nốt, mật ong, đường dừa, đường phong, chà là, mọi quả khô.
Khi Keto bạn không ăn những thứ sau:
– Cơm, xôi, mì, bánh mì, mì tôm, bún, bánh, phở, ngô, sắn, kê, cao lương, gạo lứt, “ngũ cốc”.
– Mọi mạch: yến mạch, đại mạch, kiều mạch, tam giác mạch (mạch 3 góc), diêm mạch (quinoa), lúa mì, lúa Miến, mạch đen.
– Mọi khoai, trừ củ nưa.
– Sắn (củ mì, bột năng), sắn dây.
– Miến, củ/ bột dong, hoàng tinh, hoài sơn, củ mài, củ cái (tên khác: khoai mỡ, khoai tím, khoai vạc, củ cái, củ mỡ, củ cầm, củ đỏ, củ tía, khoai tía, khoai ngà, khoai long, khoai bướu, khoai trút, khoai ngọt), sâm đất, hạt dẻ, hạt sen, quả cọ, củ ấu, quả dừa nước, củ năng.
– Quả ngọt: dứa (thơm/ khóm), chuối, mít, xa kê/sa kê, sầu riêng, mãng cầu, xoài, nho, nhãn, vải, cam, quýt, táo, bưởi, củ cải đỏ (củ dền). Cứ quả có vị ngọt là tránh xa. Bạn nên chú ý cóc chín, xoài chua, mận chua, tuy chua mà thực chứa nhiều đường, không ăn.
– Mọi loại dưa, trừ dưa leo (dưa chuột).
Quả được ăn ít
– Bưởi nhạt hoặc bưởi chua (độ 1-2 múi), ổi ta (độ 1 quả nhỏ); táo ta, ổi ta, táo xanh Tây (táo Granny) ăn để chống táo bón vì keto hay bị táo. Ăn thử đến mức nào hết táo bón thì giữ ăn mức đó. Nếu bạn ăn mà không đỡ táo bón thì không nên ăn.
– Quả mọng: dâu các loại, che-ri, việt quất trong 2 tháng làm, quen nên ăn trong độ 2 lạng. Sau này quen keto rồi thì ăn nhiều được.
– Thanh long nhạt (độ ½ quả/ bữa).
– Cóc non, xoài non, mít non muối dưa tạm chấp nhận ăn 200 g.
Khi Keto được ăn thoải mái
Các loại quả khi Keto bạn được ăn thoải mái đó là: Dưa chuột, quả đác, quả thốt nốt, quả trám (đen/xanh/trắng), quất hồng bì, tuyết yến, nhựa đào, mủ trôm, yến sào (tổ yến).
Nước gạo rang, lứt rang, đậu rang, vừng rang, ngũ cốc lục cốc bảy cốc tám cốc chín cốc rang các loại uống thoải mái, đừng ăn phần cái.
>>> KHÁM PHÁ THÊM: Trong bữa ăn của những người đang Keto rất cần thiết chó thêm nhiều nhóm chất dinh dưỡng đa lượng, mời bạn đọc thêm vấn đề này trong bài viết: Keto bài 1
RAU ĂN CÀNG NHIỀU CÀNG TỐT
Những loại rau ăn lá xanh bạn được ăn thoải mái.
Ngoài ra, hành tây, hành củ, cần tây, măng tây, măng tre/ nứa/ giang/ dang/ vầu/ trúc các loại, ớt chuông không hạn chế, dù có carb và sugar vẫn được tính là rau nên bạn có thể ăn tuỳ ý.
Các loại nấm: dùng được mọi loại nấm, mộc nhĩ, bạn có thể ăn không giới hạn mà không cần đọc thành phần.
Su-su, xu-hào, bí đao (bí xanh), bí ngòi, bầu, mướp, mướp đắng (khổ qua), củ cải trắng/ xanh, đu đủ xanh, ngô bao tử, quả bí non, quả non nói chung, củ sen, ngó sen, củ niễng.
Các món lên men như dưa chua, dưa muối, kim chi được ăn thoải mái.
Chuối xanh mà om được rồi thì không còn non nữa: nếu om nấu thì khi ăn chỉ lựa ăn phần thịt/ ốc/ ếch, và phần vỏ chuối. Ruột chuối nên tránh, khi nào giữ cân hay hậu keto thì hãy ăn.
Cà rốt, giá đỗ ăn vừa phải trong vòng 3 lạng/ ngày, bí ngô (bí đỏ) trong vòng 2 lạng.
Các loại hạt quả hạch (nuts và seeds) tuy protein khá cao và có carb, nhưng vì giàu mỡ nên rất ít tăng glucose và insulin, mà lợi ích chúng cao, nên, có thể ăn độ 1 lạng. Thực ra có thể ăn thoải mái vì chúng ngấy không ăn được nhiều như: maca, sachi, óc chó, hồ đào, thông, lanh, chia.
3.6. Chú ý cho người Keto
Trong hai tuần đầu, nhất là 3 – 5 ngày đầu sẽ mệt, hụt hơi thì uống 1 cốc nước to có vài hạt muối và nằm nghỉ, có thể uống thêm 1 chén con cốt dừa. Mệt sẽ hết dần sau vài ngày.
PHẢI NGHỈ LUYỆN TẬP 2 TUẦN ĐẦU, rồi tập nhẹ tăng dần, nên chưa cần tăng đạm.
Nếu bạn thi thoảng có huyết áp thấp, thì PHẢI nằm nghỉ tuần đầu. Cứ 2h uống 1 ngụm cốt dừa. Và có chai nước đường sẵn bên, mệt lả thì uống 1-2 ngụm, tối còn thì đổ bỏ..
Người làm việc nặng thì 2 – 3 tuần đầu tăng phần thịt (lạc nếu keto chay), và nhất là thêm cốt dừa đầu buổi làm. Tuần đầu sẽ rất mệt, đó là do keto chứ không phải vì thiếu năng lượng. Ăn gì thì nếu đúng keto cũng vẫn mệt, trừ khi là ăn đường/ bột trở lại.
Trên đây là tất cả các kiến thức của Keto bài 19 mà bạn đang tìm kiếm. Nếu bạn có bất kì thắc mắc nào có thể để lại tin nhắn hoặc liên hệ 0826 213 222 để được giải đáp. Chúc các bạn keto thành công!