Nhịn xen kẽ là hình thức được nhiều người áp dụng với mong muốn giảm cân và có một sức khoẻ tốt. Vậy khi thực hiện chế độ Keto có cần nhịn hay kết hợp với phương pháp nhịn xen kẽ không? Những trường hợp nào không nên áp dụng nhịn xen kẽ? Tất cả sẽ được giải đáp ngay trong bài viết dưới đây.
1. Nhịn xen kẽ là gì?
Nhịn xen kẽ là một chiến thuật ăn uống có tên tiếng anh là IF (Intermittent fasting), có thể hiểu là hình thức nhịn ăn theo chu kỳ, cách quãng và có gián đoạn.
Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng nhịn xen kẽ không phải là một chế độ ăn mà đây là cách thức thực hiện khung thời gian ăn hợp lý và có thể áp dụng cho chế độ ăn nào cũng được. Ngoài ra, chiến thuật này có thể đem tới nhiều lợi ích cho sức khoẻ như:
- Cải thiện sự tập trung của não bộ, giúp tăng hiệu quả trong cuộc việc và cuộc sống.
- Giảm cân nặng và mỡ thừa trong cơ thể.
- Giúp kiểm soát đường huyết, tăng cường hoạt động của hormone insulin và nhờ đó, giúp giảm mức độ tiến triển của bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.
- Phòng ngừa bệnh Alzheimer ở những đối tượng có nguy cơ mắc cao và tăng chất lượng cuộc sống cho những người mắc căn bệnh này.
- Giảm mức độ viêm và tăng tuổi thọ ở những người thực hiện biện pháp này
Trong số các lợi ích nêu trên thì đại đa số người thực hiện nhịn xen kẽ với mục đích chính là CẮT GIẢM CALO để có vóc dáng thon gọn, giảm cân nặng cho cơ thể. Không những vậy, nhịn xen kẽ còn giúp chúng ta giảm được cảm giác thèm ăn và hạn chế ăn vặt nhiều lần trong ngày.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần hiểu rằng dù chúng ta không áp dụng triệt để hình thức này thì mỗi người trong chúng ta cũng nhịn 12 tiếng từ buổi tối hôm trước, qua đêm đến sáng hôm sau mới ăn lại rồi. Coi như là đã nhịn nửa ngày.
Vậy có những hình thức nhịn xen kẽ nào đang được áp dụng? Hãy cùng chúng tôi khám phá ngay trong phần tiếp theo.
- Nhịn xen kẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ
2. Các hình thức nhịn xen kẽ hay được áp dụng
Cho tới nay, có 5 thể loại nhịn xen kẽ được mọi người thực hiện nhiều như sau:
Hình thức 16:8 và biến thể của nó
Nhịn ăn ngắt quãng 16:8, hay còn gọi là ăn cửa sổ có liên quan tới việc hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều Calo trong khoảng thời gian là 8 giờ. Và 16 giờ còn lại trong một ngày thì bạn không ăn bất kỳ thứ gì.
Tần suất thực hiện điều này có thể thay đổi tuỳ theo nhu cầu, sở thích của mỗi người. Chẳng hạn như có người thực hiện hàng ngày hoặc 2 lần/tuần.
Việc nhịn ngắt quãng 16:8 được cho là dễ thực hiện, ít tốn công sức mà vẫn mang lại hiệu quả tích cực đối với những người muốn giảm cân hoặc đốt cháy chất béo.
- Nhịn xen kẽ kiểu 16:8 đang được nhiều người quan tâm
Eat-Stop-Eat (24h, 2/7)
Đây là hình thức nhịn trong 24h, tức là trong vòng 1 ngày. Ví dụ: bạn có thể nhịn ăn từ 10 giờ sáng thứ tư đến 10 giờ sáng thứ năm và bữa ăn tiếp theo của bạn có thể diễn ra sau 10 giờ sáng thứ năm. Tức là bạn đã nhịn đủ trong 24 giờ.
Tuy nhiên, bạn chỉ nên thực hiện kiểu nhịn ngắt quãng này 1 – 2 lần/tuần còn những ngày còn lại trong tuần thì bạn nên ăn thoải mái, thế nhưng vẫn chỉ nên lựa chọn những loại thực phẩm hợp lý và tránh tiêu thụ vượt quá nhu cầu của cơ thể
Hình thức 5:2
Kiểu nhịn xen kẽ này rất đơn giản, tức là trong một tuần thì có 2 ngày, bạn cần giảm lượng Calo nạp vào cơ thể xuống còn 1/4 nhu cầu hàng ngày. Cụ thể là chỉ nên tiêu thụ khoảng 500 Calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 600 Calo với nam giới.
Bạn có thể chọn bất kỳ hai ngày nào trong tuần, nhưng khoảng cách giữa hai thời điểm này là ít nhất một ngày không nhịn ăn.
Và 5 ngày còn lại trong tuần thì bạn có thể ăn uống bình thường, nhưng không nên vượt quá nhu cầu hàng ngày của bản thân.
>>> TIẾT LỘ THÚ VỊ: Cách ăn chay khi keto vẫn đảm bảo hiệu quả và an toàn sẽ có ngay trong bài viết: Keto bài 28 – Keto chay
- Nhịn ăn kiểu 5:2 giúp bạn duy trì được vóc dáng thon gọn
Ngày bập bênh (Alternative Day Stop)
Kiểu nhịn ăn ngắt quãng này có thể được hiểu là bạn nhịn ăn trong một ngày, sau đó lại ăn uống bình thường vào ngày hôm sau.
Vào những ngày bạn nhịn ăn, thì bạn chỉ nên nạp 500 Calo tức là chỉ khoảng 20 – 25% nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Theo đánh giá của các nghiên cứu thì kiểu nhịn ăn luân phiên ngày như vậy cho kết quả khá bền vững và hiệu quả duy trì được lâu dài.
Ăn chiến binh (đảo ngược ngày – đêm)
Kiểu ăn chiến binh tức là ăn nhiều vào ban đêm, nhưng nhịn khoảng 20 giờ vào ban ngày. Tuy nhiên, cách thức này chỉ phù hợp với những người làm ca đêm, ngủ vào ban ngày như: bác sĩ trực ca đêm, bảo vệ trực đêm, ca sĩ hoặc diễn viên…
Các chuyên gia cho rằng phương pháp ăn uống này đốt cháy chất béo, cải thiện sự tập trung, tăng mức năng lượng và kích thích quá trình sửa chữa tế bào.
>>> TÌM HIỂU THÊM: Cần làm gì khi cân nặng không “nhúc nhích” trong quá trình keto, mời bạn khám phá ngay giải pháp trong bài viết: Keto bài 59 – Vòng đo giảm, cân nặng giữ nguyên
3. Có nên kết hợp nhịn xen kẽ với Keto hay không?
Theo Thạc sĩ – Bác sĩ Nguyễn Trọng Viễn thì thực hiện keto có thể giúp bạn rèn luyện thói quen nhịn toàn phần, tức keto là cung bậc cao hơn nhịn xen kẽ. Cho nên bạn cũng không cần kết hợp nhịn xen kẽ với Keto.
Cụ thể hơn nữa,
– Trong khoảng thời gian đầu thực hiện keto (khoảng 2 tháng đầu) thì bạn không cần áp dụng biện pháp nhịn xen kẽ vì bản chất, bạn đã hạn chế sử dụng các thực phẩm có nhiều Calo.
– Khi bạn đã có thói quen Keto thì cũng không cần kết hợp nhịn xen kẽ vì lúc này cơ thể đã quen với chuyện “nhịn” mà không còn cảm giác quá mệt mỏi.
– Khi bạn thực hiện Keto nghiêm túc thì coi như là đã nhịn quanh năm suốt tháng vì thế lúc này có áp dụng nhịn xen kẽ hay không thì cũng không còn quá quan trọng.
>>> BÍ QUYẾT DUY TRÌ HẬU KETO: Sau khi kết thúc keto, bạn cũng cần áp dụng một số biện pháp chuyên sâu giúp giữ dáng thon gọn. Mời bạn đọc thêm trong bài viết: Keto bài 53 – Hướng dẫn duy trì kết quả hậu Keto
4. Những trường hợp không nên áp dụng nhịn xen kẽ
Không phải đối tượng nào cũng phù hợp để thực hiện hình thức nhịn xen kẽ bởi nếu áp dụng có thể gây nguy hại tới sức khoẻ. Những trường hợp không nên áp dụng chiến thuật nhịn xen kẽ bao gồm:
– Phụ nữ đang mang thai: Nhịn ăn xẽ có thể khiến mức độ đường huyết suy giảm mạnh và khiến cho cơ thể người mẹ không đủ năng lượng để nuôi bào thai. Điều này có thể gây ra nguy hiểm cho thai nhi và thậm chí đe doạ tới tính mạng của em bé trong bụng mẹ.
- Mẹ mang thai và cho con bú không nên nhịn ăn xen kẽ
– Mẹ đang cho con bú: Nếu mẹ áp dụng hình thức ăn uống này có thể làm suy giảm chất lượng và số lượng của sữa mẹ. Hơn thế nữa, cơ thể mẹ còn bị suy giảm năng lượng sẽ làm ảnh hưởng lớn tới việc chăm sóc gia đình, công việc của mẹ.
Tuy nhiên, một số mẹ có thể tự theo dõi sức khoẻ của mình nếu bản thân vẫn chịu được và số lượng sữa mẹ không bị giảm thì hoàn toàn có thể áp dụng được.
– Người bị suy dinh dưỡng, gầy yếu: Với những người này thì không nên thực hiện nhịn ăn xen kẽ vì rất dễ làm cơ thể suy kiệt. Tuy nhiên, nếu bạn tăng cường bổ sung năng lượng vào các bữa lớn thì vẫn có thể áp dụng được nhưng cần hết sức thận trọng.
– Người huyết áp thấp: Một số người bị huyết áp thấp nhưng vẫn có nhu cầu giảm cân hoặc đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, thì cũng không nên áp dụng cách thức này. Bởi nhóm đối tượng này rất dễ bị ngất xỉu hay lả người đi khi nhịn ăn, gây nguy hiểm tới sức khoẻ và tính mạng.
Trên đây là toàn bộ thông tin về nhịn xen kẽ và kiến thức quan trọng của Keto bài 52 mà bạn cần nắm rõ. Hy vọng bạn đã góc nhìn tổng quan và chính xác về chiến thuật ăn uống này. Chúc bạn sẽ luôn có sức khoẻ tốt và gặp nhiều may mắn trong cuộc sống nhé.