Với những bạn đang ăn chay hoặc muốn thực hiện ăn chay kết hợp với Keto, thì hãy đọc ngay Keto bài 28. Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn cách ăn khoa học và hợp lý nhất nhé.
Keto bài 28 thực chất vẫn tuân theo các nguyên tắc của bài 19. Chỉ khác bài này dành cho những người muốn thực hiện ăn chay. Ai không ăn chay quá nghiêm thì có thể kết hợp cả 2 bài nhé.
Với thực đơn tuân theo keto bài 19 mà bữa đó không có thịt thì đó chính là keto bài 28.
Thực đơn bài 19 càng giảm thịt thì càng “nghiêng dần về phía” bài 28. Chứ đây không phải là hai cách keto khác nhau đâu nhé.
1. Nguyên lý đốt mỡ để lấy năng lượng
Nguyên lý của keto đó là bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm chứa nhiều carb (tinh bột), rau ăn càng nhiều càng tốt. Bạn có thể đọc bài 19 để hiểu hơn về nguyên lý keto nhé.
Khi thực hiện keto chay, bạn cần nghiêm ngặt thực hiện trong 2 tháng để cơ thể quen hoàn toàn ketosis, trạng thái lấy mỡ đốt, để giảm cân thừa, mỡ thừa. Đồng thời cải thiện các bệnh lý mà bạn đang mắc phải, nhất là nhóm bệnh viêm mạn và bệnh liên quan tới chuyển hóa (bệnh do thừa cân).
2. Gợi ý các món ăn cung cấp đạm cho người keto chay
Nếu vẫn còn băn khoăn chưa biết các loại thực phẩm, món ăn nào bổ sung đạm cho người keto chay, mời bạn đọc ngay một số gợi ý dưới đây:
2.1. Đậu phụ, đậu nành, lạc
Đứng đầu trong danh sách những loại thực phẩm trong chế độ ăn keto chay phải kể đến các loại đậu như: đậu phụ, đậu nành, lạc.
Khi ăn thuần chay (không ăn động vật và sản phẩm từ động vật, như trứng, sữa) có 3 món cấp năng lượng chính là đậu phụ, đậu nành, và lạc (đậu phộng/ phụng). Các loại món ăn này không những tiết kiệm chi phí mà còn giàu đạm, ít tinh bột.
Tuy nhiên bạn cần lưu ý rằng:
– Đậu phụ có 3 nhược điểm chính:
- Nghèo vitamin bởi trong quá trình sản xuất đậu phụ, phần lớn vitamin tan trong nước đều đã mất đi.
- Có chất ức chế chuyển hoá protein, khó hấp thu protein dẫn đến đầy bụng.
- Chứa các chất có tác dụng sinh học giống hormone giới tính nữ như isoflavones, có thể gây cản trở về phát triển giới tính, sinh sản ở phụ nữ.
– Đậu nành cũng có những nhược điểm của đậu phụ và có chứa lectin, gây nguy cơ tăng tính thấm dò rỉ của ruột, tăng phản ứng viêm.
– Đậu phụng (lạc) là quả họ đậu nên cũng có các nhược điểm như đậu nành nhưng mức độ nhẹ hơn.
Vì vậy, bạn cần ăn thêm các loại quả hạch, quả cứng để đảm bảo bổ sung đầy đủ các axit amin, chất khoáng và vitamin cho cơ thể.
- Đậu phụ, đậu nành là những thực phẩm keto cho người ăn chay rất tốt
Vậy cần ăn với lượng bao nhiêu để không bị phạm?
Một người Việt Nam cần khoảng 1500 – 2000 Calo mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, thì chỉ cần năng lượng khoảng 1500 calo trở xuống. Riêng đậu phụ, bạn có thể ăn tối đa 700g một ngày.
2.2. Các loại hạt thường sử dụng trong keto chay
Chất xơ rất quan trọng cho cơ thể trong quá trình ketosis. Chất xơ giúp chống táo bón và tăng cảm giác no nên hạn chế được lượng calo nạp vào cơ thể. Mặt khác, chất xơ còn gián tiếp góp phần hạ cholesterol máu.
Trong bảng này:
- Các loại hạt dùng cho keto chay
Các loại hạt như:
- Hạt điều, dẻ cười, hạt bí, hạt hướng dương đều có tổng carb + protein khá cao, sẽ khó keto. Hạt điều lại còn là quả chứ không hề là hạt. Tuy nhiên vì chúng giá không đắt và dễ mua, dễ chế biến, cung cấp nhiều chất khoáng và viatmin nên vẫn sử dụng trong keto được. Nhưng bạn chỉ nên ăn trong khoảng < 100g một ngày.
- Hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, hạt hồ đào rất giàu omega-3 và xơ. Không những vậy, chúng còn chứa ít carb nên rất phù hợp với keto chay.
- Trong cơm dừa không có omega-3 và nghèo chất đạm nhưng lượng fat cao nên bạn có thể sử dụng trong các món bánh keto rất thích hợp.
Tóm lại
- Nhóm 1: các hạt từ 1 đến 9, có thể ăn tối đa 300 g/ ngày.
- Nhóm 2: từ 10 đến 16 ăn tối đa 200 g/ ngày.
- Nhóm 3: đậu phụ tối đa 700 g/ ngày (49 g pro + 12,5 g carb = 63 g).
Nếu bạn ăn tối đa 1 nhóm thì hãy không nên sử dụng 2 nhóm kia.
Hình 28.2 cho thấy đa số đậu hạt đều giàu carb, nên sẽ khó keto sâu. Vì vậy, không nên chọn đậu hạt làm món chính.
2.3. Các món chính thích hợp trong keto chay
3 món vừa tiện lợi vừa giá rẻ rất phù hợp để keto chay đó là
- Hoặc là 200g lạc (đậu phộng/ phụng)
- Hoặc 200 g cơm dừa sấy khô
- Hoặc 400 g đậu phụ hoặc 120 g váng đậu. Nếu ủ men từ hạt đậu nành thì 200 g hạt nành ủ men.
Bạn có thể ăn thêm các hạt kia làm gia vị khoảng 100g nữa, đạt tổng 300 g. Hãy ăn thật nhiều rau. Cốt dừa có thể uống thêm để chống thèm nhưng thường không quá cần thiết vì các món trên dầu giàu mỡ nên có thể giúp bạn no lâu.
Nên ăn nguyên hạt, không nên ép lấy dầu vì sẽ làm mất đi các chất dinh dưỡng như: phần chất xơ, chất khoáng, vitamin, protein, chất chống oxi hóa và chỉ giữ được khoảng omega-3.
Các món trên cũng rất giàu chất xơ nên sẽ hạn chế được nguy cơ táo bón. Nếu bạn bị táo bón, bạn có thể ăn củ đậu, bưởi hoặc táo xanh để cải thiện tiêu hoá.
>>> TIN NỔI BẬT: Sẽ có những thời điểm trong quá trình keto, cân nặng của bạn không thể giảm xuống được. Lúc này, bạn cần tìm thêm các giải pháp trong bài: Keto bài 59 – Vòng đo giảm, cân nặng giữ nguyên
3. Thực đơn keto bài 28 chay bạn có thể tham khảo
Dưới đây là một số thực đơn keto chay bạn có thể tham khảo:
Ngày 1: 200g lạc (đậu phộng/ phộng) rang + 70g hạnh nhân bóc vỏ + 50g hạt bí bóc vỏ + rau nhiều.
Ngày 2: 300g đậu phụ (hoặc 100g váng đậu) + 100g nhân hạt hồ đào bóc vỏ rang + 50g hạt hướng dương bóc vỏ + rau nhiều.
Ngày 3: 200g cơm dừa nạo khô + 2 – 4 thìa dầu làm bánh nướng + 100g hạt thông bóc vỏ + rau nhiều.
Nếu là sinh viên (chưa nhiều tiền) hoặc vùng xa khó mua hạt cao cấp: 200g lạc rang (thay bằng 300 – 500 g đậu phụ hoặc 120g váng đậu) + 100g hạt điều rang (hoặc 100g vừng rang) + 500g dưa chuột + 500g củ đậu.
Năng lượng cung cấp mỗi ngày trong khoảng 1200 – 1750 Calo.
>>> NGHIÊM TÚC THỰC HIỆN KETO: Cần làm gì khi trót lỡ phạm keto, mời bạn hãy đọc ngay bài viết: Keto bài 30 – Phạm hay xả thả phanh để có câu trả lời chính xác nhé.
4. Keto chay duy trì (giữ cân sau khi đã quen)
Sau 2 – 3 tháng, bạn đã thích nghi và đã về đúng cân nặng mong muốn. Bạn có thể nới lỏng chế độ ăn bằng cách thêm mỗi bữa 1 – 2 củ khoai các loại hoặc 50 – 100g đậu hạt hầm, hoặc 1 – 3 thìa to bột cacao nguyên chất.
Và nên kết hợp với chế độ tập luyện khoa học, lối sống lành mạnh để duy trì sức khoẻ tốt nhé.
Trên đây là kiến thức keto bài 28 nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn keto chay. Nếu bạn có vấn đề gì thắc mắc có thể để lại bình luận hoặc gọi số hotline: 0826 213 222 để được giải đáp nhé. Chúc bạn keto thành công!