Tăng cơ giảm mỡ đồng thời một lúc vốn là câu chuyện không hề dễ, nhất là với những người chưa mới bắt đầu thực hiện mục tiêu này. Để giúp bạn biết cách giảm mỡ tăng cơ an toàn và hiệu quả, dưới đây chúng tôi xin được bật mí những biện pháp đơn giản và dễ dàng giúp bạn có cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa.
1. Chế độ ăn uống trong quá trình giảm mỡ tăng cơ
Để thực hiện quá trình tăng cơ, giảm mỡ thành công đòi hỏi bạn cần thực hiện chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt bao gồm: cắt giảm tiêu thụ lượng tinh bột và chất béo, đồng thời tăng cường bổ sung protein.
Điều này, không có nghĩa là bạn phải ăn kiêng quá mức, mà chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn vẫn phải đảm bảo duy trì trọng lượng cơ thể và đủ năng lượng để cung cấp cho quá trình tập luyện tăng cơ bắp.
1.1. Tăng cường bổ sung protein để tạo cơ bắp
Thực hiện chế độ ăn uống giàu protein đã được chứng minh là giảm mỡ, trong khi vẫn tăng được khối lượng cơ bắp.
Một nghiên cứu ở 88 người trưởng thành thừa cân cho thấy chế độ ăn uống tiêu thụ khoảng 0,64 gam protein trên mỗi pound (1,4 g protein / kg) trọng lượng cơ thể có hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể so với chế độ ăn kiêng cung cấp 0,36 gam mỗi pound (0,8 g protein / kg) trọng lượng cơ thể.
Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ động vật hoặc thực vật như:
– Các loại thịt: ức gà, thịt bò, thịt lợn…
– Trứng, sữa, tôm.
– Súp lơ xanh, đậu nành.
Ngoài ra, các chuyên gia cũng khuyến cáo rằng việc sử dụng xen kẽ các loại thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ thực vật và động vật sẽ có vai trò quan trọng giúp duy trì trọng lượng cơ thể hay giảm cân.
1.2. Cắt giảm tinh bột và chất béo
Carbohydrate không phải là “kẻ thù” của bạn trong quá trình tăng cơ giảm mỡ. Nhưng khi cố gắng giảm mỡ trong cơ thể, bạn nên cố gắng hạn chế tiêu thụ thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế như: bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng xốp, kẹo, khoai tây chiên, đồ uống có đường…
Thay vào đó, bạn nên chọn các nguồn thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ để tăng cảm giác no lâu như chuối, táo, yến mạch hoặc các loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt khác.
>>> ĐỌC THÊM: Một số loại thực phẩm có thể khiến bạn tăng cân mất kiểm soát, mời bạn tìm hiểu thêm về những loại thực phẩm này trong bài viết: Giảm cân không nên ăn gì?
1.3. Bí quyết giảm đói trong quá trình tập luyện tăng cơ
Cơ thể của bạn có thể bị đói ngay cả trong và sau khi tập thể dục cường độ cao bởi khi đó diễn ra quá trình trao đổi chất được đẩy mạnh nhưng cơ thể chưa được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
Sự gia tăng trao đổi chất do tập thể dục này có thể khiến hormone cortisol kích thích chuyển hóa glucose để tạo thành năng lượng.
Bí quyết là tiêu thụ vừa đủ lượng carbohydrate để ngăn cortisol thực hiện nhiệm vụ tiêu cực này, nhưng không quá nhiều vì dễ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái tích lũy mỡ thừa.
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể, vì vậy bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ chứa ít carbohydrate như một miếng trái cây trước khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị đói khi tập luyện và sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, hãy cẩn thận đừng ăn quá nhiều để tránh tăng cân nhé.
Sau buổi tập đổ mồ hôi, hãy thưởng thức một bữa ăn nhẹ bao gồm protein, chất xơ và chất điện giải, chẳng hạn như bơ đậu phộng, sữa tươi không đường, nước ép ổi… để giúp cơ thể không bị mệt.
Tốt nhất là bạn nên ăn nhẹ hơn vào những ngày nghỉ ngơi hoặc những ngày tập luyện với cường độ thấp và đảm bảo bạn đã tăng cường thêm protein trong suốt thời gian tăng cơ giảm mỡ.
Bên cạnh đó, bạn nhớ uống nhiều nước trước, trong, sau khi tập thể dục để duy trì cân nặng hợp lý.
2. Tập thể dục để tăng cường cơ bắp, giảm mỡ
Cùng với chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate, bạn nên kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền là rất quan trọng.
Tập thể dục giảm cân hoặc rèn luyện sức mạnh bao gồm việc sử dụng các bài tập kháng lực để rèn luyện sức mạnh và tăng khối lượng cơ, chẳng hạn như: nâng tạ.
Các chuyên gia khuyên bạn rằng nên áp dụng chế độ luyện tập ít nhất hai ngày trong một tuần để đẩy nhanh tốc độ tăng cường cơ bắp.
Bạn có thể thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh như: squat, chống đẩy, đạp xe, nâng tạ, tập thể dục nhịp điệu trong hai đến ba ngày mỗi tuần để giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc kết hợp luyện tập cường độ cao với cường độ cao sẽ giúp giảm mỡ, cũng như tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp [1].
Một điều quan trọng nữa với những người đang có mong muốn tăng cơ giảm mỡ đó chính là bạn cần kiên trì thực hiện kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý. Nếu bạn chỉ thực hiện theo kiểu “bữa đực, bữa cái” thì nguy cơ thất bại là rất cao.
3. Dành thời gian nghỉ ngơi, phục hồi hợp lý
Ngoài việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục, nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém khi hướng đến một mục tiêu tập luyện để tăng cơ bắp.
Có một thực tế là cơ thể bạn cần thời gian nghỉ để phục hồi và tự sửa chữa những tổn thương trong quá trình tập luyện. Tốt nhất, bạn cần lên kế hoạch nghỉ tập ít nhất một hoặc hai ngày mỗi tuần.
Nếu bạn cảm thấy cơ thể không đáp ứng được với khối lượng và cường độ của kế hoạch tập thể dục, hãy cân nhắc giảm một nửa cường độ hoặc nghỉ thêm vài ngày.
Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc cũng là điều bắt buộc. Nghiên cứu từ năm 2019 về giấc ngủ và tập thể dục ở các vận động viên cho thấy rằng có việc thiếu ngủ có những tác động tiêu cực đối với hiệu suất tập luyện.
Cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, ngay cả vào cuối tuần.
>>> BẤT NGỜ THÚ VỊ: Dân văn phòng có thể giảm mỡ không hề khó với bí quyết có ngay trong bài viết: Giảm mỡ bụng cho dân văn phòng
Trên đây là toàn bộ thông tin về tăng cơ giảm mỡ mà bạn cần biết rõ, hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức cần thiết về dinh dưỡng cũng như chế độ tập luyện trong quá trình này. Chúc bạn sẽ có thân hình đẹp như mong muốn nhé.