Chế độ ăn keto là một phương pháp ăn ngày càng phổ biến vì những lợi ích mà nó mang lại đặc biệt trong việc giảm cân, cải thiện vóc dáng. Ở các quốc gia khác nhau thì sẽ có các món ăn, thực phẩm khi ăn keto khác nhau.
Vậy thực đơn keto thuần Việt sẽ bao gồm những loại thực phẩm gì? Một số thực đơn keto thuần Việt là gì? Hãy cùng tìm hiểu ngay ở bài viết ngay dưới đây nhé.
1. Các thực phẩm phổ biến trong thực đơn keto thuần Việt
Để đảm bảo được chế độ keto chuẩn mà vẫn mang đậm hương vị Việt Nam, bạn cần đặc biệt chú ý tới hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn đảm bảo như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb.
Theo đó, một thực đơn keto thuần việt chuẩn trong 1 ngày cần đảm bảo có những thực phẩm sau đây:
– Thịt: Bạn có thể sử dụng tất cả các loại thịt. Tuy nhiên, để hiệu quả đốt mỡ tốt hơn, bạn nên chọn những loại thịt có nhiều chất béo tốt cho sức khỏe như: thịt ba chỉ, đùi gà,…
– Cá: Những loại cá có nhiều chất béo, omega-3 tốt giúp tăng cường miễn dịch, cung cấp năng lượng cho cơ thể như: cá hồi, cá thu…
– Một số thực phẩm khác có nhiều chất béo: Bạn nên chọn nguồn thực phẩm cung cấp chất béo như: bơ, phô mai chưa qua chế biến, các loại dầu thực vật như: dầu dừa, dầu oliu,..
– Rau xanh: Ưu tiên những loại rau nhiều chất xơ như: rau bina, xà lách, súp lơ xanh, cà chua, dưa chuột,… Đây là những loại rau rất phổ biến và dễ tìm mua tại Việt Nam.
– Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, tiêu, các gia vị thảo mộc để tăng mùi vị thơm ngon cho món ăn.
>>> KHÔNG THỂ BỎ LỠ: Với những người mới bắt đầu Keto, bạn nên tham khảo các thực đơn phù hợp ngay trong bài viết: Thực đơn keto cho người mới bắt đầu
2. Gợi ý thực đơn keto thuần Việt trong một tuần
Dưới đây là thực đơn keto thuần Việt trong một tuần bạn có thể tham khảo và thực hiện:
Ngày thứ 2
Hãy khởi đầu một tuần mới tràn đầy năng lượng với thực đơn Keto thuần Việt bạn nhé. Dưới đây là gợi ý về thực đơn ngày đầu tuần mà bạn có thể tham khảo:
Bữa sáng: Trứng sốt cà chua, đồ uống là một cốc sữa tươi không đường hay sữa hạt
Bữa trưa: Cơm rang keto:
Nguyên liệu: Bạn chỉ cần chuẩn bị súp lơ, cà rốt, hành lá, hành tây, đậu cove, ớt chuông, nấm đùi gà, dầu ăn, gia vị. Tỉ lệ các thành phần tùy theo sở thích của bạn
Các nguyên liệu bạn chỉ cần cắt thành hình như hạt lựu, trộn lại với nhau. Sau đó bạn đem rang hỗn hợp như cơm rang bình thường.
Bạn có thể chuẩn bị nhiều sau đó chia thành các túi nhỏ, bỏ vào tủ lạnh bảo quản và sử dụng trong một tuần.
Bữa tối: salad rau cùng thịt ba chỉ luộc
Thứ 3
Tiếp theo là ngày thứ 3 trong tuần, bạn có tò mò về thực đơn ngày này có gì không? Hãy xem gợi ý của chúng tôi nhé:
Thực đơn keto bữa sáng ngày thứ 3: 2 quả trứng luộc hoặc chiên, 1 ly sữa tươi không đường và 2 quả dưa chuột
Bữa trưa: Rau muống luộc ăn cùng thịt gà áp chảo
Bữa tối: Cải thìa xào tôm
Thứ 4
Để tăng thêm phần hấp dẫn cho thực đơn Keto thuần Việt, bạn có thể dùng xem thực đơn cụ thể như sau cho ngày thứ 4:
Bữa sáng: bông cải xanh xào nấm, 2 quả táo ta
Bữa trưa: Đậu xào thịt, bạn nên dùng dầu oliu để xào và canh rau muống luộc.
Bữa tối: Canh bí nấu với thịt xay, thịt ba chỉ luộc.
Thứ 5
Bữa sáng: Bánh mì làm bằng bột hạnh nhân ăn với trứng ốp la
Bữa trưa: Cá hồi áp chảo với măng tây
Bữa tối: Rau luộc ăn cùng trứng thịt gà luộc.
Đây có lẽ là những món ăn nhanh gọn nhẹ, và có thể bổ sung thêm vào thực đơn keto cho người bận rộn.
Thứ 6
Bữa sáng: Salad rau xanh: nguyên liệu gồm: xà lách, dưa chuột, cà chua bi và 100g thịt luộc xé nhỏ trộn đều với sốt mayonnaise.
Bữa trưa: Đậu phụ sốt cà chua, rau xanh luộc.
Bữa tối: Thịt bò xào cần tây.
Thứ 7
Bữa sáng: Trứng chiên đậu phụ, 2 quả dưa chuột
Bữa trưa: Thịt bò áp chảo ăn với súp lơ hấp
Bữa tối: Rau luộc hoặc xào tuỳ thích.
Chủ nhật
Ngày cuối tuần đã đến, bạn có thể nạp thêm năng lượng bằng thực đơn keto thuần Việt dưới đây:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, rau luộc.
Bữa trưa: Trứng chiên thịt, rau xào.
Bữa tối: Salad thịt gà.
Ngoài ra, với những bạn đang ăn chay thì các bạn có thể đọc thêm bài viết: Thực đơn keto chay để có thể xây dựng thực đơn phù hợp với bản thân.
3. Lưu ý khi áp dụng thực đơn keto thuần Việt
Khi mới bắt đầu keto, bạn sẽ phải lưu ý những trường hợp sau đây:
Khi cơ thể bắt đầu có những triệu chứng của cúm keto
Sau khoảng 5 – 7 ngày khi bắt đầu keto, bạn có thể gặp phải những biểu hiện như:
- Mệt mỏi, bủn rủn tay chân.
- Hoa mắt, chóng mặt,…
Tuy nhiên, điều này hoàn toàn bình thường vì đây là dấu hiệu cho thấy có thể đang bắt đầu làm quen với keto, lượng glycogen đang dần hết để chuyển sang giai đoạn đốt cháy chất béo làm năng lượng (trạng thái ketosis).
Điều bạn cần làm là bình tĩnh và tiếp tục thực hiện ăn theo thực đơn keto thuần Việt. Bạn có thể bổ sung thêm một số muối và chất khoáng để có thể hạn chế các triệu chứng của keto.
Điều chỉnh thực đơn cho phù hợp với mức năng lượng tiêu thụ
Tùy vào tính chất công việc và cường độ vận động của bạn mỗi ngày mà bạn có thể thay đổi thành phần và lượng thức ăn bổ sung vào. Tuy nhiên, bất kì bạn thay đổi như thế nào, bạn cũng cần đảm bảo hàm lượng carbohydrate tối đa không quá 10%.
Kiên trì thực hiện
Bất kể một phương pháp giảm cân tự nhiên nào cũng cần phải đòi hỏi trải qua thời gian dài. Với phương pháp giảm cân theo phương pháp Keto cũng không phải là trường hợp ngoại lệ. Kiên trì chính là điều quan trọng nhất đối với chế độ ăn này thì mới đảm bảo cho hiệu quả ổn định trong thời gian dài.
Hy vọng với những thông tin gợi ý về thực đơn keto thuần Việt sẽ giúp bạn thực hiện keto dễ dàng hơn. Không chỉ cho hiệu quả cao mà thực đơn keto thuần Việt này cũng góp phần tối giản hóa việc ăn uống nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất và năng lượng cần thiết mỗi ngày. Hãy thực hiện một cách nghiêm túc và đầy quyết tâm để sớm có một vóc dáng như ý nhé!