Bạn đang cần giảm cân và muốn tìm các bài tập thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả. Hãy tham khảo ngay 5 bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nhất trong bài viết ngay sau đây.
Hai yếu tố quan trọng cần được quan tâm để giảm cân là tập thể dục và ăn kiêng. Sự cân bằng giữa hai điều này là rất quan trọng. Trong thói quen hàng ngày của bạn, nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng của mình và bỏ qua các bài tập thể dục cơ thể của bạn sẽ trở nên lỏng lẻo, kém săn chắc.
Bên cạnh giúp giảm cân săn chắc cơ thể, tập thể dục còn mang lại nhiều lợi ích khác như”
- Cải thiện tâm trạng
- Giúp xương chắc khỏe
- Giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Mọi người thường có tâm lý không tập thể dục vì họ không có thời gian đến phòng tập hay không có khả năng tập cùng các huấn luyện viên cá nhân để hướng dẫn họ trên hành trình tập thể dục giảm cân.
Vậy những bài tập giảm cân tại nhà sẽ là một giải pháp hiệu quả có thể áp dụng.
5 bài tập giảm cân tại nhà tốt nhất
Dưới đây là gợi ý 7 bài tập thể dục phổ biến và tốt nhất mà bạn có thể tập luyện tại nhà và giúp mình trở nên mạnh mẽ, thon gọn và khỏe mạnh hơn.
1. Nhảy dây
Nhảy dây được coi là một bài tập thể dục giảm cân tại nhà rất phổ biến, đơn giản mà không tốn kém chi phí đến phòng tập. Có rất nhiều vận động viên chọn nhảy dây để đốt cháy calo, nang cao thể lực. Đặc biệt, với bộ môn này chỉ cần chọn một dây nhảy có kích thước phù hợp với chiều cao của bạn, khi đó bạn có thể thực hiện ở khắp mọi nơi, dù ở nhà, đi làm, đi du lịch.
Nhảy dây giúp đốt cháy calo khủng. Theo trang báo Boldsky, nhảy giây 1 giờ có thể đốt cháy tới 1200-1300 calo. Theo các nhà khoa học thì lượng calo đốt cháy khi nhảy dây 10 phút tương đương với 30 phút đi bộ/chạy chậm. Như vậy, bạn đã biết nhảy dây có thể giúp đốt cháy nhiều calo đến mức nào rồi đấy, giúp bạn giảm cân có một vòng eo thon gọn.
Bên cạnh đó, nhảy dây còn mang lại nhiều lợi ích như tăng khả năng phản xạ, giữ thăng bằng, tăng sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch,…
2. Tập plank
Bài tập plank là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả giúp bạn giảm cân và giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Plank tác động vào nhiều nhóm cơ như cơ ngang bụng, cơ chéo bụng, cơ bụng thẳng và cơ mông. Tư thế plank giúp siết chặt và làm săn chắc cơ bụng, giảm mỡ thừa vùng eo. Ngoài ra plank còn giúp đốt mỡ toàn thân như bắp tay, đùi, mỡ lưng.
Plank không yêu cầu bạn phải vận động nhiều như các bài tập khác nhưng lượng calo đốt cháy khi plank lại vô cùng lớn.
Ngoài ra plank còn có nhiều lợi ích khác như:
- Tăng cường tốc độ trao đổi chất của cơ thể
- Giảm stress
- Tăng cường sức khỏe, sức bền và sự dẻo dai.
Tuy nói plank đơn giản nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu thì thực hiện đúng tư thế này không phải là điều dễ dàng. Bạn cần biết các bước tập động tác plank cơ bản sau:
- Bước 1: Nằm sấp và hướng mũi chân xuống
- Bước 2: Chống hai khủy tay song song rộng bằng và tạo với mặt thảm một góc 90 độ. Nâng người lên, giữ vững tay và mũi bàn chân.
- Bước 3: Giữ cho lưng, mông, chân thẳng. Siết chặt cơ bụng, đầu nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống sàn. Nhịp thở đều.
- Bước 4: Khi kết thúc plank, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt thảm.
Lúc đầu có thể bạn chỉ plank được 10-20 giây, sau đó quen dần bạn hãy cố tăng thời gian plank của mình lên.
3. Chống đẩy
Chống đẩy là một trong những bài tập phổ biến nhất đặc biệt với nam giới. Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào và bất kỳ ai.
Bài tập chống đẩy rất tốt để giảm cân vì nó đốt cháy calo nhanh chóng và khiến bạn tập trung vào các cơ lớn hơn ở phần trên cơ thể. Bài tập này cũng tập trung vào ngực, vai, lưng, bắp tay và cơ tam đầu giúp tăng cường các cơ bắp và làm cho cơ thể bạn ổn định và khỏe mạnh.
Hướng dẫn bạn chống đẩy đúng cách:
- Bước 1: Tìm bề mặt chống trơn và phẳng.
- Bước 2: Đặt tay của bạn hướng về phía trước và hơi rộng hơn chiều rộng vai của bạn.
- Bước 3: Đặt chân của bạn gần nhau hoặc hơi xa nhau ở một vị trí thoải mái. Ban đầu, bạn có thể giữ hai chân cách xa nhau hơn cho đến khi tìm được sự cân bằng thích hợp.
- Bước 4: Bây giờ uốn cong vai của bạn càng thấp càng tốt về phía sàn và đẩy lên về phía sau và duỗi thẳng cánh tay của bạn.
- Lặp lại các bước này trong 15 lần và 3 hiệp.
4. Squats
Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hay với tay không được rất nhiều người ưa chuộng. Hơn thế nữa, bạn có thể thực hiện bài tập này bất cứ đâu như ở nhà, phòng tập, nơi làm việc hay tại công viên.
Bài tập Squat được biết đến là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Mục đích chính của bài tập này là để cải thiện phần thân dưới của cơ thể đặc biệt là phần mông và đùi. Squats giúp đốt cháy calo và ngăn chất béo tích tụ ở phần dưới của cơ thể.
Nếu bạn là người mới bắt đầu nên tập 3 hiệp 12-15 lần của ít nhất một kiểu squat để mông có kết quả tốt hơn.
Hướng dẫn mẫu bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng với bàn chân rộng hơn chiều rộng hông với các ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Hít vào, duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, cố giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển
- Bước 3: Thở ra và đứng lên trở lại tư thế 1. Thực hiện động tác này 20 lần.
5. Yoga
Yoga đã được chứng minh là liệu pháp giúp giảm cân hiệu quả. Bộ môn này được cho là do Rishis và Brahmans phát triển và có 5 nguyên tắc cơ bản: Tập thể dục, Ăn kiêng, Hít thở, Thư giãn và Thiền định.
Sự kết hợp giữa Yoga và ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là có lợi vì nó giúp giảm cân cùng với việc giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn khỏe mạnh.
Bên cạnh giúp giảm cân, Yoga còn có nhiều lợi ích hơn như:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Tăng trương lực cơ
- Trao đổi chất cân bằng
- Cải thiện hô hấp
- Tăng tính linh hoạt
- Kiểm soát căng thẳng
6. Một số câu hỏi thường gặp
-
Có thể giảm cân chỉ với tập thể dục?
Câu trả lời là KHÔNG, giảm cân là sự kết hợp giữa tập luyện thường xuyên và chế độ ăn uống hợp lý. Điều quan trọng là đảm bảo bạn tuân thủ nghiêm ngặt cả hai để đạt được kết quả mong muốn.
-
Nếu tôi đổ mồ hôi nhiều hơn trong quá trình tập luyện, điều đó có nghĩa là lượng mỡ được đốt cháy nhiều hơn?
KHÔNG, mồ hôi cho biết cơ thể bạn có khả năng duy trì thân nhiệt bình thường. Cơ thể của bạn bắt đầu tích nhiệt khi bạn đổ mồ hôi để bạn có thể làm mát bằng cách bay hơi.
-
Nên tập thể dục bao nhiêu lần một tuần
Tập thể dục thường xuyên để có được vóc dáng đẹp. Bạn nên tập thể dục ít nhất 3-4 lần một tuần chứ không nên lâu lâu mới tập một lần.
Trên đây là 5 bài tập thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả nhất mà bạn nên thực hiện. Hy vọng điều này sẽ giúp bạn đọc có thể có được giải pháp cải thiện vóc dáng thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh hơn. Chúc bạn thành công.
