Bạn mới sinh và muốn tìm cách ăn sau sinh lấy lại vóc dáng nhanh nhất nhưng lại sợ ảnh hưởng đến nguồn sữa dành cho bé. Vậy bạn hãy lưu lại những lời khuyên hữu ích về ăn giảm cân sau sinh dưới đây để giảm béo thành công và bé vẫn đầy đủ sữa để bú nhé.
1. Hãy cho con bú
Cho con bú có thể giúp phụ nữ giảm cân sau khi sinh. Việc cho con bú có thể giúp bạn có thể đốt cháy tới 500 calo mỗi ngày. Hơn nữa, nó kích thích giải phóng các hormone giúp thu nhỏ tử cung và bụng sau khi sinh của bạn.
Một nghiên cứu năm 2014 đã chỉ ra rằng phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong ít nhất 3 tháng giảm nhiều hơn 2kg mỗi tháng so với phụ nữ không cho con bú.
Bên cạnh đó nuôi con bằng sữa mẹ mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé:
Cung cấp chất dinh dưỡng: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà em bé cần để phát triển
Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bé: Sữa mẹ chứa các kháng thể quan trọng giúp bé chống lại vi rút, vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có ít nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, béo phì, tiểu đường loại 1, bệnh đường hô hấp, nhiễm trùng tai, hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) và nhiễm trùng đường tiêu hóa.
Giảm nguy cơ mắc bệnh của người mẹ: Cho con bú giúp phụ nữ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường typ 2, ung thư buồng trứng và một số loại ung thư vú.
2. Chế độ ăn uống của bạn
2.1. Không bỏ bữa
Bạn muốn thâm hụt calo (calo tiêu hao > calo nạp vào). Bạn nên tăng hoạt động thể chất và giảm lượng calo nạp vào để đạt được điều đó.
Tuy nhiên, bạn không nên tránh bỏ bữa hoặc hạn chế khắt khe lượng calo nạp vào để đảm bảo sức khỏe cho bạn cũng như chất dinh dưỡng cho trẻ.
2.2. Theo dõi lượng calo bạn ăn
Việc theo dõi lượng calo giúp bạn đảm bảo nạp đủ calo để cung cấp cho bạn năng lượng và dinh dưỡng cần thiết. Đồng thời cũng giúp bạn không ăn quá nhiều để tránh tăng cân khó kiểm soát.
Lượng calo cần thiết là khoảng 2.200 calo mỗi ngày cho các bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ, và khoảng 1.800 calo mỗi ngày cho phụ nữ không nuôi con bằng sữa mẹ.
Tuy nhiên lượng calo này có thể thay đổi tùy vào nhu cầu cá nhân và cân nặng, sự trao đổi chất và mức độ hoạt động cũng như mức độ cho con bú ở mỗi người.
Bạn có thể theo dõi lượng calo bạn ăn bằng cách:
- Lên thực đơn hàng tuần
- Bạn có thể sử dụng một ứng dụng theo dõi lượng calo trên điện thoại của bạn.
- Sử dụng những cách trên có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào đồng thời chọn những thực phẩm lành mạnh hơn, hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
2.3. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp hệ tiêu hoá của bạn hoạt động trơn tru hơn.
Để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống bạn nên đưa những loại ngũ cốc và rau xanh tốt cho sức khỏe vào bữa ăn hàng ngày của bạn.
2.4. Ăn thực phẩm giàu protein
Ăn các loại protein có lợi cho sức khỏe có thể thể tăng cường trao đổi chất, làm giảm cảm giác đói, điều này có thể làm giảm lượng calo và thúc đẩy giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hoá protein hơn các các chất dinh dưỡng khác dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.
Các nguồn protein lành mạnh bạn nên bổ sung như:
- Thịt nạc
- Trứng, sữa
- Các hạt họ đậu
2.5. Hạn chế đường và carb tinh chế
Các thực phẩm chứa đường hay carb tinh chế thường có hàm lượng calo cao và thường chứa ít chất xơ và các chất dinh dưỡng.
Nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều đường và tinh bột có thể làm tăng cân, tiểu đường, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và thậm chí là suy giảm nhận thức.
Các nguồn thực phẩm nhiều đường và carb tinh chế bao gồm
- Đồ uống có đường
- Bất kỳ loại đường tinh luyện nào
- Bột mi trăng
- Bánh kẹo, ngọt
Khi bạn mua thực phẩm tại cửa hàng hay siêu thị, bạn hãy đọc nhãn sản phẩm. Nếu đường là một trong những thành phần đầu tiên, tốt nhất bạn nên tránh nó.
2.6. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo. Những thành phần này đều ngăn cản những nỗ lực giảm cân của bạn.
Những thực phẩm này bao gồm:
- Đồ ăn nhanh
- Thực phẩm đóng gói sẵn
- Khoai tây chiên
- Bánh quy và bánh nướng
- Các bữa ăn sẵn
- Đồ đóng hộp
- Ngũ cốc có đường
Bạn nên giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn bằng cách thay thế chúng bằng thực phẩm tươi, nguyên hạt , giàu chất dinh dưỡng. Chúng thường chứa nhiều protein, chất xơ và ít đường.
2.7. Uống đủ nước
Uống đủ nước là điều quan trọng đối với bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân. Uống nước có thể làm tăng cảm giác no và kích thích quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân.
Hơn nữa, nếu bạn đang cho con bú, uống đủ nước là điều vô cùng quan trọng để thay thế chất lỏng bị mất qua lượng sữa bạn cho con bú.
Theo khuyến nghị phổ biến từ các cơ quan y tế, mỗi người nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên với người tập luyện thể lực hay nếu bạn đang cho con bú thì lượng nước có thể cần nhiều hơn.
3. Chế độ ăn keto – phương pháp giúp chị em sau sinh giảm cân thần tốc
Vấn đề cân nặng là nỗi phiền muộn chung của chị em sau sinh. Nhất là tâm lý thích tẩm bổ để có sữa cho con bú trong khi kiến thức về dinh dưỡng và cơ chế tạo sữa còn hạn chế khiến các mẹ lên cân không kiểm soát và khó giảm sau khi sinh.
Nhưng chị em không nên quá lo lắng, chế độ ăn keto là phương pháp giảm cân rất khoa học giúp cơ thể khỏe mạnh. Đây là chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo. Chế độ ăn này đã giúp rất nhiều chị em giảm cân thành công khi thân hình sồ sề sau thời gian mang thai và sinh bé.
Để hiểu hơn về chế độ ăn keto các chị em có thể đọc thêm tại bài viết Chế độ ăn keto
Ăn chế độ ăn keto rất đơn giản, bạn chỉ cần loại bỏ tất cả tinh bột và đường trong khẩu phần ăn hàng ngày, đạm vừa phải và nhiều chất béo. Theo chế độ ăn keto bạn sẽ hạn chế glucose – nguyên nhân chính khiến cơ thể tăng cân béo phì và nhiều bệnh mãn tính là glucose. Chế độ ăn này sẽ mang lại cho bạn vóc dáng thon gọn và một thể chất khoẻ mạnh một khi bạn khám phá ra nó.
Tất nhiên nếu bạn đang trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ, bạn không nên quá nghiêm ngặt với chế độ ăn để đảm bảo nhu cầu sữa cho bé.
Trên đây là những lời khuyên về cách ăn giảm cân sau sinh dành cho chị em. Mong rằng chị em sẽ có thêm nhiều kiến thức bổ ích trên hành trình tìm lại vóc dáng. Chúc chị em thành công!
