Một trong những điều quan trọng nhất trong thực đơn keto đó là hạn chế lượng carb trong giới hạn cho phép. Tuy nhiên thực hiện được điều này không phải quá dễ dàng nhất là với những thực phẩm bạn mua tại cửa hàng hay siêu thị. Bạn cần biết lượng carb trong thực phẩm đó là bao nhiêu và bạn sử dụng bao nhiêu trong khẩu phần của mình. Bài viết hôm nay sẽ hướng dẫn bạn cách đọc nhãn dinh dưỡng và tính toán vào khẩu phần của bạn.
Nhãn này có thể giúp bạn hiểu mức độ lành mạnh của một thực phẩm đóng gói và bạn có thể so sánh các sản phẩm để xem loại nào phù hợp với lối sống keto của bạn.
Đọc nhãn dinh dưỡng đặc biệt hữu ích để bạn có thể biết được các loại đường ngụy trang tốt và so sánh hàm lượng carbohydrate với các loại sản phẩm tương tự.
1. Cách kiểm tra các loại đường ẩn
Bạn có đang bỏ quên một loại đường được đặt tên khó hiểu ẩn trong danh sách thành phần của sản phẩm?
Bạn cần kiểm tra số gam đường trên nhãn thông tin dinh dưỡng và số gam đường trong mỗi khẩu phần ăn. Nhãn cũng luôn hiển thị số lượng khẩu phần trên mỗi sản phẩm. Nếu bạn định ăn nhiều hơn một khẩu phần, bạn sẽ cần nhân số gam đường trong mỗi khẩu phần với số khẩu phần bạn tiêu thụ.
2. Tính carbs ròng
Khi ăn keto bạn nên sử dụng nhãn thông tin dinh dưỡng để tính toán bao nhiêu gam carb thuần có trong thức ăn của bạn. Đây là một tính toán tương đối dễ dàng.
Tính toán lượng carb thuần là một cách tuyệt vời để so sánh hai sản phẩm tương tự.
Vậy làm thế nào để bạn tính được số lượng carb ròng khi đọc một nhãn dinh dưỡng? Ví dụ: Hãy cùng xem xét nhãn bên dưới cho 85% Cacao Bar của Green & Black.
2.1. Kiểm tra khẩu phần ăn
Đầu tiên, bạn hãy nhìn vào khẩu phần ăn xem có bao nhiêu gam thực phẩm trong một khẩu phần.
Như bạn có thể thấy một khẩu phần ăn cho loại sôcôla này là 40 gram, hoặc 12 hình vuông nhỏ.
2.2. Kiểm tra lượng carb trong mỗi khẩu phần ăn
Tiếp theo, bạn cần kiểm tra tổng số gam carbohydrate trong mỗi khẩu phần ăn (khoanh tròn màu xanh lam ở trên).
Loại sôcôla này có 14 gam carbohydrate trong mỗi khẩu phần.
2.3. Tính carb ròng trong mỗi khẩu phần ăn
Bước thứ 3, bạn kiểm tra số gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn ((khoanh tròn màu xanh lá cây). Lượng carb thuần (carb ròng) được tính bằng cách lấy tổng số carbohydrate (màu xanh lam) trừ chất xơ (màu xanh lá cây).
Carb thuần = Tổng carb – Chất xơ
Ví dụ: Loại sô cô la này có 9 gam carbs ròng mỗi khẩu phần (14g carbs – 5g chất xơ = 9g carbs ròng).
2.4. Tính xem bạn sẽ ăn bao nhiêu tinh bột
Bước cuối cùng, bạn nhân số lượng khẩu phần ăn với lượng carb ròng thực bạn vừa tính.
Ví dụ: Bạn muốn ăn 6 hình vuông nhỏ socola (khoảng một nửa khẩu phần). Lượng carb ròng bạn ăn sẽ là 4,5 gam (0,5 khẩu phần * 9g net carbs).
Nhưng nếu bạn ăn cả thanh socola (2,5 khẩu phần ăn), bạn sẽ nạp vào 22,5 gram carbs ròng (2,5 phần ăn * 9g net carbs). Đây là lượng carb khá lớn. Nó đã đạt đến giới hạn carb trong ngày của bạn nếu bạn đang ăn keto.
3. Cân nhắc việc cân bằng dinh dưỡng đa lượng trong thực phẩm bạn chọn
Một công dụng khác của nhãn thông tin dinh dưỡng đó là xem xét sự cân bằng dinh dưỡng đa lượng của một sản phẩm.
Năng lượng trong thực phẩm thường đến từ ba chất dinh dưỡng đa lượng đó là: carbohydrate, chất béo và protein. Qua nhãn dinh dưỡng bạn có thể dễ dàng tính được lượng chất béo và protein có trong bữa ăn của bạn.
Rất đơn giản, sau khi tính toán lượng carb thuần, bạn hãy xem số gam chất béo và protein trên nhãn thông tin dinh dưỡng.
Ở thanh socola trên có khoảng 9 gam carb thuần. Nhìn vào gam chất béo và gam protein (được đánh dấu bằng màu vàng, ở trên). Nếu giữa hai loại thực phẩm có cùng lượng carb thuần, bạn nên chọn thực phẩm nào có nhiều protein hoặc chất béo hơn. Thực phẩm này mặc dù sẽ cung cấp nhiều calo hơn nhưng chúng cũng cung cấp một nguồn năng lượng cân bằng hơn và có thể ngăn ngừa tình trạng ăn vặt của bạn.
4. Xem xét mật độ năng lượng
Nhãn thông tin dinh dưỡng cho bạn biết một sản phẩm chứa bao nhiêu calo. Mặc dù nếu bạn đang ăn keto bạn thường không phải đếm calo. Nhưng sẽ thật tuyệt khi bạn biết có bao nhiêu calo trong thực phẩm để bạn không ăn quá nhiều. Nếu bạn đang giảm cân bằng keto, nếu bạn ăn quá nhiều calo sẽ làm chậm hiệu quả giảm cân của bạn.
Cách tính xem có bao nhiêu calo trong bữa ăn của bạn rất đơn giản:
4.1. Kiểm tra khẩu phần ăn
Nhãn thông tin dinh dưỡng luôn có cả “Khẩu phần ăn” và “Khẩu phần mỗi hộp / gói” được liệt kê ở trên cùng. Bạn đừng nhầm lẫn rằng các giá trị dinh dưỡng được liệt kê là dành cho toàn bộ túi. Bạn cần kiểm tra xem một khẩu phần là bao nhiêu: một khẩu phần là một cốc/ chiếc hay nửa túi, nửa hộp.
Như ở vid dụ trên: Một khẩu phần ăn đó là 40gam
4.2. Kiểm tra lượng calo mỗi khẩu phần ăn
Số lượng calo mỗi khẩu phần luôn được liệt kê gần đầu nhãn thông tin dinh dưỡng.
Trong trường hợp này, một khẩu phần ăn cung cấp 260 calo. Lượng calo này là tương đối nhiều, vì vậy bạn không nên ăn nhiều hơn 1 khẩu phần ăn mỗi ngày.
Mặc dù người ăn chế độ keto không chú ý nhiều đến lượng calo. Tuy nhiên kiểm soát lượng calo sẽ giúp ích cho mục đích của bạn đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì bạn không nên ăn quá nhiều calo để giảm cân hiệu quả hơn.
Trên đây là hướng dẫn bạn cách đọc thành phần dinh dưỡng và cách áp dụng vào thực đơn của mình. Hy vọng qua bài viết sẽ mang lại cho bạn nhiều thông tin hữu ích để bạn áp dụng vào kế hoạch keto của mình. Chúc bạn thành công!
