Vóc dáng thon gọn không chỉ mang tới cho chúng ta sự tự tin, vẻ đẹp ngoại hình mà còn là yếu tố giúp đánh giá được tình trạng sức khoẻ của bản thân. Vì vậy, việc giảm cân để duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý là điều rất cần thiết. Sau đây, chúng tôi xin được cung cấp cho bạn toàn bộ thông tin về lý do, nguyên tắc và một số biện pháp giảm cân cần thiết.
1. Tại sao chúng ta cần giảm cân?
Thừa cân, béo phì có thể là thủ phạm gây ra hàng loạt các vấn đề có liên quan đến sức khoẻ như: tim mạch, xương khớp… Cụ thể như sau:
Hệ thần kinh
Thừa cân hoặc béo phì làm tăng đáng kể nguy cơ đột quỵ, dẫn đến máu ngừng lưu thông lên não.
Bên cạnh đó, thân hình “quá khổ” cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần của người béo phì. Họ rất dễ rơi vào tình trạng bị trầm cảm, kém tự tin và các vấn đề khác liên quan đến ngoại hình.
Hệ hô hấp
Chất béo tích trữ xung quanh đường hô hấp có thể làm cho đường thở hẹp lại, gây khó thở vào ban đêm. Đây được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ, có thể gặp ở những người béo phì.
Nếu không được can thiệp kịp thời, tình trạng này có thể gây nguy hiểm tới tính mạng của người bệnh.
Hệ thống tiêu hóa
Béo phì có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản cao hơn so với người bình thường.
Ngoài ra, thừa cân cũng làm tăng nguy cơ phát triển sỏi mật. Tức là là khi mật tích tụ và cứng lại trong túi mật và cần can thiệp bằng các thủ thuật phẫu thuật.
Chất béo cũng có thể tích tụ xung quanh gan, dẫn đến tổn thương gan, hình thành các mô sẹo và thậm chí là suy gan.
Hệ tim mạch và nội tiết
Ở những người bị béo phì, tim cần làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Điều này dẫn đến tăng huyết áp, từ đó có thể dẫn đến đột quỵ.
Béo phì cũng có thể làm cho các tế bào của cơ thể kháng lại với insulin. Insulin là một loại hormone mang đường từ máu đến các tế bào trong cơ thể để tạo năng lượng.
Nếu cơ thể kháng với insulin, đường không thể được các tế bào hấp thụ, dẫn đến lượng đường trong máu cao.
Điều này làm tăng cao nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở người béo phì. Nếu không được chữa trị đúng cách, bệnh tiểu đường tuýp 2 có thể gây ra hàng loạt các biến chứng nguy hiểm tới sức khỏe khác, bao gồm: bệnh tim, bệnh thận, đột quỵ, cắt cụt chi và mù lòa.
Huyết áp cao, cholesterol cao và lượng đường trong máu cao cùng với lượng mỡ dư thừa trong cơ thể có thể làm cho các mạch máu bị hẹp lại. Các động mạch bị xơ cứng, còn được gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Bệnh tiểu đường và huyết áp cao cũng là nguyên nhân phổ biến của bệnh thận mãn tính.
Hệ thống sinh sản
Béo phì có thể khiến phụ nữ khó mang thai hơn. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ phụ nữ gặp các biến chứng nghiêm trọng trong thai kỳ.
Hệ thống xương và cơ
Khi dư thừa quá nhiều trọng lượng cơ thể có thể làm giảm mật độ xương và khối lượng cơ. Từ đó, dẫn đến nguy cơ gãy xương cao hơn và khiến cho suy giảm sức khoẻ tổng thể.
Trọng lượng tăng thêm cũng có thể tạo áp lực quá lớn lên các khớp, làm cho khớp bị đau nhức và hạn chế vận động.
Từ những thông tin trên, chúng ta có thể thấy được rằng béo phì hay thừa cân mang lại rất nhiều hậu quả cho sức khoẻ, giảm chất lượng cuộc sống. Do vậy, việc giảm cân hoặc giảm mỡ thực sự rất cần thiết để giúp chúng ta duy trì sức khoẻ tốt và trở nên tự tin hơn trong cuộc sống.
2. Nguyên tắc giảm cân hiệu quả
Các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng có một số nguyên tắc cơ bản để giảm cân lành mạnh có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Những nguyên tắc này vẫn là vấn đề cốt lõi của mọi kế hoạch ăn kiêng tốt, giúp mục tiêu giảm cân của bạn được thực hiện dễ dàng và hiệu quả hơn.
Dưới đây là một số nguyên tắc giảm cân mà bạn cần ghi nhớ:
2.1. Thời gian biểu ăn uống
Một loạt các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng thời điểm chúng ta ăn có vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Bởi lượng calo được sử dụng nhiều nhất có thể khi chúng được tiêu thụ vào những thời điểm cơ thể có nhu cầu cao nhất về năng lượng.
Buổi sáng là thời điểm cơ thể có nhu cầu tiêu thụ calo tương đối cao. Lượng calo tiêu thụ vào buổi sáng cao gấp nhiều lần so với lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày, khi bạn ăn vào cuối ngày thì chất dinh dưỡng thường được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Trên thực tế, một nghiên cứu từ Đại học Massachusetts đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ bị thừa cân cao gấp 4,5 lần so với những người có thói quen dùng buổi sáng.
Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn (năm hoặc sáu lần một ngày) cũng được chứng minh giúp duy trì vóc dáng thon gọn và hạn chế tăng cân.
2.2. Tự giám sát
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tự kiểm soát đến những gì bạn ăn là một trong những biện pháp hiệu quả hơn để giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Bạn có thể ghi lại những loại thức ăn mà bạn đã ăn trong ngày và số lượng của chúng để biết được chế độ dinh dưỡng của bản thân đã hiệu quả hay chưa?
Bên cạnh đó, bạn có thể kiểm tra cân nặng khoảng 2 lần/tuần để có thể sớm điều chỉnh dinh dưỡng và chế độ tập luyện phù hợp.
2.3. Đảm bảo duy trì trong thời gian dài
Giảm cân không giống như một liều vắc xin: một mũi tiêm và bạn được bảo vệ suốt đời. Thay vào đó, việc duy trì cân nặng đòi hỏi chúng ta cần thực hiện hàng ngày và thậm chí là suốt đời.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy bạn càng tuân thủ thói quen ăn uống lành mạnh, thì cơ hội duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh càng lớn.
2.4. Tìm kiếm động lực
Tại sao một số người ăn kiêng có thể duy trì lối sống mới lành mạnh trong thời gian rất dài trong khi hầu hết những người khác lại có thể bỏ cuộc chỉ sau vài tuần hoặc vài tháng?
Câu trả lời chính là động lực là một trong những yếu tố giúp chúng ta kiên trì giảm cân và có được vóc dáng như mong ước.
Các chuyên gia cũng cho rằng những người giảm cân thành công thường có ý chí rất mạnh mẽ, họ không dễ bỏ cuộc và truyền nhiều cảm hứng cho những người xung quanh.
Do vậy, ngay từ hôm nay thì bạn hãy tiếp thêm cho mình niềm hy vọng, động lực mạnh để đạt kết quả cao trong quá trình giảm cân nhé.
3. Giảm cân hiệu quả với 3 bước đơn giản
Dưới đây là một số bước thực hiện giảm cân mà bạn cần nắm vững.
3.1. Cắt giảm lượng tinh bột
Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, tức là carbohydrate. Bạn có thể giảm lượng carb tinh chế hoặc thay thế carbohydrate bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi đó, bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn và hạn chế việc ăn nhiều. Cơ thể bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbohydrate.
Một nghiên cứu năm 2020 đã chứng minh rằng một chế độ ăn uống ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi.
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng phương pháp này chỉ đạt hiệu quả khi bạn duy trì trong một khoảng thời gian tương đối dài, ít nhất từ 2 – 3 tháng.
Bên cạnh đó, cần thận trọng áp dụng biện pháp này cho những đối tượng như: người huyết áp thấp, phụ nữ sau sinh và cho con bú, người mắc các vấn đề tiêu hoá…
3.2. Nên bổ sung đầy đủ chất béo, đạm và rau xanh
Các chất dinh dưỡng này sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả, an toàn và duy trì sức khoẻ tốt.
Chất đạm
Tiêu thụ một lượng protein phù hợp là điều cần thiết để giúp duy trì khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.
Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện tuần hoàn tim, giảm cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu protein của người trưởng thành là:
- 56 – 91 gram mỗi ngày cho nam giới.
- 46 – 75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:
- Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn tới 60%
- Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa.
- Làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
- Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
- Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ
Rau xanh
Các loại rau xanh là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, các chất dinh dưỡng này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa và duy trì cân nặng hợp lý.
Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carbohydrate bao gồm:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Rau bina
- Cà chua
- Cải xoăn, bắp cải
- Rau diếp
- Dưa chuột
Chất béo lành mạnh
Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn đang thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào đó. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
3.3. Vận động hợp lý
Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn, đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ thừa ứ đọng tại nhiều cơ quan.
Mỗi ngày, bạn nên dành khoảng 30 phút đến 1 tiếng để tập luyện để giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn nhé. Gợi ý cho bạn một số hình thức tập luyện giúp cơ thể săn chắc, giảm mỡ thừa, chẳng hạn như: đi bộ, bơi lội, đánh cầu lông, tập thể dục nhịp điệu.
Trên đây là toàn bộ thông tin tổng quan về giảm cân, hy vọng bài viết đã giúp bạn có góc nhìn bao quát về việc giảm cân an toàn và hiệu quả. Chúc bạn sẽ gặt hái nhiều kết quả tốt và sớm có vóc dáng như mong muốn nhé.
