Bạn đang không hài lòng với bắp chân của mình vì nó to và nhiều mỡ. Bạn muốn tìm những bài tập hiệu quả để cải thiện bắp chân của mình. Những bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả dễ thực hiện dành cho bạn sẽ được chúng tôi bật mí sẽ có trong bài viết dưới đây.
1. Bài tập kiễng gót chân
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp chân và giúp bắp chân nhỏ lại rất hiệu quả. Bài tập này tập trung chủ yếu vào bắp chân và gân kheo.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai thu về phía sau. Đặt tay lên eo và nhìn về phía trước.
- Nâng cao cả hai gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên mũi hai bàn chân.
- Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
- Lặp lại động tác này một cách nhanh chóng để cảm thấy bắp chân đốt mỡ
- Thực hiện 3 hiệp 25 lần.
2. Ngồi nâng bắp chân với tạ
Để thực hiện bài tập này bạn cần 2 quả tạ có khối lượng khoảng 1-1,5 kg. Cách thực hiện bài tập vô cùng đơn giản:
- Ngồi vào một chiếc ghế, giữ thẳng cột sống, hai chân rộng bằng vai và nhìn thẳng, bàn chân đặt trên sàn nhà. Tay giữ 2 quả tạ ngay trên 2 đầu gối của bạn.
- Giữ mũi hai bàn chân trên sàn, nâng cao gót chân.
- Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
- Thực hiện 3 hiệp 20 lần.
3. Nhảy squat
Bài tập này giúp làm thon gọn bắp chân và đùi nhanh chóng, đồng thời còn giúp bạn tăng cường cơ mông.
Cách thực hiện:
- Giữ tư thế thẳng đứng trong khi đặt hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai thu về phía sau.
- Đẩy mông của bạn ra và uốn cong đầu gối của bạn
- Ngồi xổm hoặc ngồi trên ghế.
- Đưa tay lên trên đầu và đồng thời nhảy.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
4. Đẩy tạ kết hợp nâng bắp chân
Bài tập này tập trung vào bắp chân, gân kheo, cơ mông và cơ mông. Với bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bắp chân mà còn giúp bạn thon gọn đùi, bắp tay đồng thời tăng cơ mông để vòng ba được săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng hơn vai, ưỡn ngực và nhìn thẳng. Hai tay cầm một quả tạ.
- Từ từ gập hai đầu gối và hạ thấp có thể cho đến khi hông gần như thẳng hàng với đầu gối.
- Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây rồi từ từ nâng cơ thể lên. Ngay trước khi bạn đứng thẳng hãy nâng cao gót chân lên sau đó hạ gót chân xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
5. Bài tập Skater Hops
Bài tập này tập trung vào cơ cơ mông, bắp chân, gân kheo và mông..
Cách thực hiện Skater Hops để giảm mỡ bắp chân:
- Giữ tư thế thẳng đứng
- Co nhẹ đầu gối và nhấc chân phải lên khỏi sàn.
- Gập đầu gối phải hoàn toàn để đạt được góc 90 độ giữa ống chân và đùi
- Hai chân của bạn phải rộng hơn chiều rộng của vai
- Nhảy bằng chân trái và tiếp đất bằng chân phải đồng thời nhấc chân trái khỏi sàn.
- Gập đầu gối trái hoàn toàn sao cho ống chân và đùi của bạn ở góc 90 độ với nhau.
- Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
6. Chạy bền
Không bỗng nhiên chạy bộ được trở thành bài tập phổ biến mà hầu như ai cũng áp dụng. Không chỉ vì đơn giản dễ thực hiện mà còn bởi vì nó mang lại rất nhiều lợi ích như:
- Giups tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt của xương khớp
- Chạy bộ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.
- Giusp tốt cho sức khỏe tim mạch.
- Cải thiện hoạt động của phổi
- Tăng cường khả năng miễn dịch
- Cải thiện sức khỏe tinh thần
Một số lưu ý khi bạn chạy bộ:
- Trước khi chạy bộ cũng như bắt đầu bất kỳ một bài tập nào bạn cũng cần khởi động nhẹ nhàng
- Bạn có thể chạy bộ trên đường hay máy chạy bộ. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 3 độ.
- Chạy chậm và lâu hơn để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bắp chân.
- Hãy chạy bộ mỗi ngày luân phiên trong 15-30 phút.
- Chạy bền không chỉ giúp giảm mỡ bắp chân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe
7. Leo cầu thang
Bạn có thể thực hiện động tác này trên cầu thang tại nhà hoặc cơ quan hoặc tại phòng tập thể dục trên máy StairMaster.
- Khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ hay những động tác nhẹ nhàng.
- Leo lên và đi xuống cầu thang với tốc độ vừa phải.
- Khi leo cầu thang bạn nên dùng lực của các ngón chân để nâng đỡ cơ thể thay vì dùng lực toàn bộ bàn chân. Khi đó tác dụng giảm mỡ bắp chân sẽ tốt hơn.
- Tăng dần tốc độ của bạn theo thời gian và luyện tập.
- Thực hiện 2 hiệp 3 lần.
8. Squat chân đơn (Single Leg Squats)
Các bước thực hiện bài tập
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Nâng chân phải lên trước mặt, nâng cao cả hai cánh tay lên thẳng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đây là vị trí bắt đầu.
- Gập đầu gối trái của bạn vào tư thế ngồi, giữ chân phải thẳng.
- Giữ tư thế này trong 12-3 giây rồi duỗi thẳng chân trái và trở trở lại vị trí ban đầu.
- Sau khi bạn hoàn thành 10 reps, đổi chân và lặp lại tương tự.
- Thực hiện 2 hiệp 10 lần.
9. Tư thế duỗi căng hai chân
Động tác này sẽ giúp bạn tập trung vào bắp chân và gân kheo.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Giữ lưng thẳng, uốn cong về phía trước và luồn một tay dưới mỗi bàn chân.
- Từ từ đưa đầu về phía đầu gối và uốn cong khuỷu tay của bạn ra ngoài để bạn có thể đạt được tư thế này một cách dễ dàng.
- Giữ tư thế này trong 5 giây rồi quay lại bước 2.
- Thực hiện 2 hiệp 3 lần.
10. Nhảy dây
Trò chơi thời thơ ấu này là một bài tập tuyệt vời để giúp giảm mỡ cơ bắp hiệu quả.
Bạn cần có dây nhảy có kích thước phù hợp với chiều cao của bạn.
Mỗi lần nhảy, hãy đảm bảo rằng sợi dây đi qua chân của bạn. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể. Dừng lực của mũi bàn chân để nâng đỡ cơ thể và gót chân không được chạm đất.
Ban đầu bạn có thể thực hiện 5 hiệp mỗi hiệp kéo dài 1 phút và nghỉ khoảng 30 giây giữa hai hiệp. Sau đó hãy cố gắng kéo dài mỗi hiệp để tăng thử thách.
Trên dây là 10 bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả mà bạn nên thực hiện ít nhất 3-5 ngày một tuần để thấy được kết quả. Bên cạnh tập luyện, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học thì mới đạt được kết quả mong muốn. Chúc bạn thành công!
