Chế độ Keto (kegenic) giờ đã khá quen thuộc với những người muốn lựa chọn cho mình chế độ ăn lành mạnh, khoa học và hỗ trợ giảm cân, đẩy lùi một số loại bệnh. Vậy nhưng khi nhắc đến chế độ Keto chay, vẫn còn khá nhiều người bối rối, hoặc chưa nghe tên, hoặc hiểu chưa rõ ý. Trong bài viết này, Ibaketo sẽ cung cấp thông tin tổng quát và đầy đủ nhất về chế độ keto chay
1. Nguyên lí của chế độ Keto: Đốt mỡ để lấy năng lượng
Một chế độ keto chuẩn, thực đơn ăn loại bỏ hoàn toàn các món giàu tinh bột, ăn thật nhiều rau. Tỉ lệ mỡ/(protein+ tinh bột) cố gắng là 4:1
Keto chay thì cần có thời gian nghiêm ngặt 2 tháng để cơ thể hoàn toàn quen với ketosis, trạng thái lấy mỡ đốt, để giảm cân thừa, mỡ thừa, và do đó đỡ hoặc khỏi bệnh, nhất là nhóm bệnh viêm mạn tính và bệnh liên quan đến bệnh chuyển hóa (do quá cân)
Chế độ keto chay là 1 chế độ ăn keto. Chỉ khác biệt ở chỗ, người ăn keto chay sẽ tiêu thụ các loại thực phẩm chay, đạm chay, không sử dụng đạm từ động vật.
2. Lựa chọn thực phẩm ăn keto chay
Ngoại trừ rau xanh, người ăn thuần chay (không ăn động vật và sản phẩm từ động vật như trứng, sữa) có 3 món có thể cung cấp năng lượng chính khi ăn keto chay và cũng giàu đạm. Đó là đậu phụ, đậu nành và lạc (đậu phộng/phụng)
Khi lựa chọn các loại thực phẩm này, có một số lưu ý như sau:
- Đậu phụ sẽ nghèo vitamin do các vitamin này bị loại đi theo nước bị gạn bỏ
- Ăn đậu phụ có chất ức chế tiêu protein, gây mất protein và có thể gây đầy bụng
- Ăn đậu phụ có thể gặp bất lợi về phát triển giới, sinh đẻ ở nữ
- Đậu nành có các nhược điểm của đậu phụ và còn có nguy cơ tăng tính thấm rò rỉ ở ruột, gây tăng viêm
- Lạc vốn không phải là một loại hạt mà thuộc quả họ đậu, vậy nên cũng có những nhược điểm giống như đậu nành, mặc dù nhẹ hơn
- Các loại hạt khác như hạt điều, dẻ cười, hạt bí, hướng dương,… đều có tổng carb và protein khá cao nên sẽ khó keto. Hạt điều tuy có tên là hạt nhưng lại thuộc họ quả chứ không phải hạt. Nhưng dù sao giá cũng không đắt và dễ mua theo dạng bóc vỏ sẵn, dễ trữ, dễ chế biến, khá giàu mỡ và khoáng, vitamin nên được giữ lại, nhưng chỉ nên xen độ 1 lạng trở lại/ ngày
Với các loại hạt khác:
- Hạt lanh, hạt chia, óc chó, hồ đào đắt là vì chúng giàu omega 3 và chất xơ. Chất xơ rất được người Tây thích vì họ ăn quá thiếu xơ. Tình cờ carb lại rất thấp.
- Riêng hạt macca so thành phần thì không đắt đến như vậy. Nhưng được cái ăn thì thơm, đơn giản chỉ cần quay lò vi sóng 3 phút, bỏ vỏ là ăn được. Cơm dừa không có omega 3 và nghèo chất đạm. Nhưng được cái chất béo rất cao, carb thấp và rẻ, làm nền cho các món bánh keto rất hợp
- Hãy ăn nguyên hạt, RẤT KHÔNG NÊN ép các hạt này lấy dầu, vì sẽ bỏ phí mất các lợi ích của chúng (phần lớn xơ, khoáng, vitamin, protein, chất chống oxi hóa) nằm trong bã, chỉ còn giữ được omega-3 đi theo đầu
3. Thực đơn Keto chay ví dụ
Ngày 1: 200g lạc (đậu phộng) rang + 70g hạnh nhân bóc vỏ + 50g hạt bí bóc vỏ + ăn nhiều rau
Ngày 2: 300g đậu phụ (hoặc 100g váng đậu) + 100g nhân hạt bồ đào bóc vỏ rang+ 50g hạt hướng dương bóc vỏ + ăn nhiều rau
Ngày 3: 200g cơm dừa nạo khô + 100g hạt thông bóc vỏ + ăn nhiều ăn
4. Duy trì Keto chay ( giữ cân sau khi đã quen chế độ)
Sau 2-3 tháng thích nghi và đã về đúng cân nặng thì ăn nới rộng bằng cách thêm mỗi bữa 1-2 củ khoai các loại hoặc 50-100g đậu hạt hầm , hoặc 1-3 thì to bột cacao nguyên chất. Hi vọng rằng, qua bài viết này, Ibaketo đã giúp bạn đọc cung cấp đầy đủ thông tin và hướng dẫn cách ăn, duy trì chế độ Keto chay
Tham khảo các bài viết khác tại đây: https://ibaketo.vn/
Tham khảo các video sức khỏe tại đây: https://www.youtube.com/channel/UCJBUV5Nvq18gjWzPS2FUCDw
–
