Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carb, giàu chất béo và protein vừa phải. Mục tiêu của người keto đó là vào ketosis và duy trì được ketosis. Vậy ketosis là gì? và làm thế nào để vào ketosis nhanh hơn? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết ngay sau đây.
1. Ketosis là gì?
Cơ thể chúng ta luôn cần năng lượng (calo) cho các hoạt động sống như:
- Năng lượng cần để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định ở 37 độ C
- Năng lượng để các cơ quan thực hiện các chức năng sống như: phổi thở, tiêu hoá, tim đập, não suy nghĩ, vận động,… tất cả đều cần calo
- Những quá trình sinh hoá ở cấp độ tế bào cũng cần năng lượng.
Vậy nguồn năng lượng đến từ đâu?
Nguồn năng lượng đến từ những đồ ăn, thức uống bạn nạp vào cơ thể hàng ngày như: cơm, cháo, bún, phở, nước cam, đường, cà phê, trái cây, rau, củ, hạt,…
Theo khoa học năng lượng được cung cấp từ ba nhóm chất chính đó là:
- Tinh bột (carbohydrate – hay còn gọi là carbs): Chiếm khoảng 50 – 55% trong chế độ ăn thông thường. Đây là nguồn năng lượng dễ tiêu thụ nhất và cũng được ưa thích ưu tiên sử dụng.
- Chất béo: chiếm khoảng 25% trong tổng khẩu phần
- Chất đạm (Protein): Khoảng 20%
Có một vài nguồn khác nhưng không đáng kể.
Khi bạn ăn quá nhiều đường so với nhu cầu của cơ thể, lượng đường dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen tại gan (tuy nhiên gan chỉ có thể dự trữ được khoảng 100-120 gam glycogen. Lượng dư thừa còn lại sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo (mỡ thừa) – nguyên nhân khiến cơ thể bạn béo lên.
Khi bạn ăn keto, chế độ ăn cắt giảm đường tối đa, cơ thể không có glucose để làm năng lượng. Khi đó, buộc có thể phải sử dụng chất béo làm năng lượng chính. Đó chính là trạng thái ketosis – mục tiêu của người ăn keto.
Tóm lại, ketosis chính là một trạng thái của cơ thể. Khi đó, cơ thể sẽ đốt mỡ để làm năng lượng.
2. Tại sao ketosis đốt mỡ thừa nhanh chóng.
Như đã nói, ketosis là trạng thái cơ thể sử dụng chất béo để cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống hàng ngày của cơ thể. Mặt khác, khi bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ, bạn có xu hướng ăn ít đi, ketosis khiến bạn hạn chế cảm giác đói để bạn không ăn quá nhiều.
Chính những điều trên giúp cho khi trong trạng thái ketosis sẽ giúp đốt mỡ thừa nhanh và hiệu quả hơn.
Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng chế độ ăn ít carb mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn những chế độ ăn kiêng thông thường.
3. Ketosis có an toàn không?
Hiện nay, keto đã và đang được áp dụng hàng ngày bởi hàng triệu người trên thế giới. Họ quan niệm rằng “Keto không chỉ là một chế độ ăn- keto còn là lối sống”. Vì vậy có thể nói Ketosis là an toàn.
Tuy nhiên, khi bạn thực hiện một thay đổi bất kì nào cũng vậy, cơ thể cũng cần thời gian để làm quen với sự thay đổi đó. Trong dinh dưỡng cũng vậy. Khi bạn đang từ chế độ ăn carb bình thường chuyển sang chế độ ăn keto,cơ thể sẽ có những biểu hiện để dần thích ứng với chế độ ăn mới này.
Những biểu hiện đó có thể khiến bạn khó chịu như: cúm keto, táo bón,…
Tuy nhiên, bạn hãy yên tâm rằng những triệu chứng khó chịu này chỉ xuất hiện trong vài tuần đầu khi bạn bắt đầu ăn keto. Chúng sẽ hoàn toàn biến mất khi cơ thể bạn đã quen với trạng thái ketosis
4. Làm thế nào để vào ketosis nhanh hơn?
Dưới đây là các cách để cơ thể đạt được trạng thái ketosis nhanh hơn.
Cắt giảm carb trong chế độ ăn
Theo chế độ ăn keto tiêu chuẩn, bạn chỉ nạp 5% thực đơn là carb, 70 – 75% là chất béo và khoảng 20% là chất đạm. Khi bạn cắt giảm carb, cơ thể không còn carbohydrate để chuyển hoá. Khi đó cơ thể sẽ phải nhanh chóng chuyển sang ketosis để sử dụng chất béo.
Ăn thêm nhiều chất béo lành mạnh
Để vào ketosis bạn cần cung cấp chất béo để ketosis chuyển chất béo thành xeton – nguồn năng lượng cho các hoạt động sống. Bạn nên cung cấp chất béo lành mạnh từ bơ, cá béo, trứng, dầu oliu, hạt,… Đặc biệt chất béo MCTs (Medium-Chain Triglycerides – Chất béo trung tính chuỗi trung bình) là một chất tạo xeton và có thể làm giảm tác dụng phụ của cảm ứng keto và cải thiện thời gian chuyển hóa ketosis.
Nhịn ăn gián đoạn
Đây là một chế độ ăn khá phổ biến. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể theo được chế độ ăn này. Nhịn ăn gián đoạn mục đích cũng chính là để hạn chế calo, buộc cơ thể phải cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ để chuyển hoá chất béo tạo ceton để sử dụng.
Tăng cường hoạt động thể chất
Tập luyện thể thao giúp tăng cường trao đổi chất, đưa cơ thể vào trạng thái ketosis nhanh hơn.
Tuy nhiên, khi tập luyện bạn không nên ăn quá nhiều đạm. Lượng protein dư thừa sẽ chuyển đổi thành glucose, sẽ làm chậm vào ketosis và giảm hiệu quả keto.
Sử dụng Ibaketo
Ibaketo là một loại sản phẩm chuẩn keto không chứa các loại đường (carbs) thông thường. Bên cạnh đó Ibaketo có chứa chất béo MCTs – đây là một chất béo lành mạnh và hỗ trợ quá trình keto rất tốt,đẩy nhanh đốt mỡ thành ceton, giảm các tác dụng phụ của keto trong thời gian đầu. Bạn có thể sử dụng Ibaketo thay cho bữa ăn hàng ngày của bạn, rất tiện lợi, đầy đủ chất dinh dưỡng chuẩn keto.
5. Ketosis khác với Ketoacidosis như thế nào?
Nhiễm xeton và nhiễm toan xeton nghe có vẻ giống nhau. Vì vậy, bạn rất dễ nhầm hai trạng thái này với nhau. Tuy nhiên chúng lại rất khác nhau.
Ketosis là trạng thái có thể không có glucose để tiêu thụ buộc cơ thể phải đốt chất béo tạo ceton để lấy năng lượng hoạt động, làm xuất hiện ceton trong máu. Đây là một trạng thái hoàn toàn bình thường và không gây nguy hiểm gì cho cơ thể.
Ngược lại, nhiễm toan xeton hay Ketoacidosis xảy ra khi cơ thể sản xuất acetoacetic nhiều một cách mất kiểm soát. Cơ thể không kịp chuyển hoá nên lượng acetoacetic tăng rất cao. Gây ra tình trạng máu bị axit hóa, thần kinh tế bào bị làm việc sai, gây sốc có thể dẫn đến hôn mê. Tình trạng này phổ biến ở người tiểu đường type 1, tuỵ sản xuất không đủ insulin, lượng insulin quá thấp dẫn đến tình trạng nhiễm toan ceton. Khi bạn ăn keto hay khi cơ thể ở trạng thái ketosis, nồng độ insulin chỉ giảm chứ không thấp quá như ở bệnh tiểu đường. Khi ăn keto, cơ thể tạo ra beta-hydroxybutyrate, (BHB, chất này còn như 1 hormon, tác dụng chống mất cơ) chứ không phải acetoacetate như tiểu đường type 1.
Chính vì vậy, bạn hãy yên tâm rằng ăn keto sẽ không gây ra những vấn đề lớn cho cơ thể nhé. Ngược lại, keto còn có thể mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe của bạn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm tác dụng của keto đối với sức khỏe trong bài viết:…….
Tóm lại, ketosis là trạng thái cơ thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay thế cho glucose. Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh ketosis có tác động tích cực đến cân nặng, sức khoẻ và não bộ. Tuy nhiên, trước khi bạn muốn bắt đầu một chế độ ăn mới nào hãy tìm hiểu thật kĩ để biết bản thân mình có phù hợp với chế độ ăn đó hay không nhé!
