Khi thực hiện chế độ ăn keto, bạn cần giảm đáng kể lượng carb được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe từ việc kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng có nhiều ý kiến trái chiều về vấn đề tập thể dục giảm cân. Bài viết hôm nay sẽ cung cấp những điều bạn cần biết về tập thể dục giảm cân khi đang ăn keto.
1. Tập thể dục giảm cân trong ketosis
Đầu tiên, điều quan trọng bạn cần lưu ý là quan điểm về giảm béo: “cần ăn ít hơn và tập nhiều hơn” đã lỗi thời và không bền vững. Để thấy được kết quả thực sự khi giảm cân thì điều quan trọng đó là bạn ăn cái gì.
Bạn cần chú ý đến chất lượng của thực phẩm bạn đang tiêu thụ trong chế độ ăn keto – và duy trì trạng thái ketosis ổn định – là bước đầu tiên quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện.
Tập thể dục không chỉ đóng vai trò quan trọng để nâng cao sức khoẻ mà nó còn đóng một vai trò quan trọng trong lối sống keto của bạn.
Những lợi ích mà tập thể dục mang lại:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giúp xây dựng cơ bắp
- Tăng cường sức khỏe xương khớp
- Tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần
Chế độ ăn keto có làm ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục giảm cân không?
Khi bạn tập thể dục giảm cân, cường độ tập rất quan trọng:
Trong quá trình tập luyện cường độ thấp đến trung bình (tập thể dục nhịp điệu), cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Trong quá trình tập luyện cường độ cao (bài tập kỵ khí), carbohydrate thường là nguồn năng lượng chính.
Khi bạn đang trong trạng thái ketosis, cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Điều này có thể làm cho việc tập thể dục cường độ cao trở nên khó khăn hơn.
2. Những lợi ích của chế độ ăn keto đối với tập thể dục
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể có ích với tập thể dục giảm cân ở một số khía cạnh như
Có thể làm tăng sức bền
Chế độ ăn keto có thể không phù hợp với những bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn keto giúp nâng cao hiệu suất cho các hoạt động cần sức bền.
Một nghiên cứu trên 39 vận động viên cho thấy rằng trạng thái ketosis giúp tăng sức bền do có thể đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng thay thế. Tuy nhiên, các vận động viên trong nghiên cứu này sử dụng sản phẩm bổ sung xeton để đạt được trạng thái ketosis chứ không phải nhờ chế độ ăn keto. Tuy nhiên, chế độ ăn keto cũng đưa cơ thể vào trạng thái ketosis nên cũng có thể cho kết quả tương tự.
Trong một nghiên cứu khác khi cho 20 người thực hiện chế độ ăn keto cũng cho thấy họ tăng sức bền và cơ thể đốt cháy nhiều mỡ hơn khi tập luyện.
Tăng cường đốt cháy chất béo
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện.
Một nghiên cứu thực hiện trên 22 vận động viên cho thấy rằng chế độ ăn keto làm tăng hiệu suất đốt cháy chất béo ngay cả khi tập luyện ở cường độ thấp.
Chế độ ăn keto là chế độ ăn nhiều chất béo nên đây có thể là lý do vì sao đốt cháy được nhiều chất béo hơn. Tuy nhiên, trong lượng calo mà chất béo cung cấp cao hơn rất nhiều so với protein hay carb. Chính vì vậy, cũng như những chế độ ăn khác, để có thể giảm cân, giảm mỡ bạn cần phải tạo ra sự thâm hụt calo.
Tăng tốc độ hồi phục cơ bắp
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn keto có thể giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện ở 5 vận động viên cho thấy chế độ ăn keto giúp các nhóm cơ phục hồi nhanh hơn và giảm các phản ứng viêm sau khi tập luyện.
Một nghiên cứu khác ở các vận động viên đạp xe đã ghi nhận rằng chế độ ăn keto làm giảm nồng độ creatine kinase và lactate dehydrogenase – hai loại enzyme được sử dụng để đo mức độ tổn thương cơ bắp.
Không chỉ trên người mà các nghiên cứu trên chuột cũng cho thấy chế độ ăn keto cho kết quả tương tự.
3. Chế độ ăn keto mục tiêu và hiệu suất tập thể dục giảm cân
Nếu bạn thích tập thể dục cường độ cao hơn (như chạy nước rút hoặc cử tạ) và thích tập thể dục hơn ba lần một tuần, bạn có thể cân nhắc điều chỉnh chế độ ăn keto để phù hợp với nhu cầu carb của mình. Trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn bạn sẽ phải hạn chế lượng carb xuống dưới 20 gam mỗi ngày. Áp dụng chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn có thể sẽ không đáp ứng được nhu cầu tập luyện trong trường hợp của bạn.
Bạn có thể tham khảo chế độ ăn keto mục tiêu. Đối với chế độ ăn keto mục tiêu, bạn sẽ bổ sung một ít carb vào trước 30 phút – 1 giờ trước khi tập luyện cường độ cao. Điều này sẽ đảm bảo bạn cung cấp cho cơ của mình lượng glycogen thích hợp để thực hiện trong quá trình luyện tập và cả trong quá trình phục hồi.
Bạn phải tuân thủ chỉ nạp một chút carb vào khoảng 30 phút – 1 giờ trước khi tập luyện để carb được sử dụng chính xác cho mục đích tập cường độ cao và ngăn ngừa mọi nguy cơ bị thoát khỏi ketosis. Ngoài ra, bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng keto tiêu chuẩn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Nếu bạn yêu thích các hoạt động thể dục nhịp điệu hay các bài tập thể dục giảm cân không yêu cầu cường độ cao hay gắng sức nhiều thì chế độ ăn keto tiêu chuẩn hoàn toàn phù hợp và đáp ứng được quá trình tập của bạn.
Tóm tắt bài viết
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, tăng cường đốt cháy chất béo và tăng cường sức bền.
Các bài tập cường độ thấp, trạng thái ổn định trong quá trình tập luyện thì chế độ ăn keto hoàn toàn phù hợp với bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn ưa thích tập luyện cường độ cao, chế độ ăn keto có thể không đáp ứng được. Khi đó, bạn nên cân nhắc đến chế độ ăn keto mục tiêu.
