Sau một thời gian thực hiện chế độ ăn keto thì bạn đã đạt được số cân nặng và vóc dáng mong muốn. Bây giờ bạn muốn ăn hậu keto nhưng không biết cách nên làm thế nào? Vậy bạn hãy đọc ngay bài viết dưới đây để biết cách xây dựng thực đơn hậu keto nhé!
1. Chế độ ăn hậu keto là gì?
Chế độ hậu Keto có đặc điểm gần giống với Eat Clean. Tức là khuyến khích bạn ăn các loại thức ăn toàn phần cố gắng giữ nguyên vẹn của thực phẩm (thức ăn không qua chế biến hoặc chế biến cực ít) như ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, sữa, các loại hạt và các chất béo lành mạnh.
Khác với keto, khi hậu keto bạn được phép ăn tinh bột. Bạn chỉ cần loại bỏ đường, dầu mỡ, chất phụ gia (bột nêm, bột ngọt).
Bạn nên sử dụng các loại thực phẩm: thịt nạc, thịt trắng, hải sản, các loại nấm, rau củ, trái cây, các chất béo lành mạnh từ dầu thực vật như dầu oliu, dầu mè, bơ,…
2. Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn hậu keto
Trước khi xây dựng thực đơn hậu keto, bạn cần nhớ một số nguyên tắc sau đây:
- Ăn những thực phẩm tươi: Bạn nên chọn những thực phẩm tươi và tránh xa những loại thực phẩm đã chế biến sẵn hay đồ ăn đóng hộp.
- Lựa chọn những thực phẩm hữu cơ: Bạn nên lựa chọn những thực phẩm “sạch” được nuôi dưỡng hữu cơ không sử dụng nhiều hoá chất hay bất cứ loại thuốc kích thích tăng trưởng nào.
- Ăn nhiều rau củ: Rau củ cung cấp nhiều vitamin và chất xơ có lợi cho sức khỏe
- Không dùng đường tinh luyện và các chất tạo ngọt nhân tạo: Thay vì sử dụng đường, bạn có tìm kiếm những loại gia vị thay thế khác như mật ong, siro cây phong, đường dừa hay đường thốt nốt.
Tóm lại khi ăn hậu keto, bạn nên ưu tiên tối đa cho thực phẩm tự nhiên, nguyên thuỷ nhưng cũng cần phải xem nguồn gốc thực phẩm có đúng là thực phẩm organic, sạch thực sự hay không.
- Ăn nhiều rau xanh và các loại hoa quả.
- Cắt giảm và dần bỏ những loại thực phẩm chế biến sẵn trong khẩu phần ăn hàng ngày.
- Cắt giảm dần những thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường, muối,…
- Cung cấp đủ protein trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
- Bạn hãy đảm bảo uống đủ nước tuỳ vào trọng lượng cơ thể.
3. Hướng dẫn xây dựng thực đơn hậu keto
3.1. Cách chia đĩa thức ăn thành các phần
Bạn sẽ xem thực đơn của mình như một đĩa thức ăn trong đó:
- Đầu tiên 2/4 đĩa (nửa đĩa)
Bạn lấp đầy rau có màu càng đậm càng tốt. Ưu tiên màu tím, đỏ, cam, vàng và xanh thẫm, đậu quả các loại vì rất giàu xơ. Bạn hãy ăn tối thiểu 500g rau, nếu hơn càng tốt vì rau chứa lượng calo rất thấp. Tránh ăn khoai tây vì khoai tây có GI (số đường huyết của thực phẩm) và có thể nhiễm chất hyoscine có hại
- 2/4 đĩa còn lại bạn chia đôi
¼ đĩa thức ăn là ngũ cốc nguyên hạt..
¼ cuối là thịt, cá, gia cầm, hải sản, hạt nuts và/ hoặc seeds (Bài 28). Nếu bạn ăn thịt đỏ (lợn, bò, trâu, dê, cừu) thì chỉ nên ăn dưới 25 g/ đĩa (dưới 70 g/ ngày).
Bạn không cần quá hạn chế chất béo. Tuy nhiên, bạn nên chọn những chất béo tốt và không nên ăn quá nhiều.
3.2. Cách tính thành phần và calo
1. Tính calo trong khẩu phần ăn
Nhu cầu năng lượng cho một người khoảng 31 Calo/ kg/ ngày cho người làm văn phòng (vận động ít).
Ví dụ: Nếu bạn nặng 52 kg và bạn đang muốn duy trì cân nặng thì bạn cần cung cấp: 52 x 31 = 1612 Calo/ ngày
Nếu sáng bữa sáng bạn ăn 1 bát bún hoặc phở gồm:
- 180g sợi bún/phở (khoảng 190 calo)
- 2g chất xơ
- 30g thịt (khoảng 35 calo).
Tổng cộng bữa sáng khoảng 230 calo. Vậy còn 1380 calo chia cho bữa trưa và bữa tối. Mỗi bữa 690 calo.
Trong bữa trưa/ bữa tối bạn có thể ăn:
- 5 lạng rau. Cứ 1 lạng rau các loại, trung bình có 22-25 Calo với khoảng 2g xơ. Như vậy 5 lạng rau sẽ có khoảng 110 calo và 10 g chất xơ. Nếu bạn ăn đậu quả thì lượng calo sẽ cao hơn.
- Cơm 2 bát/ 2 bữa. Mỗi bát khoảng 200 gam chứa 225 calo, 4g chất xơ, 5g protein. Tổng 2 bát cơm sẽ cho bạn 450 calo
- 25g thịt nạc có 30 calo, 5 g protein và không có chất xơ. Nếu ăn thêm 1 nắm nhỏ hạt bí/ hướng dương (20g) cho 100 Calo có 4 g protein, 1-2 g xơ. Như vậy được 130 calo.
Tổng cộng bữa ăn bạn nạp vào 110 +450 + 130 = 690 Calo. Vừa đủ cho tiêu chuẩn calo một bữa ăn đã nêu trên.
2. Theo thành phần bữa ăn
Nếu tính theo chế độ ăn như trên thì bạn có thể thấy các thành phần trong khẩu phần dinh dưỡng cho một ngày như sau:
Về carb
Carb chiếm 230g (190 gam bữa sáng + 400gam trong hai bữa còn lại) tức khoảng 920 calo, khoảng 57% calo tổng cần cung cấp.
Về chất xơ
Chất xơ cực kỳ quan trọng. Giúp nuôi hệ vi khuẩn chí đường ruột. Hệ vi khuẩn này sinh ra axit béo mạch ngắn để nuôi lại màng ruột già và chống viêm, ngăn ung thư. Đó là lí do phải ăn nhiều rau, ngũ cốc phải nguyên vẹn chưa chế biến.
Bạn nên ăn ít nhất 30g chất xơ mỗi ngày. Lượng chất xơ càng thấp càng không tốt cho cơ thể.
Cụ thể bữa sáng bạn nên cung cấp khoảng 2g, trưa và tối mỗi bữa khoảng 15-16g.
Nếu bạn xào cần cộng thêm lượng dầu ăn có trong calo.
Về protein
Nếu theo chế độ ăn đã nêu ở 2.1 thì chúng ta có:
- Bữa sáng cung cấp 6g protein.
- 1 kg rau cả ngày có khoảng 2-5 g protein.
- Thịt và hạt cho khoảng 18g protein hai bữa.
- Cơm cung cấp khoảng 10g protein.
Tổng cộng cả ngày bạn cung cấp 36-39 g protein cho một người khoảng 52 kg. Tức là khoảng 0,75 g/ kg. Như vậy đã đạt mục tiêu về protein mà đĩa thức ăn hướng đến.
Nếu bạn có cân nặng trung bình khoảng như trên, bạn có thể thực hiện chế độ ăn như hướng dẫn để có thể duy trì cân nặng sau keto.
Bài viết trên, Ibaketo không đưa ra một thực đơn cụ thể vì biết rằng mỗi người sẽ phù hợp và ưa thích các thực đơn khác nhau. Vì vậy, qua bài viết, hy vọng bạn có thể tự xây dựng được thực đơn hậu keto phù hợp với bản thân để duy trì cân nặng và vóc dáng. Chúc bạn thành công!
