Phạm tinh bột là một trong những vấn đề thường gặp phổ biến với những người đang thực hiện Keto. Vậy đâu là nguyên nhân khiến nhiều người phạm tinh bột? Và làm thế nào để khắc phục tình trạng keto phạm tinh bột? Tất cả sẽ được giáp đáp ngay trong bài viết dưới đây, mời bạn cùng tìm hiểu nhé.
1. Nguyên nhân khiến bạn thực hiện keto phạm tinh bột
Sai lầm phạm tinh bột có thể đến từ hoàn cảnh trực tiếp khách quan (đi dự sự kiện: đám cưới, đám cỗ… và cần phải nếm những món ăn có tinh bột).
Ngoài ra, còn có nguyên nhân gián tiếp khiến bạn phạm tinh bột đó là bạn không biết đồ ăn đấy có tinh bột mà không hề hay biết. Những loại đồ ăn này được gọi là đồ ăn có chứa carb “ẩn”. Ví dụ như sau:
1.1. Gia vị và nước sốt
Gia vị và nước sốt làm tăng thêm hương vị hấp dẫn và là một phần không thể thiếu được của các món ăn. Có những loại gia vị có vẻ “an toàn và thân thiện “ với những bạn đang thực hiện keto nhưng lại chứa thành phần làm tăng lượng carb. Điều này rất dễ khiến bạn keto phạm tinh bột mà không hề hay biết.
Dưới đây là lượng carb trung bình trong 1 muỗng canh (15-20 ml) các loại gia vị phổ biến bạn nên hạn chế tiêu thụ khi keto:
- Tương cà: khoảng 5 gam carb: bao gồm xi-rô ngô fructose cao
- Nước sốt mè rang: Khoảng 3 gam carb bao gồm đường
- Giấm gạo gia vị: khoảng 4 gam carb: bao gồm đường và xi-rô ngô có chứa hàm lượng đường fructose cao
- Giấm balsamic trắng: khoảng 10 gam, bao gồm đường và trái cây xay nhuyễn
- Sốt BBQ: 12 gram: bao gồm xi-rô ngô và mật đường
- Tương ớt Sriracha: 3 gam, bao gồm đường, một số cũng bao gồm mật ong
- Sốt teriyaki: 3-9 gram carb trong một muống canh, bao gồm đường và tinh bột thực phẩm biến tính
Để khắc phục, bạn hãy thay thế bằng những loại gia vị hay nước sốt ít carb:
- Giấm táo, giấm rượu vang đỏ và giấm gạo thường đều không chứa carb.
- Nước mắm.
- Bạn có thể tự làm tương cà không đường, sốt BBQ và loại nước sốt khác.
1.2. Sữa chua
Trong bất kì loại sữa, sữa tươi hay sữa chua dù không đường cũng đã luôn chứa 5 – 8% đường sữa (đường lactose). Bên cạnh đó, nhược điểm lớn nhất là trong sữa không có chất xơ nên rất khó tiêu hóa.
Ví dụ như trong một hộp sữa chua Hy Lạp có khoảng 6 gam carbohydrate (tinh bột). Các loại sữa chua không đường khác có mặt trên thị trường chứa khoảng 4 – 5 gam carb
Dù những loại sữa chua này được gán “không đường” nhưng rất dễ khiến chúng ta lầm tưởng hoàn toàn an toàn với keto và có thể ăn thoải mái. Điều này khiến bạn rất dễ keto phạm tinh bột. Tốt nhất bạn nên hạn chế món ăn này là tốt nhất.
Để biết thông tin chi tiết về người đang Keto nên sử dụng sữa như thế nào, mời bạn đọc thêm trong bài viết: Keto có được uống sữa không
1.3. Thực phẩm chế biến sẵn
Các loại thịt đã qua chế biến thường chứa từ 0 đến 9 gam carb mỗi khẩu phần ăn.
Các thực phẩm tươi có nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các loại đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói và thịt kẹp.
Do đó, điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần trên bất kỳ loại thịt đóng gói nào bạn tiêu thụ để kiểm tra lượng đường, tinh bột và các nguồn carb khác. Ngay cả khi các thành phần giống nhau, hàm lượng carb có thể khác nhau đáng kể giữa các thương hiệu.
Nếu bạn đang ăn theo chế đọ keto, thực phẩm đóng gói hay chế biến sẵn chỉ nên là một phần rất nhỏ trong kế hoạch ăn uống của bạn. Bởi chúng có thể là nguyên nhân làm giảm hiệu quả, lợi ích của keto.
1.4. Các sản phẩm Low-Carb và Đường ăn kiêng
Các sản phẩm được quảng cáo là ít carb hoặc “không đường” có thể có hàm lượng carbs cao mà bạn không thể ngờ tới.
Nhiều sản phẩm trong số này chứa chất tạo ngọt và các thành phần khác có khả năng làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, do đó sẽ ngăn cản bạn duy trì trạng thái ketosis.
Ví dụ: Một thanh kẹo cao su được làm ngọt bằng maltitol hoặc sorbitol, rượu đường được phân hủy một phần thành glucose
Do đó, một thanh kẹo được ghi trên nhãn là có “2 gam carb thuần” có thể ảnh hưởng đến bạn như thể nó có số lượng gấp nhiều lần. Do đó, nếu bạn ăn nhiều những món này, có thể bạn đang hấp thụ nhiều carb hơn mức bạn biết.
1.5. Hạt điều
Các loại hạt rất tốt cho những người ăn kiêng keto. Chúng giàu chất béo có lợi và tạo cho bạn cảm giác no lâu. Tuy nhiên, hàm lượng tinh bột ở các loại hạt khác nhau là không giống nhau.
Trong các loại hạt phổ biến thì hạt điều chứa hàm lượng carb lớn nhất. Trong 28 gam hạt điều (1 ounce) chứa 8 gam carbs net (tổng số 9 gam carbs). Tuy nhiên, nhiều người đang thực hiện Keto chưa nhận thức rõ ràng về hàm lượng của tinh bột trong hạt điều và sử dụng nhiều. Đây cũng là một trong những sai lầm khi ăn keto.
Khi ăn keto, bạn nên chọn những loại hạt chứa càng ít tinh tột càng tốt ví dụ như: hạnh nhân, mắc ca, hạt hồ đào, hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh,…
1.6. Đậu
Đậu rất giàu protein. Trong kim tự tháp dinh dưỡng các loại đậu được xếp cùng với thịt bò, thịt vgaf và trứng về khả năng cung cấp protein. Tuy nhiên, trong hạt đậu lại chứa rất khá nhiều carb. Chỉ một phần tư cốc đậu gà có 30 gam carbs và đậu đen cũng mang theo một lượng tương đương.
Hơn thế nữa, đậu có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư. Tuy nhiên nếu bạn đang muốn giảm lượng carb trong thực đơn, bạn nên lưu ý không nên ăn nhiều các loại đậu nhé.
1.7. Một số loại rau củ
Hầu hết mọi người nghĩ về rau là không có carb. Tuy nhiên, tuỳ thuộc vào từng loại rau, có rau có hàm lượng carb thấp, có rau chứa hàm lượng carb cao. Ví dụ:
- Low-carb: Rau bina (0 gam net carbs mỗi cốc)
- Carb vừa phải: Hành vàng (12 gam carbs net mỗi cốc)
- High-carb: Khoai lang (20 gam net carbs cho mỗi củ)
Nếu bạn không muốn keto phạm tinh bột, bạn nên tránh mọi loại khoai. Bên cạnh đó, bạn nên ưu tiên các loại rau lá xanh có hàm lượng carb thấp như cải xoăn và súp lơ xanh.
Trong cà rốt có 12 gam carbs mỗi cốc, củ cải đường có 13 gam, bạn cũng nên hạn chế sử dụng. Hãy chắc chắn khi tính những con số này vào tổng lượng tiêu thụ của bạn để đảm bảo bạn không vượt quá lượng carb cho phép mỗi ngày.
>>> GÓC CHIA SẺ: Sau một thời gian keto, một số người thường có tâm lý “xả thả phanh”. Vậy điều này có gây hại không? Mời bạn tìm hiểu ngay trong bài viết: Ăn keto có được xả không?
2. Khi phạm tinh bột, bạn cần phải làm gì?
Nếu chẳng may phạm tinh bột trong quá trình Keto, thì hãy luôn bình tĩnh và mời bạn hãy cùng tìm hiểu ngay một số biện pháp xử trí như dưới đây:
– Bạn cần kiên trì tiếp tục theo Keto nghiêm túc ngay sau khi phạm tinh bột, đừng quá lo lắng khi trót vi phạm nhé.
– Uống nhiều nước để tăng cường chuyển hóa, trao đổi chất để hạn chế tích mỡ thừa.
– Nên tăng cường tập luyện và vận động ngay sau khi phạm để tăng cường chuyển hóa đường thành năng lượng hoạt động. Nếu bị chững cân, có thể tìm giải pháp trong bài viết: Keto bị chững cân phải làm sao?
– Sử dụng thêm các sản phẩm đồ ăn Keto giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể, giảm sự tác động khi phạm tinh bột và giảm cân hiệu quả.
Trên dây là danh sách những thực phẩm chứa carb ẩn mà bạn rất dễ bắt gặp trong thực đơn. Hãy lưu ý khi sử dụng chúng để hạn chế tình trạng keto phạm tinh bột nhé. Chúc bạn keto thành công!
