Với công thức dinh dưỡng khác với truyền thống, chế độ ăn keto dường như gây nhiều khó khăn cho người mới bắt đầu trong việc lựa chọn thực phẩm. Chính vì thế, nhiều người rất dễ mắc sai lầm khi ăn keto. Mời bạn hãy cùng tìm hiểu xem những sai lầm đó là gì để tránh mắc phải ngay trong bài viết dưới đây nhé!
1. Tại sao bạn có thể gặp phải sai lầm khi keto?
Khi mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn keto, nhiều người trong chúng ta thậm chí chưa được trang bị kiến thức đầy đủ nên việc thực hiện sai cách hoàn toàn có thể xảy ra.
Ví dụ như: việc ăn quá nhiều calo và vô tình phạm nhiều tinh bột, cả hai lý do này đều có thể làm giảm kết quả khi bạn thực hiện Keto. Ngoài ra, một số người lại khó vào được ketosis hoặc vào với tốc độ chậm hơn mong đợi vì họ đặt mục tiêu không phù hợp với thực tế.
Nếu biết trước những sai lầm thường gặp này, sẽ giúp bạn áp dụng keto nhanh chóng và đạt hiệu quả cao
2. Sai lầm khi ăn keto
Dưới đây là một số sai lầm phổ biến trong quá trình một số người đang ăn keto mắc phải:
2.1. Ăn quá nhiều hoặc không đủ chất béo
Việc ăn quá nhiều hoặc quá ít chất béo đều không tốt cho sức khoẻ tổng thể của chúng, đặc biệt là những người đang Keto.
Ăn quá nhiều chất béo
Với chế độ ăn Keto, bạn cần phải ăn nhiều chất béo hơn, nhưng vẫn nằm trong giới hạn cho phép tuỳ theo trọng lượng của cơ thể.
Ban đầu, sai lầm khi ăn keto mà nhiều người mắc phải đó là tăng lượng chất béo lên quá nhiều và quá nhanh. Tuy nhiên, lại giảm lượng tinh bột nạp vào một cách đột ngột. Điều này dễ khiến cho cơ thể không kịp thích nghi với sự thay đổi quá nhanh trong dinh dưỡng và gây nhiều hệ luỵ. Chẳng hạn như: dễ bị đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy… Điều này là do cơ thể chúng ta chưa kịp sản xuất đủ các loại enzym cần thiết để chuyển hóa tất cả chất béo đã nạp vào.
Vì vậy, bạn cần theo dõi chặt chẽ tỷ lệ chất dinh dưỡng cần bổ sung mỗi ngày ngay từ khi bắt đầu thực hiện keto, bao gồm 3 chỉ số quan trọng nhất đó là carbs, protein và chất béo. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn cung cấp đủ dinh dưỡng nhưng không quá nhiều, và giảm thiểu các tác dụng phụ của keto có thể gặp phải.
Ăn quá ít chất béo
Khi thực hiện Keto, chất béo chiếm 75% hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong thực đơn. Lý do mà hàm lượng chất béo chiếm tỷ lệ cao như vậy là cơ thể cần tiêu thụ chất béo để chuyển hoá tạo thành năng lượng, thay thế cho tinh bột. Vì vậy, bạn không nên ăn ít quá chất béo mà nên sử dụng các chất béo lành mạnh có nguồn gốc từ: bơ, dầu ô liu, dầu dừa, cá,…
2.2. Không lập một kế hoạch ăn uống cụ thể
Duy trì một chế độ ăn keto sẽ dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn có một kế hoạch ăn uống cụ thể hàng tuần. Điều này đặc biệt quan trọng trong thời gian bắt đầu keto.
Để xây dựng kế hoạch ăn uống, bạn hãy hiểu rõ các nguyên tắc trong xây dựng thực đơn keto và bài học keto số 19 (keto bài 19). Bên cạnh đó, bạn nên chuẩn bị sẵn thức ăn lành mạnh sẽ giúp hạn chế việc ăn vặt.
Nếu bạn không biết nên bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo thực đơn keto cho người mới bắt đầu nhé.
2.3. Ăn quá nhiều chất đạm
Một trong những sai lầm khi ăn keto phổ biến nhất đối với những người mới bắt đầu là ăn quá nhiều protein. Protein dư thừa trải qua quá trình gluconeogenesis sẽ chuyển hóa thành glucose, mức độ nguy hiểm tương đương với khi bạn ăn nhiều tinh bột.
Khi bạn ăn quá nhiều protein, cơ thể bạn cần phải đốt cháy hết lượng glucose tạo thành từ protein sau đó mới bắt đầu đốt cháy mỡ. Điều này có thể làm chậm thời gian chuyển sang trạng thái ketosis và phá huỷ mọi nỗ lực của bạn khi thực hiện keto.
Vậy nên, trong quá trình ăn keto bạn cũng cần phải chú ý chỉ tiêu thụ một lượng protein trong giới hạn cho phép trong khoảng 80 – 130 gam/ngày.
2.4. Uống không đủ nước khi ăn keto
Uống đủ nước là ưu tiên hàng đầu cho dù bạn đang thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Đặc biệt, khi cơ thể bạn đang thích nghi với việc đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu, bạn nên tăng lượng nước uống vào bởi các lý do như sau:
Nước giúp tích trữ với cacbohydrate dư thừa trong cơ thể dưới dạng glycogen. Trên thực tế, cứ 1g glucose thì có khoảng 3g nước. Khi bạn nạp ít cacbohydrate → tích trữ glycogen ít hơn → trữ ít nước hơn
Carbohydrate hấp thụ gây tăng tiết insulin. Insulin kích hoạt giữ natri, gây giữ nước.
Nạp carb ít hơn → tiết insulin ít hơn → giữ nước ít hơn
Chính vì vậy, khi keto cơ thể bạn dự trữ nước ít hơn, bạn cần phải bổ sung nước nhiều hơn. Dù là mất nước ở mức độ nhẹ cũng có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu và chóng mặt. Những vấn đề này khi kết hợp với các triệu chứng cúm keto, bạn sẽ cảm thấy keto thật khó khăn.
Bạn có thể nhận biết cơ thể mình có đang đủ nước hay không dựa trên màu nước tiểu. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đến vàng nhạt, bạn đã đủ nước. Nếu nó có màu đậm hơn màu vàng trong suốt, thì bạn có thể bị mất nước.
2.5. Không bố sung đủ chất điện giải
Khi thực hiện keto, cơ thể bạn có xu hướng tiểu tiện nhiều hơn. Tình trạng này có thể khiến bạn mất nhiều chất điện giải (đặc biệt là natri, kali và magie) qua nước tiểu và mồ hôi.
Giảm bớt lượng carb và mất chất điện giải chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng cúm keto. Vì vậy, bạn cần chú bổ sung chất điện giải thông qua một số loại thực phẩm hoặc gia vị phù hợp, thân thiện với keto. Ví dụ như:
- Bơ rất giàu kali
- Thêm một chút muối vào bữa ăn hay nước uống để bổ sung natri.
2.6. Quá lo lắng về cân nặng
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cân thường xuyên để theo dõi sự tiến bộ của mình. Mặc dù trọng lượng cơ thể là quan trọng, nhưng có một số điều rất quan trọng cần nhớ đó, nhưng vẫn còn cần dựa trên nhiều yếu tố khác để đánh giá hiệu quả keto.
Đầu tiên, bạn sẽ giảm cân nhanh trong thời gian đầu. Điều này sẽ khiến bạn hài lòng tuy nhiên thực ra đó phần lớn là do mất nước. Cân nặng không thể phản ánh hết được kết quả bạn đang keto như thế nào. Nếu bạn muốn đo lường sự tiến bộ của mình, bạn hãy đo thành phần tỉ lệ cơ bắp, mỡ trong cơ thể. Loại thang đo này cung cấp ước tính về khối lượng mỡ so với khối lượng cơ và là thang đo kết quả quá trình keto đáng tin nhất.
Tiếp theo, trọng lượng cơ thể bạn dao động trong ngày. Do đó việc bạn cân nhiều lần trong ngày là không hữu ích. Việc này chỉ khiến bạn cảm thấy căng thẳng và dẫn đến bị ám ảnh về cân nặng. Nếu bạn theo dõi tiến trình keto qua cân nặng, bạn nên chọn một khoảng thời gian trong ngày, tốt nhất là cân vào buổi sáng.
Cố gắng đừng ám ảnh về cân nặng của bạn. Làm như vậy có thể gây ra căng thẳng và ngày càng tạo áp lực cho bạn.
Chú ý đến cân nặng quá thường xuyên khiến bị stress và khó giảm cân hơn
7. Sử dụng nhiều chất làm ngọt nhân tạo hóa học
Các chất làm ngọt nhân tạo hay các loại đường ăn kiêng keto sẽ khiến bạn duy trì hoặc tăng cảm giác thèm đồ ngọt. Điều này sẽ khiến bạn khó duy trì trạng thái ketosis.
Mặt khác, một số chất làm ngọt nhân tạo có thể gây kích ứng ruột, thậm chí có thể gây rối loạn hệ vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Cách khắc phục: Bạn có thể thay thế nước ngọt có đường bằng nước ngọt dành cho người ăn kiêng, tốt nhất bạn nên tập thói quen rèn luyện trí não và cơ thể để ngừng thèm đồ ngọt hoàn toàn.
8. Không chú ý đến Carbohydrate ẩn
Carbs ẩn có thể được tìm thấy trong gia vị, nước sốt và nước xốt salad (nước sốt cà chua, tương cà và sốt Thousand Island là những ví dụ điển hình). Bạn ăn càng nhiều carb ẩn, bạn sẽ khó đạt được trạng thái ketosis và bạn có thể sẽ thèm ăn hơn và tăng cân.
Để tránh carb ẩn bạn hãy đọc nhãn dinh dưỡng trước khi thử một loại thực phẩm mới để xem nó có bao nhiêu carbs trong mỗi khẩu phần. Ngay cả những thực phẩm được cho là ít carb hoặc ketogenic cũng có thể có số lượng carb cao hơn.
9. Lo lắng quá nhiều về nồng độ Ketone
Bạn sẽ thấy rất hài lòng về chỉ số xe ton cao trong thời gian bạn bắt đầu keto. Tuy nhiên, việc nhìn thấy nồng độ xeton cao trên dải nước tiểu hoặc máy đo xeton trong máu không phải là mục tiêu chính của bạn khi thực hiện chế độ ăn keto – đặc biệt là về lâu dài.
Chỉ số nồng độ xeton cao là do trong thời gian đầu keto, cơ thể đốt cháy chất béo tạo xeton nhưng cơ không quen với việc sử dụng xeton để làm nhiên liệu. Điều này khiến xeton có trong máu và nước tiểu nhiều hơn.
Tuy nhiên, về lâu dài, cơ thể sử dụng xeton hiệu quả hơn, lúc này sẽ có ít xeton trong máu hay đào thải qua nước tiểu. Dẫn đến nồng độ xeton bạn thấy được lúc này sẽ thấp hơn nhưng đây mới thật sự là keto hiệu quả.
Chính vì vậy, bạn không nên quá quan trọng chỉ số xeton. Thay vào đó, bạn hãy bắt đầu theo dõi các chỉ số thành phần cơ thể.
>>> ĐỌC THÊM: Để theo dõi nồng độ Xeton trong cơ thể, bạn có thể dùng que thử Ketone. Mời bạn tìm hiểu về vấn đề này thông qua bài viết: Que thử Ketone
10. Căng thẳng quá thường xuyên
Khi bạn căng thẳng, mức cortisol của bạn sẽ tăng lên. Và nồng độ cortisol cao có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone bình thường và gây tăng cân không mong muốn.
Để hạn chế căng thẳng bạn hãy thử:
- Đi bộ hay di chuyển nhẹ nhàng
- Ngồi thiền
- Tập hít thở sâu
- Chơi thể thao nhiều hơn
Rất nhiều người đã mắc một hay nhiều sai lầm khi ăn keto mà chúng tôi đã đề cập ở trên dẫn đến thất bại khi keto. Chính vì vậy, trang bị cho mình kiến thức cần thiết về sai lầm có thể mắc phải và cách khắc phục có thể giúp bạn thực hiện thành công khi ăn keto.
