Keto là chế độ ăn mà ngày càng phổ biến bởi nó mang lại nhiều lợi ích. Không chỉ giúp giảm cân an toàn, hiệu quả mà còn bởi nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe. Nếu bạn muốn bắt đầu với chế độ ăn này bạn cần biết ăn keto là gì? Thực sự ăn keto có tốt không? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!
1. Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto là từ viết tắt của cụm “Keep Eating The fat Off”. Đây là chế độ ăn hạn chế tối đa hàm lượng carb. Thay vào đó, bạn cần tăng lượng chất béo tốt cho cơ thể. Ban đầu, có nhiều người cảm thấy không tin tưởng với cách ăn này. Bởi đa phần mọi người đều có suy nghĩ muốn giảm cân thì phải ăn ít chất béo, trong khi đó keto lại khuyến khích ăn chất béo.
Đầu tiên bạn cần biết rằng, tình trạng thừa cân hay béo phì, tích mỡ trong cơ thể không hoàn toàn do chất béo gây nê. Nguyên nhân thực sự khiến cơ thể tích mỡ thừa chính là tinh bột hay còn gọi là carbohydrate. Tinh bột sẽ được cơ thể chuyển hoá thành glucose. Khi bạn ăn quá nhiều tinh bột, lượng glucose tạo ra sẽ quá nhiều. Lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành glycogen và tích trữ ở gan. Tuy nhiên, gan cũng chỉ chứa được một lượng glycogen nhất định (khoảng 100 – 120 gam). Phần còn lại sẽ biến đổi thành chất béo được tích trữ dưới dạng mỡ thừa ở dưới da, các cơ quan và nội tạng gây ra nhiều bệnh lý mãn tính nguy hiểm.
Dựa trên nguyên lý này mà người ta đã nghĩ ra phương pháp ăn chế độ keto giảm cân.
Có nhiều cách xây dựng chế độ ăn keto khác nhau, nhưng chế độ ăn keto tiêu chuẩn tuân tỉ lệ đó là 25% Protein, 70% chất béo và chỉ 5% Carbs.
Mục tiêu của keto đó là duy trì trạng thái ketosis. Đây là trạng thái cơ thể đốt cháy chất béo thay vì glucose để cung cấp năng lượng.
2. Ăn keto có tốt không?
Chế độ ăn keto giảm lượng carb triệt để và dùng nguồn chất béo cung cấp calo hàng ngày cho cơ thể có những lợi ích hay tác hại gì đến sức khoẻ?
2.1. Lợi ích của chế độ ăn keto
1. Giảm cân nhờ keto
Giảm cân có lẽ là lợi ích sức khỏe được biết đến phổ biến nhất của chế độ ăn keto. Keto hạn chế lượng carbohydrate để cơ thể đốt cháy chất béo dẫn đến giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng hoặc duy trì khối lượng cơ. Mặt khác keto còn giúp bạn giảm các cơn thèm ăn. Vì những lý do này, chế độ ăn keto giúp thúc đẩy giảm cân nhanh hơn.
Điều quan trọng nữa là trong keto, bạn không cần nhịn ăn để giảm cân, bạn có thể ăn nhiều thức ăn no chứa nhiều chất béo tốt, điều này kích hoạt quá trình trao đổi chất đốt cháy chất béo được gọi là ketosis. Khi cơ thể bạn đã thích nghi, điều này dẫn đến tăng cường năng lượng và khả năng hoạt động thể chất.
2. Ăn keto giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
Tại sao người bị tiểu đường thường được các bác sĩ khuyến khích thực hiện chế độ ăn keto. Dưới đây là những tác động tích cực của keto đối với bệnh lý mạn tính này
Một lý do khiến cho những mắc bệnh tiểu đường tuân theo chế độ ăn keto là khả năng làm giảm và ổn định lượng đường trong máu.
-
Giúp kiểm soát lượng đường huyết
Carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu nhiều nhất. Chế độ ăn keto với carbohydrate rất thấp, từ đó ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng cao đồng thời hỗ trợ duy trì ổn định lượng trong máu.
Thêm vào đó, chế độ ăn keto giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.
-
Giảm sự phụ thuộc vào thuốc điều trị tiểu đường
Các nghiên cứu theo dõi những người tham gia mắc bệnh tiểu đường thực hiện chế độ ăn keto cho thấy rằng những người tham gia đã thấy giảm đáng kể lượng thuốc hạ đường huyết học dùng mà vẫn đạt hiệu quả điều trị
-
Tăng nhạy cảm với insulin
Chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh là giúp khôi phục độ nhạy insulin, vì nó loại bỏ nguyên nhân gốc rễ của tình trạng kháng insulin – tức là lượng insulin trong cơ thể quá cao.
Keto giúp duy trì insulin trong máu thấp, điều này cũng giúp đốt cháy chất béo tốt hơn vì mức insulin cao ngăn cản sự phân hủy chất béo.
Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh Keto có hiệu quả tốt hơn cả chế độ ăn cắt giảm calo trong việc kiểm soát và ngăn chặn tiểu đường.
3. Ăn keto hỗ trợ điều trị bệnh động kinh
Chế độ ăn ketogenic đã được sử dụng trong điều trị bệnh động kinh từ những năm 1900. Một nghiên cứu hơn một nửa số cơn động kinh đã giảm trên 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn này. Trong đó có tới 16% trẻ đã hoàn toàn chấm dứt căn bệnh.
Hiện nay, đây vẫn là một liệu pháp được sử dụng phổ biến để điều trị chứng động kinh mất kiểm soát ở trẻ em. Một nghiên cứu từ Động kinh và Hành vi 2004 đã chứng minh rằng sử dụng chế độ ăn keto giúp những bệnh nhân mắc động kinh ít phải dùng thuốc hơn trong khi vẫn mang lại hiệu quả kiểm soát tuyệt vời.
Ngoài ra ăn keto còn mang lại nhiều lợi ích khác như: giảm tình trạng viêm, tốt cho tim mạch và giảm mụn trứng cá,…
2.2. Tác dụng phụ của chế độ ăn keto
Về nguyên lý, khi nguồn carb bị cắt giảm, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy lượng carb dự trữ sau đó chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Tuy vậy, cơ chế chuyển hóa của cơ thể bị thay đổi dẫn đến một số tác dụng phụ khó chịu.
Cúm keto – Keto flu
Trong thời gian đầu ăn keto, bạn có thể gặp một loạt các triệu chứng khó chịu. Chúng được gọi là cúm keto vì các triệu chứng này giống với triệu chứng của cúm.
Các triệu chứng của cúm keto bạn có thể gặp đó là:
- Mệt mỏi
- Đau đầu, chóng mặt
- buồn nôn và ói mửa
- Vấn đề sức bền khi tập thể dục
- Táo bón
- Cơn đói tăng lên.
Những triệu chứng này có thể khiến bạn khó chịu và nản lòng. Tuy nhiên, cúm keto thường kết thúc sau vài ngày nên bạn hãy cố vượt qua nhé. Uống đủ nước và bổ sung chất điện giải có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trên.
Táo bón
Một tác dụng phụ của keto giai đoạn cơ thể đang tập quen với chế độ ăn mới này đó là bạn có thể bị táo bón. Đây là một tác dụng phụ khá thường gặp khi áp dụng chế độ ăn ít carb. Bởi lẽ, trong các thực phẩm giàu carb thường chứa một lượng lớn chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và một lượng lớn trái cây. Chất xơ giúp hệ tiêu hoá của bạn hoạt động trơn tru và ngăn chặn táo bón. Khi bạn cắt giảm những thực phẩm này tức là bạn đang loại bỏ những nguồn chất xơ dồi dào.
Thêm vào đó, khi ăn keto cơ thể bài tiết nhiều nước hơn và đường tiểu có nhiều nguy cơ bị quá tải, thức ăn bị ùn lại dẫn đến bị táo bón.
Nếu táo bón là một vấn đề trong chế độ ăn keto của bạn, bạn có thể thử những cách sau để giả cảm giác khó chịu này:
- Tăng lượng chất xơ của bạn bằng cách ăn nhiều rau củ ít tinh bột hơn mỗi ngày.
- Ăn một lượng nhỏ thực phẩm lên men trong bữa ăn của bạn.
- Bạn hãy thử các hạt nhiều chất xơ như hạt Chia hoặc hạt lanh. Nó sẽ giúp cải thiện tình trạng táo bón rất hiệu quả đó.
- Cân nhắc bổ sung magie để ruột có thể co bóp tốt hơn
- Nhớ nhai kỹ thức ăn và ăn ở trạng thái thoải mái.
- Uống nhiều nước.
- Vận động nhẹ nhàng cơ thể của bạn trong suốt cả ngày.
Ngoài ra trong thời gian đầu khi cơ thể đang tập quen dần với keto bạn có thể gặp một số biểu hiện khó chịu như:Bị co rút, hoạt động não bộ kém minh mẫn hơn bình thường, hơi thở có mùi hôi,.. Tuy nhiên những tác dụng phụ này chỉ diễn ra trong khoảng vài ngày đến vài tuần đầu bạn ăn keto. Khi cơ thể đã thích nghi (hoàn toàn ở trạng thái ketosis) thì những tác dụng trên sẽ biến mất.
Trên đây là lời giải đáp của Ibaketo về câu hỏi “ăn keto có tốt không?”. Tiếp theo bạn cần nhớ rằng khi thực hiện ăn keto, việc kiên trì và nghiêm túc thực hiện là hai yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu cân nặng, sức khỏe mong muốn.
