Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chế độ ăn uống và dinh dưỡng rất quan trọng. Nhưng việc bổ sung những bài tập phù hợp có thể thúc đẩy bạn đạt hiệu quả giảm cân nhanh hơn và có một thân hình săn chắc hơn. Dưới đây là các bài tập thể dục tốt nhất để giảm cân và đốt cháy calo.
1. Chế độ ăn uống và dinh dưỡng là điều quan trọng nhất để giảm cân
Một khẳng định luôn đúng đó là chế độ ăn uống quyết định 70% sự thành công trong quá trình giảm cân của bạn. 30% còn lại là việc tập thể dục. Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhưng nó sẽ không có nghĩa lý gì nếu bạn không có một chế độ ăn uống hợp lý.
Để giảm cân, bạn phải thiếu hụt calo – cơ thể bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Tập luyện không đốt cháy calo đủ nhanh và nhiều nếu bạn nạp vào quá nhiều calo dư thừa. Tập thể dục là một biện pháp bổ trợ cho một chế độ ăn uống giảm cân khoa học. Nó sẽ hữu ích nhưng để giảm cân bền vững, bạn cần ưu tiên chế độ ăn uống hàng đầu.
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân có hiệu quả. Bạn có thể thử và tìm ra chế độ ăn phù hợp với bản thân.
Nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh thì tập thể dục là một cách hỗ trợ tuyệt vời để tăng cường đốt cháy chất béo nhanh hơn, tăng cường cơ bắp và có được vóc dáng săn chắc.
Dưới đây là năm bài tập tốt nhất để giảm cân
1. Đi bộ
Đi bộ là một trong những cách tốt nhất và nhẹ nhàng nhất để giảm cân. Bạn chẳng cần phải có dụng cụ tập luyện và bạn có thể làm điều đó owr hầu hết mọi nơi. Đi bộ có thể giúp bạn có thể đốt cháy 400-500 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào tốc độ đi và trọng lượng cơ thể của bạn.
Khi bạn đã có một vóc dáng thon gọn, đi bộ vẫn là một bài tập có tác dụng tuyệt vời. Đi bộ giúp bôi trơn và tăng cường sự dẻo dai các khớp của bạn và giúp các bài tập khác hiệu quả hơn.
Bạn nên đặt mục tiêu đi bộ mỗi ngày trong một khoảng thời gian nhất định mà bạn có thể thực hiện được. Sau đó bạn có thể tăng thời gian hoặc kết hợp thêm một bài tập khác.
2. Tập thể dục
Các bài tập thể dục cũng không yêu cầu thiết bị và không cần quá nhiều không gian tập. Nó sẽ rất lý tưởng nếu bạn thích tập luyện tại nhà.
Bạn có thể thực hiện các bài tập thân trên và thân dưới như: tập cơ mông, cơ bụng, các bài tập tập trung vào ngực, lưng, vai và cánh tay.
3. Tập cardio
Cardio là viết tắt của từ Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là sự kết hợp của hệ thống nhiều bài tập khác nhau.
Các bài tập cardio giúp cải thiện dung tích phổi, hỗ trợ quá trình lưu thông máu, tăng sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập khác.
Các bài tập của cardio rất đa dạng. Bạn có thể tập các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, nhảy dây leo cầu thang hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.
4. Nâng tạ
Nâng tạ hay tập tạ là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ trong thời gian dài.
Mặc dù các bài tập tạ không đốt cháy nhiều calo nhưng chúng có tác dụng xây dựng cơ bắp. Cơ bắp giúp tăng cường trao đổi chất khi cơ thể nghỉ ngơi. Khi bạn có càng nhiều cơ, bạn càng có thể đốt cháy nhiều calo trong vòng một ngày, ngay cả khi bạn không tập luyện. Do đó, nâng tạ là một trong những cách tốt nhất để bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Nếu bạn là người mới tập tạ, bạn nên cân nhắc việc thuê một huấn luận viên cá nhân. Điều này giúp bạn thực hiện đúng động tác tránh những chấn thương không đáng có và thiết kế các bài tập có thể tác động vào các nhóm cơ hợp lý.
5. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
HIIT là bài tập ngắn gọn nhưng với cường độ rất cao được thiết kế để giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất có thể trong vòng chưa đầy 20 phút.
Một bài HIIT điển hình thường kết hợp nhiều hình thức tập luyện với nhau từng đợt ngắn với thời gian nghỉ ngơi ngắn hạn (thường tối đa là 30 giây) giữa các hiệp. Một bài tập HIIT mẫu có thể là:
8 vòng như sau:
- 25 giây chạy nước rút hết sức
- 20 lần nâng tạ
- 10 lần gập bụng
- 30 giây nghỉ ngơi
Khi kết thúc buổi tập HIIT bạn sẽ cảm thấy mình bị vắt kiệt sức.
HIIT tốt cho cả tim mạch và xây dựng cơ bắp. Tập luyện cường độ cao làm tăng đột biến các hoocmon tạo cơ và đốt cháy chất béo.
6. Đi xe đạp
Đạp xe là một trong những bài tập giúp bạn tiêu thụ nhiều calo nhất. Đạp xe có thể giúp bạn đốt cháy 500-700 calo một giờ, tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ đạp xe của bạn.
Bạn có thể đạp xe bên ngoài hoặc sử dụng xe đạp cố định tại phòng tập. Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình mà không gây căng thẳng cho khớp, đạp xe là một lựa chọn tốt.
7. Bơi lội
Bơi lội là một bài tập giúp đốt cháy nhiều calo. Tuỳ thuộc vào trọng lượng, tốc độ và kiểu bơi của bạn, bơi lội có thể đốt cháy từ 300 – 1200 calo một giờ. Đây cũng là một bài tập toàn thân giúp phát triển đồng đều các cơ của bạn. Nó tốt cho việc giảm mỡ, tăng sức bền và phát triển cơ bắp cùng một lúc.
Trên đây là danh sách những bài tập tốt nhất để giảm cân bạn có thể áp dụng. Bạn hãy thử và xem bài tập nào phù hợp nhất với bạn và thực hiện đều đặn để mang lại hiệu quả mong muốn. Bên cạnh tập luyện bạn nên nhớ một chế độ ăn uống lành mạnh, bền vững là điều quan trọng nhất để giảm cân. Nếu bạn chỉ tập thể dục mà không thay đổi chế độ ăn uống, bạn khó có thể giảm mỡ trong cơ thể.
