Thừa cân, béo phì không chỉ khiến bạn tự ti, mặc cảm mà còn khiến bạn có thể gặp nhiều bệnh lý nguy hiểm. Bên cạnh áp dụng một chế độ ăn kiêng và tập luyện hợp lý, một số mẹo nhỏ có thể giúp bạn giảm cân nhanh nhơn hay bạn có thể áp dụng khi không có nhiều thời gian tập luyện. Dưới đây là 12 mẹo giúp giảm cân hiệu quả mà Ibaketo đã đúc kết lại bạn nên áp dụng.
1. Dấu hiệu có thể thừa cân, béo phì
1.1. Xác định béo phì dựa vào chỉ số BMI
Chỉ số BMI là chỉ số khối cơ thể được tình dựa trên chiều cao (đo bằng m) và cân nặng (đo bằng kg). Đây là một cách nhanh chóng đơn giản để xác định tình trạng bạn có đang cân đối hay thừa cân.
Cách tính BMI:
BMI = Cân nặng (kg) (Chiều cao (m) * Chiều cao (m))
Sau khi áp dụng công thức tính được BMI của mình, bạn đối chiếu vào bảng đánh giá, bạn sẽ biết được tình trạng có thể của mình.
Dựa vào thang BMI ta thấy:
- Nếu BMI của bạn trong khoảng 18,5 đến 22,9: bạn đáng có cân nặng cân đối
- Nếu BMI > 23: bạn bắt đầu có dấu hiệu thừa cân
- Nếu BMI > 25: bạn đã rơi vào tình trạng thừa cân, béo phì.
1.2. Vòng eo quá lớn
Số đo vòng eo cũng là cách xác định bạn có thừa cân béo phì hay không. Một vòng eo lớn không chỉ xác định tình trạng thừa cân, béo phì mà còn báo hiệu của một số căn bệnh nguy hiểm.
Theo tổ chức y tế thế giới (WHO), tỉ lệ vòng eo/mông trên 0,90 đối với nam giới hoặc trên 0,85 với nữ giới được xem là có nguy cơ béo phì. Cụ thể hơn, theo hướng dẫn của Hiệp hội Đái tháo đường Quốc tế (IDF) đối với người châu Á, nếu số đo vòng eo trên 90cm ở nam giới hoặc trên 80cm ở nữ giới thì được xem là béo phì.
Số đo vòng eo quá lớn là biểu hiện của sự tập trung các mô mỡ thường là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Trong đó mỡ nội tạng rất nguy hiểm nó nằm xung quanh và bao bọc các cơ quan nội tạng ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.
2. 12 mẹo giúp giảm cân hiệu quả
1. Uống nước, đặc biệt là uống trước bữa ăn
Uống nước giúp giảm cân – điều này hoàn toàn là đúng
Uống nước có thể giúp thúc đẩy sự trao đổi chất lên 24 – 30%, giúp bạn đốt cháy thêm nhiều calo
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống khoảng nửa lít nước khoảng 30 phút trước khi ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít hơn và giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống nước.
2. Ăn chậm, nhai kỹ
Não bộ phải mất một lúc lâu mới nhận ra bạn đã ăn đủ hay chưa. Việc ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bạn ăn ít hơn và tăng sinh các hormone có lợi cho việc giảm cân.
3. Ăn trứng vào bữa sáng
Ăn trứng mang lại nhiều lợi ích, tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo cũng như giảm nhiều cân và mỡ trong cơ thể.
Nếu bạn không thích ăn trứng, bạn có thể thay thế bằng các nguồn protein lành mạnh khác để có được hiệu quả tương tự.
4. Uống cà phê nguyên chất
Cà phê nguyên chất chứa nhiều chất chống oxy hoá và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có trong cà phê có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng đốt cháy chất béo.
Bạn chỉ cần sử dụng cà phê nguyên chất và không thêm nhiều đường và các thành phần có nhiều calo khác vào để mang lại lợi ích mong đợi.
5. Ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Thực phẩm nhiều chất xơ có thể giúp bạn no lâu từ đó hạn chế bạn nạp nhiều calo, rất tốt cho việc giảm cân.
Các thực phẩm nhiều chất xơ bạn nên bổ sung như: rau xanh, trái cây ít đường, gạo lứt,…
6. Dùng đĩa, bát thức ăn nhỏ hơn
Bằng cách sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn, bạn có thể dần dần quen với việc ăn các khẩu phần ăn nhỏ hơn mà không bị đói. Từ đó cơ thể sẽ nạp ít calo hơn tốt cho việc giảm cân.
7. Không dự trữ đồ ăn
Để tránh bị cám dỗ, bạn không nên dự trữ đồ ăn vặt như bánh kẹo. socola, khoai tây chiên, đồ uống có ga ở nhà. Thay vào đó , hãy chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, bánh yến mạch, bỏng ngô không đường,…
8. Không tiêu thụ các dạng calo lỏng như nước ngọt, đồ uống có ga
Bạn có thể đang tiêu thụ hàng trăm calo mỗi ngày bằng cách uống soda có đường, nước ngọt,…Chúng được gọi là “calo rỗng” vì chúng cung cấp thêm năng lượng mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Thêm vào đó, những món uống chứa nhiều đường làm tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em nếu tiêu thụ mỗi ngày.
9. Ăn ít đường và tinh bột
Carbohydrate tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng,…Những thực phẩm này bao gồm đường và ngũ cốc đã bị loại bỏ các phần chất xơ, bổ dưỡng.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tinh bột tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến cảm giác đói, thèm ăn và tăng lượng ăn vào vài giờ sau đó. Ăn carbs tinh chế có liên quan chặt chẽ đến bệnh béo phì.
Nếu bạn định ăn carn, hãy chọn nguồn carb chứa nhiều chất xơ.
10. Thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb
Như đã nói, nguyên nhân khiến bạn thừa cân, béo phì đó là bạn ăn nhiều carb. Vì vậy để giảm cân bạn nên hạn chế lượng carb tiêu thụ.
Như vậy, bạn cần thực hiện một chế độ ăn kiêng ít carb và nghiêm túc, kiên trì thực hiện chế độ ăn đó.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn uống như vậy có thể giúp bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn ít chất béo đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn.
Chế độ ăn keto là chế độ ăn hạn chế nhất việc nạp carb. Đây chính là phương pháp giúp bạn giảm cân nhanh và an toàn.
11. Tập nâng tạ
Một điều nhiều người lo ngại đó là ăn kiêng giảm cân sẽ làm mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là thực hiện một số bài tập sức đề kháng như nâng tạ. Nâng tạ có thể giúp nâng cao mức trao đổi chất, nâng cao sức đề kháng và xây dựng có bắp.
12. Ngủ đủ giấc
Chỉ cần ngủ đủ giấc thôi bạn cũng đang giúp chính mình giảm cân đấy. Thiếu ngủ se xlamf tăng hormone đói (ghrelin) và giảm hoocmon thoả mãn (leptin). Từ đó kích thích bạn thèm ăn, ăn nhiều đồ ăn mặn và đồ ăn ngọt hơn. Điều này không những không giúp ích gì cho nỗ lực giảm cân mà còn khiến bạn tăng cân nhanh chóng.Vì vậy bạn hãy ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày để các hoocmon được cân bằng tạo điều kiện thuận lợi để giảm cân.
Hy vọng với những mẹo giúp giảm cân hiệu quả đã nêu trên bạn có thể áp dụng dễ dàng và giảm được số cân nặng mong muốn.
