Không phải ai cũng áp dụng thành công keto trong 7 ngày đặc biệt là những bạn chưa có kinh nghiệm. Nếu bạn đang muốn giảm trọng lượng cơ thể một cách an toàn thì hãy tham khao ngay thực đơn keto 7 ngày của Ibaketo. Với những nguyên liệu dễ kiếm, rẻ tiền thì chắc chắn sẽ giúp bạn giảm chỉ số mỡ hiệu quả, lấy lại vóc dáng thon gọn.
1. Các thực phẩm nên ăn và nên tránh khi lên thực đơn keto trong 7 ngày
Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn và không nên ăn trong quá trình keto 7 ngày:
1.1. Những thực phẩm nên ăn trong keto 7 ngày
– Thực phẩm có chứa chất béo có lợi cho cơ thể trong quá trình keto:
- Thịt: ức gà, đùi gà, thịt bò, thịt thăn lợn…
- Các loại thủy hải sản: cá hồi, trai, ngao, bạch tuộc, mực…
- Một số loại dầu thực vật: dầu dừa, dầu oliu,..
- Rau, củ và hoa quả: Tránh xa các loại rau củ quả có chứa nhiều tinh bột, bạn nên sử dụng một số loại rau củ như: măng tây, súp lơ, dưa chuột, cà chua, xà lách, bí xanh…
- Các loại hạt: Bạn nên sử dụng các hạt như: hạt chia, hạt lanh, hạt hạnh nhân, hạt óc chó,…
– Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm các thực phẩm khác như: trứng, kem, bơ, quả dâu, socola đen… để làm đa dạng hơn các món keto trong thực đơn của mình.
1.2. Các thực phẩm nên tránh khi lên thực đơn keto 7 ngày
Bên cạnh các thực phẩm tốt nên dùng thì trong keto bạn cũng cần loại bỏ thói quen sử dụng các thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao, cực kì không tốt cho chế độ ăn keto:
- Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột: cơm, yến mạch, bánh mì, mì, bún, khoai tây, khoai lang,..
- Các thực phẩm chứa nhiều đường: bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, trái cây ngọt, sữa chua, sinh tố,..
- Một số loại đậu như: Đậu gà, đậu lăng, đậu đen,…
- Các loại thức ăn nhanh, đồ ăn đóng gói, thịt đã chế biến vì đây là những thực phẩm thường chứa nhiều carbohydrate.
- Các loại đồ uống có cồn: bia, rượu,…
3. Một số thực đơn keto 7 ngày giảm cân hiệu quả
Muốn thực hiện chế độ keto 7 ngày thành công như mong muốn, bạn cần có chiến lược và kế hoạch đúng đắn. Dưới đây, chúng tôi xin được gợi ý cho bạn một số kế hoạch dinh dưỡng hay thực đơn keto 7 ngày hiệu quả nhất mà bạn nên áp dụng:
3.1 Thực đơn keto 7 ngày mẫu 1
Ngày 1:
Bữa sáng: Trứng luộc và salad cà chua.
Bữa trưa: 100 gam bò xào nấm và bí ngòi
Bữa tối: 100 gam ức gà, ướp sa tế áp chảo và cải thảo luộc
Ngày 2:
Bữa sáng: 1 quả trứng ốp, 2 quả dưa chuột
Bữa trưa: 100gam chả cá, bí xanh và súp lơ xanh
Bữa tối: 100 gam cá hồi bơ tỏi và bắp cải luộc
Ngày 3:
Bữa sáng: 100gam thịt hun khói, trứng và cà chua
Bữa trưa: 100gam mực xào với súp lơ và dưa chuột
Bữa tối: salad trộn với rau xanh, đậu phụ, bơ, cà chua và ớt chuông
Ngày 4:
Bữa sáng: trứng chiên ngải cứu, sữa chua không đường
Bữa trưa: 50 gam bắp bò, 50gam lạp xưởng, salad bơ, cà chua bi sốt pho mai
Bữa tối: 100 gam tôm xào đậu đũa
Ngày 5:
Bữa sáng: Trứng chiên xào nấm, 2 quả dưa chuột
Bữa trưa: Cơm rang keto chay
Nguyên liệu: Bạn chỉ cần chuẩn bị súp lơ, cà rốt, hành lá, hành tây, đậu cove, ớt chuông, nấm đùi gà, dầu ăn, gia vị. Tỉ lệ các thành phần tùy theo sở thích của bạn
Các nguyên liệu bạn chỉ cần cắt thành hình như hạt lựu, trộn lại với nhau. Sau đó bạn đem rang hỗn hợp như cơm rang bình thường.
Bạn có thể chuẩn bị nhiều sau đó chia thành các túi nhỏ, bỏ vào tủ lạnh bảo quản và sử dụng trong một tuần.
Bữa tối: Thịt lợn viên sốt cà chua, rau xanh luộc
Ngày 6:
Bữa sáng: Salad cá ngừ cay sốt phô mai rau xà lách
Bữa trưa: Trứng ốp la, salad ức gà, rau xanh luộc.
Bữa tối: Tôm áp chảo ăn kèm rau xà lách.
Ngày 7:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, ½ quả bơ
Bữa trưa: Sườn và măng tây nướng, rau xanh luộc hoặc xào tuỳ ý.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau chân vịt.
3.2. Thực đơn keto 7 ngày mẫu 2
Ngày 1:
Bữa sáng: Trứng chiên đậu hũ, 2 quả dưa chuột
Bữa trưa: Ức gà xào với ớt chuông, bí ngòi, phô mai
Đồ ăn nhẹ: Một cốc sữa chua Hy Lạp không đường thêm một chút hạt chia
Bữa tối: Salad cá ngừ cuốn trong lá bắp cải.
Ngày 2:
Bữa sáng: 2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn với dầu olive và phô mai
Bữa trưa: Ức gà và măng tây áp chảo, ăn kèm rau mùi và rau chân vịt
Đồ ăn nhẹ: 30gam bò xé khô và một cốc nước đậu không đường
Bữa tối: Tôm, nấm cuộn bắp cải luộc
Ngày 3:
Bữa sáng: Bánh làm từ bột hạnh nhân và vài quả việt quất
Bữa trưa: Bí xanh luộc, ức gà sốt cà chua
Đồ ăn nhẹ: 1 thanh socola đen, một hộp sữa chua không đường
Bữa tối: Đậu sốt cà chua
Ngày 4:
Bữa sáng: salad đậu phụ với ớt chuông xào quả bơ
Bữa trưa: Thịt ba chỉ cuộn trong lá bắp cải luộc chấm sốt mayonnaise
Đồ ăn nhẹ: 28 gam quả óc chó và vài quả mâm xôi
Bữa tối: Gà hầm cà chua, rau xanh luộc
Ngày 5:
Bữa sáng: Smoothie nước cốt dừa, quả bơ, bột cacao, dầu MCT
Bữa trưa: 100 gam thịt bò xào cần tây
Đồ ăn nhẹ: Một cốc mì làm từ bí ngòi bào sợi với dầu olive
Bữa tối: Cơm rang keto
Ngày 6:
Bữa sáng: Salad đậu phụ với ớt chuông xào và quả bơ
Bữa trưa: Salad cà chua, quả bơ và phô mai ăn kèm với thịt gà nướng
Đồ ăn nhẹ: 140gam phô mai
Bữa tối: xúc xích gà và bí ngòi xào
Ngày 7:
Bữa sáng: 2 Quả trứng luộc, bông cải xanh luộc
Bữa trưa: Salad 100 gam thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua và phô mai trắng
Đồ ăn nhẹ: 30 gam hạt hạnh nhân, vài quả dâu tây.
Bữa tối: Rau xào ăn kèm với 100 gam thịt ba chỉ luộc chấm sốt.
Hy vọng với mẫu thực đơn keto 7 ngày mà Ibaketo gợi ý sẽ giúp bạn bắt đầu keto dễ dàng và hiệu quả hơn.
Khi bạn áp dụng thực đơn KETO 7 ngày, cần nghiêm khắc với bản thân và tránh ăn phạm. Sau khi hoàn thành, bạn cần nạp tinh bột và đường một cách chậm rãi, từ từ để cơ thể dần dần thay đổi quay về trạng thái ban đầu. Nếu vội vàng, bạn sẽ dễ gặp phải tình trạng rối loạn tiêu hóa nặng và cũng có thể gây tăng cân trở lại.
