Có một quan niệm phổ biến trong tập thể hình rằng bạn cần carb để xây dựng cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn không thể tăng cơ thành công khi ăn chế độ keto. Với những thông tin trái chiều về chủ đề này rất dễ khiến bạn chán nản và nghĩ rằng bạn không thể nhận được những lợi ích sức khỏe của keto mà không mất đi khối lượng cơ bắp, sức mạnh và độ bền. Thật may mắn, quan niệm này hoàn toàn sai lầm. Trên thực tế, chế độ ăn keto có thể giúp tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp đồng thời giảm thiểu việc tăng chất béo. Hãy cùng tìm hiểu cách xây dựng cơ bắp khi ăn keto trong bài viết dưới đây.
Bạn có biết, có một làn sóng mới của những người tập thể hình hiện đang sử dụng lối sống ít carb, nhiều chất béo để xây dựng cơ bắp.
1. Tại sao bạn không cần carb để tăng cơ
Có 3 bước đơn giản để xây dựng cơ bắp là:
- Ăn đủ protein – Để tăng khối lượng từ 1,0 – 1,2g / pound khối lượng cơ thể LEAN.
- Ăn dư thừa calo – Bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu không ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, và những thứ này đến từ chất béo trong chế độ ăn ketogenic.
- Tập luyện đúng cách – Bạn cần thúc đẩy sự phì đại trong cơ của mình.
Carbs có tốt cho việc xây dựng cơ bắp không?
Tất nhiên là có – chúng thúc đẩy giải phóng insulin và giúp khôi phục glycogen trong cơ. Khi bạn ăn carb, bạn tăng cân nhanh hơn, nhưng điều đó cũng đồng nghĩa với việc bạn đang tăng mỡ.
Carb có cần thiết để xây dựng cơ bắp không?
Tất nhiên là không.
Những lý do được đưa ra đó là:
Bạn vẫn có thể bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ bằng cách tuân theo chế độ ăn keto.
Xeton – nhiên liệu trong chế độ ăn keto đã được chứng minh một nghiên cứu để giảm quá trình oxy hóa leucine và thúc đẩy tổng hợp protein.
Mặt khác, khi bạn ăn ít carb, lượng đường trong máu thấp, cơ thể sẽ tiết ra adrenaline, ngăn không cho các protein trong cơ bị phân hủy.
Mặc dù xeton và adrenaline có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên ăn ít protein hơn. Điều quan trọng là bạn phải ăn đủ lượng protein cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Khi ăn keto, có thể bạn sẽ tăng cân chậm, nhưng đó là vì bạn chủ yếu tăng khối lượng cơ nạc (không có thêm chất béo).
Tóm lại, tiêu thụ carb không cần thiết để duy trì hoặc xây dựng cơ bắp. Miễn là bạn ăn đúng lượng protein và calo và tập luyện đúng cách, bạn sẽ tăng cơ. Mặt khác, nếu bạn đang tìm cách duy trì khối lượng cơ trong khi giảm mỡ, thì chế độ ăn keto là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Bằng cách hạn chế carbs, bạn sẽ kích thích hai quá trình – ketosis và giải phóng adrenaline – làm giảm sự phân hủy protein trong cơ.
2. Chế độ ăn keto có làm giảm hiệu suất tập luyện thể thao không?
Có một vấn đề được tranh luận khá nhiều đó là “Chế độ ăn keto có làm giảm hiệu suất tập luyện thể thao không?”. Câu trả lời hoàn toàn là không. Một nghiên cứu đã được thực hiện trong 4 tuần trên vận động viên đua xe đạp thực hiện chế độ ăn keto cho thấy sức bền của họ không bị giảm sút. Cơ thể họ thích nghi với qua quá trình ketosis sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chủ yếu. Bên cạnh đó, cũng đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh chế độ ăn keto không những không làm giảm sức bền, thậm chí chế độ ăn này còn có thể giúp bạn tăng hiệu xuất tập luyện.
Chế độ ăn keto có thể làm giảm hiệu suất trong các bài tập của bạn đó là thời gian ban đầu khi bạn mới bắt đầu ăn keto và cơ thể đang tập thích nghi với chế độ ăn này. Nếu bạn cần một chút tăng hiệu suất của mình trong thời gian này, bạn có thể “tăng carb” bằng cách ăn 25-50g carbs khoảng 30 phút trước khi tập. Phương pháp “tăng carb” này còn được gọi là chế độ ăn ketogenic có mục tiêu.
Một cách khác để cải thiện hiệu suất tập thể dục cường độ cao là tuân theo chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ . Đây là một biến thể của chế độ ăn ketogenic đòi hỏi bạn phải ăn một chế độ ăn ketogenic nghiêm ngặt trong 5-6 ngày một tuần, 1-2 ngày còn lại bạn có thể ăn tăng lượng carb để khôi phục mức glycogen và giúp cải thiện cường độ cao hiệu suất tập thể dục.
3. Cách xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn keto
Những gợi ý sau đây có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp khi ăn keto.
3.1. Xác định lượng calo bạn cần tiêu thụ
Theo dõi lượng calo là cách nhanh nhất để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân. Lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào một số yếu tố như cân nặng, chiều cao, lối sống, giới tính và mức độ vận động của bạn.
Điều đầu tiên bạn cần làm là xác định lượng calo duy trì của bạn – số calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để giữ nguyên trọng lượng.
Khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, bạn nên tăng lượng calo tiêu thụ lên 15% so với lượng calo duy trì của bạn. Ví dụ, nếu lượng calo duy trì cả bạn là 1500 calo mỗi ngày, bạn nên ăn khoảng 1700 – 1800 calo để xây dựng cơ bắp.
Bạn cũng nên điều chỉnh lượng calo nạp vào khoảng một lần mỗi tháng để tính đếm những thay đổi trong cân nặng của bạn.
Tuy nhiên, bạn không nên tăng quá 0,25–0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần để ngăn tích tụ quá nhiều chất béo.
2.3. Ăn đủ protein
Ăn đầy đủ protein là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp. Để xây dựng cơ bắp bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với lượng protein mà cơ thể bạn phân hủy thông qua các quá trình tự nhiên.
Các nghiên cứu cho thấy rằng bạn nên ăn 1,6–2,0 gam protein/ kg cân nặng là lý tưởng để xây dựng cơ bắp.
Những người ăn keto lo ngại việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể khuyến khích cơ thể bạn sử dụng gluconeogenesis – một quá trình chuyển hóa protein thành đường, có thể ngăn cơ thể bạn tạo ra xeton. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tiêu thụ 2,1 gam protein/ kg cân nặng vẫn duy trì trạng thái ketosis.
3.3. Theo dõi lượng carb tiêu thụ
Theo chế độ ăn truyền thống, carbs chiếm phần lớn lượng calo trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng duy trì trạng thái ketosis thì bạn cần hạn chế carbs. Bạn nên ăn ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày.
3.4. Tăng lượng chất béo lành mạnh
Chất béo trong chế độ ăn keto rất quan trọng. Sau khi tính đến protein và carbs, chất béo sẽ chiếm phần còn lại trong thực đơn hàng ngày.
Cả protein và carbs đều cung cấp 4 calo mỗi gam trong khi chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam. Sau khi trừ nhu cầu protein và carb khỏi nhu cầu calo hàng ngày, bạn chia số cuối cùng cho 9 để xác định nhu cầu chất béo hàng ngày.
Ví dụ: một người nặng 70 kg theo chế độ ăn kiêng tăng cơ 2.300 calo có thể ăn 110 gam protein và 50 gam carbs. 1660 calo còn lại có thể được hấp thụ bởi 185 gam chất béo.
3.5. Một số yếu tố khác bạn có thể xem xét
- Tăng cường tập luyện thể thao
Bạn có thể tập luyện sức bền như nâng tạ, hay các bài tập khác để tăng sức bền và xây dựng cơ bắp.
Bạn hãy thử kết hợp các bài tập như squat, ép ghế, kéo xà và chống đẩy để khuyến khích sự phát triển của cơ bắp. Bạn có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân để hướng dẫn các kỹ thuật phù hợp để giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả tăng cơ của bạn.
- Xem xét các chất bổ sung
Mặc dù không bắt buộc nhưng thực phẩm chức năng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Nếu dù bạn đã rất nỗ lực nhưng vẫn gặp khó khăn để đạt được nhu cầu protein hàng ngày, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung bột protein, chẳng hạn như whey, casein, hạt đậu.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý rằng loại bột protein có chứa carbs. Vì vậy, bạn cần tính lượng carbs này trong lượng carb hàng ngày để duy trì trạng thái ketosis.
Các chất khoáng như natri, kali và magie có thể giảm xuống khi bạn ăn keto, Vì vậy, bạn cũng nên ăn nhiều thực phẩm giàu các chất khoáng này như rau lá xanh đậm, các loại hạt, hạt và quả bơ. Ngoài ra, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung.
Trên đây là cách bạn xây dựng cơ bắp khi ăn keto. Nếu bạn còn nghi ngờ, tôi chỉ có thể nói với bạn rằng: “bạn hãy thử nó”. Chỉ sau vài tuần bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt của cơ thể.
