Nhiều người quan niệm rằng, hậu Keto là khoảng thời gian để nghỉ ngơi “thả phanh” sau những cố gắng mệt mỏi của họ trong thời gian dài thực hiện Keto. Thế nhưng, điều này là không đúng, bởi nếu chủ quan lơ là rất có thể bạn sẽ phá vỡ những thành quả Keto và trở lại tình trạng không tốt như ban đầu.
Vậy sau khi kết thúc Keto hay hậu Keto thì cần phải làm gì để duy trì cân nặng, giảm mỡ thừa và có sức khỏe tốt.
1. Hậu Keto ăn thế nào?
Chế độ ăn hậu Keto rất quan trọng, nếu bạn không biết từ sớm sẽ rất dễ mắc phải nhiều sai lầm làm tăng cân nhanh chóng và gây ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe tổng thể. Cụ thể, chế độ ăn hậu Keto đúng đắn như sau:
1.1. Tăng dần lượng carbohydrate mà bạn nạp vào cơ thể
Khi thực hiện chế độ ăn ketogenic, bạn đã hạn chế đáng kể lượng carbs tiêu thụ mỗi ngày – chỉ khoảng 20 đến 50 gam carbohydrate [1].
Sau khi tạm ngưng chế độ ăn keto, một điều bạn có thể làm là tăng dần lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tăng lượng carbohydrate hàng ngày thêm 10 gram mỗi tuần. Bạn có thể tăng lượng carbohydrate nạp vào hàng tuần tùy theo vào mục tiêu cá nhâ.
Song song với việc tăng dần lượng carbohydrate, hãy theo dõi cân nặng và các chỉ số sức khỏe chung cơ thể bạn để tránh tăng cân và hạn chế đường huyết bất thường nhé.
1.2. Cung cấp đầy đủ protein vào thực đơn của bạn
Cho dù đã đạt được nhiều kết quả tích cực sau một thời gian Keto, bạn cũng vẫn nên duy trì một số nguyên tắc dinh dưỡng của phương pháp ăn kiêng này trong thực đơn hậu keto. Và trong đó, đặc biệt quan trọng đó là cung cấp đầy đủ protein vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
Theo các chuyên gia, các nguồn protein tốt cho cơ thể như thịt trắng, cá, tôm có tác dụng rất tốt trong việc thúc đẩy sự trao đổi chất một cách tự nhiên và hạn chế việc tích lũy mỡ thừa.
1.3. Hạn chế tiêu thụ các loại đồ ăn chế biến sẵn
Các chuyên gia về dinh dưỡng khuyến cáo rằng: Nếu bạn ăn một lượng lớn thịt chế biến sẵn (thịt xông khói, xúc xích và thịt đóng hộp) hậu Keto, thì hãy cân nhắc giảm lượng tiêu thụ vì chúng có liên quan đến việc tăng cân trở lại hoặc làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Thay vào đó, đậu phụ và các loại protein có nguồn gốc thực vật khác cũng có thể là một lựa chọn tuyệt vời thay thế các loại thịt đã qua chế biến.
2. Thay đổi mục tiêu: từ giảm mỡ sang tăng cơ
Mặc dù giảm mỡ có thể là mục tiêu chính của bạn khi thực hiện chế độ ăn kiêng keto, tuy nhiên sau khi kết thúc Keto thì mục tiêu của bạn nên hướng đến việc duy trì cân nặng và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Bằng cách tập trung vào việc tăng cơ, bạn không những sẽ duy trì được tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp mà còn tăng thêm khối lượng cơ bắp.
Tăng khối lượng cơ bắp sẽ giúp:
- Cải thiện tốc độ của quá trình trao đổi chất.
- Tăng cường độ chắc khỏe của xương, phòng ngừa loãng xương.
- Giảm nguy cơ biên chứng lâu dài của bệnh tiểu đường tuýp 2.
- Giúp kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể.
Để tăng khối lượng cơ bắp, bạn hãy tập trung vào luyện tập và tăng cường vận động hàng ngày. Trong quá trình này, bạn sẽ cần bổ sung nhiều calo và protein hơn trong chế độ ăn uống của mình nhưng vẫn giữ lượng tinh bột nạp vào ở mức thấp.
3. Thường xuyên vận động và tăng cường tập luyện
Nếu không có chế độ vận động thường xuyên, thì thành quả của bạn sau khi kết thúc Keto rất có thể bị “đổ xuống sông, xuống bể” và bạn sẽ phá vỡ những nỗ lực trước đó của chính mình.
Do vậy, hãy tập luyện thường xuyên bằng cách bài tập thể dục nhẹ nhàng như: đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tập yoga… Tốt nhất, mỗi ngày bạn nên dành khoảng 30 phút để vận động để giảm tình trạng dư thừa mỡ và hạn chế tăng cân trở lại sau hậu Keto nhé.
>>> ĐỌC THÊM: Đi bộ là phương pháp giúp bạn duy trì cân nặng đơn giản và tiết kiệm chi phí nhất có thể. Mời bạn tìm hiểu thêm về biện pháp này ngay trong bài viết: Đi bộ giảm cân
4. Từ bỏ các thói quen xấu trước đây
Sau khi kết thúc quá trình Keto, nhiều người sẽ dễ dàng lặp lại các thói quen cũ trước khi Keto: ăn nhiều tinh bột và các loại đồ ăn thiếu lành mạnh, ít vận động, thức khuya…
Điều này sẽ làm cho bạn phải đối mặt với nguy cơ tăng cân trở lại, hoặc dư thừa mỡ tại các cơ quan như trước đây. Chính vì thế, cho dù đã kết thúc chế độ ăn Keto thì bạn vẫn nên duy trì các thói quen tốt khi đang Keto và từ bỏ các hoạt động thiếu lành mạnh.
5. Khắc phục những thay đổi của cơ thể hậu Keto
Dù bạn đã cố gắng hết sức để giữ vững kết quả hậu Keto, thế nhưng cơ thể vẫn có những sự thay đổi nhất định sau khi bạn kết thúc quá trình Keto. Cụ thể như sau:
5.1. Bạn sẽ cảm thấy đói hơn
Sự kết hợp các thực phẩm giàu chất béo và protein ở mức vừa phải trong chế độ ăn kiêng keto giúp bạn cảm thấy no lâu và không quá mệt mỏi. Đó là lý do tại sao rất nhiều người vẫn tràn đầy năng lượng dù thực hiện chế độ ăn Keto.
Thế nhưng, khi vào hậu Keto bạn tăng dần lượng carbohydrate và giảm lượng chất béo, protein nạp vào cơ thể sẽ khiến cho bạn cảm thấy đói hơn sau mỗi bữa ăn và muốn ăn ngày càng nhiều hơn.
Để phòng tránh tình trạng này và giúp khoảng thời gian hậu Keto thêm phần suôn sẻ thì bạn nên kết hợp carbohydrates với số lượng vừa đủ protein và chất béo. Điều này có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no và hạn chế sự tăng giảm bất thường lượng đường trong máu khi bạn quay trở lại sử dụng nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate.
Ngoài ra, để giảm cảm giác đói có thể xảy ra bất cứ lúc nào thì bạn có thể uống 1-2 ly nước lọc để bớt mệt mỏi và tăng cảm giác đầy bụng.
5.2. Bạn cảm thấy mệt mỏi khi lượng đường máu thay đổi
Sau khi bạn đã quay lại chế độ ăn bình thường, lượng đường máu trong cơ thể sẽ tăng hơn khi bạn đang áp dụng chế độ Keto.
Khi đó, bạn sẽ gặp phải các triệu chứng như: bồn chồn, thay đổi tâm trạng, hiếu động thái quá và mệt mỏi. Vì vậy, bạn nên đi thăm khám sức khỏe định kỳ để kiểm tra lượng đường máu và sức khỏe tổng thể để có biện pháp xử lý đúng đắn nhé.
5.3. Bạn sẽ tăng cân
Tăng cân hậu keto là một trong những tình trạng phổ biến của những người đã kết thúc Keto được một thời gian dài. Hiện tượng tăng cân nhiều hay ít còn phụ thuộc vào cách bạn ăn uống hậu Keto như thế nào, vận động tiêu thụ năng lượng ra sao…
Do vậy, đừng quá lo lắng trước nguy cơ tăng cân trở lại mà thay vào đó, bạn hãy theo dõi cân nặng và các số đo của cơ thể thường xuyên để hạn chế việc tăng cân xuống mức thấp nhất có thể.
Bên cạnh đó, hãy duy trì tinh thần lạc quan, luôn vui vẻ yêu đời để có sức khỏe tốt hậu Keto bạn nhé.
Trên đây là toàn bộ kiến thức bạn cần biết trong khoảng thời gian hậu keto và những lời khuyên hữu ích để giúp bạn luôn duy trì vóc dáng đẹp, thon gọn. Chúc bạn sẽ luôn có sức khỏe tốt và tự tin với ngoại hình của mình
