-
Đường là gia vị khá phổ biến trong các món ăn hàng ngày của gia đình Việt. Tuy nhiên, đối với những người ăn kiêng, đặc biệt là ăn keto viêc hạn chế đường là điều vô cùng quan trọng.
-
Thật may, hiện nay đã có đường ăn kiêng phù hợp với những người đang theo keto. Vậy đường ăn kiêng có thật sự tốt trong keto và đâu là các loại đường ăn kiêng keto tốt nhất hiện. Hãy cùng Ibaketo tìm hiểu ngay trong bài viết nhé!
1. Đường ăn kiêng là gì?
Đường ăn kiêng là cách gọi chung của các chất tạo ngọt được chiết xuất từ các loại thực vật (trái cây, hạt) có vị ngọt hoặc được tổng hợp theo phương pháp hóa học. Khác với các loại đường thông thường, đường ăn kiêng chứa rất ít hoặc không có năng lượng. Chính vì vậy, các loại đường ăn kiêng này ngày càng được sử dụng phổ biến đặc biệt với những người ăn keto.
Hầu hết những người bắt đầu kế hoạch ăn kiêng keto nhận thấy rằng họ có một số cảm giác thèm đường dữ dội trong thời gian đầu. Khi đó, các bạn cần tới các chất tạo ngọt thân thiện với keto, giúp bạn thỏa mãn sở thích ăn ngọt của mình mà vẫn tránh keto phạm tinh bột.
2. Các loại đường ăn kiêng keto có thật sự tuyệt vời không?
Ngay cả các loại đường ăn kiêng keto lành mạnh, không chứa calo và không chứa carb cũng có thể khiến việc giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn. Các nghiên cứu về các loại đường ăn kiêng keto đã chỉ ra rằng chúng vẫn có thể kích thích tăng thèm đồ ngọt, dễ khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân.
Nói cách khác, các loại đường ăn kiêng này đều duy trì cảm giác thèm đồ ăn ngọt, và một số chất có thể khiến bạn không thể kìm chế.
Kết quả là bạn sẽ ăn nhiều hơn, dễ phạm đường hơn. Đây là một trong những sai lầm khi ăn keto khiến cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn trở nên khó khăn hơn rất nhiều.
Bạn nên hạn chế dùng các loại đường ăn kiêng keto trong thời gian đầu. Ban đầu, việc tránh đồ ngọt có thể khó khăn nhưng theo thời gian, cảm giác thèm ăn sẽ tan biến.
3. Đặc điểm cần có của một chất tạo ngọt lý tưởng trong keto
Các loại đường ăn kiêng keto lý tưởng sẽ có những đặc điểm sau đây:
– Không tác động đến nồng độ insulin, lượng đường trong máu và thành phần sinh học khác (ví dụ: cholesterol, triglyceride, huyết áp).
– Không gây tác dụng phụ cho bạn khi tiêu thụ với liều lượng hợp lý.
– Đã được chứng minh là an toàn khi sử dụng với liều lượng cho phép.
– Có thể tiếp xúc với nhiệt độ cao mà không bị đắng, không chuyển thành chất độc hại hoặc biến chất thành đường đơn.
– Hầu như không chứa calo và không có carb thuần.
– Không chứa nguồn carbohydrate ẩn.
Từ những tiêu chí trên, bạn đã có thể tìm được loại đường ăn kiêng thân thiện với keto. Để giúp bạn dễ dàng lựa chọn hơn, Ibaketo sẽ gợi ý một các loại đường ăn kiêng keto phổ biến trong phần tiếp theo.
4. Các loại đường ăn kiêng keto phổ biến hiện nay
Trước tiên, bạn sẽ thấy rằng tên các loại đường ăn kiêng keto thường đi kèm với chữ “GI”. Vậy “GI” là gì:
GI là gì?
GI hay còn gọi là chỉ số đường huyết – đơn vị đo lường mức độ một loại thực phẩm nhất định làm tăng lượng đường trong máu. Nếu chất tạo ngọt có 0 GI có nghĩa là chúng không làm tăng lượng đường trong máu.
Bạn nên chọn các loại đường ăn kiêng keto có chỉ số GI càng thấp càng tốt hạn chế ảnh hưởng nhất đến trạng thái ketosis của bạn.
Bảng GI của các loại đường ăn kiêng keto [1]
Sau đây là danh sách các loại đường ăn kiêng keto được sử dụng phổ biến:
4.1. Đường Stevia (đường cỏ ngọt) – GI: 0
Cây cỏ ngọt là một loại thảo mộc thường được gọi là lá đường. Cây cỏ ngọt không chứa calo và khả năng làm ngọt cao hơn khoảng 300 lần so với đường sucrose (đường ăn). Nó không bị chuyển hóa trong cơ thể mà vẫn ổn định ở cả nhiệt độ thấp và cao.
Chiết xuất cỏ ngọt cũng có nhiều tác dụng có lợi cho sức khoẻ như: làm giảm nhẹ huyết áp, giảm lượng đường huyết và insulin ở bệnh nhân tiểu đường và những người khỏe mạnh, đồng thời chống lại chứng viêm.
Chính vì vậy, cây cỏ ngọt đặc biệt hữu ích trong việc điều trị bệnh béo phì, các hội chứng chuyển hóa, bệnh tim hoặc bệnh tiểu đường.
Trong tất cả các loại đường ăn kiêng keto thì đường cỏ ngọt được xem là lý tưởng nhất.
Ưu điểm của việc sử dụng stevia (đường cỏ ngọt) trong chế độ ăn keto:
- Có thể giúp cải thiện huyết áp, tối ưu hóa việc điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm viêm.
- Phổ biến, dễ tìm
- Không chứa carbs, calo hoặc đường.
Nhược điểm của việc sử dụng stevia trong chế độ ăn keto:
- Không có vị ngọt nhiều như đường thông thường và có vị hơi đắng.
- Có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa đối với một số người.
- Cần được kết hợp với các chất tạo ngọt thân thiện với keto khác để tạo cảm giác giống đường thông thường hơn.
>>> TIN NỔI BẬT: Những người đang thực hiện chế độ ăn keto cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Mời bạn tìm hiểu kỹ vấn đề này thông qua bài viết: Keto ăn gì?
4.2. Allulose – GI: 0
Allulose là một trong những chất làm ngọt ít calo giống đường thông thường nhất trên thị trường.
Một số nghiên cứu lâm sàng trên người và động vật đã chứng minh rằng chất làm ngọt tự nhiên có thể giúp giảm lượng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra Allulose cũng có đặc tính chống oxy hóa và giảm lipid máu. Những kết quả này giúp Allulose trở thành chất thay thế đường lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường, bệnh tim hay những người ăn keto.
Ưu điểm của việc sử dụng allulose trong chế độ ăn keto:
- Lượng calo rất thấp không đáng kể.
- Cung cấp chất chống oxy hóa, giảm lượng đường trong máu và giảm lipid máu.
- Rất giống với vị của đường thông thường.
- Tương đối ổn khi bạn sử dụng trong nấu ăn.
Nhược điểm của việc sử dụng allulose trong chế độ ăn keto:
- Giá thành đắt.
- Khả năng làm ngọt chỉ bằng 70% đường ăn.
>>> KHÔNG THỂ BỎ QUA: Chế độ ăn keto đem tới nhiều ý nghĩa tuyệt vời cho sức khoẻ. Mời bạn đọc thêm trong bài viết: Lợi ích của keto
4.3. Đường Sucralose – GI: 0
Sucralose là một chất làm ngọt nhân tạo không bị chuyển hóa, có nghĩa là nó đi qua cơ thể bạn mà không bị tiêu hóa và do đó không cung cấp calo hoặc carbs. Độ ngọt của loại đường này gấp 600 lần so với đường thông thường, vì vậy bạn sẽ chỉ cần sử dụng một lượng nhỏ thay cho đường cho các món ăn yêu thích của mình.
Tuy nhiên, sucralose trở nên không ổn định về mặt hóa học khi đun nóng (khi nhiệt độ cao sucralose giải phóng các chất có nguy cơ gây ung thư và gây độc cho cơ thể). Chính vì vậy, sucralose không phải là chất thay thế thích hợp cho đường trong các món nướng dành cho người đang keto.
Thay vào đó, bạn có thể sử dụng sucralose để làm ngọt đồ uống hoặc thực phẩm như bột yến mạch và sữa chua và kết hợp với các chất tạo ngọt khác để làm bánh.
4.4. Erythritol – GI:0
Erythritol được tìm thấy tự nhiên trong một số loại trái cây và rau quả và thường được chiết xuất từ ngô.
Theo một số nghiên cứu gần đây, erythritol không làm thay đổi lượng đường trong máu hoặc insulin ở những người khỏe mạnh. Erythritol cũng được phát hiện hoạt động như một chất chống oxy hóa và có thể cải thiện chức năng mạch máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Erythritol là loại đường an toàn, có lợi ích cho một số vấn đề sức khoẻ và hầu như không ảnh hưởng đến ketosis và giảm cân.
Ưu điểm của việc sử dụng erythritol trên keto:
- Không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin.
- Hầu như không có calo và carb.
- Có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa mảng bám răng và sâu răng, so với các chất làm ngọt khác.
- Có thể sử dụng trong các công thức nấu ăn
Nhược điểm của việc sử dụng erythritol trên keto:
- Độ ngọt chỉ bằng 70% độ ngọt của đường thông thường.
- Cảm giác the mát trên lưỡi, đặc biệt khi sử dụng với lượng lớn, nhiều người có thể không thích cảm giác này.
>>> Trong quá trình keto, sẽ có một giai đoạn bạn bị chững cân. Để tìm hiểu điều này, mời bạn đọc thêm trong bài viết: Keto bị chững cân phải làm sao?
4.5. Xylitol – GI: 13
Xylitol là một loại đường khác có trong trái cây và rau quả. Xylitol ngọt như đường thông thường nhưng nhưng ít calo hơn 40%. Giống như các loại rượu đường khác, carb trong xylitol không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng xylitol loại bỏ vi khuẩn có hại trong miệng và tăng khả năng hấp thụ canxi của răng, từ đó giúp ngăn ngừa sâu răng. Ngoài ra, nó có thể giúp tăng sản xuất collagen và thúc đẩy sự gia tăng của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Chính vì vậy, bạn thấy xylitol có mặt rất phổ biến trong các sản phẩm như kẹo cao su không đường, kẹo bạc hà, được thêm vào trà, cà phê, đồ lắc hoặc sinh tố.
Ưu điểm của việc sử dụng xylitol cho keto:
- Độ ngọt tương tự như đường với lượng calo ít hơn 40%.
- Tốt cho việc cải thiện sức khỏe răng miệng.
- Có vị ngọt giống đường và có thể thay thế đường thông thường với tỉ lệ 1:1
Nhược điểm của việc sử dụng xylitol trên keto:
- Có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng.
- Độc hại và có khả năng gây tử vong cho vật nuôi, như mèo và chó.
Đối với những người ăn kiêng hay ăn keto thì việc hạn chế sử dụng đường là một vấn đề khá khó khăn và nan giải. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp các bạn có một kiến thức tổng quát về các loại đường ăn kiêng keto phổ biến nhất hiện nay để có chế độ sử dụng hợp lý và hiệu quả nhất.
