Lên một danh sách các thực phẩm bạn nên dùng hay cần tránh trong chế độ ăn keto là điều vô cùng quan trọng trong việc duy trì trạng thái ketosis. Hôm nay Ibaketo sẽ giải đáp cho bạn keto ăn gì và không nên ăn gì?.
Chế độ ăn keto với nguyên tắc là ăn giàu chất béo, protein vừa phải và rất ít carbohydrate. Và ngay cả khi bạn tuân thủ đúng theo những mục tiêu này thì sẽ có lúc bạn bối rối khi không biết nên ăn loại thực phẩm nào. Dưới đây là hướng dẫn của chúng tôi về những thực phẩm bạn có thể ăn, những thực phẩm bạn nên tránh khi đang ăn keto.
1. Thực phẩm bạn có thể ăn khi đang ăn keto
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên sử dụng trong quá trình keto:
1.1. Thịt và gia cầm
Thịt là nguồn cung cấp protein nạc và được coi là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn ketogenic. Thịt và gia cầm tươi không chứa carbohydrate, mà lại giàu vitamin B và một số khoáng chất như kali, selen và kẽm.
Mặc dù các loại thịt đã qua chế biến, như thịt xông khói và xúc xích, được phép dùng keto, nhưng chúng không phải là loại tốt nhất cho tim mạch và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư nếu bạn ăn quá nhiều. Cách tốt nhất là bạn nên chọn thịt gà, cá và thịt bò thường xuyên hơn và hạn chế các loại thịt đã qua chế biến.
1.2. Cá và hải sản
Cá rất giàu vitamin B, kali và selen, cá cũng giàu protein và không chứa carb nên bạn có thể yên tâm ăn khi đang keto. Ăn cá thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe trí óc.
Một số loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ và các loại cá béo khác có hàm lượng chất béo omega-3 cao, đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin. Chính vì vậy, sử dụng các loại cá này cũng đem lại nhiều lợi ích sức khoẻ cho người đang keto.
1.3. Rau ít Carb
Các loại rau xanh không chứa tinh bột, rất ít calo nhưng lại cung cấp nhiều vitamin một số khoáng chất. Rau xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do gây hại tế bào.
Tuy nhiên, bạn nên chọn những loại rau không chứa tinh bột hay lượng tinh bột ít hơn 8g/100g rau.
Khi tìm hiểu về carbohydrate trong rau xanh, bạn nên biết có 2 loại carb đó là carb thuần (net carb) và carb tổng (total carb). Hai loại carb này là khác nhau. Carb tổng bao gồm chất xơ, đường và tinh bột có trong thực phẩm. Carb thuần là carb từ đường và tinh bột. Vì vậy, bạn có thể tính carb thuần theo công thức sau:
Carb thuần = Carb tổng – Chất xơ
Chất xơ là loại carbohydrate không tiêu hóa được, nên nó không làm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chất xơ rất tốt đối cơ thể giúp ngăn ngừa và hạn chế táo bón – một tác dụng phụ của keto thường gặp trong thời gian đầu.
Bông cải xanh, súp lơ trắng, đậu xanh, ớt chuông, bí xanh, dưa chuột, và rau bina, những rau lá có màu xanh,… đều rất phù hợp với keto.
1.4. Trứng
Trứng chứa nhiều protein, vitamin B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã chứng minh trứng có khả năng kích hoạt các hormon làm tăng cảm giác no và giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Đồng thời chúng cũng chứa lutein và zeaxanthin – các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe của mắt.
Do đó, trứng cũng là một trong những thực phẩm tuyệt vời cho người đang keto và hậu keto để duy trì vóc dáng thon gọn và sức khoẻ ổn định.
1.5. Các loại quả mọng
Hoa quả đặc biệt có lợi cho những người đang theo chế độ keto. Tuy nhiên, không phải loại quả nào cũng phù hợp với cơ thể đang trong quá trình ketosis. Vậy keto được ăn quả gì? Quả mọng rất giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tật. Chúng chứa ít carbs và giàu chất xơ.
Carb được tính cho 1/2 cốc một số loại quả mọng:
- Quả mâm xôi: 3g net carbs (tổng 7 g carbs)
- Quả việt quất: 9g net carbs (tổng số 11 g carbs)
- Quả mâm xôi: 3g net carbs (tổng 7 g carbs)
- Dâu tây: 3g net carbs (tổng số 6g carbs)
Trong thực đơn keto hàng ngày, bạn có thể lựa chọn sử dụng những loại quả mọng này nhưng cần tính toán cẩn thận lượng carbohydrate trong hoa quả phù hợp để không vượt quá hạn mức cho phép, tránh tình trạng keto phạm tinh bột.
1.6. Phô mai và sữa giàu chất béo
Phô mai, bơ và kem đều không có carbohydrate và có nhiều chất béo nên rất phù hợp cho chế độ ăn keto. Ngoài ra phomai cũng cũng giàu protein và canxi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng canxi và protein đều có thể làm giảm sự thèm ăn và duy trì cảm giác no.
Lưu ý: Việc thường xuyên tiêu thụ phô mai khi không đói là một sai lầm khi ăn keto phổ biến, có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn.
1.7. Quả bơ
Trung bình một quả bơ chứa tổng số 9 gam carbs. Tuy nhiên, trong đó có tới 7 gam là chất xơ, vì vậy chỉ có 2 gam carb thuần.
Bơ có thể làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính giúp cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch cho người đang keto. Mặt khác, bơ chứa nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó chứa nhiều kali – một khoáng chất quan trọng mà nhiều người có thể bị thiếu. Hơn nữa, lượng kali cao trong bơ có thể giúp bạn nhanh chóng chuyển sang trạng thái ketosis.
1.8. Các quả hạch và hạt và dầu tốt cho sức khỏe
Nhiều loại hạt có nhiều chất béo, nhiều chất xơ và hàm lượng carb thấp. Ăn hạt có tác dụng tốt cho bệnh tim mạch, ngăn ngừa bệnh ung thư và một số bệnh mãn tính khác.
Dưới đây là số lượng carb cho ¼ cốc (khoảng 28 gam) cho một bữa ăn nhẹ.
– Hạnh nhân: 2 gam net carbs (tổng số 6 gam carbs)
– Quả hạch Brazil: 1 gam net carbs (3 gam tổng số carbs)
– Hạt điều: 8 gam net carbs (tổng số 9 gam carbs)
– Hạt mắc ca: 2 g net carbs (tổng số 4 g carbs)
– Quả hồ đào: 2 gam carbs net (tổng số 4 gam carbs)
– Hạt dẻ cười: 5 gram net carbs (tổng số 8 gram carbs)
– Quả óc chó: 2 gam net carbs (tổng số 4 gam carbs)
– Hạt chia: 1 gam net carbs (tổng số 12 gam carbs)
– Hạt lanh : 0 gam net carbs (tổng số 8 gam carbs)
– Hạt bí ngô: 3 gam net carbs (tổng số 5 gam carbs)
– Hạt vừng: 3 gam net carbs (tổng số 7 gam carbs)
Tuy nhiên, bạn cần chú ý 2 điều:
Đầu tiên, đừng ăn quá nhiều! Bạn chỉ nên ăn tối đa ¼ cốc (khoảng 25 gam) cho một bữa ăn nhẹ.
Tiếp theo, lựa chọn hạt ăn rất quan trọng. Ví dụ như hạt điều có hàm lượng net carb cao hơn nhiều so với các hạt khác nên bạn nên hạn chế ăn hạt này. Để biết thêm thông tin về các loại hạt này, mời bạn đọc thêm bài viết: Keto nên ăn hạt gì
Dầu dừa và dầu oliu là hai loại dầu được khuyến khích trong chế độ ăn keto .
Dầu oliu chứa nhiều axit oleic giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dầu dừa có nhiều chất béo bão hòa nhưng lại chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), có thể làm tăng sản xuất xeton.
1.9 Đồ uống
Ngoài nước lọc, bạn có thể sử dụng cà phê và trà không đường. Chúng thường không chứa carb chất béo hoặc protein, vì vậy các loại đồ uống này sử dụng được trong keto. Các nghiên cứu cho thấy cà phê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2. Trà giàu chất chống oxy hóa và ít caffeine hơn cà phê. Uống trà có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, giúp giảm cân và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
>>> KHÁM PHÁ THÊM: Sẽ có một vài thời điểm, bạn không thể giảm cân trong quá trình keto. Khi đó, bạn cần đọc ngay bài viết: Keto bị chững cân phải làm sao để có thể khắc phục đúng cách.
1.10. Sô cô la đen và bột ca cao
Khi lựa chọn sô cô la đen hay bột ca cao bạn hãy kiểm tra nhãn sản phẩm để biết lượng carb mà bạn tiêu thụ. Ca cao giàu chất chống oxy hoá và sôcôla đen chứa flavanol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và giữ cho động mạch khỏe mạnh.
2. Thực phẩm không nên ăn trong chế độ ăn Keto
Mời bạn hãy nhanh tay bỏ túi cho mình danh sách các loại thực phẩm không nên sử dụng trong quá trình keto:
2.1.Tránh thức ăn có đường
Thức ăn có đường bị hạn chế nghiêm ngặt trong chế độ ăn keto. Tránh nước ngọt, kẹo, đồ uống thể thao, bánh quy, bánh quy, món tráng miệng, bánh ngọt, bánh ngọt, sữa chua có đường, kem và ngũ cốc ăn sáng.
Các loại trái cây ngọt cũng không được sử dụng khi đang keto. Đặc biệt, Xoài, nho và chuối có lượng carbs và đường rất lớn nên bạn cần tránh tuyệt đối.
- Chuối (1 quả vừa): chứa 27 gam carbs
- Nho khô (28 gram): chứa 22 gam carbs
- Quả chà là (2 quả lớn): chứa 36 gam carbs
- Xoài (165 gram): chứa 28 gram carbs
Các chất ngọt tự nhiên như: mật ong, siro cây phong và cây thùa là đường. Bạn cần cần tránh tiêu thụ chúng.
Ngay cả trong các nước sốt như: tương cà, nước sốt mì ống và nước sốt salad thường chứa đường. Khi mua những loại thực phẩm này, bạn nên đọc nhãn sản phẩm để tránh những loại nước sốt có đường ra nhé. Nếu yên tâm nhất bạn có thể tự làm nước sốt cho mình.
2.2. Tránh thức ăn giàu tinh bột
Tất cả các loại tinh bột sau khi vào cơ thể đều chuyển thành đường đều ngăn cản quá trình keto của bạn.
Thực phẩm giàu tinh bột cần tránh bao gồm bánh mì, bánh ngô, mì ống, cơm, rượu hầm, khoai tây, khoai tây chiên giòn, bánh mì tròn, bánh quy giòn, các loại đậu (hầu hết các loại đậu khô như đậu đen, đậu Hà Lan, đậu, gà, đậu lăng, đậu thận,…), ngũ cốc, cháo, bột yến mạch,…
Bạn có thể sử dụng những thực phẩm thay thế cho những đồ ăn nói trên và phù hợp với keto như :
- Mì nưa
- Bún nưa
- Bánh mì nưa,…
2.3. Đồ uống có cồn
Trên thực tế, rượu vang khô và rượu mạnh hầu như chứa ít rất carbs hoặc thậm chí không có. Tuy nhiên, trong bia lại chứa hàm lượng carbs khá cao.
Trung bình 1 lon bia (356ml) có 13 gram carbs, ngay cả những loại bia nhẹ cũng chứa đến 6 gram mỗi lon. Vì vậy, bạn tránh uống bia trong chế độ ăn keto. Rượu vang khô và rượu mạnh sẽ là những lựa chọn tốt hơn vì chún chứa rất ít carb hoặc thậm chí không có.
>>> TÌM HIỂU THÊM: Một số loại đường ăn kiêng rất phù hợp sử dụng trong chế độ ăn keto, mời bạn đọc thêm vấn đề này trong bài viết: Các loại đường ăn kiêng keto
Hy vọng với bài viết trên, bạn có thể nắm được keto ăn gì và không nên ăn gì khi thực hiện chế độ ăn kiêng này. Chúc bạn keto đạt nhiều hiệu quả cao và luôn có sức khoẻ tốt nhé.
