Các loại hạt cũng là một trong những thực phẩm phù hợp với người đang thực hiện chế độ keto. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn các loại hạt dinh dưỡng giàu chất béo lành mạnh và có hàm lượng net carb (carb thuần: Net carb = tổng carb – chất xơ) thấp là chọn lý tưởng cho người ăn keto. Vậy keto nên ăn hạt gì? Dưới đây là danh sách 10 loại hạt dinh dưỡng bạn nên lựa chọn khi ăn keto.
Lợi ích sử dụng các hạt khi ăn keto
Một số loại hạt thân thiện với keto thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh. Các chất dinh dưỡng này giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho người đang thực hiện keto luôn khỏe mạnh.
Ngoài ra, protein và chất béo trong các hạt này giúp kiềm chế cơn đói hiệu quả. Với lượng carb thấp nên chúng giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột, hạn chế tình trạng keto phạm tinh bột. Vì vậy, mặc dù hạt chứa nhiều calo nhưng chúng giúp bạn no lâu, hạn chế ăn nhiều và duy trì cân nặng ở mức vừa phải.
Nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy, các hạt dinh dưỡng có thể giúp kiểm soát đường huyết ổn định, rất tốt cho người bị tiểu đường đang muốn thực hiện keto. Không những vậy những loại hạt này còn tạo nên sự đa dạng trong thực đơn keto của bạn, hạn chế cảm giác chán ngấy khi ăn nhiều một vài món ăn keto nào đó.
10 loại hạt tốt nhất dành cho chế độ ăn keto
Dưới đây là 10 loại hạt chứa lượng carbohydrate thấp phù hợp khi bạn ăn keto:
Hồ đào
Hồ đào là loại quả hạch không chỉ chứa ít carb, giàu chất béo có lợi mà còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác. Trong một ounce (28 gram) hồ đào cung cấp:
- Lượng calo: 196
- Chất đạm: 3 gam
- Chất béo: 20 gam
- Tổng lượng carbs: 4 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Carb thuần: 1 gam
Một nghiên cứu kéo dài 1 tháng thực hiện ở 26 người trưởng thành được chia thành 2 nhóm. Một nhóm những người ăn khoảng 43 gam hồ đào mỗi ngày, nhóm còn lại thì không. Kết quả cho thấy những người ăn hồ đào đã giảm mức insulin và cải thiện độ nhạy insulin so với nhóm còn lại. Chính vì vậy, hồ đào là một loại quả tuyệt vời giúp ổn định đường huyết, rất có lợi cho người bị tiểu đường muốn ăn keto.
Bên cạnh đó, quả hồ đào cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như đồng, mangan, kali, vitamin E, protein, magie, kẽm và chất xơ. Những hợp chất này sẽ giúp hạn chế các tác dụng phụ của keto, đặc biệt là táo bón.
Thêm vào đó, chúng có chứa chất chống oxy hoá là axit ellagic và beta-carotene giúp giảm tác hại của các gốc tự do, phòng ngừa lão hóa và giảm mệt mỏi cho những người đang keto.
- Hạt hồ đào chứa rất ít carb thân thiện với chế độ ăn keto
Hạt Mắc ca
Hạt Mắc ca là loại hạt xuất xứ từ Úc nhưng hiện tại đã rất phổ biến tại Việt Nam. Trong hạt Mắc ca rất giàu chất béo nên chúng rất được ưa chuộng khi keto.
Một ounce (28 gram) hạt Mắc ca chứa :
- Lượng calo: 204
- Chất đạm: 2 gam
- Chất béo: 21 gam
- Tổng lượng carbs: 4 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Carb thuần: 2 gam
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 17 người đàn ông cho thấy những người tiêu thụ 15% lượng calo của họ từ hạt Mắc ca đã giảm 5,3% mức cholesterol LDL (chất béo xấu) và tăng 8% HDL (chất béo tốt). Sử dụng loại hạt này có thể đem lại nhiều lợi ích của keto cho những người muốn ăn kiêng.
Hạt Mắc ca trở thành món ăn nhẹ hoàn hảo cho những người đang keto. Bạn cũng có thể dùng sữa hạt Mắc ca hiện nay cũng đã được bán rất phổ biến tại siêu thị hay các cửa hàng.
- Hạt Mắc ca rất giàu chất béo nên chúng được nhiều người keto yêu thích
Hạt lanh
Hạt lanh chứa đầy chất xơ và chất béo omega-3. Một ounce (28 gram) hạt lanh cung cấp :
- Lượng calo: 131
- Chất đạm: 6 gam
- Chất béo: 9 gam
- Tổng lượng carbs: 9 gram
- Chất xơ: 8 gam
- Carb thuần: 1 gram
Vì chứa rất nhiều chất xơ nên hạt lanh không chỉ tuyệt vời cho keto mà còn rất tốt cho sức khỏe đường ruột, giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón và giảm cảm giác đói khi keto.
Hạt lanh còn có lợi cho huyết áp và sức khỏe tim mạch của những người đang keto. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở hơn 100 người, những người bị huyết áp cao ăn khoảng 30 gam hạt lanh mỗi ngày đã giảm đáng kể mức huyết áp tổng thể so với nhóm còn lại.
Bạn có thể sử dụng hạt lanh nguyên hạt hay ở dạng bột nghiền để thêm vào các món nướng, súp, sinh tố và đồ lắc protein thân thiện với keto.
>>> ĐỌC THÊM: Bên cạnh một số loại hạt, có nhiều loại rau cũng rất tốt cho người đang keto. Mời bạn tìm hiểu thêm trong bài viết: Keto nên ăn rau gì
- Hạt lanh cung cấp nhiều chất xơ và chất béo omega-3 cho thực đơn keto
Hạt chia
Hạt chia có kích thước nhỏ như hạt mè, hạt é có màu đen hoặc trắng chứa nhiều chất xơ và chất béo omega-3 lành mạnh. Một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp:
- Lượng calo: 138
- Chất đạm: 5 gam
- Chất béo: 9 gam
- Tổng lượng carbs: 12 gam
- Chất xơ: 10 gam
- Carb thuần: 2 gam
Cũng như hạt lanh, hạt chia chứa rất nhiều chất xơ nên cũng giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón và kéo dài cảm giác no khi keto.
Hạt chia cũng chứa hàm lượng chất béo chất béo omega-3 giúp giảm viêm mạnh mẽ. Các nghiên cứu cho thấy sử dụng hạt chia hàng ngày giúp giảm cân và giảm số đo vòng eo nhiều hơn so với những người không sử dụng.
>>> KHÁM PHÁ BÍ QUYẾT: Sau một thời gian nỗ lực giảm cân trong quá trình keto, cân nặng của bạn có thể bị chững lại. Mời bạn tìm ngay biện pháp khắc phục trong bài viết: Keto bị chững cân phải làm sao?
- Hạt chia chứa nhiều chất xơ và chất béo omega-3 lành mạnh
Hạt óc chó
Óc chó là một loại cây phổ biến được trồng và ưa chuộng trên toàn thế giới. Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa:
- Lượng calo: 185
- Chất đạm: 4 gam
- Chất béo: 18 gam
- Tổng lượng carbs: 4 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Carb thuần: 2 gam
Quả óc chó giàu chất béo, thân thiện với keto, giúp giảm cholesterol LDL (chất béo có hại) từ đó ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch và huyết áp. Quả óc chó bạn có thể sử dụng như một món ăn nhẹ hoặc làm nguyên liệu cho các món tráng miệng như bánh hạnh nhân, salad.
- Quả óc chó giàu chất béo, thân thiện với keto, giúp giảm cholesterol LDL
Hạt phỉ
Hạt phỉ có kết cấu mịn nên rất thích hợp để làm món tráng miệng.
Một ounce (28 gram) quả phỉ chứa:
- Lượng calo: 178
- Chất đạm: 4 gam
- Chất béo: 17 gam
- Tổng lượng carbs: 5 gram
- Chất xơ: 3 gam
- Carb thuần: 2 gam
Trong hạt phỉ có rất nhiều vitamin E có tác dụng chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 48 người lớn có mức cholesterol cao. Họ ăn khoảng 30 gam hạt phỉ mỗi ngày kết quả cho thấy giảm tổng hợp cholesterol toàn phần và tăng mức cholesterol HDL (tốt) và vitamin E.
Hạt phỉ rất phù hợp khi kết hợp với socola đen để làm món tráng miệng thơm ngon, ít carb.
- Hạt phỉ thơm ngon, ít carb rất thích hợp để làm món tráng miệng
Hạt đậu phộng
Đậu phộng (hạt lạc) là một trong những hạt có sẵn rộng rãi nhất và cũng là sự lựa chọn tuyệt vời cho người ăn keto.
Một ounce (28 gram) đậu phộng chứa :
- Lượng calo: 164
- Chất đạm: 7 gam
- Chất béo: 14 gram
- Tổng lượng carbs: 6 gram
- Chất xơ: 2 gam
- Carb thuần: 4 gam
Đậu phộng đặc biệt chứa nhiều leucine, một axit amin được biết đến để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Khi ăn đậu phộng, tốt nhất là bạn nên chọn đậu phộng không ướp muối và bơ đậu phộng tự nhiên không thêm đường.
>>> HIỂU SÂU BIẾT RÕ: Cách sử dụng lạc đúng cách trong thực đơn keto là rất quan trọng, mời bạn đọc thêm bài viết: Keto có được ăn lạc không?
- Đậu phộng đặc biệt chứa nhiều leucine, một axit amin được biết đến để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Hạt vừng
Hạt vừng chứa ít carbs và giàu chất béo. Một ounce (28 gram) hạt mè chứa :
- Lượng calo: 160
- Chất đạm: 5 gam
- Chất béo: 13 gam
- Tổng lượng carbs: 7 gam
- Chất xơ: 5 gam
- Net carbs: 2 gam
Trong hạt vừng chứa nhiều chất chống oxy hoá và có nghiên cứu cho rằng hạt vừng có tác dụng làm giảm viêm.
Bạn có thể sử dụng loại hạt này để phủ một lớp lên các món xào hay salad, các món bánh keto để tạo độ giòn, thơm ngon cho món ăn.
- Hạt vừng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân và các sản phẩm từ nó như bơ hạnh nhân, sữa hoặc bột hạnh nhân là những thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn keto. Một ounce (28 gram) hạnh nhân chứa:
- Lượng calo: 164
- Chất đạm: 6 gam
- Chất béo: 14 gam
- Tổng lượng carbs: 5 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Carb thuần: 2 gam
Ngoài hàm lượng protein cao, chất béo lành mạnh và chất xơ, hạnh nhân còn giàu vitamin E, magie, đồng và chất chống oxy hóa như proanthocyanidins.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và bệnh Alzheimer.
Hạnh nhân có thể ăn sống hoặc rang để làm món ăn nhẹ. Bạn cũng có thể mua hoặc làm sữa hạnh nhân, bơ hạnh nhân. Ngoài ra bột hạnh nhân còn được thay thế cho bột mì được sử dụng rộng rãi đặc biệt là làm nguyên liệu cho các bánh keto.
- Hạt hạnh nhân để ăn vặt và để làm sữa thân thiện với keto
Hạt hướng dương
Tiếp theo trong danh sách keto nên ăn hạt gì, chúng tôi xin được giới thiệu tới bạn đó là hạt hướng dương. Loại hạt này là một món ăn nhẹ, phổ biến giàu chất béo cho chế độ ăn keto. Một ounce (28 gram) hạt hướng dương có vỏ chứa:
- Lượng calo: 164
- Chất đạm: 6 gam
- Chất béo: 14 gam
- Tổng lượng carbs: 6 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Carb thuần: 4 gam
Hạt hướng dương chứa nhiều chất chống viêm như vitamin E, flavonoid và axit phenolic đã được tìm thấy có đặc tính chống đái tháo đường và chống viêm trong các nghiên cứu trên động vật.
Hạt hướng dương chủ yếu được ăn như một món ăn nhẹ nhưng cũng có thể làm lớp phủ trong các món salad. Khi mua hạt hướng dương tốt nhất bạn nên chọn loại hạt không tẩm vị để thân thiện nhất với keto
Trên đây là 10 loại hạt dinh dưỡng được những người ăn keto ưa chuộng nhất. Những loại hạt này đều ngon miệng, giàu dinh dưỡng, ít carbohydrate thuần và giàu chất béo là lựa chọn hàng đầu cho chế độ ăn keto giúp bạn có một cân nặng lý tưởng, một thân hình cân đối và một sức khỏe hoàn hảo. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều để tránh phạm sai lầm khi ăn keto nhé!
