Rau xanh là nguồn thực phẩm rất tốt trong bất kỳ chế độ dinh dưỡng nào mà bạn đang thực hiện, trong đó có Keto. Với chế độ ăn keto, bạn nên chọn những loại rau càng ít carb càng tốt. Vậy keto nên ăn rau gì? Hãy cùng chúng tôi điểm qua danh sách 20 loại rau mà khi keto bạn nên ăn nhé!
Keto nên ăn rau gì? Có một quy tắc rất đơn giản:
- Rau trên mặt đất: thường chứa lượng carb thấp hơn và đây cũng là sự lựa chọn tốt nhất cho keto.
- Rau củ dưới mặt đất: thường chứa nhiều carb hơn và không phải là lựa chọn phù hợp cho những người theo keto. Đặc biệt là khoai tây và khoai lang.
Net carb = Tổng carb – chất xơ
Dưới đây là danh sách 20 loại rau chứa ít carb thân thiện với keto giúp bạn dễ dàng lên thực đơn nhé
1. Súp lơ xanh
Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ xanh là loại rau rất quen thuộc bởi giá thành kinh tế mà rất dễ kiếm. Đây cũng là loại rau rất thân thiện với keto. Thành phần có trong 100 gam súp lơ xanh tươi chứa 6 gram carbohydrate, hai gram trong số đó là chất xơ.
Ngoài ra, súp lơ xanh còn là nguồn cung cấp hàm lượng cao vitamin C và vitamin K cho cơ thể. Điều này giúp tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa nhiều bệnh lý mãn tính như: tiểu đường, huyết áp cao.
Hơn thế nữa, các nghiên cứu cho thấy bông cải xanh có thể làm giảm hiện tượng kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 và ức chế sự phát triển của một số tế bào ung thư.
2. Rau bina (cải bó xôi)
Cải bó xôi là một loại rau xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 100gam rau bina chỉ chứa 1 gram carbs với gần 1 gram chất xơ.
Các nghiên cứu cho rằng nhiều dưỡng chất có trong loai rau này có khả năng bảo vệ tim mạch và phòng chống các bệnh về mắt như: đục thuỷ tinh thể, thoái hoá điểm vàng.
Mặt khác, rau cải bó xôi còn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể, đặc biệt là vitamin K. Từ đó, giúp người đang thực hiện keto phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch, tăng cường sức đề kháng.
Với rau bina bạn có thể chế biến đa dạng như làm salad, nấu với tỏi…
>>> TIN QUAN TRỌNG: Những kiến thức về dinh dưỡng keto cần được tìm hiểu chi tiết để thực hiện keto đúng cách. Mời bạn đọc ngay trong bài viết: Keto ăn gì?
3. Củ cải đỏ
Củ cải đỏ là loại rau có hàm lượng carb thấp. Trong 100 gam củ cải đỏ có chưa tới 2 gam carb.Vì vậy, đây là một trong những loại rau củ tuyệt vời trong keto.
Ngoài ra, trong củ cải đỏ chứa khá nhiều vitamin C, đây là hợp chất quan trọng giúp giảm nguy cơ cơ ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh bằng kiểm soát hoạt động của hormon estrogen.
4. Rau cần tây
Cần tây chứa rất ít carbohydrate. Trong một chén (khoảng 100g) cần tây cắt nhỏ chỉ chứa tổng 3 gam carb, trong đó có 2 gam chất xơ. Trong cần tây còn chứa nhiều vitamin K và luteolin, chất chống oxy hoá có khả năng ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị ung thư.
5. Xà lách và các loại rau ăn lá xanh khác
Xà lách là một trong những loại rau chứa ít carb nhất. Trong 100 gam rau xà lách chỉ chứa 2 gam net carb. Trong rau diếp lá dài và các giống màu xanh đậm khác giàu vitamin A, C và K. Các loại rau này cũng giàu folate – giúp giảm lượng homocysteine, một hợp chất làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
6. Dưa chuột
Dưa chuột chứa hàm lượng carb thấp. Trong 100 gam dưa chuột chỉ chứa 3 gam carbohydrate.
Kết quả từ nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho dưa chuột có tính chống ung thư, chống viêm và có thể bảo vệ sức khỏe của não bộ. Nhờ có tác dụng này, dưa chuột giúp tăng cường sự tỉnh táo và khả năng tập trung cho người đang keto, công dụng này thực sự cần thiết khi mà người đang keto rất dễ mệt mỏi và kém tập trung trong thời gian đầu keto.
>>> HIỂU TƯỜNG TẬN: Những loại trái cây phù hợp và mang lại nhiều công dụng cho người đang keto. Mời bạn tìm hiểu thêm về vấn đề này thông qua bài viết: Keto ăn được quả gì?
7. Măng tây
Khi hỏi keto nên ăn gì? Và câu trả lời chính là măng tây bởi nguyên liệu này chứa rất ít carb nhưng lại chứa nhiều chất xơ. Một chén (100 gam) măng tây nấu chín chỉ chứa 2 gam carb.
Măng tây rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng kể cả vitamin K, vitamin A, folate, vitamin C và thiamine. Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng măng tây có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của một số tế bào ung thư. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể giúp bảo vệ não bộ và giảm căng thẳng.
8. Bí xanh
Bí xanh là một loại bí phổ biến và được ưa chuộng nhiều nhất trong các thực đơn keto. Một chén (124 gram) bí xanh tươi chứa 4 gram carbs, một phần trong số đó là chất xơ. Bí xanh sẽ là nguồn cung cấp nước và vitamin C dồi dào cho cơ thể.
Loại rau củ này giúp tăng cường sức đề kháng và tăng cảm giác no cho người đang thực hiện Keto, giúp cho chúng ta hạn chế ăn nhiều.
9. Bắp cải
Tiếp theo trong danh sách Keto nên ăn rau gì phải kể đến bắp cải. Một chén bắp cải (khoảng 100 gam) chỉ chứa 5 gam carb, trong đó có tới 3 gam chất xơ.
Bắp cải cung cấp nhiều vitamin C và vitamin K cho cơ thể. Nhờ đó, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và giúp người đang thực hiện Keto cảm thấy khoẻ mạnh, phấn chấn hơn. Loại rau này có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, bao gồm ung thư thực quản và dạ dày.
>>> THAM KHẢO THÊM: Hé lộ hàng loạt các loại bánh phù hợp với người đang keto và hướng dẫn cách làm chúng. Mời bạn cùng tìm hiểu trong bài viết: Bánh keto
10. Cải xoăn
Trong 1 chén rau cải xoăn (khoảng 100 gam) chỉ chứa 5,4 gam carb, ngoài ra còn chứa quercetin và kaempferol. Đây là hai chất chống oxy hóa giúp cải thiện tình trạng tăng huyết áp và chống lại các bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường loại 2 và và một số bệnh mãn tính khác.
Bên cạnh đó, cải xoăn cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, K, C, mangan, đồng và canxi.
11. Đậu xanh
Đậu xanh hay còn có tên gọi khác là đậu que hay đậu nhồi. Đậu xanh thuộc họ đậu cùng với các loại đậu khác nhưng chứa lượng carb ít hơn nhiều.
Trong 100 gam đậu xanh chỉ chứa 5 gam net carb, rất phù hợp với những người đang thực hiện chế độ Keto. Đậu xanh rất giàu chlorophyll, có thể giúp chống ung thư trên động vật.
Ngoài ra, chúng còn chứa carotenoid, có liên quan đến làm chậm quá trình lão hóa não bộ
12. Ớt chuông
Thật thiếu xót nếu trong danh sách keto nên ăn rau gì mà chúng ta không nhắc tới ớt chuông. Ớt chuông có tên gọi khác là ớt ngọt hay ớt Đà Lạt là một loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng.
Tuỳ vào màu sắc mà ớt chuông có hàm lượng carb khác nhau. Ví dụ như trong 100 gam thì ớt chuông đỏ có chứa 4 gam net carb nhưng ớt chuông xanh chỉ có 3 gam.
Trong ớt chuông cũng chứa nhiều carotenoid. Đây là một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư, ngăn chặn quá trình oxy hóa của cholesterol và chất béo. Ớt chuông cũng chứa rất nhiều vitamin A và C cung cấp cho cơ thể.
13. Súp lơ
Súp lơ là một loại rau ít carb và rất phổ biến. Một chén (100gam) súp lơ tươi có chứa 5 gram carbs, trong đó có 3 gram là chất xơ.
Súp lơ cũng chứa nhiều vitamin K và vitamin C. Cũng giống như các loại rau cải khác, nó cũng làm giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư. Trong keto, súp lơ bạn có thể thay thế cho các thực phẩm giàu carbohydrate khác như: gạo, khoai tây,…
>>> CHIA SẺ CỦA CHUYÊN GIA: Mời bạn cùng tìm hiểu thêm về lời khuyên của chuyên gia với các thắc mắc hay gặp khi ăn keto, thông qua các bài viết:
14. Cà tím
Cà tím là một loại rau phổ biến trong nhiều món ăn. Trong một quả cà tím nấu chín chứa khoảng 8 gram carbs, trong đó có 2 gam là chất xơ.
Cà tím không chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng cà tím có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe của tim mạch.
15. Cà chua
Cà chua quá quen thuộc phải không? Mùa nào bạn cũng có thể dễ dàng tìm kiếm nguyên liệu bổ dưỡng này.
Cà chua cũng chứa rất ít carb. Trong 100 gam cà chua chỉ chứa tổng 4 gam carb trong đó có 1 gam chất xơ. Đây cũng là loại rau củ phù hợp với những người đang keto
Cà chua là một nguồn cung cấp vitamin A, C và K. Thêm vào đó, chúng có hàm lượng kali cao, giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ cho những người đang keto mắc các bệnh lý về tim mạch.
Cà chua có hàm lượng lycopen cao có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Nấu chín giúp tăng hàm lượng lycopene có trong cà chua, và thêm chất các béo như dầu ôliu trong quá trình nấu giúp làm tăng khả năng hấp thu của lycopen.
>>> BẬT MÍ THÚ VỊ: Một số loại hạt giàu dinh dưỡng và đem lại nhiều lợi ích cho người đang keto mà bạn nên biết. Mời bạn khám phá thêm trong bài viết: Keto nên ăn hạt gì?
16. Tỏi
Tỏi là một loại gia vị rất có ích đối với hệ miễn dịch của cơ thể. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tỏi có thể làm tăng sức đề kháng đối với các vi khuẩn thông thường và giảm huyết áp.
Mặc dù tỏi chứa nhiều carb theo trọng lượng (Một nhánh tỏi khoảng 3 gam có chứa 1 gram carbs, một phần trong đó là chất xơ) tuy nhiên lượng sử dụng lại rất thấp nên bạn không cần lo lắng nhé
17. Rau dền
Rau dền thực sự là một trong những loại rau đầu bảng về giá trị dinh dưỡng. Nửa bát rau có thể cung cấp 40 calo, 4 gram carb thuần và 2 gram protein. Với hàm lượng chất xơ cao, rau dền giúp tạo cảm giác no, cung cấp nhiều dưỡng chất như vitamin A và C, sắt, axit folic và magie cho cơ thể.
18. Hành tây
Hành tây là nguyên liệu tạo nên hương vị thơm ngon cho nhiều món ăn. Mặc dù lượng carb trong hành tây khá cao (100 gam hành tây có chứa khoảng 11 gam carb nhưng trong đó chỉ có 2 gam chất xơ) nhưng hành tây vẫn được yêu thích vì hương vị cay nồng của nó.
Trong hành tây có hàm lượng quercetin oxy hóa cao, có thể giúp làm hạ huyết áp. Một nghiên cứu về phụ nữ thừa cân và béo phì kèm theo hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cho thấy tiêu thụ hành củ đỏ làm giảm mức cholesterol LDL.
19. Hoa Atiso
Atiso là một thực phẩm ngon và bổ dưỡng. Một bông atisô cỡ trung (120 gam) chứa 14 gram carbs nhưng trong số đó có tới 10 gam chất xơ. Tức là lượng net carb trong atiso là rất thấp.
Hoa atiso chứa nhiều inulin, hoạt động như một loại prebiotic giúp vi khuẩn trong ruột phát triển khoẻ mạnh.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng: atiso có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng cholesterol cao uống nước atiso đã giúp giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện chức năng của mạch máu. Đây thực sự là loại rau củ thích hợp cho người ăn keto
Trên đây là những loại rau thân thiện nằm trong danh sách “keto nên ăn rau gì?”. Bạn hãy thử một vài trong số các loại rau được liệt kê ở trên để có một cách dễ dàng để bổ sung một số chất dinh dưỡng vào chế độ ăn keto của mình nhé!
