Không chỉ giúp duy trì sức khỏe tốt, giảm mỡ thừa trong máu, chế độ Keto còn là một trong những lối sống tương lai được các chuyên gia đánh giá rất cao. Và vì vậy, cách xây dựng thực đơn keto trong khoảng thời gian dài như 28 ngày là điều rất quan trọng.
Mời bạn hãy cùng chúng tôi bắt tay ngay vào lên kế hoạch thực đơn Keto trong 28 ngày trong bài viết dưới đây nhé.
1. Tại sao cần thực hiện thực đơn keto 28 ngày?
Nếu bạn đang thắc mắc tại sao lại là thực đơn keto 28 ngày mà không phải là bất kỳ số lượng ngày nào. Câu trả lời đó là đa số người ăn keto thường vào được chế độ ketosis trong khoảng 10 đến 15 ngày. Tức là, để đạt được ketosis và giảm cân thì bạn cần ăn theo keto với một thời gian đủ lâu.
“Dục tốc bất đạt”, điều này là hoàn toàn đúng với những người thực hiện theo chế độ Keto. Bởi thời gian bạn thực hiện phương pháp này càng lâu thì càng thấy được hiệu quả rõ ràng hơn.
Đến khoảng ngày 28, tức là sau 4 tuần thực hiện thì chắc chắn có đến 95% số người thực hiện Keto đi vào trạng thái ketosis, thậm chí nhiều người có thể đã giảm được từ 2 – 3 kg, chỉ số mỡ xấu trong cơ thể giảm 2 lần so với ban đầu khi thực hiện theo thực đơn dưới đây.
Vì vậy, nhiều chuyên gia cho rằng 28 ngày là con số lý tưởng nhất cho cơ thể thích nghi với một chế độ ăn uống mới và duy trì sức khoẻ tốt. Thực đơn keto 28 ngày tuân thủ theo tỷ lệ của thực đơn keto tiêu chuẩn đó là: 70:20:10 tức là mỗi ngày bạn cần cung cấp 70% chất béo, 20% protein và 10% tinh bột.
Ngoài ra, còn có thực đơn keto 7 ngày cho bạn thêm nhiều sự lựa chọn, giúp các bữa ăn ngày càng phong phú đa dạng và không sợ chán.
2. Thực đơn keto 28 ngày loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng, dễ thực hiện
Mời bạn hãy nhanh tay bỏ túi cho mình công thức thực đơn keto 28 nhanh gọn và hiệu quả dưới đây nhé:
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Salad cà chua và trứng luộc
- Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, bắp cải luộc
- Bữa tối: Bông cải xanh luộc, thịt gà xào hành tây
Thực đơn keto ngày thứ 2
- Bữa sáng: Giăm bông, trứng chiên ăn kèm rau chân vịt
- Bữa trưa: Salad xà lách, cá quả kho và dưa chuột
- Bữa tối: 100 gam tôm hấp, 1 đĩa rau mồng tơi luộc
Các món ăn này cũng rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Ngoài ra, để có thêm nhiều gợi ý thú vị cho người mới thực hiện keto, mời bạn đọc thêm bài viết: Thực đơn keto cho người mới bắt đầu
Thực đơn keto ngày thứ 3
- Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng ốp la
- Bữa trưa: Bông cải xanh xào thịt bò
- Bữa tối: Salad xà lách gồm xà lách, cà rốt, 1 quả trứng luộc, 100 gam ức gà luộc xé sợi, nước sốt.
Thực đơn keto ngày thứ 4
- Bữa sáng: Mì keto xào thịt và cà chua
- Bữa trưa: Canh tôm nấu bầu, 100 gan cá hồi áp chảo
- Bữa tối: Rau muống hoặc rau khoai luộc luộc, 1 khoanh cá thu kho
Thực đơn keto ngày thứ 5
- Bữa sáng: 100 gam ức gà nướng xào bơ
- Bữa trưa: Bún đậu mắm tôm (lòng lợn, đậu phụ chiên, thịt ba chỉ luộc, rau sống, bún nưa)
- Bữa tối: 2 quả trứng ốp la, 3 quả dưa chuột
Thực đơn keto ngày thứ 6
- Bữa sáng: Cơm rang keto
- Bữa trưa: Trứng cuộn hành, rau mồng tơi luộc, tóp mỡ ăn vặt
- Bữa tối: Thịt nướng ăn kèm kim chi, 3 quả dưa chuột
>>> KHÁM PHÁ THÊM: Thực đơn Keto dành cho người ăn chay hấp dẫn và thu hút sẽ có ngay trong bài viết: Thực đơn Keto chay
Thực đơn keto ngày thứ 7
- Bữa sáng: Huyết bò xào giá đỗ
- Bữa trưa: Ức gà xào nấm, canh mướp luộc
- Bữa tối: 100 gam thịt kho tiêu ăn kèm bắp cải luộc
Thực đơn keto ngày thứ 8
- Bữa sáng: Bún keto
- Bữa trưa: Gà kho sả ớt ăn cùng rau luộc, việt quất hoặc dâu tây
- Bữa tối: Salad rau mayonnaise gồm trứng, bắp cải tím, bắp cải trắng, cà chua bi, dầu vừng, xà lách.
Thực đơn keto ngày thứ 9
- Bữa sáng: 1 ly cacao nóng, trứng chiên bơ
- Bữa trưa: 100 gam Tôm hấp, bí xanh luộc
- Bữa tối: Thịt gà áp chảo, cải bó xôi luộc
Thực đơn keto ngày 10
- Bữa sáng:Trứng chiên xúc xích
- Bữa trưa: Thăn lợn áp chảo cùng măng tây, bông cải xanh luộc
- Bữa tối: Salad rau mayonnaise gồm trứng, bắp cải tím, bắp cải trắng, cà chua bi, dầu vừng, xà lách
Thực đơn keto ngày 11
- Bữa sáng: Thịt xông khói, nấm kim châm cuộn với rau
- Bữa trưa: Giá đỗ + mướp xào huyết heo, 1 ly hạt chia
- Bữa tối: 100 gam thịt kho tiêu ăn cùng bông cải luộc
Các món ăn này cũng có thể đưa vào thực đơn keto cho người bận rộn, bởi vì chúng được chế biến nhanh gọn và tiết kiệm thời gian.
Thực đơn keto ngày 12
- Bữa sáng: Phở keto
- Bữa trưa: 100 gam cánh gà chiên bơ, canh rau ngót thịt xay.
- Bữa tối: Cá chim chiên giòn rưới mắm ớt ăn kèm rau luộc hoặc salad rau sống
Thực đơn keto ngày 13
- Bữa sáng: Hoa thiên lý xào thịt bò
- Bữa trưa: Ốc nấu chuối đậu, rau khoai lang xào tỏi
- Bữa tối: Thịt bò xào cần tây.
Thực đơn keto ngày 14
- Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 2 quả táo ta
- Bữa trưa: Nấm xào thịt bò, 1 ly hạt chia
- Bữa tối: Nghêu hấp tái, 3 quả dưa chuột
Thực đơn keto ngày 15
- Bữa sáng: Thịt heo xào bông bí
- Bữa trưa: Nấm đùi gà ăn kèm thịt bò áp chảo
- Bữa tối: Mực chiên mắm tỏi, rau luộc
Thực đơn keto ngày 16
- Bữa sáng: Bơ nhồi cá hồi xông khói
- Bữa trưa: Nấm bào ngư xào tỏi hoặc xào lá é, 100 gam tôm hấp
- Bữa tối: Bắp sú xào thịt heo cà chua (100g thịt heo) + rau luộc
Thực đơn keto ngày 17
- Bữa sáng: Trứng luộc chấm sốt mayonnaise
- Bữa trưa: Ức gà xào nấm
- Bữa tối: Sushi rau củ trứng xúc xích
Thực đơn keto ngày 18
- Bữa sáng: Salad đậu phụ kèm ớt chuông xào và quả bơ.
- Bữa trưa: Gà hầm cà chua và ớt cay.
- Bữa tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào.
Thực đơn keto ngày 19
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp ăn kèm với salad ớt chuông, hành tây và quả bơ.
- Bữa trưa: Salad thịt bò xào, rau ngót nhật, cà chua và phô mai trắng.
- Bữa tối: Salad cà tím + cà chua trộn nước sốt, sườn nướng.
Thực đơn keto ngày 20
- Bữa sáng: Trứng trộn thịt xông khói và cà chua khô nướng.
- Bữa trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây.
- Bữa tối: Đùi gà nướng, bông cải xanh xào
Thực đơn keto ngày 21
- Bữa sáng: Sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng, một ly cacao.
- Bữa trưa: Hamburger, thịt xông khói, trứng và phomat.
- Bữa tối: Bò xào rau, không sử dụng dầu dừa hoặc dầu ô liu.
Thực đơn keto với bơ trong ngày 21 sẽ giúp bạn duy trì trạng thái ổn định khi vào ketosis và tăng cường quá trình tiêu hoá, đốt cháy mỡ thừa.
Thực đơn keto ngày 22
- Bữa sáng: Trứng rán, thịt xông khói, rau luộc
- Bữa trưa: Salad tôm với dầu oliu và bơ
- Bữa tối: Thịt kho trứng cút, bí xanh luộc
Thực đơn keto ngày 23
- Bữa sáng: Thịt bò áp chảo cùng măng tây
- Bữa trưa: Cơm rang keto, ức gà luộc
- Bữa tối: Trứng bác với bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
Thực đơn keto ngày 24
- Bữa sáng: Salad đậu phụ kèm ớt chuông xào, quả bơ
- Bữa trưa: Bí xanh luộc, ức gà xào cà chua
- Bữa tối: Ức gà xào với ớt chuông, bí ngòi, phô mai
Thực đơn keto ngày 25
- Bữa sáng: Cá hồi sốt, sữa hạt không đường
- Bữa trưa: Đùi gà nướng, củ cải luộc, rau cải bó xôi
- Bữa tối: Thăn lợn xông gói, salad rau củ kèm sốt phô mai
Thực đơn keto ngày 26
- Bữa sáng: Salad cá ngừ rau củ
- Bữa trưa: Thăn gà viên phô mai và cần tây
- Bữa tối: Thịt bò xào hành tây, trứng luộc
Thực đơn keto ngày 27
- Bữa sáng: ½ quả bơ và hạt hạnh nhân
- Bữa trưa: Gà áp chảo, cải bó xôi luộc
- Bữa tối: Thịt gà chiên cùng sốt phô mai và rau cần tây.
Thực đơn keto ngày 28
- Bữa sáng: Trứng chiên cà chua
- Bữa trưa: Cá hồi áp chảo cùng măng tây, đậu hà lan luộc
- Bữa tối: Gà xào nấm, bông cải xanh luộc
2. Lưu ý khi áp dụng thực đơn keto 28 ngày
Dưới đây là một số lưu ý dành cho các bạn áp dụng thực đơn keto 28 ngày an toàn, hiệu quả:
- Với thực đơn keto thuần Việt như trên bạn có thể thay đổi thứ tự để phù hợp với khẩu vị của bạn.
- Trong thời gian khoảng tuần đầu tiên, bạn có thể bổ sung một ít tinh bột hoặc ngũ cốc nếu thấy bản thân mệt mỏi, thiếu năng lượng
- Bạn nên đảm bảo ngày đủ 3 bữa để không bị suy nhược cơ thể và có nhiều năng lượng để làm việc
Với thực đơn keto 28 ngày như trên đã được Ibaketo chọn lọc, ghi cụ thể từng ngày. Đây đều là những món ăn hết sức dân dã mà lại dễ làm, an toàn giúp bạn cải thiện vóc dáng mà không bị suy nhược cơ thể. Hy vọng rằng sau quá trình áp dụng nghiêm túc, bạn sẽ lấy lại được vóc dáng thon thả hằng mong ước. Chúc bạn thành công!
