Với những ai có mong muốn giảm cân thì việc đầu tiên họ cần làm đó là bỏ thói quen ăn ngoài hàng. Tuy nhiên điều này lại khá khó khăn với những người bận rộn, không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn của mình.
Để cải thiện vấn đề đó, Ibaketo sẽ gợi ý cho bạn thực đơn keto cho người bận rộn rất đơn giản không tốn nhiều thời gian thực hiện mà lại mang lại hiệu quả cao.
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto cho người bận rộn
Chế độ ăn keto là phương pháp ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và duy trì vóc dáng thon gọn. Phương pháp này đặc biệt thích hợp với những người bận rộn vì thời gian chuẩn bị không quá nhiều.
Nguyên lý của chế độ ăn keto là ăn ít carbohydrate, protein vừa phải đồng thời tăng cường các loại chất béo có lợi cho cơ thể, giúp đốt cháy mỡ tạo thành năng lượng cho cơ thể để hoạt động.
Để đảm bảo được chế độ keto chuẩn cho người bận rộn, bạn cần đặc biệt chú ý tới hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn đảm bảo như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb.
Nghe thì có vẻ khá phức tạp nhưng thực đơn dành cho chế độ keto cũng rất đơn giản. Đặc biệt với thực đơn keto cho người bận rộn dưới đây thì giúp bạn tiết kiệm được nhiều công sức và thời gian khi chuẩn bị.
2. Hướng dẫn lên thực đơn keto cho người bận rộn dễ làm vào bữa trưa
Bạn nên thực hiện phương pháp ăn keto vào tất cả các bữa ăn trong ngày. Đặc biệt là vào bữa trưa, khi nhu cầu năng lượng của cơ thể đang là rất lớn.
Để giúp bạn có thêm nhiều gợi ý bữa trưa keto phù hợp, đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng mà vẫn giảm được cân nặng, chúng tôi đã xây dựng một số thực đơn keto 7 ngày cho người bận rộn như sau:
2.1. Thực đơn keto ngày đầu tiên: Súp lơ xào nấm, ăn kèm bí xanh luộc
Súp lơ, nấm và bí xanh luộc đều là những thực phẩm chứa rất ít tinh bột, có nhiều chất chống oxy hoá giúp giảm cân, ngăn ngừa lão hóa cho cơ thể và làm đẹp da.
Cách làm:
- Súp lơ rửa sạch. Nấm sơ chế rồi để ráo nước.
- Sau đó xào súp lơ cùng nấm, nêm nếm bằng một ít dầu hào và tỏi.
- Bí xanh luộc rồi cắt thành từng miếng nhỏ ăn kèm.
- Bạn cũng có thể luộc các loại rau xanh khác để ăn thay cho bí xanh.
Chỉ với các bước vô cùng nhanh gọn như vậy bạn đã có món súp lơ xào nấm ăn kèm bí xanh luộc vào giờ ăn trưa tại nơi làm việc rồi nhé. Đây cũng là công thức thực đơn keto cho người mới bắt đầu.
2.2. Thực đơn keto cho người bận rộn ngày 2: su hào + cà rốt và trứng
Đôi khi nguyên liệu giúp cho người bận rộn có thể thực hiện keto chẳng ở đâu xa cả, chỉ với món ăn đơn giản này giúp bạn có thêm nặng lượng cho cả ngày dài.
Nguyên liệu: 1 củ su hào + 1 củ cà rốt + 2 quả trứng
Cách làm:
- Sơ chế nguyên liệu: trứng rửa sạch, gọt bỏ su hào và cà rốt
- Ban đầu bạn thái nhỏ thành từng sợi su hào và cà rốt, nêm gia vị bật bếp và đảo đều.
- Đập trứng vào vào đảo đều tay đến khi các nguyên liệu chín đều.
- Bạn có thể kết hợp thêm 1 nắm lạc rang và ½ quả thanh long trắng để tráng miệng sau 30 phút dùng bữa nhé.
2.3. Thực đơn ngày 3: Đậu hũ sốt cà chua + thịt luộc
Thêm một thực đơn keto cho người bận rộn cực hấp dẫn mà chúng tôi muốn giới thiệu tới các bạn đó là đậu hũ sốt cà chua và thịt luộc. Để thực hiện thành công bữa ăn này, bạn có thể làm theo những hướng dẫn như sau:
Nguyên liệu: 3 bìa đậu hũ + 2 quả cà chua + 80 gam thịt luộc
Cách làm:
- Đậu hũ cắt miếng vừa ăn, sau đó bạn đem chiên với dầu. Tốt nhất bạn nên dùng dầu oliu.
- Cà chua bạn có thể thái lát hay xắt miếng hạt lựu.
- Cà chua và đậu thêm một chút gia vị vào đảo đều tay đến khi cà chua chín.
Chỉ với những bước đơn giản như vậy bạn đã có một bữa trưa chuẩn keto và đầy đủ dinh dưỡng.
>>> THAM KHẢO THÊM: Để bữa ăn keto thêm phần đa dạng và phong phú, bạn có thể tìm hiểu thêm trong bài viết: Thực đơn keto 28 ngày
2.4. Thực đơn keto ngày 4: Tôm hấp và trứng luộc ăn kèm rau xanh
Tiếp theo trong danh sách thực đơn keto cho người bận rộn phải kể đến món trứng luộc, tôm hấp và rau xanh. Dưới đây là các bước thực hiện như sau:
Nguyên liệu: 100 gam tôm + 1 quả trứng + rau xanh
Cách thực hiện:
- Tôm sơ chế rồi hấp chín. Nếu bạn không ăn đầu tôm cũng có thể cắt bỏ. Hấp tôm bạn nên thêm vào chút muối để tôm có được độ tươi ngon và có hương vị đậm đà.
- Trứng để vào nước sôi luộc chín.
- Luộc kèm các loại rau củ khác như súp lơ, cà rốt, ngô,.. để món ăn thêm phong phú.
Chỉ với cách chế biến là luộc chúng ta đã có được cho mình các món ăn trưa đơn giản nhưng vô cùng phong phú dinh dưỡng của thực đơn ngày thứ tư.
2.5. Thực đơn keto ngày 5: Trứng cuộn ăn kèm bí xanh luộc + đậu phụ
Vẫn là những thực phẩm đã có sẵn nhưng bạn có thể biến tấu một chút để dù bận rộn nhưng thực đơn keto vẫn hấp dẫn.
Cách thực hiện:
- Trứng bạn đem rán. Nên sử dụng dầu oliu để chiên rán sẽ tốt hơn cho sức khoẻ nhé.
- Đậu phụ khoảng 2 bìa bạn chỉ cần trùng qua nước sôi.
- Bí xanh, gọt vỏ, rửa sạch và đem luộc.
Vậy là bạn đã chế biến xong bữa trưa keto rất nhanh và đơn giản với những nguyên liệu sẵn có.
2.6. Thực đơn keto ngày 6: Salad trứng cà rốt thịt gà xé bí luộc + quả bơ
Với thực đơn keto với bơ này, bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu: 1 dĩa salad trộn bí luộc, cà rốt, rau, ½ quả bơ cắt miếng + 100 gram thịt gà xé
Cách làm:
Các nguyên liệu bạn chỉ cần trộn vào với nhau thêm một ít sốt mayonnaise để tăng thêm vị béo ngậy của món salad.
Món Salad trứng cà rốt thịt gà xé bí luộc không những giúp cho bạn giảm cân vì rất ít lượng carbs mà còn giữ cho da bạn luôn căng mịn trẻ trung và hồng hào.
2.7. Thực đơn keto ngày 7: Súp lơ trắng + thịt bò
Ngày cuối cùng trong tuần, thực đơn keto dành cho người bận rộn sẽ là súp lơ trắng và thịt bò. Bữa ăn giàu dinh dưỡng này sẽ giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng vào ngày cuối tuần và sẵn sàng cho những hoạt động vui chơi, giải trí khi kết thúc một tuần.
Nguyên liệu: nửa củ súp lơ trắng + 200 gram thịt bò + một ít rau mùi + gia vị nêm nếm
Cách làm:
- Súp lơ đem thái miếng vừa ăn
- Thịt bò thái lát mỏng, ướp với một chút tiêu, nước mắm hay gia vị tuỳ thích
- Cho dầu oliu, hành băm vào chảo phi thơm, sau đó cho thịt bò vào đảo nhanh.
- Sau khi súp lơ trùng qua nước sôi để chín nhanh hơn. Bạn cho súp lơ vào đảo cùng thịt bò. Nêm lại cho vừa miệng. Khi ăn thái rau thơm và rắc hạt tiêu lên.
Một số lưu ý:
Thực đơn trên chỉ áp dụng khẩu phần cho 1 người ăn. Nếu các bạn muốn làm thêm cho nhiều người thì cứ tăng số lượng lên.
Ngoài ra đây chỉ là một bữa ăn sáng hoặc ăn trưa nên ngoài giờ làm việc các bạn cứ áp dụng thực đơn 7 ngày hoặc 28 ngày như bình thường.
Với các em đang trong độ tuổi đến trường, các em cũng hoàn toàn có thể thực hiện chế độ ăn keto theo công thức có trong bài viết: Thực đơn Keto cho học sinh
Vậy là kết thúc một tuần ăn Keto cho người bận rộn thật dễ dàng, ai cũng có thể làm được. Bạn có thể thấy được là những nguyên liệu thật ra rất đơn giản. Chủ yếu do bản thân chúng ta tự chế biến cũng như là kết hợp các món ăn lại hài hòa hơn.
Nếu bạn vẫn muốn rút ngắn thời gian hơn nữa, bạn có thể tham khảo thêm về các sản phẩm hỗ trợ giảm cân và làm đẹp hiệu quả tại đồ ăn keto. Chúc bạn sẽ thực hiện keto thành công dù có bận rộn đến như thế nào nhé.
