Với những lợi ích tuyệt vời mang đến cho sức khỏe, chế độ ăn Keto đang ngày càng thu hút số lượng người tìm hiểu và tham gia đông đảo. Vậy những người mới bắt đầu có gặp những khó khăn gì khi thực hiện Keto và có những loại thực đơn Keto cho người mới bắt đầu như thế nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về vấn đề này ngay trong bài viết dưới đây.
1. Những vấn đề mà người mới bắt đầu Keto thường gặp phải
Nguyên lý của chế độ ăn keto là hạn chế tiêu thụ carbohydrate, chỉ bổ sung protein ở mức vừa phải. Và đồng thời tăng cường các loại chất béo có lợi cho cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa làm năng lượng để hoạt động.
Tuy nhiên, trong quá trình bắt đầu thực hiện chế độ Keto, không ít người trong chúng ta gặp những khó khăn như:
– Chưa hiểu rõ các nguyên tắc của phương pháp ăn keto, dẫn tới thực hiện sai cách và không mang lại hiệu quả cao.
– Thời gian đầu, bạn có thể cảm thấy hoa mắt, chóng mặt mệt mỏi và không muốn tiếp tục thực hiện Keto nữa. Tuy nhiên, bạn không nên quá lo lắng vì lúc này bạn đã đi vào trạng thái ketosis, cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa.
– Với những bạn mới bắt đầu Keto, sẽ có những lúc bạn thấy rất mệt và đói do cơ thể chưa kịp thích nghi với những cách thức ăn uống mới. Khi đó, bạn có thể ăn thêm rau xanh và uống nhiều nước để giảm cơn đói của mình.
– Nhiều bạn mới bắt đầu thực hiện Keto chưa biết cách xây dựng thực đơn, và cũng chưa biết nên sử dụng thực phẩm như thế nào cho phù hợp.
– Thực đơn keto giúp bạn giảm cân hiệu quả, không cần nhịn ăn khắt khe như những chế độ ăn kiêng giảm cân khác. Keto cũng không yêu cầu bạn phải tập luyện thể thao quá sức.
– Sau một thời gian keto, bạn sẽ nhận rõ kết quả như giảm mỡ thừa, thân hình thon gọn, làn da trắng mịn hơn nhưng bạn không nên chủ quan. Bởi nếu bạn không tiếp tục duy trì keto trong 1 – 2 tháng nữa, thì rất có thể sẽ trở về mức cân nặng như xưa và mỡ máu cao hay tiểu đường sẽ tái phát lại.
2. Các thực phẩm tốt cần có trong thực đơn keto cho người mới bắt đầu
Khi lên thực đơn keto giảm cân bạn chỉ cần nhớ nguyên tắc nhiều chất béo tốt, protein vừa phải và rất ít carbohydrate (tinh bột). Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tham gia keto, bạn không được để cơ thể quá đói. Vì khi quá đói bạn sẽ mất kiểm soát cơn thèm ăn và dễ chán nản với keto.
Vì vậy, khi mới keto bạn không cần để ý quá nhiều tới lượng đạm nạp vào cơ thể. Bạn có thể ăn tăng đạm một chút miễn là bạn đừng thêm nhiều tinh bột (carbohydrate) để cơ thể dần quen với keto.
Các thực phẩm bạn nên dùng cho thực đơn keto giảm cân của mình
- Rau xanh, các loại củ quả: Nên ăn nhiều loại rau khác nhau như: rau lá xanh, nấm, cà chua, bông cải xanh, cải bắp, cải Brussels, rau bina, cải xoăn, ớt chuông,…
- Thịt cung cấp protein: thịt lợn, thịt gia cầm chăn thả, trứng, cá,…
- Chất béo tốt cho sức khỏe: Bơ, kem chế biến từ sữa động vật, pho mát chưa qua chế biến, các loại dầu như dầu dừa, dầu oliu, dầu bơ nguyên chất tốt cho sức khỏe.
Các thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn keto giảm cân
- Không sử dụng các loại trái cây nhiều đường: xoài chín, mít, nho,…
- Không ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: cơm, yến mạch, bánh mì, bún, mì, ngũ cốc,…
- Tránh các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều calo và có thể chứa “tinh bột ẩn” (thực phẩm chứa nhiều tinh bột có nguồn gốc động vật) ví dụ như: xúc xích, đồ đóng hộp,…
- Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình Ketosis của cơ thể.
3. Thực đơn Keto cho người mới bắt đầu trong 1 tuần
Bạn có thể tham khảo thực đơn keto 7 ngày tuần dưới đây để bắt đầu hành trình tìm lại vóc dáng thon gọn nhé:
Thứ 2: Cùng nhau cố gắng bạn nhé
Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la + 2 quả dưa chuột
Bữa trưa: 100gam thịt bò xào đậu que + ½ bông cải xanh luộc
Bữa phụ: 50 gam hạt hạnh nhân
Bữa tối: 100 gam ức gà luộc + bí xanh luộc
Thứ 3: Bạn đang bắt đầu thích nghi rồi, hãy tăng tốc thôi nào
Bữa sáng: Salad trứng: 2 quả trứng luộc bóc vỏ cắt lát mỏng với xà lách thêm sốt mayonnaise.
Bữa trưa: 100 gam tôm hấp + rau cải xanh luộc
Bữa phụ: 1 nắm hạt mắc ca
Bữa tối: 2 bìa đậu phụ đúc trứng + bắp cải luộc
Thứ 4: Giữa tuần rồi bạn nhé, mạnh mẽ tiếp tục nào
Bữa sáng: một bát phở không bánh phở
Bữa trưa: 100 gam thịt xay cuốn lá lốt hấp/ luộc + canh rau ngót nấu cùng với thịt xay
Bữa phụ: 30 gam hạt óc chó + vài quả mâm xôi
Bữa tối: 100 gam thịt bò xào xúp lơ + rau muống luộc
Đây cũng là thực đơn keto cho người bận rộn, không có nhiều thời gian nấu nướng và giúp bạn thêm hứng khởi trong quá trình thực hiện Keto.
Thứ 5: Hãy bắt đầu ngày mới cùng với thực đơn Keto nhẹ nhàng bạn nhé
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 2 quả dưa chuột
Bữa trưa: 100 gam mực xào rau cần + rau cải luộc
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối: 100 gam thịt lợn (ba chỉ/ thăn) luộc + đậu que xào
Thứ 6: Bạn đã cảm thấy mệt chưa, đừng bỏ cuộc nhé
Bữa sáng: 100 gam Ức gà áp chảo + ⅓ cái súp lơ xanh luộc
Bữa trưa: 1 đùi gà luộc + salad xà lách
Bữa phụ: 1 nắm hạt hướng dương
Bữa tối: Cá diêu hồng chiên + rau củ + rau sống
Với thực đơn keto thuần Việt cho ngày thứ 6 này, chắc hẳn bạn sẽ được nạp thêm nhiều năng lượng cho các hoạt động cuối tuần mà không sợ béo.
Thứ 7: Ngày cuối tuần rồi, bạn hãy thư giãn với thực đơn Keto dưới đây nhé
Bữa sáng: Rau mầm xào thịt bò ( 50 gam thịt bò + 200 gam rau mầm).
Bữa trưa: 100 gam gà luộc + bí xanh luộc + đậu cô ve xào tỏi
Bữa phụ: 1 nắm hạt điều rang
Bữa tối: Rau củ quả luộc chấm nước tương + 2 quả trứng ốp/ luộc
>>> TÌM HIỂU THÊM: Những bạn đang ăn chay cũng có thể áp dụng chế độ ăn Keto, để có vóc dáng thon gọn hơn. Khi đó, mời bạn đọc thêm bài viết: Thực đơn keto chay
Chủ nhật: Chúc mừng bạn nhé, bạn đang nỗ lực duy trì thực đơn Keto rất tốt
Bữa sáng: Một ly sữa tươi không đường hoặc sữa hạnh nhân không đường
Bữa trưa: 100 gam thịt ba chỉ kho + bắp cải luộc
Bữa phụ: 1 củ đậu
Bữa tối: đậu phụ sốt cà chua + rau lang luộc
Bạn thấy đấy, thực đơn keto thực ra cũng rất đơn giản và dễ thực hiện đúng không nào. Chỉ cần bạn có quyết tâm thì “không gì là không thể”. Đừng chần chừ, hãy cùng Ib bắt tay ngay vào thực hiện ngay thôi các bạn.
Hy vọng thông qua những thông tin mà bài viết đã chia sẻ đã giúp bạn có thêm nhiều gợi ý về thực đơn Keto cho người mới bắt đầu. Chúc bạn và những người mới bắt đầu Keto sẽ thực hiện thành công và luôn có sức khỏe tốt nhé!
