Khi bắt đầu lối sống keto, nhiều người trong chúng ta rất mong muốn cơ thể sớm “vào keto” và thích nghi tốt. Vậy chúng ta có thể phát hiện dấu hiệu vào keto bằng cách nào? Đâu là những dấu hiệu nhận biết vào keto phổ biến? Mời bạn hãy đọc bài viết này để tìm được câu trả lời nhé.
1. Phát hiện vào keto bằng cách đo nồng độ xeton
Cách chắc chắn nhất để nhận biết cơ thể vào keto (trạng thái ketosis) đó là đo nồng xeton. Bạn có thể đo nồng độ xeton trong máu, trong nước tiểu hay trong hơi thở của bạn.
Đo xeton trong máu
Đây là cách đo và xác định chuẩn xác nhất. Kết quả đo xeton này thường có xu hướng thấp nhất vào buổi sáng và cao nhất sau khi ăn khoảng 1 giờ. Các chỉ số đo ketosis qua máu:
- Ketosis nhẹ: 0.5-1.0 mmol/L
- Ketosis vừa: 1.0-1.5 mmol/L
- Ketosis mạnh: 1.5-3.0 mmol/L
- Trên 3.0 mmol/L sẽ không mang lại hiệu quả keto.
Đo xeton trong nước tiểu
Phương pháp này sẽ đo lượng acetolactate được bài tiết qua nước tiểu. Nếu xuất hiện màu hồng nhạt đến màu tím thì chứng tỏ bạn đã vào keto. Màu càng đậm chứng tỏ ketosis càng mạnh.
Tuy nhiên, việc do xeton trong nước tiểu không được đánh giá cao về độ chính xác vì khi cơ thể bạn mất nước thì que thử keto cũng có giải màu đậm.
Đo xeton trong hơi thở
Máy phân tích xeton để đo lượng acetone trong hơi thở của bạn. Và nó sẽ cho kết quả qua mã màu đánh giá sau:
- Màu xanh lam: không bị ketosis
- Màu xanh lá cây: trạng thái ketosis nhẹ
- Màu vàng: ketosis vừa
- Màu đỏ: ketosis mạnh
Nếu bạn không thực hiện đo xeton – dấu hiệu cơ thể vào xeton, bạn có thể quan sát các triệu chứng sau để nhận biết cơ thể đã vào keto hay chưa.
2. Các dấu hiệu cơ thể vào keto
Dưới đây là các dấu hiệu vào keto mà bạn nên biết:
2.1. Dấu hiệu ketosis đầu tiên: Hơi thở có mùi
Còn được gọi là hơi thở keto. Nếu vào keto, hơi thở của bạn có mùi trái cây giống mùi axeton (như mùi nước tẩy sơn móng tay) hoặc mùi kim loại.
Khi cơ thể bạn chuyển đổi sang đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì glucose, sản phẩm phụ là xeton. Một phần xeton này sẽ được đào thải qua phổi dẫn đến hơi thở của ban có mùi.
Khi cơ thể thích nghi với keto. Không còn lượng glucose dự trữ để lấy năng lượng và bắt đầu sử dụng xeton để cung cấp năng lượng hiệu quả hơn, hơi thở khó chịu sẽ dần biến mất.
2.2. Giảm cân
Giảm cân là dấu hiệu vào keto khá điển hình. Chế độ ăn keto có có hiệu quả cao trong việc giảm cân. Một số trường hợp giảm cân nhanh có thể xảy ra trong tuần đầu tiên khi mới bắt đầu thực hiện keto. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng [1]:
Những người theo chế độ ăn ketogenic có thể giảm cân nhiều hơn trong thời gian dài so với những người theo chế độ ăn ít chất béo. Hiện tượng này cũng là một trong những lợi ích của keto được trông đợi nhất. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng hiện tượng đó chỉ là giảm trọng lượng nước và việc giảm mỡ thực sự sẽ đến sau đó.
Tại sao khi keto thời gian dầu lượng nước lại giảm nhanh như vậy?
Câu trả lời đó là khi keto làm gan suy giảm glycogen. Mà 1 phân tử glycogen liên kết với 3 – 4 phân tử nước. Chính vì vậy khi mất glycogen sẽ kéo theo mất nước. Tin tốt ở đây là sự suy giảm glycogen tạo tiền đề cho ketosis. Chính dấu hiệu này báo hiệu cơ thể bạn chuyển sử dụng năng lượng qua tiêu thụ glucose này sang sử dụng chất béo.
2.3. Khát nước
Thêm một dấu hiệu vào keto nữa hay gặp ở nhiều người đó là khát nước. Lý do là bởi khi bị mất nước và điện giải, bạn sẽ cảm thấy khát nước hơn so với bình thường. Các nghiên cứu cho thấy mất nước là một tác dụng phụ ban đầu của chế độ ăn keto.
Để tránh mất nước ngoài tầm kiểm soát, bạn hãy uống đủ 2 lít đến 2.5 lít nước mỗi ngày.
2.4. Tăng xeton trong máu, nước tiểu và hơi thở
Một trong những đặc điểm nổi bật của chế độ ăn ketogenic là giảm lượng đường trong máu và tăng xeton. Khi cơ thể đã vào keto, bạn có thể tiến hành xét nghiệm xeton trong máu, nước tiểu hoặc hơi thở để biết chắc chắn cơ thể đã vào trạng thái ketosis chưa (mục 1).
2.5. Mệt mỏi ngắn hạn
Việc chuyển sang chế độ ăn ketogenic ban đầu có thể là một trong những vấn đề lớn nhất đối với những người mới ăn kiêng. Các tác dụng phụ của keto điển hình bao gồm suy nhược, mệt mỏi hay thậm chí là cúm keto.
Những điều này thường khiến mọi người bỏ chế độ ăn kiêng trước khi họ chuyển sang trạng thái ketosis hoàn toàn và gặt hái nhiều lợi ích lâu dài.
Khi cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis hoàn toàn, các biểu hiện của cúm keto sẽ biến mất (khoảng 7 – 30 ngày).
Để giảm mệt mỏi trong quá trình chuyển đổi này, bạn rất cần bổ sung chất điện giải. Cụ thể là bạn nên cung cấp 1.000 mg kali và 300 mg magie mỗi ngày.
2.6. Mất ngủ
Dấu hiệu vào keto mà nhiều người nhận thấy đó là họ mất ngủ hoặc thức dậy vào ban đêm khi họ mới thực hiện chế độ ăn keto. Tuy nhiên, điều này thường cải thiện trong vài tuần sau đó. Nhiều người ăn keto lâu dài khẳng định rằng họ ngủ ngon hơn trước sau khi cơ thể đã thích nghi được với keto.
>>> KHÔNG THỂ BỎ LỠ: Để tìm hiểu thêm về tình trạng mất ngủ trong quá trình Keto và cách khắc phục, mời bạn đọc thêm bài viết: Ăn keto bị mất ngủ
2.7. Hiệu suất giảm trong ngắn hạn
Như đã nói ở trên, việc loại bỏ carbohydrate (tinh bột) trong chế độ ăn có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi nói chung lúc đầu. Điều đó sẽ kéo theo một số biểu hiện kém tích cực như hiệu suất công việc thấp, lười vận động. Tuy nhiên, triệu chứng này sẽ dần cải thiện cơ thể sẽ trở lại bình thường và quen dần với phương pháp này.
Mặt khác, khi cơ thể đã thích nghi với keto thì có thể tăng khả năng đốt cháy nhiều chất béo hơn khi bạn tập thể dục. Một nghiên cứu nổi tiếng cho thấy những vận động viên chuyển sang chế độ ăn keto đốt cháy nhiều hơn 230% chất béo khi họ tập luyện, so với những vận động viên không theo chế độ ăn kiêng này [2].
2.8. Kìm hãm sự thèm ăn
Nhiều người ăn keto nhận thấy họ ít bị đói hơn. Lý do của dấu hiệu này đó là:
- Chế độ ăn keto làm giảm mức insulin. Insulin là một loại hormone kích thích sự thèm ăn.
- Ketosis làm thay đổi nồng độ hormone đói, đặc biệt là ghrelin.
- Bản thân xeton cũng có thể ảnh hưởng đến não của bạn để giảm cảm giác thèm ăn.
Tóm lại dù lý do là gì thì giảm cảm giác đói sẽ giúp bạn giảm cân – và đó là điều tốt cho người ăn kiêng.
>>> KHÁM PHÁ THÊM: Tuy có thể gây một số bất lợi cho bạn trong thời gian đầu, nhưng về lâu dài phương pháp Keto thường mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ của bạn. Mời bạn đọc thêm trong bài viết: Keto chữa bệnh gì?
2.9. Tăng sự tập trung và năng lượng
Nhiều người ăn chế độ keto cho biết hoạt động não bộ được cải thiện và sự tập trung cao hơn.
Lý giải cho điều này là nhờ vào xeton.
Xeton là một nhiên liệu tế bào hiệu quả hơn nhiều so với glucose, sử dụng ít oxy hơn và cung cấp nhiều năng lượng hơn.
2.10. Một số vấn đề về tiêu hoá
Chế độ ăn keto thường liên quan đến sự thay đổi lớn trong việc lựa chọn thực phẩm của bạn. Do vậy, khi mới bắt đầu keto bạn sẽ có thể gặp một số vấn đề về tiêu hoá như: táo bón và tiêu chảy.
- Táo bón có thể là kết quả của việc mất nước và mất cân bằng điện giải. Trong quá trình keto bị táo bón cũng có thể là do bạn không cung cấp đủ chất xơ. Lượng thức ăn quá ít cũng có thể ảnh hưởng đến tần suất chuyển động của ruột.
- Tiêu chảy có cũng có thể do mất cân bằng điện giải, cũng có thể do cơ thể bạn kém dung nạp chất béo.
Các vấn đề này sẽ giảm dần sau giai đoạn chuyển tiếp. Để khắc phục tình trạng này, bạn hãy đảm bảo ăn nhiều rau ít carb lành mạnh, ít carb nhưng vẫn chứa nhiều chất xơ.
Trên đây là toàn những triệu chứng, dấu hiệu cơ thể vào keto. Nếu bạn gặp phải những dấu hiệu trên đừng quá lo lắng bởi chúng chỉ xảy ra trong thời gian ngắn hạn khi cơ thể đang dần thích nghi với keto. Khi bạn vượt qua giai đoạn chuyển tiếp này thì mọi chuyện trở nên khá dễ dàng, bạn sẽ duy trì được một vóc dáng cân đối và sức khỏe tốt. Chúc bạn keto thành công!
