Rụng tóc nhiều dường như đang là một trong những thách thức lớn đối với những người đang thực hiện chế độ ăn keto. Vậy tại sao khi ăn keto bị rụng tóc? Và cần làm gì khi ăn keto bị rụng tóc? Mời bạn hãy đọc bài viết này để có được câu trả lời chính xác nhé!
1. Vòng đời phát triển của tóc
Chu trình phát triển của mái tóc bao gồm các giai đoạn như sau:
- Giai đoạn Anagen: Quá trình này diễn ra sự phát triển của tóc mạnh mẽ nhất. Trong giai đoạn này, cứ sau 28 ngày, tóc sẽ mọc thêm khoảng 1cm, đẩy mầm tế bào tóc ra khỏi nang. Độ dài của mỗi giai đoạn anagen phụ thuộc vào vị trí của nang tóc. Ví dụ, tóc trên da đầu thường ở trong giai đoạn này từ hai đến sáu năm.
- Giai đoạn Catagen: Giai đoạn chuyển tiếp, khi đó sợi tóc sẽ ngừng phát triển, kéo dài từ hai đến ba tuần.
- Giai đoạn Telogen: Còn được gọi là giai đoạn nghỉ ngơi, đây là khi sự phát triển hoàn toàn ngừng lại trong tối đa 100 ngày. Khoảng 6% đến 8% tổng số tóc đang ở trong giai đoạn này, trong khi phần còn lại đang phát triển. Thông thường, 25 đến 100 sợi tóc telogen bị rụng mỗi ngày.
Một yếu tố trong lối sống hàng ngày của bạn, điển hình như chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm tăng tốc độ chu kì của tóc, khiến thời gian “sống” của tóc giảm ngắn lại. Đây là nguyên nhân khiến tóc bị rụng.
2. Ăn keto có bị rụng tóc không?
Trong nhiều trường hợp, khi áp dụng một chế độ ăn kiêng mới đòi hỏi chúng ta phải loại bỏ một số loại thực phẩm. Điều này làm khiến cơ thể chúng ta không nhận đủ lượng calo, protein hoặc vi chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tối ưu.
Sự thiếu hụt này buộc cơ thể bạn phải ưu tiên hoạt động của các cơ quan quan trọng hơn là sự phát triển của tóc.
Nếu trình trạng thiếu dinh dưỡng vẫn tiếp diễn, nhiều nang tóc sẽ nhanh chóng chuyển sang giai đoạn telogen khiến tóc bị rụng sớm và nhiều hơn. Đây chính là điều khiến cho người ăn keto có thể bị rụng tóc.
3. Tại sao ăn keto bị rụng tóc?
Mặc dù bản thân chế độ ăn keto không phải là thủ phạm chính gây rụng tóc, nhưng tác dụng phụ của keto ban đầu có thể là nguyên nhân dẫn đến rụng tóc đột ngột.
Một số tác dụng phụ của chế độ ăn keto làm tăng nguy cơ rụng tóc bao gồm:
3.1. Thiếu hụt calo
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh chóng có thể gây ra rụng tóc. Khi bạn giảm đáng kể lượng calo bổ sung, cơ thể sẽ ưu tiên năng lượng cho các chức năng quan trọng nhất và dành ít năng lượng cho cho các hệ thống không quan trọng như mọc tóc.
Khi đó, tóc sẽ nhanh chóng chuyển từ trạng thái phát triển sang trạng thái nghỉ ngơi. Trong chế độ ăn keto, điều này thường xảy ra nếu bạn không tăng cường bổ sung nhiều chất béo lành mạnh và protein.
3.2. Không đủ protein
Quy tắc chung của chế độ ăn keto đó là ăn nhiều chất béo, ít carb và protein vừa phải.
Tuy nhiên, hầu hết những người mới bắt đâu ăn keto thường không ăn đủ protein. Vì họ nghĩ rằng quá nhiều protein có thể khiến bạn ra khỏi trạng thái ketosis thông qua quá trình tạo gluconeogenesis. Điều này hoàn toàn không đúng.
Hơn nữa, mặt trái của việc ăn quá ít protein vượt xa những gì bạn nghĩ. So với chế độ ăn keto với lượng protein vừa phải, nếu bạn hạn chế lượng protein có thể giảm được số cân tương tự, nhưng phần lớn trong số đó sẽ đến từ cơ và tóc của bạn.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu hụt calo và lượng protein tiêu thụ thấp là hai yếu tố chính gây ra rụng tóc [1].
3.3. Thiếu vitamn và khoáng chất
Một nghiên cứu đã quan sát mức độ ảnh hưởng của thiếu hụt vitamin với sức khỏe của tóc. Các tác giả nhận thấy rằng sự thiếu hụt các axit amin và vi chất dinh dưỡng như kẽm là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tóc mỏng ở những người tham gia nghiên cứu [2].
Ngoài ra, khi bạn rơi vào tình trạng thiếu vitamin và khoáng chất, cơ thể bạn còn rất hay bị táo bón. Hiện tượng này thường được gọi là ăn keto bị táo bón.
Khi bạn ăn keto, lượng carbs tiêu thụ ít hơn so với bình thường, cơ thể bạn sản xuất ít insulin hơn và các kho dự trữ glycogen bị cạn kiệt.
Khi nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt, thận sẽ bài tiết nước và các chất điện giải như natri, kẽm, magiê, kali và iốt với một lượng lớn. Khi bạn không bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết đã bị thải ra ngoài trong những ngày dầu keto sẽ khiến bạn bị rụng tóc.
3.4. Bạn stress trong giai đoạn đầu ăn keto
Căng thẳng là một trong những thủ phạm chính gây ra rụng tóc, và điều này có thể diễn ra khi cơ thể bạn trải qua quá trình chuyển đổi chế độ ăn uống mới như keto.
Khi bạn căng thẳng có thể dẫn đến một số tình trạng như:
- Alopecia Areata: Rụng tóc đột ngột ở các vùng xung quanh da đầu.
- Telogen Effluvium: Tình trạng tóc rụng nhiều hơn bình thường.
- Trichotillomania: Một tình trạng thường xuyên do căng thẳng gây ra. Bạn có thể vô tình kéo hoặc bứt tóc mà bạn không hề nhận ra điều đó.
Ngoài ra, trong thời gian đầu keto, bạn còn rất dễ bị mất ngủ. Đây cũng là nguyên nhân khiến cho tóc dễ bị rụng, để khắc phục tình trạng này bạn có thể tham khảo trong bài viết: Ăn keto bị mất ngủ
3.5. Thiếu biotin
Biotin, còn được gọi là vitamin H, giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Biotin chính là chất dinh dưỡng duy trì sức khỏe của lông, tóc, móng tay và da.
Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy rằng chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo gây ra sự thiếu hụt biotin.
3.6. Vấn đề về sức khoẻ đường ruột
Hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng trực tiếp đến mọi hệ thống trong cơ thể, bao gồm cả tóc, da và móng tay. Hệ vi sinh đường ruột không khoẻ mạnh có thể dẫn đến hội chứng ruột bị rò rỉ. Vấn đề này sẽ làm trầm trọng hơn các triệu chứng rụng tóc.
Một nghiên cứu gần đây đã được thức hiện trên chuột và phát hiện ra rằng một số vi khuẩn có hại trong đường ruột làm giảm sản xuất biotin. Đây cũng là một lý do khiến tóc rụng nhiều hơn.
>>> ĐỌC THÊM: Ngoài ra, một tác dụng phụ khác điển hình của keto đó là mệt mỏi giống với cảm cúm. Mời bạn tìm hiểu thêm trong bài viết: Cúm keto
4. Làm thế nào để tránh tình trạng ăn keto bị rụng tóc
Mặc dù rụng tóc không ảnh hưởng quá nhiều đến sức khoẻ, nhưng gây mất thẩm mỹ khiến bạn mất tự tin. Dưới đây là một số biện pháp bạn có thể áp dụng để tăng cường sức khoẻ của tóc ngăn ngừa và cải thiện tình trạng rụng tóc
Những việc bạn cần làm bao ba bước đơn giản sau đây:
- Bước 1: Tính toán và theo dõi lượng chất dinh dưỡng trong thực đơn.
- Bước 2: Ăn nhiều thực phẩm keto giàu vi chất dinh dưỡng hơn.
- Bước 3: Chuyển sang ketosis một cách cẩn thận với sự trợ giúp của các loại thực phẩm, chất bổ sung và chiến lược phù hợp.
Bước 1: Tính toán và theo dõi lượng chất dinh dưỡng trong thực đơn
Với bước này, bạn có thể giải quyết hai nguyên nhân hàng đầu gây rụng tóc khi dùng keto: Lượng calo và protein không đủ.
Bạn chỉ nên ăn giảm lượng calo từ 5-30% so với chế độ ăn bình thường để ngăn ngừa việc mất cơ và rụng tóc.
Khi nói đến protein, bạn nên áp dụng nguyên tắc sau:
- Nếu bạn ít vận động: Bạn cần cung cấp 1 – 1,5 g protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể.
- Nếu bạn thường xuyên vận động: Bạn cần cung cấp 1,5 – 2 g protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể.
- Nếu bạn nâng tạ: Hãy ăn 2,0 – 2,5g protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể .
Trong tuần đầu tiên, bạn có thể giảm được từ 1,5 đến 5 kg trọng lượng nước. Vì vậy, bạn cần uống nhiều nước trong thời gian này để cơ thể tránh mất nước.
Sau khi giảm trọng lượng nước ban đầu, để an toàn và tránh ăn keto bị rụng tóc bạn chỉ nên đặt ra mục tiêu giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần.
Bước 2: Ăn thực phẩm lành mạnh giàu vi chất dinh dưỡng hơn
Để giảm nguy cơ rụng tóc, bạn cần phải đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất. Hãy bổ sung các nguồn biotin, sắt, kẽm và vitamin A, C, D và E tự nhiên vào bữa ăn keto của mình.
Những thực phẩm bạn nên ăn khi keto đó là: thịt, cá, gia cầm, trứng, rau xanh (Rau xanh, rau họ cải, rau thơm, cà chua và bơ,…), các loại hạt ít carb (hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh,..
Khi bạn bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm trên, bạn đã đáp ứng nhu cầu calo và protein cần thiết để hạn chế rụng tóc.
Tuy nhiên, nếu thực hiện bước 1 và bước 2 mà bạn tình trạng ăn keto bị rụng tóc vẫn không thuyên giảm. Khi đó, bạn cần thực hiện các biện pháp bổ sung (bước 3).
Bước 3: Chuyển sang ketosis cẩn thận với chiến lược phù hợp
Trong quá trình chuyển sang ketosis, bạn nên áp dụng một số biện pháp đảm bảo an toàn và phòng ngừa rụng tóc như sau:
– Chất điện giải: đặc biệt là natri, kali và magiê.
– Dầu MCT
– Collagen: Bạn có thể bổ sung collagen qua sử dụng nước hầm xương, da gà hay thực phẩm bổ sung.
– Thêm thực phẩm lên men vào bữa ăn của bạn như: Dưa cải, kim chi, sữa chua không đường và các loại thực phẩm ít carb lên men khác.
– Ăn thực phẩm có hàm lượng biotin cao mỗi ngày: Súp lơ, trứng nguyên quả, cá hồi, hạnh nhân, bơ, rau bina, nấm hoặc sữa giàu chất béo,..
– Bổ sung kẽm để tăng cường quá trình mọc tóc.
– Tăng cường vận động: Các hoạt động như thiền, đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, yoga và các hoạt động giảm căng thẳng khác sẽ giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng, nhờ đó giúp giảm rụng tóc do keto.
– Cần có một chiến lược ăn keto phù hợp
Giảm lượng carb nạp vào từng chút một: Nếu việc cắt giảm lượng carb quá đột ngột khiến cơ thể bạn căng thẳng, bạn hãy thử áp dụng phương pháp keto chậm và ổn định.
– Hãy chăm sóc nhẹ nhàng mái tóc của bạn khi keto bằng những biện pháp đơn giản như sau:
- Lựa chọn dầu gội có tính chất tẩy rửa nhẹ nhàng và kết hợp với dầu xả để dưỡng ẩm.
- Sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khoẻ viên uống Erocante để cung cấp đầy đủ vitamin và dưỡng chất cần thiết để tóc khoẻ mạnh, giảm gãy rụng khi ăn keto.
Tóm lại, khi ăn keto bị rụng tóc, bạn không nên quá hoang mang và sợ hãi. Vì bất kì thay đổi dinh dưỡng lớn nào cũng sẽ gây đảo lộn tới hoạt động của cơ thể. Lúc này rụng tóc chỉ là vấn đề tạm thời. Khi có thể bạn đã quen với keto, tóc sẽ giảm rụng dần và mọc trở lại.
