Keto ăn được quả gì? Nếu bạn đang theo chế độ ăn keto thì bạn chắc chắn đã từng thắc mắc về câu hỏi này. Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu danh sách 12 loại quả bạn có thể ăn được khi đang keto.
Điều quan trọng nhất khi sử dụng các loại trái cây khi keto đó là bạn cần tính toán được lượng carb net (tức là lượng carb thực tế mà cơ thể tiêu hoá và dùng làm năng lượng) bằng công thức:
Carb thuần (Carb net) = Carb tổng – Chất xơ
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn những loại trái cây có chứa ít carb net như sau:
1. Bơ – Trái cây Keto ít Carb nhất
Bơ có rất ít carbohydrate (trong 100g bơ chỉ có 1,8 gam net carb), ngoài ra đây cũng là nguồn cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và chất điện giải. Trái bơ cũng cung cấp rất dưỡng chất quan trọng khác, bao gồm: vitamin K, vitamin C, folate và kali
Sử dụng bơ trong thực đơn keto cũng rất linh hoạt. Bạn có thể sử dụng bơ để làm kem, làm nguyên liệu trong công thức bánh keto hạnh nhân. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng bơ như một nguyên liệu làm salad.
2. Quả cà chua
Với lượng carb thấp nhiều so với các loại trái cây khác, cà chua rất thích hợp với chế độ ăn keto. Trong 100g cà chua chỉ chứa 2,7 gam net carb. Đây là nguồn nguyên liệu tuyệt vời cung cấp nhiều vitamin C, kali, folate, vitamin K và chất chống oxy hóa lycopene, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Nếu người đang thực hiện keto bổ sung thêm cà chua vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày, không những giúp giảm cân mà còn phòng ngừa nhiều bệnh lý mãn tính nguy hiểm.
>>> TÌM HIỂU THÊM: Một số loại thực phẩm khác cũng rất cần thiết trong quá trình keto, mời bạn đọc thêm trong bài viết: Keto ăn gì?
3. Dưa chuột
Dưa chuột chứa một lượng carb và calo rất thấp. Trong 100g dưa chuột chỉ chứa 3,1 gam nét carb và khoảng 15 calo ( lượng calo cực thấp). Chính vì vậy, trong keto bạn có thể ăn dưa chuột thoải mái không cần quan tâm số lượng bao nhiêu. Thêm nữa, dưa chuột còn cung cấp nhiều chất xơ, nước và giúp chống táo bón (triệu chứng hay gặp khi mới keto)
Hơn thế nữa, dưa chuột cũng trở thành “vị cứu tinh” trong các trường hợp như đói cồn cào hay “nhạt mồm nhạt miệng” muốn ăn thêm.
>>> BẬT MÍ THÚ VỊ: Ngoài hoa quả thì rau cũng là thực phẩm không thể thiếu được trong quá trình bạn đang keto, mời bạn đọc thêm bài viết: Keto nên ăn rau gì?
4. Quả khế chua
Một chén khế chua (khoảng 100g) chỉ có 7g carbs net và 3 gam chất xơ. Với lượng calo rất thấp cộng thêm chứa nhiều vitamin C, đồng, kali và axit pantothenic, khế được nằm trong danh sách những trái cây thân thiện với keto.
Các nghiên cứu cho thấy khế có tác dụng rất tốt trong việc chống viêm, ngăn ngừa nhiễm trùng và loét đường tiêu hóa. Bạn có thể thêm khế chua vào thực đơn dinh dưỡng trong quá trình keto nhé. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp các vấn đề tiêu hoá (viêm loét dạ dày, đau dạ dày…) thì nên hạn chế tiêu thụ loại hoa quả này.
5. Quả dừa
Tiếp theo trong danh sách Keto được ăn quả gì phải kể đến dừa, đây là một trong những loại trái cây mang lại nhiều lợi ích cho người đang thực hiện keto. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các loại trái cây khác, chúng chứa nhiều chất béo bão hoà.
Trong quả dừa còn có rất nhiều chất khoáng như mangan, đồng, selen và sắt,…
Tuy nhiên, bạn nên sử dụng nước cốt dừa keto hoặc cùi dừa thôi nhé. Hai nguyên liệu này sẽ giúp bạn giữ cảm giác no lâu hơn. Bạn nên nhớ không được uống nước dừa vì trong nước dừa có chứa nhiều đường.
6. Quả chanh
Chanh là một loại trái cây có múi phổ biến được sử dụng để tạo hương vị cho đồ uống, bữa ăn và món tráng miệng. Hơn thế nữa, loại hoa quả này còn được sử dụng nhiều trong chế độ ăn ketogenic, với khoảng 5,5 gam carbohydrate và 1,5 gam chất xơ trong mỗi quả chanh cỡ trung bình.
Ngoài ra, chanh cũng rất giàu vitamin C, kali, vitamin B6 và các vitamin khác cũng như khoáng chất với một lượng nhỏ. Các thành phần này giúp tăng cường sức đề kháng, giảm cảm giác mệt mỏi cho những người mới bắt đầu keto.
Chúng còn đặc biệt giàu pectin, một loại chất xơ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, chống viêm và làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.
>>> GIẢI ĐÁP MỘT SỐ CÂU HỎI: Nhiều vấn đề được người đang theo keto quan tâm và tìm hiểu. Mời bạn đọc thêm trong bài viết:
7. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là một trong những loại quả được nhiều người theo chế độ ăn kiêng ít carb yêu thích. Chúng chứa ít carbs, nhiều chất dinh dưỡng và có thể được kết hợp vào cả món mặn và món ngọt khá dễ dàng.
Trong 100g mâm xôi chỉ cung cấp khoảng 5,5 gam net carb. Bên cạnh đó, mâm xôi còn cung cấp vitamin C, mangan, vitamin K và đồng, chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
8. Quả dâu tây
Dâu tây là loại quả bổ dưỡng, thơm ngon và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Do chứa ít carbs và giàu chất xơ, dâu tây là loại thực phẩm phù hợp hoàn toàn với chế độ ăn kiêng low carb hoặc ăn keto.
Trong 1 cốc (100 g) dâu tây chỉ cung cấp 7,7 gam nét carb và 32 calo. Trong dâu tây còn chứa nhiều các vi dưỡng chất khác như: vitamin C, mangan và folate. Vì vậy, những người đang thực hiện chế độ ăn keto hoàn toàn có thể tin tưởng sử dụng loại quả này mà không sợ bị phạm tinh bột hoặc ảnh hưởng đến kết quả quá trình keto.
9. Quả dưa vàng
Thêm một ứng cử viên khác nằm trong danh sách keto được ăn gì đó là dưa vàng. Bạn có thể thưởng thức loại quả này với một lượng vừa phải, khoảng 200 gam dưa vàng/ngày mà không sợ phá vỡ các nguyên tắc dinh dưỡng keto.
Trong 100g dưa vàng chỉ chứa 8 gam net carb và 34 calo. Ngoài ra, nó cung cấp các vitamin và chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin C, canxi, magie, phốt pho,…
10. Củ đậu
Củ đậu cũng là một loại quả bạn có thể ăn khi đang trong chế độ ăn keto. Trong 100 g củ đậu chứa 12 gam net carb và 49 calo. Bên cạnh đó, củ dậu chứa một số chất chống oxy hóa có lợi giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, tăng cường sức khoẻ tim mạch.
Trong củ đậu cũng chứa một lượng nước và chất xơ lớn giúp thúc đẩy tiêu hoá, giảm táo bón khi ăn keto. Tuy nhiên vì hàm lượng net carb trong củ đậu khá cao nên bạn cần hạn chế loại củ này. Bạn chỉ nên ăn tối đa 300 gam mỗi ngày thôi nhé!
11. Quả táo ta
Keto có được ăn táo không? Táo ta chứa ít calo, giàu chất xơ và giàu hóa chất chống oxy hóa. Trong 100 gam táo ta chứa 8,5g net carb và 37 calo. Táo cũng là nguồn dinh dưỡng dồi dào cung cấp vitamin C, các khoáng chất như canxi, sắt, phốt pho,…
Trong keto táo ta rất hữu ích để ngăn ngừa và làm giảm chứng táo bón. Tuy nhiên, bạn cũng cần han chế ăn loại quả này vì chứa hàm lượng net carb khá cao. Bạn chỉ nên ăn tối đa 200g táo ta để chống táo bón nhé.
12. Quả việt quất
Và cuối cùng trong danh sách keto được ăn quả gì, chúng tôi xin được giới thiệu tới bạn quả việt quất. Giống như các loại quả mọng khác, quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C, có thể giúp thúc đẩy làn da khỏe mạnh, cải thiện sự tập trung và sức khỏe tổng thể. Đây là những lợi ích đối với sức khoẻ mà nhiều người đang keto đang rất mong đợi bởi trong thời gian đầu keto, nhiều người thường kém tập trung và rất mệt mỏi. Thật may mắn là loại trái cây này có thể giải quyết các vấn đề này.
Trong một số nghiên cứu, quả việt quất thậm chí còn được chứng minh là có tác dụng kháng vi-rút đối với các bệnh nhiễm trùng da, giúp da bạn cải thiện rõ rệt sau một thời gian keto.
Tuy nhiên, trong 100g việt quất có chứa 14,5g am net carb, tức là lượng carbs cao nhất trong số tất cả các loại quả nêu trên nên tốt nhất bạn hãy hạn chế tiêu thụ nhé.
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn trả lời câu hỏi “ Keto được ăn quả gì”. Mong rằng bạn đã lựa chọn được cho mình những loại quả phù hợp trong quá trình keto. Chúc bạn keto thành công và đạt hiệu quả cao nhé!
